消除疲劳

消除疲劳（精选十篇）

消除疲劳篇1

1 疲劳概述

学者们对于疲劳的解释极不一致。过去有从自我感觉、行为变化和工作效率方面来下定义的, 有各种不同的提法。1982年在美国举行的第五届国际运动生化会上, 对疲劳的概念取得了统一认识:即“疲劳是有机体生理过程不能继续在特定水平上进行, 或整个机体不能维持予定的运动强度”。学者们认为疲劳是由于活动引起的, 以别于营养、环境、疾病、药物等所致的疲劳, 疲劳导致工作能力下降是暂时的, 经过休息可以复原, 而与过度疲劳相区别。

2 疲劳的分类

疲劳可分为以下几类:

(1) 精神疲劳。可由过度的脑力劳动、精神紧张、或过于兴奋等因素引起。常表现为大脑疲层机能低下、注意力不集中、记忆障碍、反应迟钝、判断失误、动作协调性破坏和血压调节恶化。

(2) 肌肉疲劳。由肌肉活动引起。常表现为全身疲惫乏力, 关节僵硬, 肌肉肿胀疼痛, 肌力下降, 肌肉放松时间显著延长。

(3) 内脏疲劳。由长跑等耐力活动引起。运动后肺脏气体交换能力下降, 呼吸浅快, 心脏疲劳时收缩下降, 舒张压上升, 脉压减少, 并有心电图改变, 如S-T段上移, T波倒置等。

当然, 将疲劳截然分开是困难的, 各种疲劳常交织在一起, 影响人体生理过程。疲劳过程可逐步加重, 局部肌肉疲劳后, 经过短暂休息, 工作能力完全恢复。而长时间耐力运动 (马拉松、长跑) 后, 全身肌肉发生疲劳, 同时心脏也疲劳, 需要几天时间才能恢复, 称为急性疲劳。急性疲劳未完全消除, 又增加运动量, 使疲劳加重, 疲劳积累就成为慢性疲劳。此时生理机能低下, 短时间休息体力仍不能恢复, 还有种种器质性损害。慢性疲劳再加重, 伴有对健康损害时, 称为过度疲劳, 此时不仅神经体液机制紊乱, 还伴有组织器官的形态改变, 临床上成为一种病态。

3 疲劳的原因

疲劳的根本原因是什么, 目前大多停留在对其生理机制的假说阶段。

(1) “衰竭”学说。认为疲劳的原因是体内能源物质大量消耗的结果。能源物质消耗与疲劳过程有直接关系, 如肌肉中磷酸肌酸消耗, ATP浓度降低, 血糖浓度的下降, 体内糖元贮备的减少, 都可以引起疲劳, 导致工作能力下降。

(2) “堵塞”学说。认为疲劳的原因是某些代谢产物在肌组织中堆积造成的。其论据是, 疲劳时肌肉中乳酸等代谢产物增多。十九世纪兰克发现引起肌肉收缩能力下降的物质是乳酸和二氧化碳, 霍普金斯等发现肌肉收缩疲劳时出现高乳浓度, 以后迈耶霍夫把离体肌肉放入碱性任氏液中, 其收缩时间延长, 因为乳酸是由缺氧引起的, 这一学说也称为“窒息”学说。

(3) “内环境稳定失调”学说。认为血液PH值下降, 水盐代谢紊乱, 血浆渗透压改变, 激素分泌不足都可引起疲劳, 。佛大学疲劳研究所发现高温作业的工人因泌汗过多, 迅速达到不能劳动的严重程度, 必须服用0.04～0.14%的氯化钠液才能消除疲劳。

(4) 保护性抑制学说。按照巴甫洛夫学派的意见, 疲劳是大脑皮层保护性作用的结果。当活动时大量的神经冲动传至大脑皮层相应中枢, 神经细胞长期兴奋导致“消耗”过多, 为了避免进一步消耗, 大脑皮层便产生保护性抑制。如贝科夫发现小狗疲劳时条件反射可完全消失或显著减弱, 其它因素会促进神经细胞工作能力降低而产生疲劳。

上述学说皆是从某一个角度探讨问题, 不能全面解释疲劳现象, 日本著名运动生理学家猪饲道夫认为:

(1) 人体各器官功能的降低及能源物质的减少无疑是疲劳的重要原因。 (2) 人体运动能力和身体素质是与各器官, 系统的功能密切相关的。各器官功能的下降必然影响到运动能力与素质水平, 如心肺器官疲劳使人体有氧耐力下降, 承受耐力训练就会产生疲劳。 (3) 疲劳必与精神意志因素有关。神经系统是调控人体各器官功能的中枢, 精神因素首先影响神经细胞的兴奋水平, 使其调节功能降低, 不能充分调节各器官功能的发挥, 同时还同疲劳感觉密切相关。精神饱满时, 身体虽有一定疲劳, 但自我感觉精力充沛, 情绪低落时, 身体并不十分疲劳, 但却感到精疲力竭。

4 疲劳的判断

科学判断疲劳及其程度, 对合理安排体育教学训练、工作、劳动有很大实际意义。判断疲劳的方当很多, 下面介绍一些常用的方法。

(1) 主观感觉。疲劳时出现肌肉酸痛, 僵硬, 全身无力, 头痛、胸闷、恶心等不良感觉, 失眠、多梦、易醒、食欲减退、排汗量增多等现像。

(2) 客观观察。观察人的外在表现及反应, 如脸色苍白、眼神无光、表情淡漠、连打哈欠、情绪改变 (激动、沉默、冷淡) , 反应迟钝, 运作准确性, 协调性, 节奏性紊乱, 效率下降, 多汗, 说明有疲劳产生。

(3) 形态变化。1) 下肢围度增加。长距离行走, 跑步或长时间站立工作后, 由于血液停滞于下肢, 组织液增多所致, 下肢围度增加的程度与疲劳成正比。2) 体重下降。大强度的长时间运动使汾汗增多, 体重下降, 体重下降程度与持续时间成正比。

(4) 肌力测定。用背力计与握力计早晚各测背力与握力, 求出其差, 如次日晨恢复可视为正常的肌肉疲劳, 呼吸肌力可测5次肺活量, 每次间歇30秒, 疲劳时肺活量一次比一次下降。

(5) 客观检查。疲劳时, 早晨脉搏数比平时增多, 功能测试也可发现疲劳时心血管及呼吸功能下降, 疲劳的产生与年龄、性别、训练水平、思想、情绪等因素有关, 只有综合观察, 评定才可靠。

5 消除疲劳的方法

运动、工作、劳动、学习后身体必然会产生一定程度的疲劳, 消除疲劳是医务监督工作的中心环节, 对于提高机体工作能力、恢复体能提高工作效率有重要意义, 也是预防过度疲劳的积极措施。

(1) 休息。休息是消除疲劳的重要方法, 有两种基本方式, 一是静止性休息, 另一种为积极休息, 即指在休息时进行其它活动, 俄国生理学家谢切诺夫发现, 当用右臂拉重物至疲劳后, 左臂进行不太紧张的活动, 比右臂单纯静止休息能更快恢复工作能力, 并认为支配右臂的中枢疲劳时受到抑制, 活动使相应中枢兴奋, 能加深支配右臂的中枢的抑制过程, 使右臂得到更彻底的休息, 根据这一原理, 体育课中多采用变换活动内容的方法作为休息的一种手段, 坚持课间操, 上肢累了活动下肢, 都是积极休息的方式, 但强度不宜大, 时间不应过长。

(2) 睡眠。觉醒状态下, 大脑细胞兴奋, 单纯无止境的觉醒也会产生疲劳, 充分睡眠是消除疲劳的重要措施。睡眠处于慢性阶段时, 物质代谢减弱, 脉搏与呼吸频率减慢, 血流缓慢, 肌肉松驰, 腺体分泌减少, 生长激素分泌明显增高, 有利于促进体力恢复。当快被睡眠阶段, 肌肉完全松驰, 各种感觉进一步减退, 脑内蛋白质合成加快, 做梦也发生在此时 (占睡眠的20%) , 能促进精力的恢复, 睡眠时身体消耗的能量只占全身能量的1/10至1/4, 为保证睡眠, 遵守作息制度很重要。但睡得太多, 大脑处于深抑制状态, 反而会出现精神困倦。

(3) 整理活动。整理活动可使人由紧张状态过度到安静状态, 有放松肌肉, 加强呼吸, 促进血液循环, 加速乳酸消除的作用, 整理活动应注意多做一些肌肉伸展性练习。

(4) 补充营养。通过饮食摄入足够全面的营养, 调节消耗与供给之间的平衡, 以使消耗的物质得到补充, 修复失常的体内机构。急性疲劳时应首先给充足的糖, VB、VC, 夏季注意水盐 (钾、钠、氯) 的补充, 多摄取碱性食物及新鲜水果、蔬菜, 慢性疲劳时应供给充足、优质的蛋白质, B族维生素、磷酸盐等。

(5) 药物。一些药物也有消除疲劳, 调节生理功能, 增强体能的作用, 如各种人参制剂、蜂王浆制品、维E、刺五加等。

(6) 物理疗法。方法很多, 如按摩、日光浴、吸氧、空气负离子吸入, 局部蜡疗与负压, 气功治疗, 水浴 (温水浴、蒸气浴、桑那浴、海水浴) 。温水浴简便易行, 对放松肌肉, 促进血液循环、调节交感神经有良好作用, 水温36～39度, 时间十分钟为宜。

(7) 心理调整。1) 放松。通过信念与暗示, 利用强有力的心理过程, 使大脑处于消极、微睡状态, 进而用语言影响人体某些机能, 使身心得到放松, 消除疲劳。2) 音乐。节奏明快的音乐有增强运动能力的明显效果, 而优雅的轻音乐对调节精神与肉体的平衡, 消除紧张和疲劳有帮助。

(8) 其它。冷水的刺激, 芳香气味的吸入, 酸甜水漱口, 都有助于疲劳的消除。

参考文献

[1]曲绵域《实用运动医学》人民体育出版社2005年2月

[2]《运动生理学》高等技术出版社2003

[3]《运动生物化学》高等教育出版社2006

职场女性消除疲劳方法篇2

1、坚持运动、锻炼

人的身体是离不开运动的，长时间不运动的身体就像是生了绣的铁，不结实、不好用。而身体健康、有精神、有活力的女性朋友们一定是会长期坚持运动和锻炼的，适当的锻炼会使人工作起来更加的自信、体魄更健康，遇到困难时也更加的从容。职场中的女性朋友们可以多做一些类似于慢跑、散步、游泳、骑自行车等运动，清晨起床后、傍晚黄昏时段、周末，都是非常不错的锻炼的机会。良好的运动和锻炼还有助于改善睡眠哦！

2、充足的睡眠

人之所以容易疲倦，有一部分原因是由于睡眠不足所导致的，白领女性朋友们要适当的多注意休息，尤其是睡眠本身就不好的女性，更应该重视自己的睡眠情况，找出适合自己的固定的睡眠时间，别让自己那么容易疲惫，中午的午休是一定要有的，每天早睡早起，晚间不要熬夜，否则第二日会更加没有精神。睡前喝一杯热牛奶，多吃一些有助于安神的食物，都是非常不错的缓解疲劳的方法。

3、合理的饮食

白领女性朋友们疲劳的另一原因是由于营养不足，因此，疲劳的时候应该多补充些能量、矿物质以及糖类和维生素，非常补充营养的水果和蔬菜都需要每日补充，另外，女性朋友们还需要多吃一些有助于消化的食品，合理的饮食营养是身体所必需的，有了良好的饮食保障，身体才会毫无负担，人也会更加的精神。

4、让自己精神放松

白领女性朋友们工作容易疲惫，是由于工作中令自己神经紧绷，特别不放松所致的，因此，在工作和生活当中都要尽量让自己保持精神上的放松，工作紧张到非常累的时候，要适当的空一空，放空一下自己，又或者是看一看喜剧、看一看幽默视频，都令自己的身心更加放松和舒适一些，有助于缓解身心疲劳。

5、热水泡澡

职场中的女性朋友们在劳累了一整天之后，回家最需要的除了心爱之人的拥抱，还需要泡个热水澡好好犒劳一下自己，来消除一整天的疲惫。热水泡澡可以帮助促进全身的血液循环，加强身体的新陈代谢，能够有效将身体的营养物质以及疲惫心情一扫而光。水温大概在40到50度之间最为合适，时间也不宜过程，大约20分钟的泡澡时间就好。用热水泡一泡澡可以将你一整天的疲惫全部赶走，白领女性朋友们要记得哦！

而上班族疲劳在很多时候不排除是多种因素导致的结果，所以要注意全面排查。

1、两手酸累

将两手掌相合，来回快速搓动10至12秒，使掌心产生强烈的热感，再将双手摇动8至10次。

2、头昏脑涨

坐直后把头使劲向后仰，用力拉动颈肌，坚持8至10秒。然后把头低垂在胸前静坐10至15秒，如此重复数次。

3、两眼酸胀

合上双眼5秒，然后睁开眼自视鼻梁5秒，如此重复数次。

4、困乏欲睡

坐正，双肩后弓，下腭微收，双肩下垂放于躯干两侧，手心向后。然后用力收缩背部、臂部、肩部、颈部的肌肉，坚持12秒；然后全身放松10至15秒，如此重复数次。

吃什么缓解疲劳

坚果

岁末的工作季，工作量自然而然加大，从早到晚，大脑一直都要处于良好且高速运行的状态。不少人反映一到下班的点钟，就头痛欲裂，神识恍惚。除了在工作时间每隔1小时，起来走动一下，放松脑神经，在上午10点或者下午3点左右可以吃一把核桃仁、开心果、杏仁这一类的坚果，它们含有丰富的卵磷脂、维生素及微量元素，有着很好的修复脑力的功效。

枸杞

成天盯着面前的电脑或者密集排列的报表，眼睛会觉得酸胀难忍。《本草纲目》中记载：“枸杞，补肾生精，养肝明目。”食用枸杞可以减少紫外线刺激，保护视神经不受损。要想发挥枸杞的护眼功效，最好且最简单的方法，就是将其嚼烂了吃下去。一般健康的成年人每天吃20克左右的枸杞比较合适。如果是干嚼枸杞，吃的数量要减半，否则容易滋补过度。

梨

年底开会比较多，很多人做会议报告、方案阐释、评价总结的时候都是连着好几个小时说不停，甚至连喝水的功夫都没有。这么熬下来，声音变得嘶哑难听，嗓子里老是痒痛痒痛的，或者有咽喉异物感，再加上冬季雾霾频频，更加不适。建议膳食中每天多加一个梨，梨的果肉有生津、润燥、清热、化痰等功效，适用于伤津烦渴、热咳、痰热惊狂、噎膈、口渴失音。梨的果皮有清心、润肺、降火、生津功效。

红豆

各种会议和应酬在年底“扎堆”，要操心的事情接二连三，很容易让上班族有心力交瘁之感。建议冬季身心俱疲的时候吃些红豆，李时珍称红豆为“心之谷”，可见红豆的养心功效。从临床上看，红豆既能清心火，也能补心血。其粗纤维物质丰富，临床上有助降血脂、降血压、改善心脏活动功能等功效；同时又富含铁质，能行气补血，非常适合心血不足的女性食用。

小米

年底应酬很多，喝酒、抽烟、暴饮暴食、吃饭时间不规律等都让胃很受伤。小米有养胃的功效。中医认为小米有和胃温中的作用，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，内热者及脾胃虚弱者更适合食用它。有的人胃口不好，吃了小米后能开胃又能养胃，具有健胃消食、防止反胃、呕吐的功效。

香蕉

到了年底，不少人要跟着出差、出会，成日东跑西颠，腿部负荷很重。常常是一整天跑下来，腿又酸又胀，吃些香蕉吧。一则是因为香蕉富含钾，可以有效缓解我们身体的疲劳；二是因为钾可以排除身体中多余的盐分，使本来肿胀的腿能变得清瘦一些。

怎样消除疲劳?　　篇3

●睡眠不足大多数人每晚需要睡7～9小时的觉。当你某天睡眠不足时，第二天要早点睡。以便把缺的觉补上。如果还是睡不够，不妨周末多睡一会儿。也可以在午饭后，定上闹钟午休20～40分钟。

研究表明：每3人中有1人有睡觉方面的障碍，每10人中有1人患有慢性失眠症。当思想压力过重或生病时。睡不着觉是自然的。睡觉前6小时内喝含咖啡因的饮料，或睡前1～2小时内饮酒，也会影响睡眠。对付失眠的办法是，如果躺在床上20分钟还睡不着，干脆起来看会儿书或看会儿电视。等到打盹时，闭上眼睛就能进入梦乡。但如果长期失眠或白天经常打盹影响工作。就要去看医生了。

●缺铁性贫血症妇女和儿童易患缺铁性贫血，造成身体健康状况不佳。易感疲劳。

如果你怀疑自己贫血。化验血可以测出你的血红蛋白和红细胞的数量，然后听取医生的建议。助；对严重的患者来说，可用一特制装置使舌头不阻塞喉咙或使领部前移；罕见的病例则需要手术治疗。

●精神忧郁医生发现，许多疲劳是由于精神忧郁所致。约有24％的妇女和15％的男子一生中会患有一二次精神忧郁症。有人戏称此症状是“精神感冒”。

怎样判断你的疲劳是由于忧郁症而不是其他问题

●悲伤过度“几乎所有刚刚丧偶的人不是睡眠太多，就是睡眠太少。”美国临床社会工作者琳达·范伯格指出。悲伤过度者通常渴望在一年内就会恢复正常。可是华盛顿医学院进行的一项研究发现。丧偶者需要3年的时间才能完全调整过来。

生活中充满了仅次于亲人死亡的精神创伤：离婚，失业，健康状况衰退或青春的流失，都会使人悲伤并进而导致疲劳。如果悲伤过度严重地影响了日常生活。就需要请医生医治了。对大部分人而言，时间是治愈精神创伤的良药。

●睡眠窒息症研究表明。有4％的成年妇女和9％的成年男子，尤其是中年人和肥胖者惠有遗传性喷鼻息鼾睡病。有窒息症的人一晚上要不知不觉地醒好多次，这间断的睡眠会使人疲惫不堪。

医生通常通过做睡眠试验来判断一个人是否患有睡眠窒息症。轻度患者可通过减肥治疗；侧身睡觉也很有帮呢?忧郁症引起的疲劳最典型的特点是，平时很喜欢做的事现在已很不愿意做了。另外，不能集中注意力，好忘事。做事不果断。难以通过休息而消除疲劳。也是忧郁症的主要表现。引起忧郁症的原因很多，最好请医生分析，咨询解决。

●甲状腺失调如果你睡觉很多，甚至一次睡16小时，白天还是无精打采，那么你可能有了甲状腺方面的障碍。位于喉结下面的甲状腺产生支配细胞工作快慢的荷尔蒙。如果甲状腺产生的荷尔蒙低于正常水平，就会使新陈代谢速度减慢。造成心跳减慢、便秘、发胖等。这种称作甲状腺机能减退的状况在50岁以上的中年妇女中较为多见。

甲状腺荷尔蒙过盛——甲状腺机能亢进——也会引起疲劳，这是因为高荷尔蒙水平能减弱肌肉功能。

医生通过触摸肿大的甲状腺及专门做血化验来诊断甲状腺疾病。甲状腺机能减退和甲状腺机能亢进都需要药物治疗。

●慢性疲劳综合征患此症的人不仅感到疲劳。而且工作效率低，甚至不能坚持工作。伴随的是时隐时现的综合症状：肌肉疼痛、咽喉疼痛、淋巴结疼痛、头痛和记忆力减退。

慢性疲劳综合征和一种罕见的软组织失调——纤维肌痛——很相似。后者也感到疲劳，但他们的症状是肌肉疼痛，好像全身都受了伤一样。

如何消除运动性疲劳篇4

一运动性疲劳的定义

运动性疲劳主要是指人在参加运动或锻炼达到一定程度的时候, 身体就会出现暂时性的反映缓慢现象, 而这种现象就被我们称之为运动性疲劳。

早在18世纪80年代, 著名科学家莫索 (Mosso) 开始探索并研究人类的各种疲劳。在这之后, 有许多对这方面感兴趣的学者和科学家开始着手从不同的角度及不同的领域来研究疲劳, 并给疲劳下了不同的定义。

运动性疲劳是指人的身体由于运动或锻炼达到一定程度而引起的一种暂时性的反映缓慢, 经过一定时间的调整与休息渐渐恢复到原始状态的一种生理现象, 它是人身体一个非常复杂的变化过程。疲劳时人的工作能力会有一定的下降, 但经过一段时间的休息调整, 工作能力又会得到恢复, 只要不是过度性的疲劳, 对人的身体健康并没有损害。所以, 运动性疲劳不仅是一种生理现象, 它还起到了保护的作用。但人如果长期性的处于疲劳状态, 在前一次疲劳还没有消除的同时, 又产生新的疲劳, 这就将疲劳积累了起来, 久而久之就会产生过度疲劳, 严重影响人的身体健康和运动能力。

二判断机体疲劳程度的常用方法

1. 观察法

对于有经验的教师来说, 可以通过观察学生、运动员的不正常表现或者前后反差来对疲劳程度进行判断, 如情绪的反差、语言的多少、反映力的变化、皮肤的颜色、出汗的情况、眼神及反应能力等。 (1) 观察面色, 若是脸部特别红或者特别苍白, 那么就说明运动员已处于疲劳状态。 (2) 观察排汗量, 若整个身体排汗量非常多, 甚至在颈部出现白盐迹, 说明运动员非常疲劳。 (3) 观察呼吸, 若运动疲劳时, 人的呼吸会明显加快, 有时还会呼吸节奏紊乱。 (4) 观察注意力, 若有注意力不集中, 只有在大声口令时才执行, 或有执行口令缓慢的现象, 则表明运动员处于疲劳的状态。

2. 动作技能分析法

在人的身体感到疲劳时, 一般动作的协调性将会受到严重干扰。如肢体动作乏力、控制身体的能力下降而致使错误的动作增多, 对于掌握动作的准确性和平衡能力减弱, 特别是在完成一些精细动作时增加失误。

3. 生理机能检查法

人的身体各个机能状态的良好程度, 可以从多项生理指标中反映出来。如心率, 在其他因素不变的情况下, 心率的变化对舒张压的影响很大, 这是因为心率加快时, 心舒期缩短, 而流向外围的血量减少, 留血增多, 致使舒张压升高而脉压减少产生疲劳。又如肺活量, 众所周知, 经常锻炼可以增加肺活量, 但若是肺活量持续下降, 则表明运动员已经处于过度训练的状态。可以用检查运动员尿中蛋白质含量的方法来判断他的机能状况, 因为正常人尿中蛋白质的含量极少, 一般检测不出来, 但对于大量运动的人来说, 他的肾脏会产生暂时性的缺血和缺氧, 导致肾小球的过滤和重吸收功能下降, 使尿中出现蛋白质。

三产生疲劳的原因

1. 无氧代谢工作疲劳

无氧代谢工作疲劳主要是指在一小段时间里, 由于无氧代谢供给能量再加上剧烈运动之后产生的疲劳。由于是由无氧代谢供给能量, 它将造成人身体的各个机体组织大量积累由于无氧代谢而产生的乳酸, 特别是肌肉组织。

2. 能源物质耗竭的疲劳

有氧代谢运动会因运动持续时间或外界的不利因素引起疲劳。其原因是体内的能源物质大量消耗而得不到及时的补充, 使能量供应不足, 不得不减慢运动速度甚至中止运动, 这就导致疲劳产生。

3. 机体协调能力下降的疲劳

因为长时间保持静力姿势 (如武术中的马步动作) , 引起神经系统或肌肉群之间的协调机能下降。其实, 疲劳是一种正常的生理现象, 从某种意义上来讲, 疲劳实际上是机体内外环境的一种积极的保护性反应, 是一种生理防御性反应。所以, 一般的疲劳, 身体机能的暂时性下降并不会对人体有害。若疲劳后得不到积极的休息、恢复和调整, 将疲劳不断地积累致使过度疲劳, 就会对身体造成一定的伤害。总而言之, 我们要重视疲劳, 运动性疲劳以后要积极采取一些有效的方式方法来消除疲劳, 使身体能够更好地恢复。

四消除疲劳的方法

1. 合理安排运动计划

如在一定的运动量后身体感觉有些疲劳, 需要调整原有的运动计划和内容, 合理地安排运动量, 并及时休息调整, 积极有效地促进疲劳的消除。

由于整理活动对消除疲劳, 恢复身体机能有很大的帮助, 对此我们应予以重视。在剧烈运动过后进行整理运动, 可以让心血管系统和呼吸系统继续保持在一个较高的水平, 可以更好地排除乳酸;整理活动可以使肌肉得到及时放松, 避免由于局部循环障碍而影响代谢过程, 并因此造成恢复过程的延长。一般整理活动应包括以下内容, 如慢跑、深呼吸、体操、肌肉放松练习及静力牵张练习等。

2. 运动后要及时休息

休息是一种最简单、最方便, 也是最有效的消除疲劳的方法, 运动疲劳也可采用静止性休息, 用睡觉来恢复身体机能。一个良好的睡眠对于身体的恢复有很大的帮助。睡眠是消除疲劳、恢复体力的最好方式, 睡眠对大脑皮层的兴奋过程降低, 体内的分解代谢处于最低水平, 而合成代谢的过程相对较高, 有利于体内能量的蓄积, 有利于运动过程中消耗物质的补充。成年运动员在平时训练时, 应有8~9小时睡眠, 大运动量训练期间, 时间应适当延长, 青少年运动员睡眠时间应保证每天10小时左右。

3. 补充身体营养

除了静止性和积极性休息以外, 还可采取一些其他的方法, 如增加营养, 补充运动时消耗的能源物质及一些蛋白质、矿物质和维生素等。俗话说:“药补不如食补”, 要保证运动员健康, 有效地促进运动性疲劳消除, 还应特别注意运动员的饮食营养。

4. 物理疗法

我们还可以采用一些物理的方法消除疲劳, 如按摩、泡脚、理疗、吸氧等。 (1) 按摩, 训练和比赛后按摩又称恢复按摩或放松按摩, 这是大强度训练或赛后消除疲劳必不可少的内容和常用方法; (2) 理疗, 即采用热、电、磁治疗均可促进血液循环, 加速疲劳的消除, 同时对运动损伤有治疗作用; (3) 吸氧是有效消除疲劳的方法之一, 高强度训练时因为缺氧而大量产生乳酸, 使机体产生疲劳的感觉, 通过吸氧可以有效消除疲劳。

5. 水浴解乏

我们还可以用淋浴和局部热敷的方法来消除疲劳, 这是目前较简单方便的方法之一。经医学研究表明, 水在身体上流动能增加血液循环, 使人的大脑变得镇静, 肌肉变得放松起来。水浴可降低血液中乳酸浓度。此外, 水浴对副交感神经有所刺激, 可以起到镇痛作用, 缓解因疲劳引起的肌肉酸痛。但在淋浴时水温不能过高, 因为人的皮肤不能承受太高的水温, 而且也起不到消除疲劳的作用, 一般水温在40℃左右为宜, 这个温度具有良好的镇静作用, 在促进血液循环的同时放松肌肉。而局部热敷可以减少肌肉中乳酸的堆积, 从而消除肌肉的酸痛, 其温度以47~48℃为宜, 时间约10分钟。

6. 药物

除维生素B1、B6和C以外, 中药黄芪、刺五加、参三七等都具有调节中区神经系统的功能, 扩张冠状动脉和补气壮筋的作用, 对促进疲劳的消除有一定的效果。对疲劳征象明显、时间又稍长的运动员, 也可使用维生素B12、三磷酸腺苷等。

除了上述的方法之外, 我们还可以听听音乐, 放松放松大脑, 让心情感到愉悦, 这些对于消除运动性疲劳也是很有帮助的。

五结束语

运动性疲劳不仅会使身体酸痛, 长期的积累还会使身体各个机能的工作能力下降。消除运动性疲劳是身体在运动后必须做的, 这样才能使身体更好地工作, 才能达到健康运动的效果。

摘要：疲劳产生的机制颇为复杂, 涉及机体的各个器官, 运动后产生的疲劳是综合的, 不仅反映在能量物质消耗及生理机能下降方面, 还表现在心理方面。本文主要浅谈怎样判断运动疲劳程度以及更好地消除运动性疲劳。

关键词：消除,运动锻炼,运动疲劳,机体

参考文献

[1]喻辉.初探运动训练中疲劳与恢复[J].科技信息, 2010 (34)

[2]马云霞、吕志伟.运动性疲劳产生的机制分析及其快速有效的恢复手段[J].伊犁师范学院学报 (自然科学版) , 2010 (3)

[3]田麦久主编.运动训练学[M].北京:高等教育出版社, 2006

简简单单消除大脑疲劳篇5

2.闭闭目养养神――大脑用得多，眼睛就会困倦。此时，应闭目5秒钟，再睁开，凝望于鼻尖上。如此反复几次，可减轻大脑、精神过度集中。如果还是很累，那么就应该小憩一番，养养神了。

3.散散步松筋骨――伏案工作久了，很需要走动走动，舒服一下绷紧的筋骨和双足。最理想的是到户外走走，哪怕仅十几二十分钟，使全身血液得到循环流动，还可以提神醒脑。

4.深呼吸小休憩――散步时，最好做些深呼吸，用力做10次长呼吸，这样可驱散大脑疲劳带来的烦躁和激动。

五招消除心理疲劳等篇6

第一招：换个角度看世界我们时常过多地关注一些利益攸关的目的，而忽略了去发现和欣赏许多美好的东西。

第二招：丢掉完美主义的枷锁人非圣贤，孰能无过。对自己多一份宽容，对别人多一份谅解，我们也能变得更加轻松。

第三招：寻觅一两个知己在我们烦恼的时候希望能将郁闷与烦恼一吐为快。朋友的倾听能让你理清思绪，朋友的理解能给予你支持和鼓励。

第四招：让生活多一些变换不妨开动脑筋，变换一下生活的方式，如买本菜谱，尝试着做一些新鲜的菜肴，或是找点理由，偶尔全家人来一顿烛光晚餐。

第五招：“胡思乱想”也有效心理学家研究发现，“胡思乱想”有助于消除工作、生活中的紧张疲劳，起到放松身心的作用。

（《医药卫生报》）

特大的香菇不要买

香菇中有一种一般蔬菜缺乏的麦甾醇，能增强人的抵抗能力，多吃香菇能起到防癌作用。但有些长得特别大的鲜香菇不要买，因为它们多为用激素催肥的，大量食用反而会对人的肌体造成伤害。

（《生活日报》）

闻醋治鼻炎

鼻炎包括过敏性鼻炎、萎缩性鼻炎和鼻窦炎，有的流脓流水、鼻涕多，有的嗅觉不灵敏。可用黄砖一块，放火上烧烫，取下，将一调羹醋倒在热砖上，此时有大量热气上冒，患者用鼻闻其热气，一日两次，连用7天，可消炎、通窍、治各类鼻炎。

（《家庭保健報》）

牛奶去污效果好

△变质牛奶是一种天然的增光剂和去污剂。用来擦拭家具，不仅可消除污垢，还可使家具光亮如新。

△变味的牛奶能去掉衣服上的水果迹，在痕迹处涂上牛奶，过几小时再用清水洗，就能洗干净。

△如果白衬衣上留下了酒迹，用煮沸的牛奶擦拭即可去除。

△衣服上的铁锈，可先用沸水浸湿，涂上发酸的牛奶，再抹上肥皂，一洗即净。

△西装上沾了口红，用毛巾蘸一点牛奶轻轻擦拭即除。

△浆衣服时掺入少量牛奶，熨烫之后更洁净。

△用软布蘸少许牛奶，很容易将镜子擦亮。

△洗厨房的窗帘时，可在洗衣粉中加少许牛奶，洗后如新。

△用稀释的酸奶洗脸，能使脸变得白嫩细腻。

（《天津老年时报》）

这杯水你敢喝吗

—次旅行中你走了好长一段路，又渴又累，突然看到一间小屋，屋门没关，桌上有一杯清澈的水，你会有什么反应？A.如获至宝，一口喝下去。B.先考虑一下，再一小口一小口地喝。C.完全不考虑，就是不喝。D.不敢喝。

这个测验能测出你在人际关系上对他人的防御心。

选A，你即便面对陌生人，也以坦然天真的态度回应，过分相信别人是你的致命伤。

选B，你在社会上多少有些阅历，对于事情的看法有个人独到的见解，拥有成熟的人际关系。

选C，你可能因为家庭教育与成长环境的关系，对人非常没有安全感，无法信任别人。

选D，你对自己的判断力缺乏自信，是个寂寞而不安的个体，你需要的是培养独立思考的能力。

（《中国人口报》）

头发的秘密

头发本来的颜色是由黑色素细胞产生的。人的皮肤和头发中都含有黑色素细胞。随着年龄的增长，毛囊开始比皮肤更明显地失去颜色。

头发的化学成分为：45%的碳，28%的氧，15%的氮，7%的氢和5%的硫。头发对身体其他部位的化学物质非常敏感。例如，怀孕期间的丰富营养和高激素水平能够使头发丰盈光润，但癌症患者化疗时最先受到影响的组织器官之一就是头发。幼儿营养状况则可以通过检测头发中的元素得到了解。

著名音乐家贝多芬的死因一直是个谜，直到2000年科学家分析了他的8根头发以后才真相大白：这些头发中铅含量是正常水平的100倍。

（《青少年科技博览》）

辨别中风有简单方法

一个人如果突然失去平衡摔倒在地，可能是中风发作，不及时送医院会有生命危险。德国专家近日表示，可以用简单的方法辨别中风。只要让他试着微笑、将胳膊抬起或者说句简单的话。不能完成其中任何一项任务的人，必须立即去医院就诊。据介绍，50%左右的中风病人是年龄大于75岁的老人，但年轻人甚至儿童也有中风的可能。

消除运动性疲劳的方法篇7

在运动训练中, 一般是教练员首先通过观察运动者的运动征象和自我感觉, 再参照运动性疲劳程度标志表 (见下表) , 对运动员的疲劳程度作出判断。

2.运动性疲劳的消除方法

2.1训练的方法、手段要科学, 这是消除运动性疲劳的重要环节。

2.1.1科学、合量地安排运动员训练的周期及负荷的量与强度, 运用各种科学合理的训练方法与手段, 最大限度地避免运动性疲劳的出现与发生。

2.1.2积极性休息。积极性休息对紧张训练和比赛引起的肌肉和精神的疲劳有着良好的缓解作用, 教练员可根据周边条件和运动员的不同爱好, 有选择地安排适当的活动内容实现运动员的自我调节。

2.1.3保障睡眠质量。运动员应严格遵守作息制度, 并创造良好的睡眠环境, 每天就寝前应尽量使心态趋于平稳, 避免外界刺激, 且保持室内空气新鲜, 每天保证不少于8—9小时的睡眠时间, 在大运动负荷训练后和比赛期间, 睡眠时间还可适当延长。

2.2剧烈运动后进行整理放松是消除疲劳的一种积极手段。

2.2.1生理放松

在体育比赛和训练之后, 应安排运动员做适当内容的整理放松, 如在剧烈赛跑后, 逐渐转为慢跑和走, 同时做深呼吸, 腿部屈伸, 自我按摩或他人按摩;负重练习后, 可安排轻跳, 慢跑等练习内容;训练结束后还可以通过做拉伸练习、自编舞蹈和趣味游戏来达到放松身体各部肌肉的目的。

2.2.2心理放松

心理恢复主要是通过意念活动进行放松, 它是按一定的套语暗示进行自我引导, 使肌肉放松, 心理平静, 从而调节自主神经系统的机能, 加快身体尽快恢复。

2.3合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要方法。

不同专项的运动项目需要不同营养:

速度性的运动项目:膳食中应含较多易吸收的碳水化合物, 维生素B1和维生素C, 为满足神经和肌肉代谢的需要, 还应供给蛋白质丰富的食物和磷, 为使体内碱储备充足, 宜多吃蔬菜、水果等碱性食物。

耐力性运动项目:能量补充要多供给糖以增加糖原的储备, 同时还要增加维生素B1、维生素C和磷, 超长距离项目, 中途还需少量多次饮用水及运动饮料。

力量性运动项目:要供给充足的蛋白质和维生素B2, 维持神经肌肉正常功能的钠、钾、钙和镁也要及时补充, 同时, 对碳水化合物、铁、维生素B1和维生素C的需要量较多。

柔韧灵敏性运动项目:热能消耗不大, 但要求机体协调性高, 神经系统较紧张, 为保证神经系统的机能, 需要较多维生素B1、维生素C和磷, 膳食中不宜摄入较多的脂肪, 以免影响体重和体脂。

2.4利用理疗手段、中药和吸入法是消除疲劳的重要方法。

2.4.1运用各种理疗手段, 可以促进血液循环, 加速疲劳的消除及机能的恢复。按摩是促进恢复的有效途径之一, 应根据运动项目的特点和疲劳情况进行, 身体负担量较大的部位, 应是按摩的重点部位, 按摩时, 对肌肉部位应以揉捏为主, 交替使用按压、抖动、扣打等手法, 在肌肉发达的部位, 如按摩者手的力量不足, 可用肘顶、脚踩、脚搓等手法, 关节部位应以擦摩为主, 穿插使用按压、搓和运拉, 要求在按摩时一定要由轻到重让关节逐步适应, 否则会出现损伤, 按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法, 按摩一般在训练、比赛之后, 当身体还处在发热状态下进行按摩。在条件允许的情况下, 也可进行温水浴, 它不但可以加快身体血液循环, 放松肌肉, 还以可起到加快清除体内代谢废物, 改善神经肌肉的营养的作用, 从而促进运动员的机体得以尽快恢复, 温水浴可分盆浴和淋浴, 水温一般在40摄氏度左右, 每次一般在15—20分钟, 不宜过长。运动员还可通过热敷消除运动性疲劳, 它能减少肌肉中酸性代谢物的堆积, 消除肌肉僵硬紧张和酸痛, 进行热敷时的温度控制应以47—48摄氏度为宜。

2.4.2运用中药疗法。黄芪、刺五加、参三七, 这些中药都具有调节中枢神经系统的功能, 起到扩大冠状动脉和补气壮筋的作用, 对消除疲劳有较好的效果。运动员服用麦芽油和花粉, 也有抗疲劳、增体力的功效。在运用中药治疗时必须根据运动员的身体状况, 疲劳程度, 在医务人员监督下进行。

3.结论与建议

运动性疲劳是一种生理现象, 对人体来说又是一种保护性机制, 一旦运动员长期处于疲劳状态, 就容易导致过度疲劳, 从而影响身体健康和运动能力。所以, 在运动训练中, 我们一方面要加强医务监督, 及时了解运动员的身体状况, 制订科学合理的训练计划, 另一方面在运动训练结束后一定要采取有针对性的恢复措施, 及时消除运动员的疲劳, 使他们的体力得到较快的恢复, 继而实现运动员运动水平及运动成绩的不断提高。

参考文献

[1]体育保健学教材编写组编.体育保健学.北京:高等教育出版社, 2000, 第2版.

[2]王维群主编.营养学.北京:高等教育出版社, 2001.

运动性疲劳消除的探讨篇8

1 运动性疲劳产生的原因

1.1 疲劳首先是中枢神经系统疲劳

人们在运动中往往从事超负荷运动，导致与运动有关的呼吸、循环系统失去控制，从而产生机能的失调和障碍。呼吸和循环系统机能上的失调，除了影响气体和物质的供应发生脱节外，也阻塞了废物的排除，导致人体内环境平衡产生变化，使组织无法进行活动[2]。人体的各种体育锻炼都是大脑细胞所发放的神经冲动所支配的，神经细胞长时间兴奋，也会导致神经细胞本峰的工作能力下降。为了避免进一步消耗，神经细胞会产生保护性抑制，从而造成其整体工作能力下降。另外，大脑细胞对单调刺激更容易产生疲劳，所以，在长跑等体育锻炼中，两腿周而复始的机械运动对大脑皮层的单调刺激极易使神经细胞产生保护性抑制。

1.2 人体内出现乳酸堆积

乳酸堆积是乳酸在体内生成、消除和转化的结果。乳酸一方面是糖酵解产物，一方面又是一种能源物质，它能被同一块肌肉中的慢肌、其他慢肌或心肌等所氧化。乳酸还能进入肝脏并生成糖。这些过程与乳酸的生成是同时的，所以乳酸的积累是一种动态的产生、消除与转化的平衡，当生成率大于消除与转化率时，就可能有乳酸积累的增加，造成身体疲乏无力、心理负担过重、运动水平和运动成绩的下降及代谢产物的堆积。体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时，体内的代谢物也急剧堆积，并造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中，乳酸是造成身体疲劳的主要物质，它是糖原在缺氧状态下的分解产物，在体内的堆积可使肌肉和pH值下降，进而导致脑和肌肉工作能力下降，特别是在无氧性工作中，乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。除此之外，脂肪代谢产生的酮体、蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积也可以使机体疲劳。

1.3 体内能源物质消耗竭尽

有机体运动过程中其能量主要来源于糖、脂肪、蛋白质的有氧代谢和无氧代谢，随着运动负荷的加大，机体能源物质消耗增多，血糖浓度大幅度降低，各器官系统的功能随之下降，机体不能够维持预定的运动量和强度，从而出现疲劳现象。供给机体消耗的能源物质主要是三磷酸腺苷 (ATP) 、磷酸肌酸 (CP) 、糖原和脂肪，其中在运动中发挥重要作用的是ATP、CP和糖原，如果运动中这些能源物质大量消耗，体内能源物质供给不足，就可能造成身体机能下降。一般来说，在10秒钟以内的短时间大强度运动造成的疲劳主要由CP的大量消耗所致，而在长时间耐力性工作中造成肌肉疲劳的主要原因是肌糖原的大量消耗。

1.4 大脑皮层产生保护性抑制

短时间大强度运动时，大量兴奋冲动向大脑皮层相应的神经细胞传递，当神经细胞源物质消耗过多时，相应的神经细胞便产生保护性抑制，出现中枢神经支配失调、运动能力下降，产生疲劳现象。

1.5 水盐代谢紊乱

在炎热的天气进行体育锻炼，身体大量排汗而不注意补充水，或补水不科学，都可造成体内的水盐代谢紊乱，使血浆渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。

2 运动性疲劳的判断

在运动训练中找到比较灵敏和客观的指标来判断运动员是否疲劳，对科学合理指导运动训练和比赛有十分重要的意义[3]。

2.1 生理指标[4]

2.1.1 血压体位反射的测试

脉搏和血压最能反映心血管系统机能状态的特征。可利用血压体位反射检测心血管系统机能的疲劳状态，其最简单的两个方法：(1)测定每日的基础心率。每天清晨，在清醒、空腹、安静的状态下测定心率，连续测定一周，将所得数据绘成曲线图并分析，当曲线保持平稳或下降，说明机能状态良好，可以按计划训练。如心率增加则说明机能状态不佳，是疲劳的象征，需要调整训练的运动负荷。(2)运动前后心率测定。将运动员训练前的心率和大负荷训练后的心率进行比较，运动负荷越大，心率恢复所需的时间越长。如果恢复时间延长，则表明运动员机能状态不佳，出现疲劳现象。

2.1.2 直立测试

受测者躺在床上，5 min后测心率，起立时重新测心率。正常情况下，从躺姿到立姿，心率要增加10～12次/min。一般认为加快在20次/min以内为及格，超过20次/min为不及格，心率增加较多，表明心血管系统神经调节不佳，可视为疲劳状态。

2.1.3坐姿测试

受测者取坐姿，休息5 min后测血压。随即仰卧床上，躺3 min让人扶起成坐姿，立即测血压，连续20s测一次，共测2 min。2 min内完全恢复的为正常;2 min内恢复一半以上者为调节机能欠佳，完全不能恢复者为调节机能不良。

2.1.4 血压

用血压变化评定机体机能水平，主要是将负荷后的血压和安静状态下的血压进行比较。运动训练可以提高运动员心脏舒张能力、心脏泵血能力和心力储备能力。用血压来评定疲劳的方法，测量清晨安静血压，如安静血压比平时高20%，则可以判断为运动员疲劳现象的出现。

2.2 呼吸机耐力测定

测试方法采用“洛金塔里测试法”，连续测量5次肺活量，每次间隔15s。若次次减少，表明呼吸器官机能状态不佳或疲劳。亦可采用“议契测试”法，呼气后憋气，机能状态良好时，呼气后憋气可达60～90s，疲劳时这一时间大为缩短。如能经常测试，进行动态观察，此测试是很有意义的。

2.3 神经系统机能的测试

由于神经系统在运动中起主导作用，其功能下降便会产生保护性抑制。神经系统机能的测试采用“龙伯格姿势”稳定性试验。被测者站立、闭目、两臂前伸、十指张开(另一复杂做法是两脚成一直线，一脚尖抵向另一脚脚跟)，测出保持稳定时间和何时出现震颤，稳定时间长为好，疲劳时稳定性受破坏，时间短而且手指出现震颤。

2.4 生物化学改变—唾液pH值的变化测试

测试方法：让受测者尽量把口腔中的唾液全部吞下去，然后使新产生的唾液沿口唇流出，用镊子把测定唾液p H值的试纸贴在舌尖上，待其充分吸湿后取出，马上与比色表对照记下相应的p H值。其原理是：由于长时间的运动，血液中的浓度增加，间接地使唾液的pH值降低，向酸性变化，淀粉酶活性提高，乳酸含量增加，因此，可以用测定唾液p H值的变化来判断运动时所产生的疲劳程度。pH值愈低疲劳程度愈大。

2.5 时间再生法测试

测试方法：让受测者看钟表的秒针走动一分钟，受测者再由闭眼睛开始，每隔20s举手发出信号，做15～20次。测试人员记录受测者每次发出信号之间的间隔时间。由此计算出平均值及标准差，按上两个值算出动摇度(标准差/平均值)，动摇度在003～007之间为轻度疲劳，在008以上为疲劳。其原理是：随着疲劳的发生，时间再生能力将随之下降。

2.6 心理因素

运动员每次训练后稍有疲劳和肌肉酸痛是正常的，一般来说经过休息后症状会自然消除，如果感到精神不振、厌烦训练、无力、困倦气短、胸部憋闷、动作僵硬、错误增多等不良现象，则可能是运动员产生了疲劳。

2.7 教育学观察法

有经验的教练可通过观察运动员的外在表现判断疲劳的出现，如情绪上的变化、语言的多少、注意力集中的程度、皮肤的颜色、出汗的情况、眼神及反应能力等。

2.8 动作技能分析法

当运动员疲劳时，动作的协调受到严重干扰，动作乏力、身体的控制能力下降、错误动作增多，动作的准确性、平衡性及稳定性都会减弱，特别是在完成精细动作时失误增多。

3 运动性疲劳的消除

运动性疲劳是运动训练和竞技比赛所无法避免的生理现象，教练员和运动员对运动训练中出现的疲劳，必须采取针对性的恢复手段[5]。笔者通过对运动性疲劳产生的原因、疲劳的判断等问题的研究和探讨，归纳出恢复运动性疲劳的方法[6]。

3.1 合理的休息

合理的休息有两种方式，第一是生理学上的积极休息。在训练和比赛间隙里，应当有意识地做些轻松愉快的肌肉活动或形式不同的放松性活动，如唱歌、游戏、听音乐等，这样做不仅能调节运动员的情绪，稳定其大脑中枢的兴奋部位，还能使得其在训练和比赛中处于紧张的细胞得到休息并通过神经反射使肌体消除疲劳;第二是睡眠，睡眠的出现是因为大脑皮质各抑制点扩散而连成一片，形成了个体与外界环境的暂时隔绝，使得肌体从疲劳中恢复过来，从而保证整个肌体的安全并使其工作能力得到恢复和加强。所以在紧张的训练比赛之后，应当保证运动员有适度的睡眠，加速运动性疲劳的消除[3]。

3.2 恰当的饮食

消耗的能元物质通过营养来恢复，安排好饮食有助于恢复[7]。长时间训练与比赛之后，体内糖原大量消耗，休息期间饮食中可适当添加糖，调节机体内代谢过程的维生素也应当适当增加，无机盐类则根据具体情况增加，因此，适当多补充一些糖、维生素、中草药、碱性食物和高蛋白食物，有助于能量的补偿和肌体疲劳的消除，还有助于肌体工作能力的提高。机体在激烈运动后出现疲劳，主要是能源物质大量耗竭，因此，及时补充营养物质，也有利于尽快消除疲劳。海星提取液对运动机体抗疲劳有显著效果，实验表明海星可有效地提高血红蛋白含量，明显抑制脂类过氧产生，保持细胞膜正常功能，提高血乳酸的清除率，延缓运动疲劳的产生，从而提高运动能力。人参、黄芪、山药、川芎、黄芩等天然植物提取液可提高机体乳酸脱氢酶的活性，使机体血红蛋白含量升高，有效地增强肌力的抗疲劳功能。红景天及其复方可有效地提高机体运动耐力，并增强琥珀酸脱氢酶及乳酸氢酸的活性，促进肝糖原和肌糖原的分解、利用，调节机体机能水平，促进运动性疲劳的消除。多年来的研究表明，麦芽油、碱盐 (如柠檬酸钠) 、天冬氨酸盐 (如天冬氨酸钾盐) 、咖啡因、果糖、中药 (人参、田七) 等天然物质均有抗疲劳作用。因此，根据不同条件和不同训练对象科学地选择营养物质，对提高运动训练水平具有重要作用。

3.3 生物学方法

3.3.1 水疗

运动后进行温水浴，温水浴的水温以(42±2)度为最适宜，沐浴时间一般为10～15 min，最长不超过20 min，每天不超过两次[8]。局部热敷的温度以47～48度为宜。可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加、肌肉放松，达到消除运动性疲劳的目的;对负荷量大的部位作10 min的热敷，可推迟运动性疲劳出现的时间。

3.3.2 按摩方法

按摩是加速疲劳消除的有效手段。目前常采用的按摩方法有机械按摩(按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器)、水力按摩、气压按摩以及人工按摩。通过按摩促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物排出，加速疲劳的消除。按摩的部位，根据项目的特点和疲劳程度而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。采用人工按摩时，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动和扣打等方法;关节部位以揉为主，穿插使用按压、搓和和运拉，按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法。按摩可在运动结束时与整理活动一并进行，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时，需休息2～3小时后再按摩。

3.4 心理学方法

体育运动作为一种特殊的活动，其主要任务是借助于心理、生理的完善来取得一定的运动锻炼效果。为了达到目的，运动员将集中自己全身的精力，在复杂条件下，表现出各种心理、生理品质[9]。这些品质(尤其是心理品质)需要不断完善与提高。通过心理领域在治疗、预防、卫生等方面采取对身体起作用的各种手段，叫做心理治疗、心理预防和心理卫生。借助于心理上的作用，能够降低神经、精神的紧张程度，减轻心理上的压抑状态，更快地恢复消耗的神经能量，从而促进身体器官和系统的恢复。

3.4.1自我心理调整

自我心理调整，即是借助语言及与语言相一致的思维形象。默念词语，建立与词语相一致的思维形象，可以改变情绪反应及各系统器官的机能状态，词语以肯定的方式影响人的自我感觉和活动能力，是大多数心理自我调整方法的基础。自我心理调整包含两个方面，即自我说服和自我暗示。众所周知，在大脑和肌肉之间存在两方面的反射联系：由大脑进入肌肉冲动，控制肌肉活动;由肌肉传至大脑冲动，把肌肉生理状态的信息传给大脑。肌肉放松时，由肌肉传至大脑的冲动很少，人将进入朦胧状态，接着入睡，这就是利用人体这种生理特点来进行的“神经—肌肉”心理练习，进行这种“神经—肌肉”心理练习时，全身放松，低头闭眼，保持重心，像念佛一样默默地、缓慢地、反复地念些公式化的词语。

3.4.2 音乐的作用[10]

当今时代，音乐已成为人们生活不可分割的部分。自古以来，音乐不仅可满足人们的精神需要，而且还可以治疗各种疾病。音乐会影响人的感觉和情绪，第一种情况是可以减少不必要的兴奋;另一种情况是可以引导人们离开愁闷状态，产生良好情绪;第三种情况是可以用相应的方式作用到呼吸和血液循环，消除压抑，使人精神焕发，所以音乐是消除疲劳、恢复工作能力的有效手段之一。当然在选择音乐作品时，应当考虑个人的音乐素养、文化程度、民族风俗以及当时的精神状态等特点。在过度疲劳、神经疲惫时，建议听听格雷卡的“早晨”;在精神压抑、忧郁时，听听贝多芬的“走向欢乐”;在激动气愤时，听听华各纳的“一群漫游者”;在注意力难以集中时，听听柴可夫斯基的“四季”、德布西的“月光”、舒曼的“幻想”等，将会取得良好的效果。运动训练中运动员神经能消耗大于体能消耗，生理和心理恢复应统筹兼顾，不能“舍一取一”。运动训练比赛结束后，运动员可以通过语言、暗示、诱导等方法调节大脑皮层的功能，以加速运动性疲劳的消除。

3.5 训练学、教育学手段

在训练课上根据负荷的性质，决定间歇时间和方式;还可穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏的训练手段，以利于疲劳的恢复。

摘要：通过文献资料与教学训练实践, 根据疲劳产生的机理, 利用主观感觉和生理、生化指标来分析运动性疲劳发生的原因, 探讨运动性疲劳判断以及预防、消除的方法。

关键词：运动性疲劳,消除,体育

参考文献

[1]刘燕萍.运动性疲劳及其机制分析[J].西安体育学院学报, 2001 (1) :46-47.

[2]张振东.运动性疲劳之“堵塞”学说研究进展[J].体育科研, 2002 (3) :26-28.

[3]胡伯林.武术运动员疲劳的评定方法[J].辽宁体育科技, 2003, 25 (15) :35-36.

[4]冯炜权.对运动疲劳机理的再认识[J].北京体育大学学报, 2003, 26 (4) :433-437.

[5]王龙.新规则实施下排球运动员疲劳的消除[J].西北民族学院学报 (增刊) , 2001 (2) :45-46.

[6]郎健, 孟繁斌, 李革.关于疲劳与恢复的探讨[J].首都体育学院学报, 2003 (1) :96-98.

[7]陈敏雄.运动性疲劳及消除疲劳的特殊营养补充品[J].安徽体育科技, 2003 (3) :52-54.

[8]陈照春, 孔祥平.部分生理生化指标在排球运动训练中的应用[J].安徽体育科技, 2005 (3) :57-59.

[9]陈雪梅.运动员运动性疲劳的综合评定及恢复[J].体育科技文献通报, 2007 (6) :22-23.

消除疲劳篇9

一、合理安排训练负荷,是消除疲劳的必由之路

为了提高运动成绩,如果连续进行大运动量、高强度地训练,随之而来的是疲劳的积累,将导致考生伤病不断,运动成绩停滞不前。所以,科学安排训练负荷非常关键。合理安排大、中、小的运动负荷,不仅能减轻机体的生理负担,而且有利于疲劳的消除。

二、养成良好生活习惯,是消除疲劳的良好举措

在生活中遵守作息时间,保持良好的睡眠习惯,注意饮食卫生,增强身体免疫力和抵抗力,保持良好的身体状态和生理机能,蓄积身体正能量,既能有效提高成绩,又能减少疲劳的产生。

三、辅之必要整理活动,是消除疲劳的有效手段

在进行训练和比赛之后,立即静坐、静卧效果不好。实践证明:采用慢跑做整理活动,血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍。因此,训练和比赛后慢跑是必不可少的内容。特别是在整理活动中做些肌肉伸展性练习,有助于缓解肌肉纤维痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,加速乳酸的消除,达到迅速疲劳消除的目的。

四、合理搭配补充营养,是消除疲劳的重要措施

运动中产生疲劳时,要注意补充能量和维生素,尤其是糖、维生素C及B1。夏季出汗较多时,应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化,尽量多吃新鲜蔬菜、水果等碱性食物。但不同性质的运动项目需要不同营养,如速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1、维生素C、较多的蛋白质和磷;耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备,同时还要增加维生素B1、维生素C和磷;力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2。因此在运动中辩证性地补充有关营养物质,既能提高身体的抗疲劳能力,又能帮助运动疲劳的快速消除。

五、高度重视心理恢复,是消除疲劳的重要方法

心理恢复主要是意念活动。通过一定的套语暗示进行导引,使肌肉放松,心理平静,从而调节植物神经系统的机能。然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明,采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除,加快身体的恢复过程。另外,借助舒适幽雅的环境、听舒缓轻快的音乐等,既可减弱训练的枯燥单调,又对加速消除疲劳也有很好的帮助作用。

六、充足睡眠保证休息,是消除疲劳的最优途径

睡眠是人体必需的生理需求,充足、高质量的睡眠更是消除疲劳的最优途径。体育高考生在平时训练期间,每天应保证七小时睡眠;在大运动量训练和比赛期间,睡眠时间应适当延长到八小时;如果全天都安排训练,中午最好午睡半小时,对消除疲劳有很大帮助。要保证充足、高质量的睡眠,第一,就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二,避免外界刺激;第三,室内空气保持新鲜;第四,睡前应洗脚,使机体放松,有助于尽快入睡。

七、配合理疗注重按摩,是消除疲劳的科学手段

按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位,应是按摩的重点。肌肉部位以揉捏为主,交替使用按压、抖动、扣打等手法,在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点,也是运动的枢纽。应全面进行,以擦摩为主,穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部,全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同,如某部位运动负担过重,需重点按摩,应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时,先按摩大肌群后按摩小肌群。如按摩下肢,先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉,以提高肌肉韧带的工作能力,加速疲劳消除。另外,温水浴也是最快消除疲劳的理疗方法。洗浴时水温应以42℃左右最适宜,洗浴时间一般为10～15分钟,最长不超过20分钟,且每天洗浴不应超过两次。因为入浴时间过长、次数过频,将会因消耗能量而更加疲劳。

八、借助药物加以治疗,是消除疲劳的必要措施

如果学生体质较差,采用上述手段仍不能尽快消除疲劳,可考虑借助药物加以治疗。首先考虑使用中药,如黄芪、刺五加、参、三七等,都有调节中枢神经系统、扩张冠状动脉和补气壮筋的作用,对促进疲劳的消除有较好的效果。其次,重度疲劳的体育高考生也可服用维生素B12、三磷酸腺苷等,对消除疲劳效果更好。

散打运动员疲劳的产生及消除措施篇10

1. 散打运动员疲劳产生的部位

(1)调节系统：中枢神经系统，植物性神经系统和激素—体液系统。

(2)保证肌肉活动的植物性系统：呼吸系统、血液和血液循环系统。

(3)执行系统：运动(周围神经系统肌肉)器官。

2. 疲劳产生的原因及生理机制

(1)疲劳产生的原因。

疲劳产生的原因是复杂的，是多种因素相互渗透和影响的结果。在剧烈运动时，从实验中可以看到乳酸的堆积，自然就会联想到疲劳与乳酸有关。但是当乳酸含量增高时，还可以看到糖元、ATP、CP含量的降低，那么，引起疲劳的原因究竟是乳酸的堆积，还是由于能源物质的降低呢?可能二者只是诱发疲劳的因素之一而已，不能把因素当成根本的原因。

(2)疲劳产生的生理机制。

当剧烈运动时，肌糖元大量消耗，运动能力下降，这是运动性疲劳的重要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍。乳酸堆积，从而使肌纤维渗透压增加。同时由于水分向肌纤维内渗入，使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉中的痛觉神经，产生了肌肉酸痛。

3. 散打运动员疲劳产生的时间

散打运动员的疲劳按其出现时间的顺序可分为赛前疲劳、赛中疲劳、赛后的疲劳。

(1)赛前疲劳。

赛前疲劳是当散打运动员在训练和比赛前，特别是大型比赛前，即便身体并不疲劳，肌肉、骨骼都健康，保证肌肉活动的植物性系统都完全正常，但当抽到的对手是一个高手，特别是在以往的比赛中多次失败于对手时，该运动员也感到疲劳了。他的调节系统就开始发生调节障碍，而不能正常工作。表现出面色开始变红，严重时苍白;动作虽能完成符合要领，如直拳、腿法等，但完成的准确程度和力量速度不够;注意力不够集中，领会能力下降，自我感觉工作能力下降，肌肉能力下降，且呼吸困难;情绪不稳定，胆怯。这种疲劳的特点是，当疲劳开始后，距开始比赛时间越近，就越感疲劳。

(2)赛中疲劳。

赛中疲劳更复杂。这主要是散打运动员在比赛进行中除一般运动员具有的疲劳，执行系统———运动(周围神经系统肌肉)的疲劳，保证肌肉活动的植物性系统———呼吸系统血液和血液循环系统的疲劳外，更主要的是调节系统发生极大的变化。比赛进行时，当一方突然发力，自己因没有反应过来而被击中，这时调节系统就会发生特别明显的变化，表现为：面色苍白，有时无力完成动作，注意力根本集中不起来，自我感觉不知所措。情绪消沉，甚至忘记了教练的要求。

(3)赛后疲劳。

当比赛结束后，散打运动员的疲劳基本上与其他运动员一样，主要区别是散打运动员可能把失败的疲劳带到下一场比赛中。

散打运动员的这三种不同时间下的疲劳区分是至关重要的，它直接决定比赛成绩的取得。教练员不能把精神上的疲劳当成身体上的疲劳。经过休息便可以消除身体上的疲劳。但精神上的疲劳是因失败而引起的，默认它并稍作休息不能使之消除，反而会使情况变得更糟。无论具体的障碍是什么，运动员都必须对它予以消除，而且要快。

4. 散打运动员消除疲劳的一些措施

针对散打运动员疲劳产生的时间、部位、生理机制、原因，本文提出如下几类预防疲劳、延缓疲劳、消除疲劳、恢复身心的措施：

(1)根据疲劳产生的时间段。

(1) 教练员在比赛前应积极调整运动员的心态，应不计胜负，只求根据不同实战情况尽全力发挥自己的技战水平。教练员应在平时的训练中培养运动员敢打敢拼不怕输的精神，以及敢于挑战的性格，充分放松自己的身心。

(2) 比赛中，运动员应松弛有度，不要过于紧张，应该充分掌握功防节奏，尽量使身心在一定节奏下运转，在赛前应充分根据对手制定好技战术，合理分配好体能，注意保持头脑清醒，并充分注意头部的保护，以防被重击而产生疲劳或丧失竞赛能力。

(3) 比赛结束后，运动员应首先从心理上放松自己，让过去成为历史，让荣誉与失败随风而去，并通过各种合理的方法，使自己疲劳的身体放松下来，尽快消除身心疲劳，恢复正常的心态和体能，使自己始终保持不受胜负影响的最佳竞技状态。

(2)根据疲劳产生的部位、生理机制。

(1) 从疲劳产生的部位———调节系统来看，散打运动员在经历不同层次的现场比赛时，应充分体验大赛气氛，在激烈的竞争氛围中不断锻炼自己的调节系统、神经系统，并在日常训练中培养适应竞赛、适应高强度对抗的最佳精神类型。

(2) 在日常训练中，多进行针对比赛规则的超比赛时间、运动量的超负荷训练，使散打运动员的植物性系统、呼吸系统、血液循环系统的功能得到提高，肺活量增大，血液中血红细胞携氧的能力增大，从而提高运动员的有氧运动能力。