体育课短跑教学与训练

体育课短跑教学与训练（精选十篇）

体育课短跑教学与训练篇1

一、学习先进短跑技术, 形成新的短跑理念

在传统的短跑教学训练中主要是以后蹬理论为核心, 过分强调蹬伸的幅度, 这就延长了支撑时间和影响了前摆的速度。现代短跑运动技术的特征是以髋为轴的高速摆动平动运动, 髋关节运动时人体水平加速的关键环节, 充分重视摆动技术和前摆着地和后蹬衔接以及跑的动作规范化和整体协调配合, 从而形成了短跑的屈蹬跑技术, 缩短支撑时间, 加快运动频率。正确的短跑技术可以提高动作的协调性, 从而加快专门动作的速度, 使自身产生的阻力小, 使速度增快, 并推迟疲劳的出现。因此, 在平时训练时, 就应注意在老师的指导下, 时刻改正错误的动作, 并保持正确的姿势。为使学生掌握正确的短跑技术, 应将技术训练与素质训练有机地结合起来, 可采用以下方法: (1) 快速的摆臂练习, 持续时间20秒或30～50次。 (2) 高频率的高抬腿跑, 持续时间20秒或20～30m。 (3) 快频率的小步跑20～30m。 (4) 快速后蹬跑30～50m。 (5) 快速跨步跑30～50m。 (6) 起跑接疾跑20～30m。 (7) 快速单足跳, 完成距离30～60m。 (8) 直立姿势开始, 逐渐向前倾斜快速跑出。

在做小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑等练习时, 要使队员明确目的及要求后再练习, 这样, 才能使学生掌握正确的技术。此外, 还要注意经常练习, 并体会动作技术的要领, 由慢到快, 把正确的技术贯彻到各项练习中。

二、加强快速力量和专项爆发力训练

短跑是全身进行快速、协调的运动。短跑运动肌肉工作的突出特点, 主要表现在最大收缩力量, 最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力。必须根据短跑运动技术的特点, 科学安排训练, 正确处理一般力量和专项力量的关系, 重点突出速度力量训练, 重视各部位肌肉力量均衡发展。速度力量训练的基本做法是: (1) 负荷强度要适宜; (2) 合理分配练习的次数和组数; (3) 间歇时间:发展力量间歇的时间性, 如2～3分钟左右, 但不可过长, 否则, 会使学生的兴奋性下降, 不利于下一组练习; (4) 动作要求:发展速度力量练习时, 动作应尽可能协调、流畅, 其工作方式多为超等长练习, 超等长练习就是先让肌肉做离心工作, 接着马上做向心工作的练习, 如各种单腿跳、双腿跳、肩负扛铃跳起、扛铃屈起, 负重深蹲等。

进行力量训练时, 应力求方法多样。训练时, 教师要把一次性力量练习 (爆发力) 和多次性力量练习 (专项力量能力) 有机地结合起来。在提高肌肉的最大力量和爆发力时, 主要通过负重、抗阻力练习, 一般以递增的方法来实现。而发展力量耐力时, 可采用负重轻、跳跃次数多、距离长的练习。但在训练中, 更应该看重专项力量能力的发展。而发展下肢力量和爆发力时, 通常可采用以下方法: (1) 杠铃练习:负荷量从70～80%开始, 并逐渐增大到l00%, 完成4～6组, 每组5～6次和2～3次。 (2) 负重弓步走:最大负荷量40%, 弓步走30～50m.完成4～6组。 (3) 负重半蹲:最大负荷量70～80%, 完成4～6组, 每组4～6次。 (4) 负重高抬腿跑:最大负荷量的20～30%, 完成4～6组, 每组30～50次。 (5) 负重直腿跳:最大负荷量的20～30%, 完成4～6组, 每组20～30次。 (6) 负重量轻的练习:最大负荷量的30～40%, 完成4～6组, 重复次数在l0～l6次左右。 (7) 训练时, 还可选用个人举起最大重量的80%, 以最快速度举至疲劳, 以加强肌肉中糖无氧代谢能力的提高, 从而有利于量和速度的提高。因此, 我们必须把短跑技术的学习与发展专项爆发力相互结合起来发展爆发力。

三、突出极限速度训练

极限速度训练多利用85%—95%的强度, 有时达到100%的训练强度。这样既能保证磷酸原系统供能, 又可以巩固跑的技术。既可以提高供能系统的适应性, 又可以提高肌肉放松拉伸的程度。训练过程中采用极限形式, 不但可以提高速度动力而且还有助于突破速度障碍。发展极限速度训练方法: (一) 20—40米行进间快跑练习。 (二) 4*25—50米接力跑, 加速跑, 追赶跑练习。 (三) 下坡跑练习。 (四) 顺风跑练习。 (五) 各种短段落的变速跑练习:

(1) 行时间跑30—60米, 3—4次X2—3组;

(2) 短距离接力跑2人X50米或4人X50米, 3—4次X2—3组;

(3) 让距离追赶跑60—100米, 3—5次X3组;

(4) 短距离组合跑 (20米+40米+60米+80米+100米) X2—3组。或 (30米+60米+100米+60米+30米) X2—3组;

(5) 顺风跑或下坡跑30—60米, 3—4次X2—3组;

(6) 短距离变速跑100—150米 (30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑) , 3次X2—3组;

(7) 反复跑30—60米, 4—5次X2—3组。

四、巧用速度牵引法

我们要利用摩托车等牵引装置的外界力实行跟车跑, 有利于两腿跑动时的交换频率, 改变跑的节奏。但运用此法时, 要在队员身体状态良好时进行效果较好。

五、加强放松能力训练

跑的技术对运动成绩影响很大, 其中合理的肌肉放松又是重要的问题。有些学生跑起来, 使人看来不舒服, 姿势僵硬, 不协调, 付出的代价很大, 而成绩并不理想, 有些学生跑起来轻松, 舒展, 不仅给人一种美感, 主要是提高跑的速度。我们常采用放松大步跑、惯性跑、弹性跑、波浪跑、跑格子等训练方法。不懂放松, 就不懂训练, 放松状态发出的力比适度紧张状态大许多, 更有利于肌肉快速收缩。放松训练跑, 一方面可以将肌肉纤维拉的更长, 减少机体本身的内阻力;另一方面, 有利于肌肉的能量节省和能量物质的合成。

六、重视恢复训练和心理训练

在当今越来越激烈的竞争中, 队员训练后的快速恢复和超量恢复非常重要。队员承受了较大负荷后, 必须采用各种有效的恢复方法, 促进机体的恢复, 否则将不同程度地直接影响到运动员日后的训练和竞赛, 影响运动员成绩的提高。应该明白的是各种生理机能并不是在运动结束后才开始恢复的, 而是在运动时, 随着能量物质分解后的再合成, 恢复已经开始, 但是分解过程超过了再合成时, 能量物质不可能完全恢复;而只有当运动结束后, 剧烈的消耗停止了, 合成过程超过了分解过程, 人体机能才逐步得到完全的恢复。每次训练课后的整理放松很重要, 因为在一节训练课后, 身体的肌肉里堆积着大量的乳酸垃圾, 想更快的消除肌肉内堆积的乳酸垃圾就应加速身体血液的快速流动, 通过血液快速回流带走身体内堆积的乳酸垃圾, 放松性的慢跑、游戏、球类小游戏能调动身体内血液回流的速度加快, 带走并消耗体内堆积的乳酸垃圾, 避免肌中肉乳酸垃圾的堆积而产生不必要的疲劳或伤病。恢复和超量恢复训练应当视为训练的一个重要组成。要培养队员的自信心和进取精神, 消除心理障碍, 以最强的心理状态积极投入到训练中。

参考文献

[1]季浏, 汪晓赞.初中体育与健康新课程教学法[M].北京:高等教育出版社, 2003.

短跑途中跑的技术教学与训练篇2

一、短跑途中跑的技术分析

途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑。途中跑每一个单步的组成都由支撑时期的着地缓冲、后蹬和腾空时期的折叠前摆、下放摆落动作组成。

（一）着地缓冲：着地缓冲是指从脚着地瞬间至身体重心移到支撑点垂直上方时为止。在支撑腿的缓冲过程中应依靠摆动腿的快速有力向前上方摆动和踝关节的主动用力以及髋关节的伸展来加速身体重心的前移，这有利于缩短缓冲阶段的时间和减少着地时的阻力。当身体重心移至支撑点垂直上方时，支撑腿的膝关节角约为135°—140°，踝关节背屈约为85°—90°。这样有利于下肢伸肌群的预先拉长和弹性势能的储备，为后蹬创造良好的条件。

在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节的稍前部。这时的大小腿折叠角度约为30°，脚跟几乎碰到臀部。大小腿充分折叠，能缩小摆动半径，加快摆动速度。

（二）后蹬：当身体重心移过支撑点垂直面后，支撑腿开始积极主动地后蹬。同时，摆动推屈膝快速有力地向前上方摆动，带动同侧的骨盘前移，大腿摆至于水平面约成15°—20°角。后蹬可以有力地推动人体向前，而前摆则可以使步幅加大。

（三）腾空时期：支撑腿结束后蹬后，即进入了无支撑的腾空时期，支撑腿离地后自然折叠做摆腿准备，而原摆动腿在腾空过程中摆腿幅度达

到最大限度小腿随大腿的下压惯性先前下方自然摆出前脚掌做“扒地”式准备姿势，此时支撑腿的折叠角度接近最小。而扒地鞭打动作是途中跑的关键技术，为减小着地时的阻力，运动员要做摆动腿积极下压和小腿与脚的积极后扒动作，以减小脚于地面的相对速度，这可使腿提前进入支撑的积极状态，从而加大前蹬阶段的支撑动力成分，形成支撑时期的单高峰型，以提高支撑效果。

途中跑时两臂前后摆动，摆动动作不仅是为了维持身体平衡和协调腿部动作，更重要的是对提高两腿的交换频率以及蹬摆动作的幅度起着重要作用。摆臂动作应自然、有力、前摆超过下颌，后摆稍向外，不要耸肩，肩横轴应与两臂同时绕身体中轴运动，同时还要协调放松。

另外，弯道的途中跑技术也是不可不提的，在进入弯道时，上体与下肢应成一整体并有意识地向内倾斜，加大右侧的腿和手臂的摆动力量和幅度。右腿前摆时膝关节稍向内扣，着地时前脚掌内侧用力。左腿前摆时膝稍向外，着地时前脚掌外侧用力。右臂后摆时肘关节稍向外，前摆时稍向内。左臂摆动时，稍离开躯干做前后摆动。右臂的摆动幅度应该大于左臂。由弯道进入直道时，应随惯性自然放松跑2—3步，身体由内倾自然转为正直。

二、途中跑的技术练习

短跑动作结构比较简单, 但是一旦形成动作定型后便很难改变。所以，在初学途中跑时要让学生知道在整个跑的过程中，要注意动作的自然、放松、大步、快速、向前的要领，使学生在头脑中形成一定的动作模型，再

短跑

安排合理的教学顺序对学生进行训练，这样将会得到更好的效果。

（一）60米反复跑2—3次，了解每个学生跑的情况。

（二）原地成弓步站立，做前后摆臂练习。要求：以肩关节为轴，前后自然摆臂，前摆时肘关节角度逐渐减小，后摆时肘关节角度逐渐加大，摆动协调有力。

（三）弹性跑。要求跑时用前脚掌着地，作脚跟离地、富有弹性的慢跑，以后逐渐加大腿的摆动幅度并要求做出大小腿折叠前摆动作，跑的速度由慢跑过渡到中速跑，辅助练习可采用小步跑、高抬腿跑等。

(四)中等速度的反复跑60—80米。要求：跑速中等，动作放松、协调，在步幅逐渐加大过程中体会摆动腿前摆着地动作要领。

(五)大步幅地反复跑60—80米。要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作。后蹬跑、跨步跑等可作为辅助练习。

（六）原地高抬腿变加速跑。体会“画圆”跑动技术。动作方法与要领:上体前倾高重心支撑,在原地做高抬大腿跑进,转入跑的阶段防止上体前爬,继续提膝前摆,小腿随大腿快速摆落“,立腰”高支撑。重点强调:折叠高抬,向前摆动,加长每一步的水平移动距离,与跑的衔接过渡自然、动作连贯。

（七）变速加速跑。重点体会大幅度摆动、放松自然跑的技术。动作方法与要领:站立式起动加速,接近最高速度时,保持速度,体会大幅度有节奏的放松跑技术,待惯性不足时再加速转入惯性跑。重点强调:是惯性跑而不是变速跑,注意惯性跑技术的正确性。

（八）30—60米小步跑。让学生体会和掌握跑的“扒地”着地技术，也可以作为提高动作速率的练习手段。

（九）变速跑80—100米。要求加速跑30米→惯性跑20米→加速跑30米→惯性跑20米。

（十）直道进弯道跑。在直道上先跑20米左右，接着惯性跑进弯道再跑40左右。要求在进入弯道前要有意识地加大右腿和右臂的蹬地和摆动力量，身体逐渐向内倾斜。

（十一）弯道进直道跑。由弧顶开始起跑，接着进入直道。要求在跑出弯道的前几步，身体逐渐正直。

三、短跑途中跑的身体素质训练

短跑属于高强度的无氧运动项目，其成绩取决于运动员在全程中的反应速度、加速能力、最大速度的发挥和保持的能力。途中跑则要求运动员要有良好的速度力量和速度耐力，而恰恰是这两个内容是我校学生的软肋，因此提高学生短跑途中跑的能力是我们目前急需解决的教学问题。

（一）速度力量，即短跑所需的专项力量，是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的克服内外阻力的能力。它包括爆发性力量和速度力量耐力。速度力量是掌握运动技能和提高运动能力的最重要基础，是身体训练水平的重要标志，也是影响其他素质提高的重要因素。由于运动中力量的发挥取决于中枢神经系统发放神经冲动的强度与频率，中枢神经系统的技能状态可以直接影响肌肉的力量。因此，我们在训练中一定要保持学生的高涨情绪，使之具备顽强的意志和充分的信心。

1.上肢力量训练方法：双手持哑铃片的摆臂练习，注意节奏要有慢到快；背负小重量或脚在高处的俯卧撑；引体向上；卧推，抓举，挺举等。

2.腰腹力量训练方法：一分钟仰卧起坐，负小重量的仰卧起坐；仰卧举腿，悬垂举腿等；负重转体等。

3.下肢力量训练方法：肩负杠铃最大负荷重量的20%—30%做半蹲跳、弓箭步步走8—10次；负重做快速的小步跑，落地时小腿和脚做积极的后扒动作，并保持高重心；负重做高摆扒地的技术，大腿高抬,并积极下压踮膝放松,小腿自然前伸,落地时积极后扒；弹性踮步走和弹性踮步跳，脚掌着地过渡到足尖有弹性地走或跳；沙坑里做各种弹性跳,踝关节要充分用力落地，落地时要有弹性(单足跳、跨步跳和原地双脚跳)；负重(杠铃或沙袋)的原地双脚跳起，脚跟不落地、落地后立即反弹跳起；跳深练习(40厘米左右高)，足尖着地,落地后立即反弹跳起；跳台阶、跳栏架（台阶和栏架的高度和数量要根据学生的具体情况和练习阶段来选定）；150米跨步跳，200米后蹬跑；150米—200米换腿弹性跳；跑上、下斜坡等等均可以有效的增强下肢的弹跳和爆发能力。

（二）速度耐力是指有机体长时间地工作抗疲劳的能力，是将最快速度保持到终点的能力，是身体素质的重要组成部分之一。速度耐力同时也是对力量、速度、柔软性等各方面素质的最高要求，与取得短跑优异成绩关系密不可分。发展速度耐力的方法主要有：

1.20米—30米—50米折返跑，强度在85%以上的速度去完成； 2.100—150米的重复跑； 3.60—120米的计时跑；

4.300—500米，强度80%以上的反复跑；

5.100米快跑＋100米慢跑＋100米快跑的变速跑等等。要求每次练习的间歇时间以心律降到120次/分为准。

注意：力量训练时，由于要经常进行抗阻力和有杠铃帮助的负重练习才能达到一定的训练效果，所以在进行力量训练之前应将准备活动充分做开，以免肌肉拉伤或被杠铃砸伤。而

短跑的速度训练是一种大强度的训练，对身体各系统要求较高，建议速度训练在课的前半部分、体力充沛的情况下进行。而且训练的组织要严密、科学、合理，每次训练后都要让学生得到充分的放松，随时留意学生的动态，注意安全，防止意外事故的发生。

另外，要对学生进行一些心理训练，因为绝大多数的初中生并没有参加大型比赛的经验，当站在中考体育考试这种类似大赛的场合时，不少学生就会产生如临大敌的恐惧心理。而且，心理训练能消除学生紧张心理,保持良好的情绪状态,激发学生学习动机。在教学训练中,学生根据是否符合主观的需要产生不同的态度。当学生采取肯定的态度时,就会产生高兴、满意、愉快等内心体验;而当学生采取否定态度时,就会产生不满意、痛苦、忧愁和恐惧等内心体验;而情绪状态的不稳定,在一定程度上影响了训练的效果。由于学生在技术练习之前,对动作概念有了充分的理解,这样既缩小了感知觉与实际操作的差距,又使得对自己所做的动作效果的评价更为具体。当练习效果达到满意程度时,可使学生产生极大的兴奋性,从而增强对技术动作学习的积极性。因此，对学生进行一些心理训练或举行一些模拟式的比赛对学生成绩的提高也是很有帮助的。

四、常见错误动作和纠正方法

（一）摆动腿前摆过低或方向不正。纠正方法：首先要讲清后蹬结束后大小腿折叠动作的重要性，并且反复做大小腿折叠前摆的辅助性练习；加强抬大腿的屈大腿肌群力量和伸肌的柔软性练习；在跑时上体要保持正直，使髋关节处于前移的姿势，便于摆动腿前抬，可结合高抬腿、上坡跑、跑台阶等练习来加强效果。

（二）踝关节紧张，脚落地时有制动现象。纠正方法:原地做小步跑练习，感觉膝、踝关节放松技术，强调跑的过程中踝关节放松，同时在落地时要向后扒地。注意发展踝关节的柔软性和力量。

（三）踢小腿跑。纠正方法：进一步讲清动作要领，摆动腿大小腿应充分折叠，大腿先高抬然后下压，小腿自然伸展，反复做高抬腿跑。

（四）后蹬无力，蹬摆不协调。纠正方法：除了反复讲解动作要领之外，还要多做一些启发性示范，采用分解教学和完整教学相结合的方法，让学生多看多想，加深体会，逐步建立起完整的正确的动力定型。

（五）摆臂紧张，姿势不正确。纠正方法：多进行徒手或持轻器械做摆臂练习，以肩关节为轴；做原地压肩等柔软性练习。

高中体育课短跑教学与训练研究篇3

【关键词】高中体育短跑训练学生

中学生面临着巨大的学业压力，他们将大部分的时间都放在学习上，而忽略了身体素质锻炼。学生应该提高对体育健康的重视程度，通过体育课程完善身体素质训练。短跑是高中体育课程的重要内容，也是帮助学生锻炼身体的有效手段。本文将重点就高中体育课短跑教学与训练进行深入研究，以提高短跑教学成效，帮助学生在学习过程中得到身体锻炼。

一、优化短跑教学与训练设计

在高中体育课程当中，为了引导学生积极主动地参加短跑训练和掌握学习技巧，让学生感受到短跑运动的乐趣，教师要全面优化短跑教学与训练设计，通过具有引导性的方式揭开短跑课题。在为学生导入短跑课题时，教师可以借助多媒体设备为学生播放相关视频，展示短跑运动员的名人事例，并用实际生活当中的实例，让学生产生对短跑学习的兴趣，鼓励学生掌握更多的短跑知识和技能。为了让学生在短跑学习过程中少走弯路，教师还可以组织多样化的交流活动，引导师生共同探讨短跑运动的学习和训练经验，提高教学设计的实效性。为了让学生能够轻松自如地感受短跑训练的乐趣，教师可以为学生设计游戏教学法，采用游戏的方法，帮助学生抓住短跑学习的重点和难点。例如，在为学生讲解加速跑和冲刺跑的训练要领时，教师可以组织学生进行手榴弹游戏，用浓厚的竞赛氛围和游戏色彩，引导学生快乐地学习。另外，教师在进行短跑教学训练设计时，要将健康和安全原则作为指导思想，通过短跑技术训练，帮助学生打好短跑学习基础，用短跑的实用价值鼓励和吸引学生，为学生接下来的短跑学习和技术训练奠定坚实的基础。

二、加强短跑中的耐力训练

短跑花费的时间较短，但是却会消耗人巨大的体力，因此高中体育课短跑教学需要重视学生的耐力训练，不仅要锻炼身体的耐力还要提升心理耐力。在短跑耐力训练过程中，教师要善于对学生进行引导，帮助他们树立信心，告诫每一位学生都不要产生放弃的念头，从而真正发挥自身实力。耐力训练是对全面身体素质的训练，需要通过有氧活动和无氧代谢训练提高身体机能，从而为短跑提供良好的支持。在短跑中的耐力训练中，教师除了安排柔韧性练习和专项技术练习之外，还可以安排中长跑耐力练习，同时也要控制训练的强度，并根据学生的训练水平和身体能力，来确定运动量和运动强度，确保训练的效果。短跑中速度和速度耐力训练都是不可忽视的内容，否则学生极容易产生运动后肌肉酸痛无法缓解的情况，这都是由于不能适应缺氧环境造成的。为了强化耐力练习，中学教师还可以根据学生的学习能力和身体素质安排发展灵敏度、速度、弹跳力等身体素质练习，如追捕游戏、障碍跑、接力跑、跨栏跑、单足跳、双足跳等，让他们在游戏的过程中完成短跑知识的学习和训练。

三、加强短跑中的步伐训练

为了提高短跑的速度，在高中体育短跑教学中对学生进行步伐训练是十分必要的。步伐频率与人自身身体节奏紧密相关，如果缺乏步伐频率训练，很容易因为节奏打乱出现脚步不稳定和岔气等情况，从而影响到短跑训练。为了确保短跑的成绩，保证较快的步伐频率尤为重要。首先，教师要将步伐频率的测量方法教授给学生，引导学生在短跑训练中自主测量步伐频率，并在实际训练当中逐步缩短频率，提高短跑速度，快速的跑到终点。在短跑训练中，如果学生的步伐间距较小，同样可以通过步伐频率训练来弥补不足。当然，为了确保短跑训练的有效性，学生在步伐训练中要进行步伐频率训练，同样也要不断提高步伐间距，进而提高二者的配合程度，确保短跑的效果。高中体育短跑教学训练当中频率的训练需要的时间较长，也需要每一位学生能够努力坚持。例如，在实际训练当中，学生要尽可能通过加快双脚落地速度及减少腾空时间的方法，训练跑步频率。

四、优化短跑教学方法

体育课短跑教学与训练篇4

一、短跑成绩取决于运动员的力量素质、速度素质和合理的奔跑技术。因此,可以将短跑项目训练特点概括为:力量是基础,速度是重点,技术是关键

1. 短跑项目的力量训练大致分为最大力量训练、速度力量训练和力量耐力训练,要求运动员尽可能地提高克服负荷的能力。

基层学校主要以杠铃练习为主,如负重半蹲跳、坐蹲、深蹲、卧推、高翻挺举、负重腰腹练习等,练习中一定要注重提高运动员在最短时间内完成动作、爆发式发挥出最大力量的能力。

2. 爆发式的动作速度对短跑成绩起着决定性作用,因此在训练中要围绕如何提高动作速度与位移速度相结合来寻求突破。

训练方法常采用重复训练法和间歇训练法,比如80米以内的起动加速跑、立定跳远和多级跨跳、结合弹力带的抗阻练习等,训练强度控制在90%～95%左右。在着重发展肌肉爆发力的同时,也要注重肌肉糖酵解能力的训练,发展肌肉的抗乳酸能力,对于后程的速度保持是非常关键的。

3. 合理的奔跑技术是身体素质得以淋漓尽致的发挥的前提,也是取得好成绩的决定因素之一,在训练中必须高度重视正确的技术训练。

跑的技术包括起跑和加速跑、途中跑、终点冲刺跑等技术环节,其中最关键的是途中跑技术。

在起跑和加速跑练习中可采用静态的推墙高抬腿跑和动态的弹力带抗阻加速跑,让学生体会起跑时身体与地面构成的角度以及四肢蹬摆的配合,既能帮助学生快速掌握正确的起跑加速技术,又能增强学生蹬摆的力量。途中跑采用后蹬跑、跨步跳、跨楼梯、上坡跑、弹力带抗阻跑和牵引跑相结合等方法,可有效增强大腿和髋关节肌群的力量,对途中跑“鞭打式”扒地动作的着地效果和髋关节的伸展前送起到非常明显的帮助作用,并且让学生体会迅速有力的摆动动作与支撑腿髋、膝、踝三关节的快速伸展相配合,对增加步长起到积极的促进作用。

二、体育高考生在学习之余进行训练,同时承担着脑力和体力的双重消耗,因此,更应该注重营养的及时补充

1.短跑项目运动时间短、动作速度快、对力量和爆发力要求高,所以要合理搭配日常膳食,保证摄入一定量的淀粉类食物,多吃一些蛋白含量丰富的肉蛋豆奶类食物,还要搭配蔬菜、水果等富含维生素和膳食纤维的食物。日常膳食不仅要提供足够的营养,并且要考虑能量均衡,碳水化合物占总热能的55%左右,蛋白质占25%左右,脂肪占20%左右。

2.当日常膳食提供的营养物质不能满足运动训练条件下机体的营养需求时,适当增加专门的运动营养补给是非常有必要的。

①基础训练阶段。

体育高考生处于生长发育高峰期,对蛋白质的需求相对要高得多,但是通过日常膳食补充蛋白质的同时也会伴随着脂肪和胆固醇的大量摄入,对身体健康造成危害。肌糖元是运动的主要能源物质,其储备量决定运动力竭的时间,训练中大量的电解质和维生素随汗液排出体外,体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏,也会造成运动能力下降。

因此,建议使用“提高能量储备+促进肌肉生长”营养方案。康比特健身饮(活性肽型)所含的低聚糖为身体提供能量,活性肽有助于快速消除疲劳,牛磺酸促进糖的代谢,加速身体恢复,同时补充钠、钾、钙等电解质和多种维生素。补充肌酸可以保证运动中消耗的三磷酸腺苷的再合成,最大限度地减少乳酸的生成,促进肌肉生长,增强肌肉爆发力。肌酸和健身饮搭配服用可使肌肉中的磷酸肌酸储备提高60%,用时要注意多补水,以满足肌酸在细胞内进行水合作用的需求,防止肌肉出现发紧的状况。康比特三健特双蛋白粉富含乳清蛋白和大豆分离蛋白,保证在补充蛋白的同时避免摄入过量的饱和脂肪和胆固醇,还添加了青少年生长发育所需要的多种营养素,具有抗疲劳、清除自由基、提高免疫力等作用。

②赛前考前阶段。

赛前或考前准备期的运动量和强度较基础阶段要大,需要充沛的体能做基础,如果训练安排不合理则容易导致过度训练,造成疲劳堆积、体能下降,人体的反应时、速度和耐力都会随之下降,无法发挥良好的竞技水平。

因此,建议使用”快速消除疲劳+提升竞技状态”营养方案。快复冲剂是专门针对大运动量训练后促进恢复的复合型营养品,能够起到加速肌糖元的重新合成、保持血糖稳定、增强免疫功能和防止肌肉痉挛、全面促进恢复等多重作用。肽能冲剂能够降低强度训练后产生的血清肌酸激酶、加快修复肌纤维的微细损伤、缓解肌肉酸痛、维持良好的血清睾酮浓度,从而提高强度训练的质量。康比特活性糖能够快速为肌细胞提供能量,提高机体糖酵解供能的能力,有效避免乳酸堆积,延缓运动疲劳,降低训练对骨骼肌和心肌产生的损害。

三、结束语

浅谈学校体育中短跑技术和训练方法篇5

摘要：采用调查法和经验总结法等研究方法，对短跑的技术、训练方法进行调查分析总结，通过对现代短跑的特点归纳了一套自我感觉比较有效的训练方法和在短跑训练中加强专

项能力和放松技术训练与方法总结。本文通过大量的理论依据及运动员的动作分析,简述了现代短跑技术特征。通过对跑技术的再认识看出短跑技术在发生着深刻变化。随着时代的进步,科学的发展,人们对短跑技术和训练逐步采用了定性分析、定量分析、模型化分析、电子计算机模拟等手段进行研究,使人们对短跑技术的认识不断提高,而且各种学科知识如运动生化、运动解剖、运动生物力学、系统工程等学科的知识相互交叉,丰富了人们对短距这一项目的认识,因此,短跑技术也随之不断丰富、完善和创新。

关键词：现代短跑技术、专门性练习、放松能力；

短跑属于极限强度运动项目，其供能方式以无氧代谢方式为主。短跑是力量、速度、爆发力，协调性和柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。

在学校体育中短跑是田径教材的一项重要内容，掌握正确合理的技术和科学有效的训练方法对于提高短跑成绩具有重要的作用，同时可以为进一步掌握其它运动项目奠定良好

基础。现在根据我多年来从事学校体育教学工作谈谈我在教学和训练中的一些总结和看法。

短跑经历了一个漫长的过程。从20世纪初的“踏步式”到芬兰人克里麦特的“迈步式”再到瑞典体院对迈步式的改进逐渐形成了“摆动式”。直到20世纪60年代塑胶跑道的出

现使得短跑成绩产生了巨大的飞跃，修正了传统观念“后蹬是推动人体向前的唯一动力”的理论。现代短跑更加强调大腿积极前摆高抬和蹬摆的结合，要求动作的轻松、身体的协

调、富有弹性和向前性好。

一、现代短跑技术的本质

随着科学技术的发展，许多专家学者通过进一步研究提出了“以髋为轴的高速摆动——平动运动，带动小腿的积极拔地”是短跑现代短跑的本质特征。强调以髋为轴的摆动，以摆

促蹬、蹬摆结合注重摆动效果,注重在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动与配合,重视高速跑动中的肌肉放松与协调能力。

二、短跑专门性练习的发展

在学校体育教学和训练中，跑的专门性练习是掌握和提高专项技术和专项成绩的重要手段，传统的小步跑、高抬腿、后蹬跑专门性练习与现代的短跑技术要求都存在不足之处

1.传统的小步跑主要是体会脚拔地技术,发展步频,基本上是足踝和小腿活动，而现代短跑要求以髋为轴的高速摆动，摆动腿快速伸髋下压大腿，主动肌是大腿后部肌群，所以我

们在训练中应该强调着地的动作幅度与速度，提高摆动幅度与速度，用力的部位应该是为了摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿。

2.传统的高抬腿主要强调的积极的提大腿是练习爆发力现代短跑要求快速的下压大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，所以高抬腿不仅要快速的上抬而且要快速的下压，以提

高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。

3.传统的后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，现代短跑技术特点看，如果过分强调支撑腿后蹬时充分蹬直,则会延长支撑和腾

空的时间,影响跑的时效性,所以提出了屈蹬式，不完全的伸直的跑法。

五、折叠腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

主要作用:

1.体会折叠摆腿技术。

2.发展膝关节的灵活性。

3.发展大腿后群肌肉力量。

三、途中跑中的放松能力

途中跑是100米中最长的一段距离，根据本人在教学和训练中发现许多学生和运动员在途中跑中不善于放松，全身肌肉紧张，盲目的用尽全力，有的咬牙切齿、紧握拳头、耸肩，不

知道放松造成力量过度消耗，技术动作变形，跑起来很僵硬，这是因为肌肉中现成的ATP的数量是有限的，大约只能维持几秒钟的时间，于是运动员在短跑中就会出现减速现象。要

想保持较长时间的最高速度，就必须在两次收缩之间，在肌肉放松的时间内继续进行ATP的合成。所以短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，则保持高速度的时间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华”因此，肌肉放松能力是短跑中的一个必不可少的重要环节。

下面介绍几个放松跑的训练方法：

（1）

下坡跑

3——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）

顺风跑

有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松，要求体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

（4）节奏跑

根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（5）牵引跑练习

可用摩托车等做牵引跑练习，方法是取一根长绳，一端系在练习者的腰上，另一端系在摩托车上，练习时摩托车的速度稍高于练习者的速度，借助摩托车的拉力强迫运动员在跑动中发挥出极限速度，提高短跑成绩。

四、加强小腿三头肌趾屈肌等力量练习

很多教练员只关注一些大肌肉的力量训练而忽视一些小肌肉的训练，其实对小肌肉的训练是非常重要的。在短跑训练中，速度发展到一定水平，就会停滞不前，称为“速度障碍”

此阶段如果教练员发展一些小肌肉的力量能够很好的突破障碍。通过一些研究，发现小腿三头肌是推动人体向前的主要动力；在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿

三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。现代短跑要求的是以以髋为轴的高速摆动，股后肌群起着重要作用，如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。趾屈肌能

够起到很好的连接作用。即用力由大肌群到小肌群，从而产生力量的叠加效果，保持后蹬动作的流畅、紧凑，达到最佳用力效果。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾

屈肌群的收缩速度所以在平时的训练中一定要加强小腿三头肌、屈肌、股后肌群、脚踝处等一些较小的肌肉的力量和柔韧性的锻炼。

五、加强专项力量和速度训练

速度越快，力量就会越大，同样力量越大速度就会越快。在短跑中力量是基础，速度是核心。力量和速度能力是平时训练中自始至终都需要紧紧抓住的核心。在短跑运动的力量训

练中，我觉得训练中必须加强专项能力的提高。在力量训练中一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练而这个并不符合短跑专项的特点，因为在短跑中最少也要跑45步～48步左

右，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。速度能力的训练也是同样的道理。所以我们在训练中应该根

据提高专项能力这个思想来制定训练的计划。

六、重视跑道外的训练

跑道上的训练固然重要。但绝对不能忽视了跑道外的训练。它对短跑成绩的提升具有极大的促进作用并且不受各种天气和场地的影响。跑道外可以进行力量、速度、弹跳力和爆发力的训练。

1、摆臂技术是短跑的一个重要组成部分，它直接影响两腿的频率、动作和用力的方向。30～50秒的原地徒手摆臂练习5～6组，10～30秒的手持哑铃的摆臂练习3～4组，要求动作

由慢到快，摆臂轻松、自然、协调

2、单腿下蹲起也是也个很好的训练方法。不仅可以有效地发展腿部力量与爆发力．可以减少对脊柱的压力。

3、抬脚尖（提踵）可以加强踝关节和小腿三头肌的力量。当脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.4、俯卧撑的训练可以加强摆臂的力量。在训练时要循序渐进。30-40个一组，完成5-6组

5、蛙跳练习是对于爆发力、弹跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、纵跳、快速蛙跳、负重跳。

6、柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用

以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

参考资料

李鸿江主编，田径（第二版），高等教育出版社2008.6

高中体育短跑训练的实践指导研究篇6

【关键词】高中体育短跑训练措施

【中图分类号】G807.3 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）06-0199-02

体育教学是高中教育中的一门重要学科，而短跑训练又是其教学中的一项重要内容。但是在当前的高中体育教学过程中，很多老师没有认识到指导的重要性，而是单纯让学生进行自由练习等，在很大程度上使得教学有效性和学生的体育锻炼的能力得到切实提高。因此，为了增强教学的效果，有效地促进学生体育锻炼能力的提高，老师在高中体育教学的过程中要注意对学生的短跑训练进行实践指导。

短跑训练的实践指导将有利于教学和学生的发展。因此，如何让采取措施加强对学生的短跑训练进行实践指导成为了当前高中体育老师普遍思考的问题。本文将对其提出以下几个方面的建议。

一、引导学生提高短跑的速度

在进行体育短跑的活动或者比赛过程中，衡量学生短跑水平的标准和依据往往是学生的速度。速度的快慢将直接影响学生短跑运动的成绩。所以，只有让学生不断提高自己的短跑速度，才能在短跑活动中取得良好的成绩。因此，老师在对高中体育短跑训练的实践指导过程中，要注意采取措施引导学生提高自身的短跑速度。比如，老师在具体的实践指导过程中，要根据学生的身体状况与其性格等方面的特点，对其进行指导。要改变传统的短跑指导过程中过于重视耐力引导而忽视速度提升指导的教学方式，与学生一起制定一套较为完善的短跑训练的计划，从而让学生在短跑训练的过程中不断有意识地提高自己的速度。在实践指导的过程中，老师要注意结合学生与短跑运动的特点，寻找合适的教学方法开展教学，让学生在训练的过程中能够有效实现耐力与速度的平衡，让学生在符合自己身体状况以及训练能力等的范围内进行锻炼。比如老师可以引导学生在短跑训练的过程中，先从较小的距离开始训练，然后再慢慢地拉大距离，鼓励学生不断注重提高自己的速度，或者是老师也可以让学生先进行一段后蹬跑的训练，然后在进行加速跑和接力跑等。通过这样的训练，学生可以在训练过程中不断提高自己的短跑速度，而且同时也能在一定程度上促进学生耐力的培养和提高。

二、对学生的短跑的技术和要领进行指导

要在短跑运动中取得良好成绩，除了要提高学生的短跑速度之外，还要引导学生掌握一定的短跑技术与要领。因此，在高中体育短跑训练的实践指导过程中，老师要注重采取措施对短跑的相关技术与要领进行讲解，并且让学生充分掌握和应用于实际短跑运动过程中。比如，在教学过程中，老师可以组织学生观看一些专业人士的短跑竞赛的视频或录像，让学生自己观看，并且老师还要对该比赛中运动员所应用的技能与要领进行详细地讲解，同时运用多媒体设备的慢动作回放等功能，让学生看清楚每一技术要领，鼓励学生对其进行模仿和学习，从而让学生在学习的过程中不断提高自身的能力。此外，老师也可以在教学过程中帮助和指导学生进行短跑辅助性练习，比如高抬腿跑、后蹬腿与小步跑等。这样有利于学生及时改正自己短跑运动过程中的不规范的动作或者是要领，从而形成良好的跑步姿态。在短跑实践指导过程中，老师还要注意对学生的快速反应能力进行一定的指导，从而让学生在短跑枪声一响的起泡时刻，就立即完全进入到短跑的状态，从而赢得绝大的优势。比如，老师可以在学生短跑训练的过程中，引导学生将身体的重心降低，让腿部做支撑，进行快步的频率的练习，从而使得学生在训练过程中逐渐形成良好的短跑技能与要领，促进短跑实践指导的有效性的提高。

三、对学生的放松技术的训练进行指导

在短跑训练过程中，放松技术是其一个重要的组陈部分。因此，老师在高中体育短跑训练的实践指导过程中，也要注重对学生进行放松技术的训练。第一，老师要注意对学生的柔韧性的扩张训练，引导学生在日常的训练过程中有意识地注意自身膝盖和脚踝等部位的柔韧性的练习，从而避免在短跑运动过程中出现肌肉紧绷的情况；第二，可以适当地进行波浪跑训练。所谓波浪跑就是先让学生慢跑，然后加速跑，然后再慢跑的一种形式。波浪跑有助于让学生在此起彼伏的运动过程中增强对短跑的体验与感觉，同时有利于让学生在训练的过程中做到收放自如，有利于提高短跑速度与学生的自我放松和调节的能力。通过对学生的放松技术进行指导，可以让学生不断增强身体各部位的柔韧性，从而在短跑过程中能够自如地放松肌肉与身体，从而切实提高短跑的速度。

四、充分利用接力跑来加强学生的短跑训练

接力跑是当前短跑运动的一种重要形式。因此，在高中短跑训练过程中，老师可以借助接力跑的形式来加强学生的短跑训练，有利于在很大程度上激发学生的热情与积极性，同时也能够切实提高和增强学生的团队合作能力与意识。比如，老师可以利用课堂教学的时间多组织学生开展4×400或者是4 ×100的团队接力赛，让学生进行短跑练习，并且在这一过程中指导学生掌握正确接棒的动作与节奏，进而借助团队集体的力量，在规定的时间内高效完成多种多样的接力练习。这样不仅可以让学生掌握短跑相关的技术与要领，提高学生的短跑速度，而且还能有效地提高学生的团队合作的能力，促进学生的发展。

高中体育教学是高中教育中的重要组成部分，短跑训练是高中体育教学中的一个重要板块。因此，老师在实际教学过程中，要注重对学生的短跑训练进行实践指导，让他们切实掌握短跑的正确技术与要领，不断提高自身的短跑速度，从而使得短跑训练的教学有效性得到切实提高。

参考文献：

[1] 孙永军. 高中体育短跑训练实践分析[J].才思.2013，（11）：72.

浅谈高中体育考生短跑速度训练篇7

一、高考体育生的特点

体育考生训练的突出特点主要是时间紧, 以我校为例体育训练在每天下午4:00~5:30。另一方面是学生要在学好文化课的前提下参加课余训练。由此看来体育考生既要学习要勤奋努力, 力争进入本科、又要考虑专门院校录取线。下文是我校2012届体育考生训练前的四项素质课见表如下。

可以看出, 图标虽然只反映一部分学生的成绩, 据训练情况了解学生训练前4项素质大部分偏低。根据学生的实际情况, 4项素质要达到高考加试的标准要求必须要有大幅度的提高。

二、短跑训练发展速度训练方法

短跑运动员最重要的身体素质就是速度。只有高速度才能培养高水平的跑的能力, 本文从以下几方面体现。

1. 要求正确技术。

必须改进短跑技术, 合理的节奏、合理的短跑技术是短跑运动员优异成绩的取得的关键。因此, 在短跑运动技术训练中, 要反复强调跑的节奏要好, 跑的动作自然而且轻松、正确的摆臂技术 (摆臂协调有力且幅度大) , 下肢蹬、摆协调配合和步幅大。同时, 还应加强起跑的反应练习和起跑后的加速跑技术的训练等。要让学生掌握正确的短跑技术, 不仅要求我们老师在训练中多做标准的示范动作, 还应该让学生多看多媒体技术图片和比赛的动作分析。改进跑的技术, 特别是改进途中跑技术上, 可采用快速小步跑、快速后蹬跑、车轮跑、大幅度的高抬腿跑等跑的专门性练习和柔韧性练习。做专门性练习要求一定要快速, 还要结合一定距离的加速跑进行。这样很利于提高体育生的短跑运动成绩。

2. 要求绝对速度。

绝对速度 (即最大速度) 对提高速度和提高短跑成绩是非常重要的因素。在我们平时的训练当中针对性的提高速度的训练方法, 本文总结有以下一些练习方法: (1) 负重物跑, 40米、50米、60米、80米和100米; (2) 往返计时跑, 20米、50米、60米; (3) 下坡跑50米~60米; (4) 顺风跑60米、100米; (5) 变速跑, (100米快+100米慢) ×N组;等等。在这些要求高强度和高密度的计时练习中。训练要求在途中跑的过程中加速跑到最高速度并能够保持这样的高速度再跑一定量的距离才好;重复练习时也要能保持用最高速度跑完的强度和密度。

3. 要求强大的绝对力量。

针对力量练习主要采用杠铃抓举 (锻炼上肢, 腰背肌) 、深蹲、半蹲、负重跑、负重上台、以及胶皮带拉人跑来提高力量素质。

4. 要求爆发式的弹跳力。

锻炼弹跳如向上纵跳、跳深坑、跳台阶、多级蛙跳 (可连续10米或20米) 等多级的单腿跳, (助跑的或者有起跳板的) 跳箱2级跳、3级跳, 以及腿部负重等这些弹跳力的练习。通过两年采取针对性措施的训练, 然后教练灵活掌握加强弥补。体育考生的成绩有一定幅度的提高。但与原始水平比较也都有较高的提高, 课见表如下:

三、高考体育专业考生心理特征分析及训练方法

1. 对体育生的心理特征分析。

从这几年对我省体育高考情况和学生成绩进行综合分析, 高考考试中许多体育考生的四项素质考试成绩差并不在于身体素质差和训练力度不够, 也不在于自己技术问题, 而是体育考生在考试中的心理问题。另一方面, 一般考生高考都要去省上指定的地点考试, 学生要面对陌生考场的环境, 和新的器材, 新的场地, 改变了正常生活节奏和训练秩序, 由于升学压力的精神负担过重, 导致不能正常发挥出自己的竞技水平。

2. 针对性的心理训练方法。

首先对考生要进行考试的模拟训练, 变换不同的训练环境, 模拟不同的比赛场地, 要求在比赛状态下进行模拟训练, 提高考生的适应能力, 让学生在心理上增加心理承受力, 从而达到比较好的竞技状态。在平时常规训练中, 要求考生确定切实可行的目标, 鼓励考生刻苦训练。如:在平时的训练中, 考生最恐惧的就是800米测试, 为了克服这个恐惧心理, 在每次训练你可以安排2~3组800米限时训练, 如果超时一组就重跑一组。这样就强迫考生每次都能超越自己的身体极限, 长时间坚持并完成这种过度任务, 那么考生的素质提高很快, 心里的紧张感会随着训练的次数增加而消除, 从而达到一举两得的作用。

速度是短跑的核心, 所以在高考体育生的短跑训练中着重培养考生的绝对速度、最高速度的能力。对高考体育专业考生进行考前模拟考试训练, 变换环境, 在比赛状态下进行模拟训练, 加强考生心理训练是提高考生成绩是很重要的。

参考文献

[1]黄招妹.体育高考生100m成绩实效训练方法初探[J].福建体育科技, 2008, (5) .

体育课短跑教学与训练篇8

一、短跑专项力量训练的负荷安排

力量训练增长快,消退也快。已获得的力量会按照一定的增长速度消退,逐步增长的力量会在训练后保持的时间长一些。因此,按照体育专业考生训练的周期(一般是10个月左右),力量训练应贯穿于整个训练周期。我们按考生考试的时间来划分力量训练的周期,让考生的力量训练呈逐步增长的递增方式,在考试前2周达到最佳效果(专项力量)。

(一)第一阶段(9～10月)

一般力量和力量耐力训练,每周2次,每次50分钟左右。采取循环训练的方法,以提高肌肉、关节、韧带等支撑器官对运动负荷的承受能力。

(二)第二阶段(11月～次年2月)

最大力量训练阶段,这阶段划分为两个单元阶段的力量训练。先进行8周的增强肌纤维横断面的力量训练,每周3次,每次1小时左右。以重复法和递进法进行。之后采用金字塔式的方式进行5周左右(寒假3周除外)的大强度训练,以调节肌肉的协调性。

(三)第三阶段(4～5月中旬)

考前训练即速度力量训练。安排5周左右,每周2～3次(视考生恢复情况而定),采用快速力量和最大力量交替进行(每次训练课之间)。考试的前2周安排2次快速力量和一次最大力量的训练,以保证最大力量的稳定性。

二、短跑专项力量训练的方法及手段

(一)最大力量的训练方法

最大力量是快速力量的前提。实践总结表明,以下形式的力量训练效果很好。

1.重复法和递增法,用于增加肌肉横段面。

重复法的训练安排是负荷强度为50%～60%,组数为6～8组,每组重复次数为10次左右,组间休息3分钟左右。递增法的负荷安排是负重量由小到大,组数由多到少,使肌肉的围度增加。负荷强度70%～80%,4～5组,每组6～8次左右;负荷强度85%～90%,4组,每组4～6次左右。间休4分钟左右。

2.大力量的训练安排

在一般力量训练的基础上,每周一次,强度85%～100%,5～7组,每组4～5次,并结合加速跑的训练进行。间休4～5分钟。视考生对力量训练的适应程度,逐步增加力量训练的负荷。

(二)速度力量的训练方法

速度力量是短跑项目最需要的力量,是由肌肉的力量和收缩速度两个因素决定的。在训练中我们从这两个方面入手,即着重发展爆发力。

1.跳深练习

跳深练习是从高处跳下,落地后立刻跳起过一定高度的栏架等障碍的练习方法。我们认为,从0.8～1米左右的高度双脚跳下(可放体操垫),在立刻跳过50～70厘米的栏架1～2个,组数6～10组,效果很好。并根据训练的实际逐步增加训练的负荷。

2.负重快速蹲跳起练习

30%～50%的负荷,5～7组,每组8次;70%～80%的负荷,3～5组,每组5次,都以爆发式完成练习。在进行快速力量练习时,一定要在体力充沛时完成,可结合快速跑练习,组间休息稍长些,以4分钟左右为宜。

(三)力量耐力的训练方法

短跑专项考生所需的力量耐力为动力性力量,以下两种方法对提高力量耐力很有益处。

1.连续的间歇法力量耐力训练

严格控制组间休息时间,使考生有一定的疲劳积累,在尚未恢复时进行下一组的训练。负荷安排是30%～50%,6组左右,每组重复15～20次,快速完成,间休40～80秒。

2.循环训练法

多种练习按一定顺序安排,使身体处于疲劳状态下,发展多种部位的力量耐力。安排是:负重深蹲或半蹲40%负荷10次——快速挺举8次——后抛铅球6次——负重弓步跳8次。循环5～7组,组间休息4分钟,每个练习间隔1～2分钟。

三、短跑专项考生力量训练应注意的问题

(—)全身力量要协调发展。上下肢力量、腰背肌力量在协调发展的同时,要侧重下肢力量的训练。在制定力量训练计划的时候要合理、有效、科学并注意适当的恢复。

(二)力量训练要与专项技术动作结构相一致,防止盲目的力量练习。要根据不同的短跑专项特点来安排力量训练。

(三)系统性与变化性相结合。力量训练必须持之以恒,严格按照阶段训练的安排进行。在系统性的前提下,要不断变换训练方法,给予新的刺激,使力量训练不断迈向新台阶。

体育高考生短跑训练常见问题列举篇9

按常规, 当年的九十月份为体育高考生的准备阶段。期间对考生的摆臂、送髋、抬膝、下压腿、折叠前摆及放松跑等技术训练得很少。教师大概用两三周时间纠正学生的错误技术, 之后便投入正常的训练之中。出现这种情况的原因有二:一是部分体育教师认为考生的短跑技术到高三时已定型, 再纠正也是枉然。二是由于时间紧、任务重, 还不如立即进入正常的体能训练, 练好素质也是一样的。殊不知, 准确的技术是练好短跑的前提条件。不仅在训练前期要重点练好技术, 在中、后期也重视技术训练。这样不仅能为提高成绩打下牢固的基础, 还能有效预防伤害, 否则会事倍功半。

就跑的技术来说, 人们习惯采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的专门练习改进跑的技术, 其结果是:学生几乎每次准备活动都做这些跑的专门练习, 但是跑的技术却没有多大提高。许多学生在短距离跑中出现送髋、抬膝不够, 后蹬不积极, 大小腿折叠、前摆不充分的问题, 直观表现为步幅不开阔, 跑动频率慢。

针对上述问题, 应采取以髋为轴的高速摆动—平动技术和高速跑中的放松技术进行训练。其技术特点是快速伸髋和摆动式积极着地, 送髋抬膝—下压腿—后蹬—折叠前摆技术。通俗地讲, 就是单腿跑步周期的训练。

二、只求速度, 不要素质

在训练中, 一味追求最大速度, 提高步频, 往往导致素质能力跟不上, 成绩达到一定水平后便不再提高。对此, 应尽快改变观念, 在重视技术的基础上强化素质训练。

三、偏差力量训练, 辅助练习少而单调

一般人在训练过程中大多迷信地认为:只要力量大, 爆发力就好, 就可以跑得快。目前, 农村中学的体育器材普遍缺乏, 常见器材有杠铃、垫子等, 每次力量练习都是以半蹲、全蹲、推举丁手段为主, 因而只偏重大杠铃大肌群的力量练习, 忽视轻重量小肌群的力量练习。并且辅助练习少而单调, 与力量练习不相符, 不是高抬腿, 就是后蹬跑, 既不强调辅助练习的力度, 又不重视速度。

有些教师在力量训练中没有计划性和针对性, 一味追求大运动量、高强度。长此以往, 造成考生肌肉僵化, 相应的柔韧、协调性降低, 最终导致技术变形, 而且容易拉伤肌肉。对此, 笔者建议认真制订训练计划, 如全年和阶段性 (月、周、课时) 计划, 以便更好地为训练服务。

四、突出单一素质, 缺乏科学安排

一是单一素质突出, 其他素质跟不上, 无法提高运动成绩。比如绝对速度好, 耐力差, 或绝对力量强, 力量耐力差, 或基础耐力较好, 而速度差等都直接影响考生的成绩。二是个别素质过于突出, 其他素质不协调, 造成不必要的伤害事故。三是素质不均衡, 上、下肢力量不协调等均易造成技术的不稳定或变形。

农村中学考生相对较多, 一般一个学校就有10人至30人, 而教练只有一个。这就造成一个计划大家练, 没有针对考生不同的技术特点和素质情况区别对待。对此, 建议教师针对不同技术特点和素质的考生, 分别制订训练计划。例如, 如果某考生绝对速度好而速度耐力差, 就应采取一系列方法、手段提高速度耐力, 如进行150米~300米的重复跑或间歇跑。

五、训练手段和检测方法单调

常见的训练手段和检测方法有多种距离的跑、跳或压力量, 但教师很少从考生的精神状态、身体疲劳程度或改变训练环境等方面考虑做适当的调整, 没有具体根据考生的伤病情况, 制订不同的训练计划, 尤其缺乏科学的训练依据。如进行血色素检测等科学手段, 及时掌握队员的身体情况。检测成绩时, 只测100米或200米, 所以看到的仅仅是表面成绩和一般问题, 没有深入细致地分析、研究成绩没有提高的原因:究竟是考生的绝对速度 (30米起跑) 不行, 还是加速能力 (60米跑) 不够, 或是专门耐力水平 (150米、300米) 较低, 或是考生的基础耐力 (1000米) 一般。按照常规:通过立定跳远检测爆发力;立定三级跳远检测爆发力及踝关节的支撑能力;立定十级跳远体现力量耐力及协调能力;助跑四五步的五级或十级单足跳反映两腿的力量平衡程度;深蹲、卧推、抓举等表现力量基础;背抛铅球展示腰背肌力及全身协调用力的能力;10秒钟原地高抬腿表明考生的步频能力及协调能力。因此, 在实际训练中, 应在认真分析、找准原因、抓住重点后, 制订相应的计划强化训练, 快速达到理想的训练效果。

六、体育教师的形体语言运用得太少

教师在训练中一般很少使用语言和形体动作鼓励、激励考生的训练情绪, 考生往往在沉闷的气氛中训练, 被动实现训练计划, 甚至会产生恐惧心理, 因而训练效果不理想。如果教师根据考生的精神状态、心理状态等, 在各类训练中配合恰当的语言和动作加以鼓励, 就会取得意想不到的训练效果。比如在短跑训练中运用击掌、眼神、点头、跷大拇指等形体语言, 或者直接用语言鼓励考生, 将有助于提高考生的训练情绪, 活跃气氛。这种良好的训练氛围能更好或超常地完成训练任务, 进而取得事半功倍的效果。

七、训练后的放松练习是空白