安保日常训练教程

关键词： 旋转 训练

安保日常训练教程（共6篇）

篇1：安保日常训练教程

安保主管日常工作流程

工作职责：全面负责大厦安保、消防的日常工作指导、检查、考核及培训，协助安保经理处置各种突发事件。

1、负责对安保队员、消防员的仪表、仪容检查，对着装不规范的安保人员禁止上岗执勤。

2、负责对各岗点安保、消防员岗位职责、工作纪律的检查工作，对违反岗位纪律人员进行考核记录。（每天对各岗点检查不少于2次）

3、对安保各岗点、监控室卫生情况进行检查，对达不到卫生要求的部位责令立即整改。

4、对车库巡逻签到情况进行检查，并在上午10点前将检查情况汇报部门经理。

5、负责每日安保、消防人员出勤情况检查，并统计每天安保出勤人数并交安保文员处。6、7、8、9、上班后对备用钥匙使用情况进行检查。

负责大型会议、接待的传达、布置及车辆管理工作。

负责监督白班、夜班交接班交接情况，及时传达公司及部门有关要求。负责每周一早7:00-8:00保安、消防员训练工作。

10、及时与保安、消防人员进行沟通，了解各岗位人员的思想状况。

11、完成公司及部门临时安排的日常工作。

注：该制度与安保部岗位职责同步进行。

安保部

二〇一三年三月十三日

消防领班日常工作流程

工作职责：全面负责大厦的消防、视频监控工作，做好消防设施设备的日常检查维护，配合部门做好消防宣传、演练、培训工作。

1、负责对消防队员日常工作安排、工作检查和教育培训。

2、负责对消防设施设备的日常维护管理工作。

3、负责对每日安保巡更、消防员巡逻情况进行检查，将检查情况交由部门经理。

4、每日抽查消防员对消防设施设备检查、记录情况（不得少于5处）。

5、检查夜间消防员巡逻情况及在岗情况。

6、负责检查每天接警电话、电梯报警电话、交班记录、夜间视频探头巡视记录等情况，对不符合要求的项目进行整改。

7、每日对消防中控室报警情况进行统计。

8、每日上班后对消防中控设施、视频监控设施运行情况进行检查。

9、负责大厦门禁系统授权管理工作。

10、完成部门交由的临时性工作。

注：该制度与安保部岗位职责同步进行。

安保部

二〇一三年三月十三日

安保队长日常工作流程

工作职责：全面负责大厦安保日常管理工作，及时传达安保公司及物业公司有关规定及要求。1、2、3、4、负责对安保班前会、班后会情况进行监督，及时传达公司有关要求。监督每早7：30安保训练跑步情况。

对每日安保出勤、请假等情况进行统计，并在每日下班前报安保部。负责对安保人员仪表仪容、着装、岗位纪律等情况进行检查，并记录当天工作日记。5、6、7、8、负责大型会议、突发性事件、安保人员的调动、岗位安排等工作。负责检查地下车库安保巡逻情况，每日不少于2次。了解安保人员思想状况及时向安保部及保安公司进行汇报。

每周不少于2次对夜间保安人员值班情况进行检查，并将检查情况报安保部。

9、负责统计每日上访、跑水等突发事件的统计工作，并于次日早报安保部。

10、协助部门经理处置各种突发性事件。

11、完成部门临时交接的其他工作。

注：该制度与安保部岗位职责同步进行。

安保部

二〇一三年三月十三日

篇2：安保日常训练教程

对任何艺术而言,美感训练都是一项不可忽视的重要内容,舞蹈更是如此。作为舞蹈大家庭中学习门槛最低的交谊舞,美感训练似乎可有可无,不过忽视了美感训练,你的交谊舞可能动作很标准,但却缺乏丰富的情感。试想一下,如果没有了愉悦心灵的功能,只有健身功能的交谊舞将会多么枯燥无趣。基于此,交谊舞学习者有必要进行美感训练,尤其是对交谊舞有着较高追求的选手和教师,建议将美感训练纳入日常训练和教学中。

美感训练之1形态

美感是通过躯体反映具体的感性形象,如手臂、肩、颈、眼睛、腿等,所以交谊舞的美感直接与身体挂钩,外形漂亮、姿态优美的身体更利于舞者展示交谊舞的独特魅力。

事实上,每个人对美的认识都各不相同,符合运动规律、完成技术细节等内容就成为交谊舞审美的重要指标。只有正确掌握规范的专业基础知识,提高交谊舞练习者对形态美的认识,坚持不懈地进行形体、姿态、动作配合等全方位的训练,才能充分体现出交谊舞的美感。

另外,从增强舞蹈表现力和感染力来看,形体美能够在一定程度上提高人们对舞者的关注程度,比如形体漂亮的选手展现优美的舞蹈动作,其效果绝对比体形臃肿的选手好很多,并且更利于表现舞蹈的风格特征、展示良好的精神面貌。

美感训练之2基本功

有了良好的身体形态,强化舞蹈基本功就成了必修课,而在绝大多数交谊舞学习者看来,舞蹈的基本功训练“太专业了”。其实,舞蹈基本功并没有想象中那么高不可攀,它只是一种表演能力—训练表现美的能力。

从一些最基本的内容中,就可以很清晰感受到它的作用。譬如站立,端正优美的姿态一般为自然正直、眼睛平视、双肩自然平放、胸部挺直不扩张、背和腰保持垂直,全身重量前移至脚掌。如果一个人按照这样的要求站立,绝对比一个佝偻着身子站立的舞者漂亮得多,给人的美感就会强烈许多。当然,舞蹈基本功绝不只是站立而已,一些基本的身体姿态、四肢动作、方位练习等都能直接影响一名交谊舞者的表现能力。

美感训练之3规范的教与学

具备了形态美,经历了良好的舞蹈基本功练习,学习并掌握规范的交谊舞技术是进一步塑造交谊舞美感的关键。

作为参与群众人数最多的体育项目,学习的门槛低是交谊舞最显著的特征之一,但这并不表示交谊舞真的可以“随便怎么跳都行”。不同的交谊舞舞种,会有相对应的舞蹈风格、技术动作等规范性要求,如果参加比赛,还会有服饰和化妆的要求。就是这形形色色的要求,规范了交谊舞,使其形成了独特的审美体系。遵循这些要求能够帮助选手塑造出更美的舞蹈,因此,学习规范的技术和动作与交谊舞美感训练不可分割。

正确、优美、轻松的示范动作是帮助学生正确学习交谊舞技术的保证,交谊舞教练要尽可能地将整体动作示范、技术动作分解和动作概念等内容结合起来讲解,帮助学生了解怎样提高动作的质量和表现力。现在,CDSF已经出版并推行了《全国健身交谊舞统一规范教材》,交谊舞老师可以以此为依据,通过规范的专业术语向学生说明动作的名称、要领、练习方法和技术要领,譬如根据步序讲述每一步的步位、步法、转度、 升降、节拍和节奏。对较为复杂的舞步,则可以按照动作结构或按照身体部位分别进行讲解,可以先讲述每一步的方法,再讲述身体的引带、跟随和身体动作;或者先分别讲解男女舞步,再讲解男女搭手应该怎样配合。

在老师进行规范教学的同时,学生也必须认真学习。 在保证单个舞步(男舞步或女舞步)学习质量的同时,熟练掌握另外一种舞步,并能熟识舞蹈的各种位置、角度、 技能技巧等。

美感训练之4默契的配合

交谊舞是双人舞蹈,讲究男女舞伴的整体性联系,只有舞伴之间相互依托,才能产生整体性的效果。

虽然交谊舞和体育舞蹈有区别,但在技术和内容上和体育舞蹈有许多相通之处,舞伴之间的配合就是其中之一。 一般而言,配合是在男伴的引导下两人共同展现舞蹈风姿的过程,比较强调动作的同步性,最基本的要求就是男步和女步要处于相同的节拍上。在许多交谊舞比赛中,经常会出现舞伴之间步序不一致的情况,有些男士甚至独断独行,把女士当成道具,拉来扯去。

除了同步和谐的配合,保持身体的平衡也十分重要。 所谓平衡就是指舞伴之间对抗力的协调,两人有一个共同的重心才能够达到最完美、和谐的舞蹈状态。不过,跳舞时身体始终处于运动中,因此不可能存在绝对的平衡,但我们可以利用肌肉组织控制身体的平衡。在练习的过程中, 要尽量控制身体的平衡,这样才能让舞蹈的过程更加平稳。

注意了同步性和平衡性,舞伴之间就能产生默契的配合,这样才能在舞蹈时保持舞伴关系的稳定和重心的准确到位,使舞步轻松流畅。

美感训练之5音乐

脱离了音乐,交谊舞就失去了韵味,徒具美丽的外表。 舞蹈其实就是音乐具体化和形象化的外在表现。因此,学习和研究舞蹈音乐,认识并且熟悉各个舞种的音乐特性(旋律和节奏),能帮助舞者增强舞蹈情感的表达能力。

舞蹈和音乐都是以节奏为运动基础的。音乐能表现运动的抽象方面,它能提示或者表现行动的悠闲或者剧烈,它的进或退,强或弱,激动或平静,严肃或愉快等,都可以通过不同节拍、不同速度、不同旋律来表达和唤起各种程度和性质的感觉状态。慢三步的特点是舞姿华丽高雅、起伏流畅,富于诗情画意,典型的乐曲如《友谊地久天长》;探戈的舞步刚劲、平稳、洒脱,因此应选择2/4拍、速度为每分钟33—34小节的乐曲,比如《卡门》《鸽子》《蓝色探戈》等。

篇3：拳击中级训练教程（二）

拳击初级训练的工作主要在于使初学者了解、掌握基本的拳击运动知识和基本的技术，使初学者从不会到会，并且要达到符合正确要求的标准。而进入中级训练阶段的工作则主要在于提高运动员的体能水平和娴熟地运用拳击运动的技战术能力。

拳击运动的训练原则与其它运动项目的训练有着相同的共性，但是它又有自身的特性，因此在训练方法与训练手段上必须从这一特性出发，根据不同的训练阶段加以严格的选择和运用，这样才能避免在拳击训练和比赛中伤害事故的发生，使训练工作顺利进行。它对拳击运动的科学训练手段与方法的实施，有着直接的指导作用。为了达到拳击训练的目的，提高拳击训练的效果，除了遵循拳击运动的客观规律之外，还必须遵守下述拳击训练的原则。

一、强化思想品德教育

提高思想觉悟，加强道德品质的教育，是进行拳击训练工作的主要任务之一，通过参加拳击运动，不仅能强健身体，增进健康，同时还能达到陶冶情操，培养高尚的道德品质的目的，那种只讲技术，不顾思想品德教育的单纯追求技术的观点是绝对错误的，没有正确的训练目的，随着训练的深化，就很难持之以恒。

拳击运动的训练过程，也是不断加强思想修养的过程。思想、品德、性格、情操总是表现于拳击训练的实践活动中，这也正是进行思想教育的极好机会。

二、循序渐进，提高训练负荷、动作难度和适应能力

根据掌握动作和技能的生理规律，动作技能的形成和提高，必须经过泛化、分化、巩固和自动化四个阶段。这就需要拳击训练者从容易掌握的动作技术开始做起，这样才能使训练者的注意力集中在技术动作的方法与细节上，认真体会和精确掌握时间和空间，通过感受器官，用较为准确的力量、速度，并按着一定的时间和顺序完成动作，从而建立起正确的动作定型。

所以，在参加拳击训练时，必须循序渐进，要求针对个人体质状况，由小到大逐步增强训练的难度和负荷量，渐进时间和每次渐进的量应按照负荷和有效价值阈所规定的时间和量来确定渐进的指标，并且按照这个指标来严格安排渐进的幅度和阶段时间。比如在提高训练负荷时，宜先加量，后增强度；在每次训练时，必须做好热身活动和伸展放松活动。而不能好高鹜远，急于求成，或盲目、草率地进行训练。否则，都容易发生伤害事故。

三、系统训练，严格要求动作质量，使技术精益求精

在拳击训练过程中，不论是初练者，还是进入中级训练阶段的人，都必须按计划、有步骤、不间断地进行系统的训练和科学的安排。只有这样，才能保证良好的训练效果，不断地提高拳击训练的水平，最后达到预期的训练目的。

在拳击训练中，急于求成，只想带手套进行对打而忽视对基本技术的要求，或是只注意使用方法，只注重出拳的力量而不注意动作的正确性，这些错误的作法如不改正，将影响训练者掌握动作和技术水平的提高。

掌握一个正确的动作，要经过一个多次反复并不断改进的过程，同时还要在实践中进行纠正与提高。如果开始就不注意动作是否正确，想提高技术往往是徒劳的。对训练者必须严格要求，对初学者动作中的错误，要进行认真的纠正，避免形成错误动作，否则是很难改正的，进入中级训练阶段后还会影响掌握其它的技、战术。

严要严在对动作的要求与完成动作的标准上，对错误动作一定要不厌其烦地进行纠正和改进，使技术精益求精。

在贯彻拳击运动的系统性原则时，首先是要制定好拳击训练计划。即每个人自己的多年训练计划、年度训练计划和阶段训练计划以及每周、每一节课的拳击训练计划。这些训练计划应周密而系统，要注意前后的连贯性，使每个环节紧密相连。其次是运动量的安排要循序渐进，因人而异，有计划地逐步加大。要根据恢复和超量恢复的原理来安排运动量。一般来说，要在拳击训练者有机体得到相应的恢复和提高的基础上进行，才能获得良好的效果。训练中应避免量的变化不大或突然加大量而影响训练效果。最后是训练内容的安排要有内在联系。项目本身的内容前后要连贯系统。项目之间学习内容的安排要前后互相衔接，使动作技能进一步巩固和完善。

在拳击训练中，人们往往有以下几种倾向：有的人在训练中不能吃苦，急于求成，想“一口吃成一个大胖子”，结果不能如愿以偿；有的人不了解拳击运动的规律，不能很好地控制自己，训练效果不明显，并怀疑自己练不出来，因而丧失了信心，结果半途而废；有的人凭一时的兴趣，搞短期的突击训练，高兴时练一下，不高兴时就不练，不能坚持长期、不间断地训练，结果也不能收到良好的训练效果；还有的人，一时练的好，一时练的不好，续断续练，完全缺乏拳击训练的规律性和系统性，结果同样达不到好的效果。上述情况说明，这样的短期训练和时断时续的训练，即使训练年限再长，也收效甚微，既不能使有机体产生良好的适应性变化和积累，也不能取得良好的训练效果，只能是前功尽弃。这是由于拳击运动训练是一个连续不断的有机联系的过程，而这个过程是由量变到质变的过程，它们必须经过不间断的系统训练和科学安排才能达到。

四、全面发展，提高综合性训练水平

拳击是一项训练与促进人体全面发展的运动。为了适应运动的需要，对运动员体能、技术、战术以及身体的机能提出了较高和较为全面的要求，在训练中必须坚持全面发展、综合性训练的原则。所谓综合性，就不单单是技术、速度、力量等某一方面的身体素质，而是包括作风（思想修养和意志品质等）、技战术、心理素质与体质（或称体能）四个方面。每个方面都有具体的内容与特点，在训练中不能偏废或侧重某一方面。

在训练或比赛中，任何行动，都是各种因素的综合体现，技术的运用总是与战术的需要相结合，战术的实现又必然依赖于技术的合理运用。在完成每个动作或战术行动时，必须依赖于肌肉活动的能力、内脏器官的配合、神经系统的调节能力，而每个行动又受思维与当时心理活动的支配。因此说，这四个方面是缺一不可的，必须有机地联系成一体。这种联系正是训练中所要遵循的全面性与综合性。

上述四个方面在训练的不同时期可能出现不同的问题。在不同的阶段对这四个方面也要有不同的要求。训练中要有计划、有步骤地进行安排，使各个部分相互适应，相互配合。当某一方面出现问题时，不能孤立地看待，而应当将各个方面的因素综合起来进行分析，才能发现问题的症结，从而采取有效的措施，达到预期的效果。

五、把作风训练贯穿到技术、战术及身体训练中去

作风不是抽象的，是通过技术、战术和身体的体能表现出来的，但作风又能促进技术和技能的提高、战术以及其他素质的发展。也可以说，作风是运动员认真克服主客观困难的表现。

拳击运动员的作风，主要表现在意志品质方面。具有坚强的意志品质，就会勇敢、果断，就会克服困难，就会顽强地进行抗争。可以说，有良好的意志品质就有了胜利的希望。

这对拳击运动员是十分宝贵的。所以在训练中应注意有意识地把作风的训练贯穿在每一个环节中。

六、把战术意识与技术训练相结合

运动员的技术和身体素质的水平以及他的作风、风格都集中地表现在同对手比赛时的战术打法和战术意识中。一个优秀的拳击运动员，不仅有着正确、熟练的拳法和良好的身体素质，而更重要的是头脑要清醒、机智，临场运用技术和战术的能力要强，要求运动员在紧张、激烈的对抗中，在千变万化的情况下，能迅速果断地做出正确的判断，采取相应的打法与措施。也就是恰如其分地运用自己的体力、拳法与战略战术，掌握主动，扬长避短，制胜对手。这种应变的能力主要依赖于战术意识。这种战术意识一方面是通过实战、比赛来积累，另一方面是通过平日的训练来培养。教练员在平时的训练中，除去安排专门的战术训练外，必须注意把战术意识的培养与其它方面的训练紧密地结合起来。

七、技术训练要与实战相结合

运动员掌握技术，提高动作的技巧，不是为了表演，而是为着提高比赛的能力。如果技术失去在对抗中的实用价值，那也完全失去了训练的意义。这是一个不应忽略的重要原则。应在与对手进行对抗的情况下改进技术，提高运用的水平，并在复杂的情况下完成技术动作。在训练中，不仅个人练习时要求从实战出发，而且在与同伴对抗情况下，也不能只是形式上对抗，而必须是全力以赴地进行实质性的对抗。这样才能发现问题和改进技、战术，掌握过硬的本领。

八、注意发挥与培养运动员的技术特长

每个运动员由于体重、身高、神经类型与身体素质的差异，在技术、战术的运用以及比赛时的风格和打法等方面也不可能完全一样。这就要根据每个运动员的具体情况，注意充分地发挥个人的特长，逐步形成带有个人特点的技、战术风格，这也是通常所说的个别对待的原则。其关键是教练员要充分了解每个运动员的情况，有意识地加以引导，有计划地进行培养。

九、把身体训练与技术训练相结合

拳击比赛时，由于场地条件的限制，更加剧了对抗时的激烈程度，因而对运动员的身体机能提出了更高的要求。尤其随着技术水平的不断提高，为了提高身体机能的适应性，进行身体训练是十分重要的。

但是，只通过一般的身体素质练习是很不够的，也是不完全的。必须从拳击专项特点出发，进行与专项技术技能相结合的训练，也就是针对技术与战术的要求，提高运动员的专项身体素质。例如，速度、力量都是拳击运动员不可缺少的素质，但从它的技术要求来说，到底是什么样的速度和力量才是合适的呢？这就必须通过实践加以解决，并且注意把身体训练与专项技术的训练很好地结合起来。

篇4：拳击中级训练教程（三）

拳击是对抗性、冲击性很强的运动，这一特点所需要的力量多是动力性的力量。对于进入中级训练水平的拳击运动员来说，虽然一般性力量素质是不可缺少的，但从专项特点和技术动作的要求来讲，要想在瞬间击中对手，仅仅具有一般的力量是不能实现的，必须具备和提高专项力量素质，在双方不停的对抗中保持一定的速度才能完成，尤其需要快速的力量，这就必须有爆发力。

拳击运动员进行力量训练，一般是采取举重和健美运动的方法，通过一个精心设计的力量训练，可以满足拳击运动员在全面身体素质发展中三个主要方面的需要。

（一）提高一般身体素质，发展重点的肌肉群的爆发力和耐力，以及身体能经得起一场激烈对抗的冲撞和抗击打力的能力。

（二）发展力量速度和在进攻与防守中的打击力量以及两脚移动的力量。

（三）通过使肌肉在最大范围内的专门训练，发展和加强肌肉力量，尤其是爆发力，促使关节具有最大的灵活性；而关节的灵活性是优秀拳击运动员发挥比赛技战术很重要的素质之一。

拳击运动员进行力量练习与训练，一般安排在技术练习和速度练习之后、耐力练习之前。应特别注意使力量练习方法有明确的目的和要求，科学合理地安排运动量。

二、拳击力量训练的最佳动作

在拳击训练中，发展全身各部位肌肉群力量的动作有很多。下面重点介绍适合中级拳击训练者可独立操作的、具有代表性的、力量训练效果显著的最佳动作。

（一）发展颈部肌肉群力量的最佳动作

1、颈绕环

动作要领：两脚自然分开站立，两臂自然下垂于体侧。开始时头部缓慢、用力、均匀、充分地向四周转动。每绕环一周后再向反方向绕环。自然呼吸，重复练习。

提示：动作要平稳，用力要缓慢均匀。

2、颈侧屈

动作要领：坐姿，自己用手或同伴用右手紧靠头部右侧，竭力将头部推向左侧肩方向，以对抗头部向右侧屈的作用力，稍停2—3秒钟。然后呼气，再还原放松。两侧交替进行，重复练习。

提示：站立要稳，抬头挺胸紧腰，目视前方，动作始终要求缓慢进行，用力要均匀。

3、左右转颈

动作要领：坐姿，头部正直，两眼前视。自己用右手或同伴用右手紧靠头部下颏处。练习方法基本同上，头转动时，需克服来自手推下颏或头侧部的反抗力。头转动时吸气，到达极限角度时呼气。左右两侧交替进行，重复练习。

提示：身体要平稳，要把着力点集中在颈部，向左右转颈时，头部不要歪斜，目光向两侧平转，动作要缓慢，用力要均匀，不能突然用力，头向左右转动要做彻底。

4、站姿负重颈屈伸

动作要领：两脚分开站立，与肩同宽，稍屈膝，一手扶住立柱，另一手扶在腰部，以保持身体平衡。头戴上一个专制的“练颈帽”，下面挂着重物。开始头部下屈到最低位，随即吸气，慢慢用力上抬至最高点，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢控制还原，重复练习。

提示：身体要稳定，要把着力点集中在颈部，动作要缓慢，用力要均匀。不要突然用力，要尽量控制负重物的平稳。

（二）发展肩部肌肉群力量的最佳动作

1、站姿侧平举

动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧前。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停（持铃举起时，手肘处应略为弯曲）2—3秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧，重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助惯性力量举起，同时不准耸肩。

2、站姿前平举

动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽（双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距）。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2—3秒钟。然后呼气，再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练习。

3、躬身侧平举

动作要领：两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2—3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。然后呼气，再持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势，重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时，上体要挺胸收腹紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

4、坐姿颈前推举

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上（锁骨窝处），拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2—3秒钟。然后再呼气，慢慢放下还原，重复练习。

提示：不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作。

5、坐姿颈后推举

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩同，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2—3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原，重复练习。

提示：持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些），同时向侧上方用力。上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作。

6、坐姿颈前下拉

动作要领：坐姿，两臂伸直上举，两手分别握住头上方横杠阻力器两端的把柄。接着吸气，从头上方位置垂直下拉横杠阻力器至胸脯前，稍停2—3秒钟。然后呼气，再缓慢还原。重复练习。

提示：完成动作时两臂要均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。采用宽握距抓握横杠把柄。

7、坐姿颈后下拉

动作要领：坐姿，两臂伸直上举，两手分别握住头上方横杠阻力器两端的把柄。接着吸气，从头上方位置垂直下拉横杠阻力器至颈后与肩平，稍停2—3秒钟。然后呼气，再缓慢还原。重复练习。

提示：注意完成动作时两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原动作。采用宽握距抓握横扛把柄。

8、站姿提肘上拉

动作要领：两脚开立，两手背向前握住哑铃或杠铃，两手间握距为一个手掌宽的距离，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃屈肘贴身提起至胸前稍停2—3秒钟，这时两肘尖应尽量上提。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复练习。

提示：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘尽量贴身提起，上体保持挺胸、收腹、立腰姿势，不准前后摆动，两肘尖应向上。

9、站姿持铃耸肩

动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手正握哑铃，两臂伸直下垂于体前，采用中握距（双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距）。随即吸气，两肩用力上耸，肩峰似乎要触及耳朵，稍停2—3秒钟。然后呼气，再持铃还原放松。重复练习。

提示：站立时要挺胸收腹紧腰，做动作中两臂要始终伸直放松，自然下垂，不得屈臂用力。

（三）发展臂部肌肉群力量的最佳动作

1、站姿双臂反握弯举

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手反握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽。上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，上臂与前臂之间的夹角略小于90度，稍停2—3秒钟。然后呼气，慢慢地持铃放下还原。重复练习。

提示：持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，意念要集中在臂部肌群，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动。两臂还原下垂时，要充分伸直，尽量放松。

2、坐姿单臂反握弯举

动作要领：坐在凳子上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。两臂伸直垂于体侧，两手握住哑铃，虎口朝前，上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，一臂用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做90度旋动，虎口朝外，稍停2—3秒钟。然后呼气，一臂放松还原，一臂练完另一臂再同样屈肘弯举。交替重复练习。

提示：肘关节和身体不准移动位置，意念要集中在上臂部肱二头肌群。单臂练习可以使用力更集中。手腕做90度旋转臂弯举动作，会产生更佳的效果。

3、坐姿托肘单臂反握弯举

动作要领：坐在凳子上，两膝距大于肩宽，一臂伸直垂放于大腿内侧，手持哑铃，虎口朝外，另一臂手撑同侧腿膝部，帮助身体维持平衡。随即吸气，肘部依托大腿内侧，用力屈肘把哑铃举起到最高位置，稍停2—3秒钟。然后呼气，持铃缓慢放下还原。两臂交替重复练习。

提示：弯举时，体姿不变，上臂要固定，意念要集中在臂部肱二头肌群，动作还原时肘关节要充分伸直。这种练习方法，由于上臂被固定，身体其它部位无法助力，所以对肱二头肌群的丰腴拳击效果最好。

4、站姿低滑轮单臂反握弯举

动作要领：面对低滑轮重锤拉力器，两脚分开站立，与肩同宽，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住阻力器把柄，同时左臂用手撑于大腿或臀部，保持身体平衡。随即吸气，屈肘向上提拉牵引绳把柄，提起至肩前，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢放下还原。左右两臂交替重复练习。

提示：注意向上提拉时身体和肘部不要前后摇摆助力。

5、躬身单臂肘屈伸

动作要领：将左（右）腿跪在凳子上，左（右）手支撑在凳子上使背部与地面平行，上臂贴紧体侧与地面平行，前臂下垂，手握哑铃，虎口朝前，随即吸气，用力伸肘，以肘关节为轴伸前臂，向后上方拉举哑铃，直至臂完全伸直，且手腕要向上翻，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢放下还原。两臂交替重复练习。

提示：上臂固定不动，整个动作稍慢，均匀用力，意念要集中在臂部肱三头肌和肘肌群上，尤其是要做好伸直手臂时手腕向上翻腕的动作，这样肱三头肌群可以极力收紧，训练效果最佳。

6、站姿颈后双臂肘屈伸

动作要领：身体直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧，肘尖朝上。随即吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直至上举，稍停2—3秒钟。然后呼气，屈臂慢慢落下还原至颈后。重复练习。

提示：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，意念要集中在臂部肱三头肌和肘肌群上，上臂保持与地面垂直状，两肘尖向上，不要向前后移动借力。尤其是持铃举至最高点时，两手腕要做向前下压翻腕的动作，这样能使肱三头肌群彻底收紧，训练效果最佳。

7、站姿双臂胸前屈肘下压

动作要领：面向高滑轮重锤拉力器，两脚开立，与肩同宽，抬头、挺胸、收腹、紧腰，身体直立。两臂屈肘于胸前，两手正握住高滑轮拉绳横杠两端的把柄，手心向下，虎口相对。随即吸气，两前臂用力伸肘向下拉压（压掌）至两臂伸直于腹前，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢退让还原至胸前。重复练习。

提示：注意动作要舒展，肘关节要紧贴体侧，防止猛拉压或拉压到中途未能完成动作。身体不要前伸后仰助力。

8、仰卧撑

动作要领：身体仰卧，两手背后撑在凳面上，两脚放在另一凳面上，身体呈挺胸、收腹、紧腰、夹臀、臂直、腿直的姿势。接着呼气，两臂慢慢屈肘、屈体，臀部尽量下沉至最低程度，稍停2—3秒钟。然后再吸气，用力伸直两臂撑起身体还原。重复练习。

提示：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘向内夹臂同时要挺胸、收腹、紧腰。抬高脚的高度或负重可提高训练的难度。

9、坐姿双臂反握腕弯举

动作要领：坐姿，屈肘，两前臂放在大腿上，两手拳心向上，虎口朝外，握住杠铃悬空在膝部沿外松腕下垂。随即吸气，用力持铃向上屈腕，直至手腕不能再向上弯屈时为止（极限），稍停2—3秒钟。然后呼气，松腕持铃慢慢放下还原。重复练习。

提示：动作过程中意念要集中在前臂肌群。前臂要紧贴在大腿上，不得抬离腿面。

10、站姿双臂正握弯举

动作要领：两脚开立，与肩同宽，身体直立，挺胸、收腹、紧腰，两手背向前，虎口相对握住杠铃，直臂下垂于腿前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2—3秒钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

提示：动作过程中意念要集中在前臂肌群。采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，直腕握铃，不准前后移动借力完成动作。

11、站姿双手卷棒

动作要领：两脚开立，与肩同宽，身体直立，呈挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘（反握）或前平举（正握），两手握住卷绳棒。两手交替转动卷绳棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动卷绳棒，使重物下落还原。重复练习。

提示：动作过程速度不宜过快，意念要集中在前臂肌群。卷棒时，上臂和前臂固定不动，两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。呼吸要与动作速度协调配合。

（四）发展胸部肌肉群力量的最佳动作

1、俯卧撑

动作要领：两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在俯卧撑架子上，身体伸直，两腿并拢，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。随即呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2—3秒钟。接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿2—3秒钟。重复练习。

提示：（1）呈直臂支撑的预备姿势时，肩关节应向前倾成10度—15度角（肩关节与地面的垂线和支撑点连线之间的夹角），而不是一般使直臂支撑与地面成垂直位。（2）伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，意念集中在胸部。（3）动作过程中，不能使腹部下沉，要不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时两肩胛不要耸起。俯卧撑屈伸这个动作看起来十分简单，但是它的姿势正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到“饱和紧张状态”是非常重要的。（4）如能准确地做15次以上，再做支架俯卧撑、宽（窄）手距俯卧撑、单足撑地俯卧撑、侧偏俯卧撑、腾空击掌俯卧撑、单臂俯卧撑、静力性俯卧撑等动作练习，随着训练水平的提高，最后可以做背上“负重的俯卧撑”练习。

2、平卧推举

动作要领：两腿分开躺在举重床上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握住杠铃，握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横杠放在胸部乳头处，胸腔充分伸展开。随即吸气，两臂用力向上推举起杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2—3秒钟。然后呼气，两臂慢慢屈肘下放杠铃还原。重复练习。

提示：杠铃向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，杠铃重心处于肩关节的支撑点上，杠铃推起两臂伸直和还原时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”的姿势，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”的姿势，那么胸大肌就处于松弛状态，而三角肌和肱三头肌等部位反应却很明显，这样就影响了训练的效果。

3、上斜卧推举

动作要领：仰卧在倾斜30度—60度角的举重床上或斜板上，呈头高脚低的体姿，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手拳心朝上握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，胸腔充分伸展开，两手间握距与肩同宽或大于肩的宽度。随即吸气，两臂用力由屈向上推举杠铃，手臂伸直，两臂要与地面成垂直状，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2—3秒钟。然后呼气，两臂慢慢屈肘下落还原。重复练习。

提示：意念要集中在上胸部，身体要躺稳；上推时两臂要与地面成垂直状。杠铃下降时要缓慢，不得借力推起。

4、平卧扩胸（仰卧飞鸟）

动作要领：仰卧在举重床上或凳子上，两手拳心相对握住哑铃，两臂伸直持铃置于胸部上方。随即呼气，两臂向两侧逐渐屈肘张开，两肘间的角度逐渐变小（小臂和前臂之间的夹角在100度—120度之间），一直下降到极限为止，稍停2—3秒钟。使胸大肌（乳房）感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。然后再吸气，两臂持铃向上举起，以胸大肌的收缩力量，两肘的角度逐渐变大，两臂上举路线形似“抱树”状，直至最后两臂伸直还原。重复练习。

提示：两手握铃应稍松些，以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原成垂直位时，要做到两臂伸直夹胸，由屈伸直，挺胸沉肩，意念集中；平卧扩胸动作在日常的拳击训练中稍加改动，可衍生出多种卧姿扩夹胸动作姿势。

5、坐姿屈臂夹胸

动作要领：坐在蝴蝶训练机（指专门训练胸部的器材）固定椅上，上体直立、呈挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘，两小臂上举放在阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，大臂与地面平行。接着吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器护垫尽可能地接触到一起，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢还原。

提示：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹或放松还原动作。

6、双杠双臂屈伸

动作要领：两杠间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑，挺胸、收腹、紧腰，两腿伸直并拢放松下垂状。随即呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯屈降低到最低位置时（肩部低于肘部），头部应向前探，两肘外展，臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。使胸大肌充分拉长伸展，稍停2—3秒钟。然后再吸气，以胸大肌突然收缩的力量撑两臂，同时挺胸抬头紧腰，使身体上升直至两臂完全伸直；两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态，稍停2—3秒钟。重复练习。

提示：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快，要夹肘、挺胸、抬头、收腹、不耸肩，意念要集中在胸部肌群。

（五）发展腹部肌肉群力量的最佳动作

1、仰卧收腹直腿上举

动作要领：身体仰卧在垫子或板凳上，屈臂两手抓握住垫子或板凳的一端，两肘外张，上体不动。随即吸气，收腹两腿并拢伸直上举至与上体成45度角，绷直脚尖。然后呼气，两腿慢慢落下还原。重复练习。

提示：直腿上举时快，放下时稍慢，意念要集中在下腹部肌群，上体和臀部不要抬离垫子或板凳面。

2、屈膝仰卧起坐

动作要领：屈膝仰卧在垫子上或板凳上，上体伸展，屈臂两手抱住头部，两肘外展。随即吸气，用上腹肌的收缩力量使上体向上坐起至两肘触及膝部，稍停2—3秒钟。然后呼气，接着上体后仰还原。重复练习。

提示：动作要平稳、缓慢、头前屈、腿屈膝，不要使脚和臀部抬离垫子或板凳面。

3、脚搁凳仰卧起坐

动作要领：上体仰卧在垫子上，两小腿同脚搁在凳面上，大腿约与地面垂直，两手相互握抱头部。随即吸气，以上腹肌群的收缩力量使上体坐起，至全屈体时，稍停2—3秒钟。再呼气，上体慢慢向后倒下还原。重复练习。

提示：这个动作的难度比屈膝仰卧起坐要高，而且训练效果好。注意动作过程臀部要固定，两腿放松不要振压摆动助力，两手抱紧头部。

4、仰卧收腹举腿抗力

动作要领：身体伸展仰卧在垫子上，两腿伸直并拢，两手抓握站于头后方陪练者的踝关节处。随即吸气，收腹直腿向上慢慢举起至垂直位置时，站立的陪练者双手用力向前下方推压举起的双腿，练习者靠腹肌的收缩力量与陪练者推的方向进行对抗，“定格”静止不动，坚持2—3秒钟。然后呼气，缓慢下放还原。重复练习。

提示：练习者臀部不要离开垫子，两腿要始终伸直；动作过程中练习者和陪练者要相互配合，一举一推的对抗动作要协调、自然。

5、单杠直角悬垂举腿

动作要领：双手头上正握单杠，双手握距约同肩宽，双脚离地面，身体自然下垂，两臂伸直，两腿并拢伸直。随即吸气，用腹部肌群力量做收腹举腿动作，使伸直的两腿与上体呈直角，与地面呈平行状态，“定格”静止不动，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢使伸直的两腿下落还原。重复练习。

篇5：拳击中级训练教程（五）

速度是指人体（或身体的某部位）进行快速运动的能力。它包括三个方面，即对各种刺激快速反应的能力，快速完成动作的能力，快速通过某一距离的能力。

“以快打慢”是拳击运动的一个基本特征，所有的拳击攻防技战术或组合拳都要求运动员快速完成。在拳击运动中，速度是拳击运动中制胜的法宝，反应速度、动作速度和位移速度往往是取得胜利的重要保证。速度素质的训练应贯彻于整个拳击运动的训练过程。因此，速度素质的训练对拳击运动员具有十分重要的意义。

拳击选手的专项速度表现在进行一次击打的瞬间，进行一串击打和防守的最快节奏与转换速度上。在训练期间，进行攻防速度训练时间应有所不同。拳击训练中的所有专项训练方法（如采用哑铃、杠铃、沙袋、墙靶等器械训练）都是用于改善击打速度。

二、速度素质的训练方法

（一）反应速度的训练方法

反应速度，是指在拳击训练与竞赛的过程中，通过听觉、视觉、触觉、本体感觉，在瞬间抓住时机，完成主动进攻、攻中防攻、攻中反攻动作的速度，或准确地预测、判断对方的进攻，选择相应的防守、防守反击动作的反应能力。

现代科学研究结果表明，反应速度主要受遗传的影响，运动训练并不能改变人的反应速度，而训练的作用就在于把人体本能的和预料性的最高反应速度转移运用到专项技术上来，并逐步提高其准确性、熟练性、稳定性，从而实现提高反应速度的目的。

人体本能的反应和预料性反应在拳击运动中，有时表现是简单的，有时表现是极为复杂的。如甲方进攻，乙方闪躲，这属于简单反应；又如甲方在进攻过程中，遇到乙方防守反击，甲方中途改变招法，针对乙方的反击动作选择相应的动作进行反击，这属于复杂反应。提高专项简单反应速度和复杂反应速度，采用的训练方法应该有所不同。

1、简单反应速度的训练方法

（1）互相摸肩：两人相对分开站立，互相伺机用手掌拍击、触摸对方的肩部，甲摸乙躲，乙摸甲躲，互相竞争，最后看谁反应快，拍击、触摸次数多。

（2）躲闪飞物：按人数分成两组，一组在练习场地周围站成一个圈，另一组站在圈内，圈外的人用一只拳套砸圈内的人，圈内的人跑动躲闪不让砸上。只要被击中即刻出圈，直到圈内所有的人出圈为止。然后互换，看哪一个组躲闪飞物坚持时间长。

（3）示靶击打：一人持手靶，不断变换靶的方位或高度突然示靶，另一人根据靶的方位或高度，选择相应的动作速度快速击打。

（4）拳法进攻与防守：一方手戴拳套，专门用拳法进攻，争取击中对方的头部；另一方用各种相应的防守方法防守，力争不被击中，练习寻找进攻机会的反应和防守反应。

2、复杂反应速度的训练方法

（1）防守反击：一方用组合拳法主动进攻，另一方采用相应的方法防守，同时采用适当的动作反击。

（2）攻中防反：一方用组合拳法主动进攻后，当另一方防守反击时，针对不同的反击动作，采用相适应的动作防守。

（3）攻中反攻（反攻击）：一方用组合拳法主动进攻后，当另一方防守反击时，针对不同的反击动作，采用相适应的动作先防守后反击。

（4）条件实战：教练员提出一定的要求进行实战。如双方减轻力量、点到为止。使运动员消除害怕受伤的心理负担，放松随意，达到以练反应为主的目的。

（5）实战：采用训练比赛的形式，使练习者完全进入实战状态，通过真打实战，在实战中培养拳击格斗所需要的反应。

（二）动作速度的训练方法

动作速度，是指完成单个动作的时间和组合拳的交换频率。专项速度素质是多种因素的综合表现。首先与技术因素有关，所完成的动作技术合理、熟练，其动作速度就快。其次与身体素质有关，如力量、柔韧、耐力、灵敏和协调性等，所以动作速度训练与技术训练、素质训练有着密切的关系。

提高动作速度，就必须有目的地发展相关的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质容易转移，在动作速度的训练中，训练的目的、任务、内容必须明确，否则就收不到良好的效果。另外，动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来。

速度训练的实效性在很大程度上取决于完成练习的强度，取决于极大限度地调动本身速度素质的能力和调动速度素质的程度，超极限、极限和接近极限动作的速度训练，是提高速度训练水平的关键因素，是保障中枢神经系统和执行器官适宜刺激水平的最有效的途径。

1、采用最高速度完成单个动作的训练方法

在保持正确动作姿势的前提下，尽自己的最大努力快速完成单个动作。练习徒手空击、打手靶、打沙袋等动作，每一次练习重复动作的持续时间以10—15秒为宜，持续时间短、强度大、密度大，可以培养无氧代谢能力。

2、采用最高频率完成组合拳法的训练方法

拳击组合拳法从动作上来讲，可以练习基本技术的组合拳，也可以练习防守反击的组合拳；从方法上来讲，既可以练习固定的组合拳，也可以练习不固定的组合拳。这种训练方法不但可以提高单个动作的速度，还可以提高动作变化的速度，以此来促进动作频率的发展。每次练习保持的时间以15—20秒为宜。

3、采用负重快速完成动作的训练方法

训练实践证明，负重训练可以提高动作的速度。采用负重练习的量在一定程度上取决于速度能力提高的幅度。负重练习的重量以保证速率为前提，其重量为最大力量水平的15%—20%。在提高运动性反应速度时，负重范围可以扩展到最大力量水平的50%—60%。负重练习和不负重练习一定要穿插进行，即做几组负重练习，再做几组不负重练习，充分利用负重训练的“后效应”。

4、采用信号感应的训练方法

在练习拳击单个或组合动作时，教练员可以通过击掌、击靶、口令、口哨来激励练习者以最快的动作速度跟上指令的频率，其声响、手势的频率要略快于动作速度，这样才能带动练习者充分挖掘出速度的潜能，以此提高动作速度。

（三）位移速度训练方法

位移速度，是指通过步法将身体移动至有利于进攻和防守位置的时间。拳击运动员人体的站位脚跟需微微抬起，移动主要靠前脚掌支撑地面完成。因此，踝关节、小腿三头肌需要有较好的弹性与爆发力。

1、采用各种跑跳的训练方法

通过短距离的变速跑、变向跑、单脚跳、双脚跳、收腹跳、跨步跳等各种跑跳动作，重点发展踝关节和小腿三头肌的弹性和爆发力。

2、采用综合性位移的训练方法

把拳击中的各种步法组合起来，向前、后、左、右各个方向不间断地快速变化移动。训练时间一般每一组以1分钟—3分钟为宜。

3、采用手势指向位移的训练方法

练习者预备势原地站立，眼睛注视教练员的手势，按照所指方向移动。

4、采用互通位移的训练方法

两人相对站立，一人主动，一人被动，被动方根据对方位移的变化，快速准确地改变方向、角度和距离。

5、采用结合动作位移的训练方法

篇6：拳击中级训练教程（六）

耐力素质是一种进行长时间身体活动而又不使其效果或运动成绩减少的能力，同时也表现为人体器官功能的抗疲劳能力。该素质的发展水平是由神经过程的稳定性、能量物质储备量、最大摄氧量水平、红肌纤维及其比例、人体负氧债能力、意志品质程度和技战术效果来决定的。

耐力素质根据不同的标准，可分为不同的类型。按活动时间分为短时间耐力、中等时间耐力和长时间耐力。按氧代谢的特征分为有氧耐力和无氧耐力。按耐力与专项关系分为一般耐力和专项耐力。按动员肌肉群数量（即按身体部位分类）分为局部耐力和全身耐力。按肌肉工作性质分为静力性耐力和动力性耐力。按表现形式和用力特征分为心血管耐力、肌肉耐力和速度耐力。明确认识耐力素质的种类，可以帮助拳击运动员有的放矢地进行针对性训练，减少或克服盲目性。在拳击运动的训练与竞赛中，重点要突出提高运动员实战时所需要的专项耐力素质。

从事耐力训练，可以有效地改善、提高心脏血管系统、呼吸系统的机能，尽快消除疲劳，为肌体长时间有力的工作起到保证作用。同时，通过耐力训练可以培养和锻炼人的坚毅、顽强、不怕吃苦和勇于克服困难的意志品质。

拳击运动所需要的耐力，表现为在较短的比赛时间内，能保持一定力量、速度，并具有相当的密度和强度的活动。拳击运动员在训练与竞赛过程中，耐力素质的好坏往往对训练质量和竞赛的胜负起着关键作用。可见，重视耐力素质训练具有重要意义。

二、耐力素质的训练方法

（一）有氧耐力训练的最佳方法

1、匀速跑：心率控制在150次/分左右，负荷时间可保持在30分钟以上。2、变速跑：在匀速长跑的过程中，分段穿插30-50米的快速跑。心率控制和负荷时间同匀速跑。

3、跳绳：可以双腿跳、单腿跳、两腿交替的单脚跳。摇绳的频率不变，跳3-10分钟。跳绳不仅能发展耐力素质，还能发展踝关节的爆发力，有利于提高步法的灵活性。

4、长时间做竞争性强的各种游戏，或者手球、足球、篮球等球类比赛。

5、计时空击：可单人练习，亦可两人面对站立练习。用秒表计时，分别做拳法组合空击。持续时间一般为3-5分钟为宜。在规定的时间内，要求尽量多出动作，每一个动作在保证技术规范的前提下，以最大的力量、最快的速度完成。

6、计时打靶：一人持手靶，另一人用拳法击打。持续的时间一般以3-5分钟为宜。打靶时要求尽量变化动作，变化击打目标，变化击打距离，以适应实战时动态变化的规律。在发展耐力素质的同时，培养动作变换的操作能力。计时打靶以提高速度耐力为主。

7、计时打沙袋：面对沙袋站立，分别采用不同的单个动作或者自由选择各种不同的组合动作持续击打沙袋。时间一般3-5分钟为宜。因沙袋阻力较大，练习时要注意调节好距离、保持动作规格，计时打沙袋以提高力量耐力为主。

8、超长实战：两人实战练习，相互拳击的时间可以长达5-12分钟。进攻与防守之间间歇时间不能长，要求尽量提高攻防密度。实战配对时，尽量选择技术水平较接近的运动员。这样，既可以保证实战的持续时间，也可以提高双方的实战耐力水平。

（二）无氧耐力训练的最佳方法

主要采用密度大、强度高、负荷时间短、间歇时间短的练习方法。负荷时间略长于速度素质的时间，一般以15-30秒之间为宜。间歇时间相同于或略短于负荷时间。

1、冲刺跑：采用80-120米的距离快速跑。

2、变速跑：采用200-400米的距离变速跑。

3、收腹跳：尽自己的能力持续收腹跳起落下，直至跳不起来为止。

4、跳台阶：用单腿或双腿连续不停地跳台阶。

5、蛙跳：采用10-30米的距离连续做蛙跳动作。

6、计时空击：用15-30秒的时间快速做拳法、步法或组合空击拳动作。

7、计时打靶：用15-30秒的时间，采用各种拳法击打手靶。

8、计时打沙袋：用15-30秒的时间，采用各种拳法击打沙袋。

9、实战：采用实战或有条件实战的形式，一人连续打3-5人，每一人打2-3分钟。