业余跨栏训练（精选三篇）
业余跨栏训练 篇1
跨栏跑是以很高的速度跨过栏架, 这就要求运动员除了要有短跑运动员的力量、速度、速度耐力以外, 还要具有良好的协调性、柔韧性和节奏感。所以, 我选材的时候要求选有较好的100米速度, 还要有一定身高和腿长的学生。但对于基层的初中来讲, 女子跨栏运动员选材范围相对较小, 选材既要考虑全面, 又不能过于苛刻。同时, 考虑到初中女生正是身体发育的高峰期, 身体的各项素质急剧发生着变化, 所以要用发展和变化的眼光去选材。有的学生可能现阶段的身体素质较好, 但是后期提高不大甚至会退步;也有的学生现阶段有所落后, 但是后期的进步较大, 所以我们选材时还要全面地了解学生的遗传因素、骨骼和肌肉的发育等诸多因素, 以便选出最合适的运动员。
二、跨栏的基本技术训练
1. 起跑加速到第一栏技术训练
跨栏跑的起跑采取蹲距式起跑, 要求与短跑类似, 跨栏运动员起跑后, 要能在短时间内提高跑速。起跑时腿蹬地有力、手臂积极摆动、身体前倾以获得最快的初速度, 步长逐渐增加, 身体逐渐抬起。从起点到第一个栏架, 初中女生一般要跑九步, 在前几步的身体重心比短跑要稍高一些, 在第六步的时候身体已经接近途中跑的动作, 最后的三步要把握好节奏, 起跨腿积极上步, 身体适当前倾, 并且最后一步要减少一些步长, 为顺利起跨过第一个栏架作准备。在实际训练中, 我根据初中女生的起跑特点确定每一步的步长, 并在地面画点作记号, 要求踩点跑进, 通过这种练习可以有效地确立每一名运动员的最合理起跑节奏, 做到每一次的起跨点都是最合适的。
2. 过栏技术训练
过栏技术是跨栏跑的重点、难点, 过栏动作要实现用最短的时间通过栏架, 为后面的栏间跑打好基础。初中女生的起跨点一般距离栏架在1.4米, 起跨腿积极蹬地, 摆动腿从体后屈膝折叠摆动到提前。当身体重心过了起跨腿支撑点后, 起跨腿的髋、膝、踝充分蹬伸, 摆动腿积极攻栏, 身体异侧手臂向前上方摆动, 过栏过程中要保持好身体平衡。摆动腿过栏后积极下压, 摆动腿屈膝外展, 勾脚尖, 脚后跟靠近臀部, 以膝领先经腋下向前加速提拉, 两腿在空中完成剪绞的动作。摆动腿的异侧手臂屈肘内收向后摆, 另一臂屈肘前摆以维持身体平衡。下栏时上体保持适当的前倾, 着地瞬间摆动腿伸直, 前脚掌扒地, 身体重心保持在较高的位置, 起跨腿大幅度带髋向前提拉, 两臂积极有力地摆动, 形成有利的栏间跑姿势。初中女生的栏间跑一般是四步或五步, 栏间跑不能出现明显的减速, 要保持稳定的节奏跑进。
过栏技术的训练手段主要有:
更应该像园丁学习, 多想一些办法, 有时困难就会迎刃而解。
早在1994年美国的《艺术教育国家标准》就明确规定了艺术教育的对象是要针对所有的学生, “不论其背景、天赋或者残疾, 都有权享受艺术教育及其提供的丰富的内容”。有人说每个儿童都是艺术家, 当然这句话中本身不包含严格的标准, 其本质的意思是要求我们美术教师用这种眼光去看待每一个学生, 如果真正做到了这一点, 小到学生个人以后事业的成功和生活的满足, 大到国家人力资源的储备、建设创新型的国家, 都会起着
(1) 靠墙放置栏架练习。起跨腿距离栏架在0.8米左右, 起跨腿充分蹬伸, 摆动腿屈膝前摆在栏架上方积极下压蹬墙。练习时要注意攻栏积极, 与摆臂结合好, 身体保持前倾并控制好平衡, 这个练习能有效练习起跨攻栏技术。
(2) 跨栏坐练习。坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作, 一腿前伸, 另一腿屈膝外展、勾脚尖, 训练时模拟跨栏节奏摆臂身体前倾, 这个练习可以锻炼过栏时手、腿配合的技术, 并发展腿部柔韧性。
(3) 手扶体操架做起跨腿动作练习。练习起跨腿动作要求屈膝外展、勾脚尖, 髋关节充分伸展。每组练习摆动10~12次, 初中女生经常要四步过栏, 所以左右脚都要练习, 并且在练习一段时间后在体侧放置栏架做起跨腿练习。
(4) 栏侧行进间攻摆和提拉过栏练习。先在行走中练习攻摆、提拉动作, 再过渡到快跑中练习动作, 将原地练习的技术动作结合到跑步过程中。
(5) 快速跑过低障碍物练习。这种练习主要是培养学生的栏间跑节奏感, 可以先在地面做标志练习, 再使用障碍物, 高度由低到高逐渐增加, 直到过渡到正常的栏架练习。
3. 全程跨栏训练
在学生基本掌握动作的前提下, 我才可以进行这项练习, 练习时可练习过一个栏架、三个栏架、五个栏架、全程跑, 栏架的高度由低到高。训练中要及时发现学生出现的问题, 并有针对性的解决问题。我在对初中女生训练中发现主要有下面的几个问题:
(1) 过栏后速度明显下降, 这个主要是因为学生在过栏后摆动腿着地没有充分蹬地, 形成了下蹲动作。训练中要求学生要保持身体的高重心, 摆动腿充分蹬直, 起跨腿积极加大向前提拉幅度。
(2) 过栏后身体向侧扭转。这个原因是学生在过栏时手臂摆动不正确, 起跨腿一侧的手臂向外摆动, 从而导致身体失去平衡。在训练中要求学生腰腹用力, 起跨腿一侧手臂要贴着身体收回, 要让肩部与栏架保持平行状态。
(3) 过栏时形成跳栏动作。这个原因是初中女生的身体和心理素质相对较差, 对栏架有畏惧感, 怕自己跨栏时碰到栏架受伤, 所以在过栏时起跨腿蹬地角度过大、腾空过高, 在空中停留时间过长从而形成跳栏的动作。在我训练中要培养学生的自信心, 在反复的成功练习中建立自信心, 形成良好的跨栏技术动作。
总之, 跨栏训练是一项需要教师有足够的耐心进行长期反复的训练, 我们只有对跨栏的技术动作进行精雕细琢, 才能取得良好的效果。
(如皋市如皋初级中学)
不可估量的作用。
参考文献:
[1]阿·德米特里耶娃.审美教育问题[M].北京:知识出版社, 1983.[2]马克思.1844年经济学———哲学手稿[M].北京:人民出版社,
跨栏阶段训练计划 篇2
一、跨栏冬季大周期训练计划
A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）
（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）
● 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 ● 速度耐力（1次课）： AB组 跑 150米×3 ；
● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5
半蹲30KG×（10-20）次／组×5
● 速度训练（1次课）：AB组400—500米
（30-60米）● 有氧耐力（1次课）：短跳 三级、五级跨跳×6、30米单足跳×
6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）
●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30-60米）
B组600-800米（150-200米）● 速度耐力（1次课）：A组 跑 400—600米（150-200米）B组 跑 900-1000米（200-350米）
● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： AB组 40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）● 速度训练（2次课）：
A组600—800米（30-60米）
B组800-1000米（30-100米）● 速度耐力（1次课）：
A组：跑 400—600米（150-200米）B组：跑 900-1000米（200-350米）
● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）
B组 20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）● 速度训练（1次课）： AB组400—600米 ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 400—600米（150检查跑）B组 跑 600-800米（250或350米检查跑）
● 跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2
● 技术训练（2次课）： A组
30-40架／课（6-8栏×3步）
B组
20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）
（二）准备期训练阶段12周
第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）● 速度训练（2次课）：
A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 500—800米（150—200米），B组 跑 900-1200米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）： A组 跑 600—800米（150—200米）B组 跑 1000-1200米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4 ● 技术训练（2次课）： A组 60-70架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 500—600米（150—200米）B组 跑 800-1000米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2
半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4
● 技术训练（2次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）● 速度训练（1次课）：
AB组300—400米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 400—600米（150—200米检查跑）B组 跑 600-800米（250--450米检查跑）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架
● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2 抓举20KG×（4-8）次／组×2
● 技术训练（2次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1
第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：
A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：
A组 跑 600—800米（150—200米）B组 跑 1000-1500米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组： 跑1000—1200米（150—200米）B组： 跑 1200-1800米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组 50-60架／课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）● 速度训练（1次课）：
AB组400—600米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：
AB组 跑 800—1200米 反复跑、变速跑 ● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2
半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1 ● 有氧越野跑（1次课）：5000米
第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：
A组 跑 1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 60-80架／课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-60架／课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%--85%）● 速度训练（2次课）：
A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-50架／课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 1200—1600米（150—200米）B组 跑 1600—1800米（250--600米）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5
半蹲40KG×（10-20）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 30-50架／课（栏专门练习、9步栏）● 身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习
（三）自我检查期（2周 12月30---1月12）第一周
● 速度测验（2次课）
A组：①30×1、60×1，②100 ×2； B组：①30×1、60×1，② 100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）： A组 跑 150米×1 ； B组 跑 150米×1 ● 力量测验（2次课）
1.立定跳、三级跳
2.半蹲、挺举、高翻
第二周
● 技术测验（1次课）
A组：8栏×1、10栏×1
B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米）● 专项耐力测验（2次课）：
A组： 跑①200米×2 ② 300米×1； B组 跑①300米×2 ②400米×1 ● 力量测验（2次课）
1.五级跳、十级跳
业余跨栏训练 篇3
一、运动员基本信息
许冰冰同学的特点是个子不高,微胖,速度不快,但韧带好、力量好、意志顽强、领悟力较强。
注:上述训练速度成绩均为手记时
二、运动员100米跨栏训练计划及手段
(一)注重髋关节和腰部的柔韧性、灵活性和力量
在身体素质训练方面,着重点是优先发展髋关节和腰部的柔韧性、灵活性和力量,在腰部力量和柔韧性方面,采用主要手段是高台上的仰卧起坐、仰卧举腿和俯卧背翘。实践证明,这三项内容不但简单,而且很实用,对腰部的柔韧性和腰腹肌力量的提高都很有效果。在髋关节的柔韧性、灵活性和力量训练方面,采用两腿交替绕栏架、跨栏坐起交替和原地单腿站立拉橡皮带前摆送髋练习,对改善髋部柔韧性和力量有很好的作用。
(二)充分利用身体发展敏感时期是提高速度的关键时期
跨栏速度分为三部分:一是平跑速度;二是两腿动作速度;三是过栏速度。
针对发展平跑速度采用的主要手段:
(1) 30米、60米各3次,100米2次。
(2)两组30米行进间跑练习(加速15～20米,达到较高的速度进入指定的行进间跑练习距离,在此距离里保持个人最高的速度,跑完后保持惯性向前再跑一段距离),每组5～6次间歇5～8分钟。
(3)牵引跑:两人一组,快的同学在前面牵引后者做助力快速跑。
(4) 40～60米的拖轮胎跑,2组×3次,轮胎重量由轻到重,要求高抬大腿、积极下压后蹬,组间休息3～4分钟,练习完后换钉鞋跑6次×50米加速跑。
针对发展两腿动作速度采用的主要手段:
(1)两腿扶墙做支撑高抬腿跑,计10～15秒抬腿次数。
(2)站在低双杠间连续做摆动腿折叠、抬膝下放的“鞭打”动作。
(3)面对栏架站立,用伸直的摆动腿快速绕栏架。
(4)肋木前支撑提拉起跨腿过栏,10秒计次数。
针对发展过栏速度采用的主要手段:
(1)栏间5步过栏。
(2)先加大栏间距,后缩短栏间距练习跨栏。
(三)发展速度耐力
(1)重复跑:150米、200米、300米。
(2)使用12个栏的4次重复跑,间歇10分钟。
(3)连续4～5次的10栏跨栏练习,慢 走回来继续。
(4) 10级单脚跳或者跨步跳。
(5) 30～100米单脚跳跃练习或者跨步跳练习,记录步数。
(四)改进技术动作,减少速度损失
跨栏跑的技术动作要求起跨时,起跨腿的髋、膝、踝、趾充分伸展,加大攻栏力量,并有适宜的起跨角度,从而获得较大的水平速度。许冰冰的动作技术上一个最大的缺陷是起跨过栏时,摆动腿异侧臂带肩前伸不够,摆动腿攻栏不够凶狠,影响了起跨腿的积极提拉,形成“坐栏”,对下栏和快速转入栏间跑有很大的消极作用。针对这一缺点,笔者采取了下列手段:
(1)原地站立做两臂摆动动作,注意手臂前伸臂带肩。
(2)坐在地上模仿跨栏时腿和手臂的配合练习。
(3)面对墙或者肋木做摆动腿攻栏动作,有意识地前伸臂,使肩带向前。
(4)在栏侧过栏和栏上过栏时,用语言给予刺激,强调肩的动作。
(5)摆动腿置于栏架上,成斜上方劈腿姿势,两臂最后摆动与上体配合,做有节奏的伸臂体前屈动作练习。
(6)跑动中模仿跨栏练习,语言强调。
(五)发展全身综合力量
每周安排1～2次力量练习,周五下午一次综合力量,另外一次小力量安排在周中。力量训练采用杠铃的卧推、高翻、半蹲和深蹲,壶铃的半蹲跳,结合腰腹力量和跳跃练习的组合练习。采用(10～20)公斤×(6～8)次的连续卧推和高翻练习,要求动作连贯;全蹲练习采用其最大力量的70%～100%,3～4组,每组重复次数从1～2次到6～10次不等,练习时要求动作节奏采用爆发式;采用不同重量的4～6组6次以内半蹲练习,重量由轻到重再到轻,整个半蹲练习结合完成速度进行练习;跳跃练习一般为:5～10级蛙跳、20～30米计时单脚跳、跳箱跳深练习。
小力量做如下练习:
(1)持哑铃扩胸、飞鸟、跨栏摆臂练习。
(2)负轻杠铃做弓步走、半蹲跳。
(3)腿负沙袋高抬腿跑、绕栏架、起跨腿提拉跨栏专门练习。
(4)连续跳栏架练习。每次力量练习结束后要安排8次×30米加速跑,让学生在疲劳状态下学会放松跑。
(六)加强股后肌群的训练
传统力量训练的方法和手段打破了人体肌肉力量原来的肌力平衡,大大提高了大腿前侧肌群的力量水平,却较大程度地忽略了对大腿后群肌群的力量训练,导致前后肌群肌力比例失调,影响短跑能力的提升,故笔者着重对许冰冰后肌群做了如下训练(一周做两次,穿插在主要练习内容之后进行):
(1)阻力直腿后摆。单脚支撑,双手扶肋木,摆动腿踝关节套上橡皮带,做直膝后摆,后摆速度要快,幅度要大,连续反复摆动(15/次×3～4组)。
(2)后伸膝绕栏。单脚支撑,双手扶肋木,摆动腿后伸膝,躯干抬起,摆动腿直膝做左右上下抬腿绕栏练习(15/次×3～4组)。
(3)抗阻力收小腿。俯卧垫上,小腿屈曲,同伴用力将小腿往下按压,运动员尽量屈收用力,互相对抗,使股后肌群始终处于最大用力状态(10/次×3～4组)。
(4)阻力拉收。俯卧垫上,双脚套上阻力较大的橡皮带,双腿同时用力拉收小腿(20/次×3～4组)。
(5)单脚支撑阻力“鞭打”。单脚支撑,双手扶双杠支架,摆动腿踝关节套上橡皮带,橡皮带一端固定于前方地面水平固定物上,做屈膝抬腿,伸膝“鞭打”(15/次×3～4组)。
