跨栏节奏

关键词： 步长 节奏 练习 运动员

跨栏节奏（精选三篇）

跨栏节奏 篇1

由于运动员自身条件的差异性, 对于不同技术类型的运动员在全程跑中都要符合自身特点的节奏感。

首先找准歩点。在最初的训练中可以适当缩短栏间距, 运动员根据自身的步长, 遵循三步原则, 即栏间三步小、大、中的节奏。通过反复练习找出适合自己的步长, 标记步点。对于节奏感较差、步点不稳定的运动员, 教练员要及时提醒, 在反复练习中建立固定的歩幅节奏。

其次加大三步比例。在有一定的训练积累后, 将栏间距适当拉长, 以此增加三步比例, 熟练跨栏歩, 使运动员建立良好的平衡协调性, 为运动员能够用合理熟练的节奏跑完全程奠定基础。再者稳定性训练。可安排一定量的上坡跑和下坡跑练习, 通过反复的练习使步点更加符合比赛需要的正规化的趋向, 建立良好的步点节奏。也可进行跑空栏练习, 要把重点放在栏间跑的节奏上, 但要必须做出正确的跨栏动作, 有利于运动员在攻栏前和栏间步中有更大的活动歩幅, 增强其稳定性。

二、栏间跑节奏的训练

1、起跑到第一栏节奏训练

110米跨栏跑起跑到第一栏的距离固定为l3.72米, 对我们青少年运动员来说, 他的步数8步, 运动员的节奏训练首先是为他在这一段的步频步长稳定性和尽快加速服务, 在跨栏运动员的初级训练中, 通常会用标志法来培养运动员在这一段的节奏, 根据运动员的自身情况在跑道上间隔地放置海绵砖或画上白线, 运动员在练习的时候听着教练朋口或音响设备发出的声音节奏跑进, 用加大步幅和步顿的跑法完成前4步 (5步) :然后再按照教练发出的节奏稍快口令完成后3步。教练在说出“哒—, 哒———哒”节奏的时候一定要注意最后三步用稍快点的节奏, 让运动员感受到上栏前加快节奏的感觉。其中一定要注意的是这一段距离跑中的两个点, 是起跑后的第一步落地点 (第一步步长) ;二是开始跨栏步时前最后一步的起跨点。这两点是运动员在这一段跑的整体节奏、跑跨结合、以后栏问跑的顺利过度的决定因素。训练中, 为了让运动员多把注意力放在节奏的感觉和掌握上, 教练员可以把第一栏的高度降低到低栏或干脆把栏架放倒, 随着运动员训练水平和训练阶段的不断变化, 第一栏的高度也就随之不断地升高。运动员的起动方式、跑动加速距离都要有意识地经常变换, 使运动员逐渐形成准确稳定地判断自己与栏架距离的目测与本体感觉能力。当然, 正规比赛的栏高、栏距也是运动员训练时的重头戏, 特别在参加比赛前夕, 一定要多以标准栏高、栏距为主来进行训练。

2、栏间三步跑节奏训练

栏间三步节奏是指运动员栏问三步跑的时间和空间特征。它是由栏问三步的步长比例、步时所决定的, 栏间三步节奏是运动员发挥跑速的关键。一个跨栏周期由跨栏步和栏间跑三步组成, 因过栏的需要构成了与短跑不同的特有节奏。就栏间跑节奏来讲, 由于客观上造成的栏间三步不同的步长比例, 一般表现为第一步小、第二步大、第三步居中的特点。尽量缩小三步步长的波动差和加快步频, 是合理栏间节奏的要求。根据优秀运动员的栏间距离和跨栏步、栏间跑各步步长的大致比例关系, 可计算出各步步长在整个三步跨栏跑距中所占的百分比, 如跨栏步的起跨距离和下栏距离分别约占22.95%和15.30%, 栏间跑三步分别约占17.49%, 22.95%和21.31%。得到跨栏步、栏问跑各步在整个栏间距所占比例后, 结合运动员在实际训练中所采用的各种不同的栏距 (比如8.3m和8.5m) , 可以分别推算出两组不同训练水平运动员跨栏步距离和栏间三步距离, 即采用栏间距为8.3m的一组应分别约为:1.86m, 1.28m, 1.49m, 1.88m, 1.79m;采用栏间距为8.5m的一组应分别约为1.93m, 1.30m, 1.49m, 1.95m, 1.81m。在训练中, 根据推算出来的数据, 分别对两组不同栏距的起跨距离、下栏距离和栏问三步距离采用画白线、贴胶布的方法进行标示, 诱导运动员按标示的步长比例完成跨栏步和栏问跑, 以获得尽可能合理的跨栏跑周期节奏。正确栏间跑节奏的建立有较强的阶段性, 在少年时期就必须加强正确的栏间跑节奏训练。有学者设计了有序性训练方法来对栏问跑节奏进行训练。栏问跑节奏有序性训练方法是指在栏高和栏距不固定的条件下, 按照栏问跑的正确节奏比例, 将多种多样的有效训练手段, 按序合理地进行安排, 使运动员能正确掌握栏间跑节奏的一种练习方法。按照他所设计排序如下安排训练:序一模拟栏问节奏跑 (一个跨步、3步跑) :序二多步栏问节奏跑 (5~7步) ;序三5步和3步交替栏间节奏跑 (5步+3步重复3次) ;序四快速栏间节奏跑 (5个栏) :序五渐增栏间距离栏间节奏跑 (5个栏) ;序六等距栏间节奏跑 (5个栏) ;序七速度耐力栏间节奏跑 (4个栏+相反方向4个栏2~3次循环) 。这种训练方法考虑到了训练中所涉及的多种因素, 并对具体手段方法进行合理的有序性安排。对运动员在少年时期如何掌握正确的栏间跑节奏有较强的实践指导价值。在训练时间的安排上, 对于“节奏训练”来说, 最佳的间隔训练时间为三天, 即每周两次。在训练中要根据运动员训练水平的提高程度, 正确运用动作技能学习和遗忘规律, 合理安排复习时间, 从而提高训练效果。

三、全程跑技术与节奏感的想象训练

在跨栏训练的各个阶段有了一定量的积累后, 就要求有一定质的飞跃。通过练习较为熟悉后, 用想象训练对实际训练进行补充, 加深表象, 熟练动作过程、强化节奏感, 稳定心理状态。

1、训练开始时, 通过观看国内外优秀运动员 (如, 刘翔, 阿

兰·约翰逊, 特拉梅尔, 罗伯斯) 的跨栏技术动作, 形成初步的表象特征。据于此, 结合实际制定符合运动员缺点和优点的想象练习词, 用放录音的方式引导运动员, 按练习词去想象要学习、完善的动作过程及重要环节。

2、“说”、“看”、“想”。

即口说、“眼看”和想象相结合。 (1) 教练员口述整个动作过程; (2) 闭着眼睛想象教练或优秀运动员的动作, 在头脑中形成一定的表像; (3) 闭着眼睛想象自己做动作, 结合在第 (2) 歩中的表像形成全面的稳固的全程跨栏跑技术; (4) 教练员规定时间 (如110m栏15"20, 100m11"10) , 运动员想象全程动作过程 (教练员提示词:“各就位”、“预备”、“跑”、“起跑”、“加速”、“跨第一栏”、“栏间跑”、“终点冲刺”、“撞线”) 教练员只提示“各就位”、“预备”、“跑”, 到规定的时间停表, 让运动员说出是否刚好“跑完”全程。而且还动员应注意在“全程跑”中的技术、跑速、节奏发挥、力量分配等。通过想象补充练习, 对增强运动员的节奏感和使运动员在激烈的全程竞争中保持稳定的觉醒状态, 充分发挥技术非常有益。

四、小结

对于110m跨栏跑的节奏训练要因人、因技术特点而异, 不可强求同一个模式。应该根据运动员的个体特点, 从实际出发, 不断地运用多种手段强化节奏训练, 特别注意加强后蹬和速度训练, 使运动员的技术更加完善。只有在高速度和熟练技术的前提下, 才能够更好地掌握全程节奏感, 使跨栏的技术动作协调、流畅、自如, 体现完整技术的实效性、经济性。

摘要：跨栏跑的节奏包括全程跑的节奏和每个栏间跑周期的节奏。全程跑的节奏是整体把握, 完成跨越10个架栏的过程中9个栏间跑和起跑段以及终点冲刺的节奏。栏间跑的节奏是具体环节, 是有利于动作的连贯、速度的连续。

关键词：跑栏跑,栏间节奏,基础训练

参考文献

[1]刘建国, 宫本庄, 周铁军, 李鸿江.田径运动[M].北京:高等教育出版社, 2002.[1]刘建国, 宫本庄, 周铁军, 李鸿江.田径运动[M].北京:高等教育出版社, 2002.

中小学跨栏训练中如何提高栏间节奏 篇2

一、通过各种模仿练习,增强节奏感

1.栏间的节奏练习贯穿跨栏跑教学的全过程。

(1)在慢跑中。学生听到教师的一声哨响后快跑三步,然后单脚向上跳起一次。练习多次,直到慢跑结束。要求学生注意力集中,只允许慢跑三步跳一次,逐渐地培养三步节奏感。

(2)加速跑时,做三步一跨动作,即快速跑三步做一个过栏动作,连续3~5次。要求在跑时,有明显的节奏感,跑三步接跨栏衔接自然,配合上体动作。

2. 注重第一堂教学课。

教师在第一堂跨栏教学课上,应先做一或二次完整动作示范,使学生对技术有一个感性认识。然后放置适宜距离的实心球6~7米代替栏架,学生跑三步,跨过实心球。练习时,要求学生起跨和落点都在规定的范围内且学生必须从球的上方通过。

3 . 缩 短 、加大栏间距离的跑。

(1)用三步栏间跑,先适当地缩短距离。限制步长,加快步骤。此练习可放置4~6个栏架。练习时要求学生充分发展速度,栏间跑得快而放松,大腿前抬、后蹬直,积极地向前,自然地衔接跨栏步。但要注意,练习在刚开始时,教师可以根据每个学生的不同情况,事先给予三步的信号来刺激学生,强化节奏感,使节奏理想化。

(2)在上述练习的基础上,可适当地加大栏间距离跑,栏间跑五步或七步。栏距跑五步的栏间距离可以比跑三步的栏间距离加长4~5米,栏架放置3~4个。因为栏距加大以后,栏间跑可以跑得更流畅,速度可以加快。它是一种过渡的训练手段。五步或七步过栏要比三步过栏容易得多,练习多次后,对三步过栏有很好的影响。提高了学生的协调性,适应各种距离的跨栏跑。

二、运用各种专门练习,加快栏间节奏

栏间走三步,跨过一个栏架。栏距放5~6米 ,过4~5个栏。这种练习可以穿插在前述的练习中。做这种练习,要求是达到改进过栏技术,上下肢的协调配合和进一步地巩固栏间三步的节奏感。另外,练习要求是给学生一个调节。初学者一堂跨栏课,强度过大,往往在下半节课感到十分疲劳。穿插专门练习,可减少密度、强度,有利于提高课的质量。

在教学课的第三次课以后,可多让学生跨栏,开始不用栏板。跨4~6个栏,栏距在7. 5~8.5米练习要求进一步地强调节奏,摆动腿的方向要正确,不准有栏侧摆腿和直摆腿现象。起跨腿要侧提拉,避免夹腿过栏。根据学生掌握的情况,换上栏板,鼓励学生跨栏时尽量抬大腿,减少学生的紧张心理。

跨栏节奏 篇3

关键词：跨栏节奏,步数,跨栏步数调整

1 跨栏节奏的重要性和如何保证跨栏的节奏

跨栏是一项具有速度快、强度大、节奏要求高、技术性强的运动。它与短跑有许多相似之处,但是它具有10个栏,这样就使得它对于运动员的要求就更高了。要想获得好的跨栏成绩就必须在跑好400m的基础上平稳的跨过每一栏,那么在跨栏的过程中最重要的就是节奏,具有良好的节奏才能够使得每一个动作连贯起来,连贯的动作才会花费最短的时间,而且节奏稳定才能保证运动员具有良好的心理状态,从而正常发挥出其实际水平或者超常发挥。在400m跨栏中,第一栏与起点的距离为45m栏间距为35m最后一个栏距终点40m,在熟知各项数据后才能合理的设计自己的步数使得运动员能够平稳顺利的跨过每一道栏从而确定稳定的节奏。另外要明白每个人的起跨脚不一样、身高不一样都会对起跑至第一栏的步数产生影响,从而影响全程跨栏的节奏。

2 起跑至第一栏的步数对全程的影响

400m栏的第一个栏架是放置在弯道的近弧顶的地方,因此在跨栏时要综合考虑弯道、起跨脚、身高的因素来控制步数。根据弯道跑的技术要求一般都会选择用右腿作直跨腿。因此右腿起跨对起跑到第一栏的步数就需要考虑,因为跨第一栏的距离与所跑的步数有关。如栏间跑是用15步,则起跑至第一栏用22步;或者用14步和21步,以此类推。那么如果选择起跑至第一栏的步数为双数如22或24步,那么起跑时就要将起跨腿的脚放在前面的助跑器上,对于习惯用右腿在前的运动员选择的步数是单数就需要运动员的起跑的技术和节奏有所调节,只有这样才能根据自己所选的步数顺用右腿起跨过栏,使得起跑至第一栏的速度与全程跑步的速度相协调。因此具有固定的起跑姿势和起跑至第一栏的步数是保证整个跨栏过程平顺的基础。

在起跑至第一栏的技术有一些要求,这是保证节奏稳健的基础。首先要具有适宜的起跑动作,在预备姿势时要保持身体重心在较高的位置,这样的动作能够有利于上体较早的抬起快速的蹬离起跑器。其次在起跑后要有力的摆臂从而保证速度加快和节奏稳定,另外此时上体上抬的速度要比较早保证进入良好的姿势。在跨栏前要保证速度稳定在栏前的最后一步是比倒数第二步短10~ 15cm的短步,这样是为了起跨时能够有较高的身体中心位置,增高重心前移的速度,为跨越第一栏做好技术与心理上的双重准备。在栏前的最后两步要跑的更加积极,要保证身体姿势、跑步的步幅、抬腿的姿势等都要调整到适应于起跨跨栏,尤其要注意以准确的节奏踏在起跨点起跨。

3 跨栏步的技术

3.1 起跨的技术

起跨指的是起跨脚踏上起跨点后蹬结束这一支撑这一动作, 包括两腿、两臂以及躯干之间相互协调做出一连贯的动作。在跑步过程中的起跨技术表现在以下部分。

(1)起跨动作的落、蹬速度要快。要达到这一效果就要迅速自然的在最后一步长度起跨。这一短步,由于落脚快就缩短了落地点与重心投影之间的距离,进而使起跨腿能够快速的从垂直部位转入后蹬,并且可以使重心在离地较高的位置以平滑的路径迅速向前移动。

(2)适宜的起跨距离。适宜起跨距离具有很多优点,能够使得起跨的角度小有益于摆动腿向前摆,膝部和脚部在达到栏架前能抬得高于栏架高度,有益于及时作出下栏动作避免产生跳栏现象。相反,如果过远则会使得重心运动轨迹的最高点离栏过远,造成过栏困难;如果过近则又会造成起跨角度过大,重心运动轨迹最高点在过栏之后同样导致过栏难度加大。

(3)身体重心较大距离的前移和小于70度的起跨角。正确的起跨是由于摆动腿的迅速攻栏,起跨脚经落地后垂直支撑后蹬使得身体的重心有较大的前移距离。由于训练时间的不同、起跨角度的不同、用力的方向不同导致上栏时的水平速度与竖直速度也不相同,这样便形成了不同的抛物线、不同的运动角、不同的腾空高度和水平位移。

(4)有效的协同动作。正确的起跨是用起跨的前脚掌在身体重心投影点前约30cm落地,在此同时摆动腿稍屈,迅速向前上方高抬,小腿随着惯性在大腿下回收,从而以较小的半径加快摆速。

在摆动腿的时候的要领就是要迅速、连贯、准确。在摆动腿的大腿之前后收的小腿不能急于向前摆动。当摆动腿超过栏架高度是起跨脚迅速离地小腿要及时向前摆出,从而使得攻栏速度加快。正确的起跨技术应该是在起跨结束的同时起跨腿髋膝踝三个关节充分伸展,是身体与起跨腿形成一条直线。

3.2 过栏技术

过栏技术主要指在其跨结束后,从身体进入无支撑阶段到摆动腿在过栏后着地时的动作。在起跨结束后,摆动腿会由于惯性作用向上前方运动,当膝盖超过栏架高度时折叠的小腿积极地向前方摆出,到脚掌接近栏架时摆动腿与栏架互相平行。

当身体重心达到最高点时上体到了约50度的最大前倾角,起跨结束在摆动腿摆动的同时起跨腿不应急于收起,而应使小腿惯性的与地面平行并与大腿折叠。这样在身体飞起时两腿之间会存在一个约120度的空间,这样就会更易于跨栏。

3.3 下栏时的几点技巧

(1)摆动腿下压。下栏时摆动腿要向下压,这样就会使身体和摆动脚的夹角增大。这样能够有效的改善摆动腿的重心和身体重心的相对位置,这样有利于加速下栏落地同时缩短了落点与重心的距离,为维持水平的运动,尽快的到达平跑的状态。

(2)起跨脚快速提起。在摆动腿积极下压的同时,起跨腿弯曲大腿逐渐抬平。大腿带动小腿经体侧向前提在空中与摆动腿形成一个剪绞的动作。在下栏时除了两腿协调连贯还要摆动腿下压积极、起跨腿起跨积极。确保正确落地不产生停顿、不延缓跑速,并迅速进入栏间跑的有利姿势。

4 常见的错误及原因

(1)由于在栏前的速度过慢,节奏差或者起跨点离栏架过近导致起跨消极,身体的重心过低不能顺利的攻栏出现屈腿跳栏的现象使得连贯性差。对于这类问题可以在前期加强训练反复练习蹬地、攻栏。

(2)上体直摆动腿上摆从而引起跳栏。这类问题常常会发生在心理素质不好的运动员身上,因此需要帮助运动员克服心理障碍, 其次要反复训练摆动腿屈腿的动作,让运动员熟练的、自然的完成跨栏时摆动腿的动作。

(3)对于摆动腿动作的概念不清晰或者身体柔韧性差导致摆动腿直接过栏或者盘腿绕的现象。所以运动员在训练的同时还要注重各个动作的原理和技术,根据原理来进行模仿和练习。另外柔韧性训练对于400m跨栏来说也是非常重要的。

(4)运动员灵活性差两肩配合不协调,蹬地不标准形成剪绞动作的幅度过小,过栏困难。运动员增加灵活性训练在过栏时摆动腿尽量与身体垂直使剪绞角度在120度左右。同时运动员也可在起跨时加长起跨距离进行灵活的调节。

(5)下栏时重心不稳,使身体失去平衡。由于过栏的时候起跨腿拖延不积极以及上下肢不协调,起跨腿落后于肩臂重心偏移。可以增加上下肢下调配合的训练来纠正不协调的问题,同时强化通过两臂的动作来控制身体落地时的稳定性。

(6)下栏后身体重心低使步伐缺乏弹性。这种现象是由于在下栏着地时身体重心偏后,而引起第一步的步幅太小以及腿部力量薄弱引起步伐不稳。可以采用平跑的方式练习腿部力量,并且改进下栏技术采用正确的落地动作并加大第一步步幅。

(7)下栏后第一步过小,导致全程的节奏被破坏。遇上一问题相同也是由于身体重心不稳造成,同时起跨腿也提拉过早从而使落地时两脚的时间差太小不能有足够时间去迈开一大步。通常这样的问题可以先练习单栏,保证每一次跨过之后的第一步能够达到标准,在栏后做适当标记确保每次都能在标记处落下第一步。

(8)有时运动员平衡性差不能在下栏后保持身体摆正,从而影响跨栏的节奏。主要是由于摆动腿的摆动偏向外侧而双肩又不能很好的修正从而导致直线性差。可以通过在分道线上摆栏架练习, 让运动员练习始终保持左右两脚分别落在分道线的两边,同时增强上下肢协调配合互相休整的能力。

(9)在栏架前的起跨点不准确,会产生很严重的问题,甚至会造成跨栏失败运动员受伤的悲剧。因此在训练时一定要要在栏架前做好标示让运动员对于起跨点有明显的感知,当标示消失后依然能够准确的起跨。另外还要固定自己的步幅,训练处良好的节奏有确定的步数后就起跨。

5 结语