跨栏跑的训练方法

关键词： 跨栏 运动员 训练

跨栏跑的训练方法（精选五篇）

跨栏跑的训练方法 篇1

一、选好材

跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大,且对身体素质要求高而全面的运动项目,如果是像一般的短跑运动员那样,只是对运动员进行平跑速度训练,那么是远远不够的,具有速度的运动员并不一定跑出好的跨栏成绩,比如我国的著名跨栏运动员刘翔,在奥运会上能拿跨栏金牌并打破世界纪录,如果该跑100米就很难拿第一。这就是跨栏运动项目的跑和跨衔接的技术问题,所以教师在选材时一定要考虑到学生的身高、速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。具备好的身体条件,在进行科学系统的训练,才能培养出较高水平的运动员,这就说明跨连运动员的选材很重要。

二、初步训练应注意以下几点

1.消除学生的心理障碍。小学生由于身高、力量等各方面的原因,练习起来有一定的难度,尤其是小学女生,再加上农村小学,场地器材条件差,没有升降栏架,用钢筋焊接而成的,外观就给学生心理造成恐惧。特别是有的学生在练习过程中摔倒,那么这个学生,甚至是其他目睹其摔倒学生的学生都会产生恐惧心理,那么在练习中必然会影响动作完成质量和完成的速度。如何消除学生的恐惧心理呢?再练习过程中,首先让学生感到安全容易,降低栏高,有条件的用胶皮栏架,如用钢筋焊接的我当时训练时把栏架发到跳远沙坑里,把栏架底部埋在沙子里,来降低栏架高度。初学跨栏先练习一个栏架为好,把栏架发到沙坑里或沙坑边上让学生跑跨在硬地上完成,下栏着地落在沙坑里,这样一来学生的恐惧心理就少很多,因为学生即便在练习时摔倒,摔倒在柔软的沙滩上,也摔不痛,这样一来学生在练习跨栏时就不会影响动作质量和完成的速度了。再有就是教师的讲解示范动作,示范动作时讲清要点,示范动作要做到干净利落、正确优美。给学生以模仿练习。

2.学生学习跨栏中及时纠正错误动作,小学生在初学跨栏时最常见的错误动作是跑到栏架前“跳”过栏架,而不是跨过栏架。形成的错误原因,是运动员遇到栏架时由于胆怯,害怕被栏架绊倒。形成跳栏双脚同事落地。第二种情况,就是初学跨栏技术的学生,在起跑后,由于紧张,不注意在栏前跑的步频和步幅,当跑到栏架前时已经离栏架太近,起跨腿怕碰到栏架,不敢做正确跨栏动作,只能跳过栏架。为了学生尽快掌握动作必须及时纠正学生的跳栏动作,纠正方法,(1)先为不同学生找好起跨点,用滑石粉或水印作上标记。(2)攻栏摆动腿(也称前腿)技术。原地做攻摆练习:摆动腿屈膝向上方高抬,膝部超过平面后,小腿迅速向前摆出,同时大腿迅速下压,使前脚掌在身体重心投影前落地。(3)起跨腿(也称后腿)过栏技术。手扶肋木或单杠做提拉练习。双手扶住肋木,身体前倾与地面成60-70度,把起跨腿向后引伸,膝和踩充分伸直,脚尖距地20厘米,大腿外展抬腿,大小腿夹紧,脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行,大小腿继续夹紧,身体重心前移并提升,支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地,由脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升,整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习,提拉下压要积极主动。栏侧站立做起跨腿提拉练习。跑动3-5步做起跨腿提拉练习。强调体会蹬地腿离地后膝关节外展。

3.提高过栏速度,能控制好过栏的速度,可以说整个跨栏技术动作完成就有了事倍功半的效果,过栏速度的快慢起决定作用的是平跑速度和摆动腿蹬离地面的力量和角度,再有就是一髋关节为动力上体前倾的协调配合。

4.跨栏时学生要注意保持身体平衡,这一点很重要,身体在跨栏过程中保持不了平衡,下栏后跑动方向偏斜,会直接影响下栏后栏间跑的速度,影响比赛成绩。所以跨栏运动员要学会用手臂和身体适当前倾来保持平衡,身体前倾帮助学生后退提的更容易,对顺畅过栏有保障。

5.建立正确的栏间跑步数节奏。正确地掌握栏间步数,确定正确、稳定的步长节奏是致关重要,在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待,对于步幅大,爆发力好的采用三步:步幅较小而协调性好,灵敏性高采用四步,步幅小,频率快的则采用五步,必须因人而异,不能干篇一律。蹲距式起跑跨越第一栏。开始时必须在栏前、后划好起跨点和落地点的标志线,提高步点准确性。为正确地掌握栏间步数奠定基础。

6.教师在训练过程中,不能操之过急,应注意循循渐进,有易到难,初学者要多做辅助练习,如柔韧素质练习,特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要,小学生骨筋中含有机物多、无机物少,故弹性好,只要加强练习,提高非常快,练习方法多种多样,可采用如下方法:正压腿、侧压腿、踢腿,横向、纵向劈叉;跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体;换腿跳、利用橡筋互助练拉伸,有条件的可对着平面镜练习。

三、提高成绩

1.要想在比赛中取得好成绩,要帮助小学生树立自信心,多鼓励他们,帮队员树立信心和勇气。

2.采用变换条件的训练方法:跨越不同高度和栏间距离的栏架跑,加深时间和空间知觉,培养速度感、肌肉用力感和目测能力。

3.赛前模拟训练。有条件的学校让学生跑标准整栏,并要求学生下最后一个栏架到终点的冲刺。没有条件的学校最少要跑三个栏,因为涉及到四步左右腿跨栏同学,两到三名同学进行比赛练习。在训练过程中往往自己跑栏节奏感很好,但是一到比赛由于紧张跑栏节奏就乱了,尤其第一个栏,很多小同学在比赛中失误,所以要加强赛前模拟比赛,跟学生讲清要质量不要数量,要认真对待模拟比赛。

跨栏跑的训练方法 篇2

关键词：跨栏跑；心理障碍；克服

1 前言

跨栏跑是一项技术复杂、身体素质要求较高的短距离项目，也属于一项极限强度的非对称的周期性运动，其特点是跑跨结合，不仅要求速度快，而且运动技术复杂。它要求运动员在快跑中要越过“三固定”的规定距离(即固定栏架数、栏间距离和栏的高度)，形成短跑中独有的技术特征，因而要掌握好跨栏技术，除了要具有良好的身体素质外，还须具有良好的心理素质。在教学实践中，发现即使是一些身体条件、素质较好的学生，由于他们缺乏应有的心理训练，跨栏技术也是掌握不好。而且前许多教科书和有关资料只详细叙述跨栏技术的重、难点和传统的教学方法，却对人的心理作用有很大的忽视。本文就此问题进行实验研究，通过实验测试，从中探求影响跨栏跑技术掌握的几个主要心理障碍，并分析其原因及克服办法，为提高跨栏教学质量及比赛成绩提供理论依据。

2 研究对象及研究方法

2.1 研究对象

学校田径队男8人，女7人。

2.2 研究方法

为了检验心理训练对跨栏教学质量的影响，在学校田径队中进行了实验。实验前先对学生进行有关方面的摸底测试，并根据他们的情况编著成实验和对照组，每组16人。他们中除了个别有点跨栏的基础外，其余都是初学者。在整个教学实验的过程中，实验组着重加强了心理因素的训练，而对照组则仍然按传统的教学法进行。实验结束，两组材料进行综合与对比。

3 研究结果与分析

3.1 跨栏步的心理障碍及其克服：跨栏步是跨越栏架的一步，正确的技术不应该是“三快一准”，即起跨落地快，攻摆上栏快，下栏着地快，起跨点和落地点要准。这个阶段学生的主要心理障碍表现为：心惧胆怯，怕栏高，怕碰栏，怕起跨点远。他们起跨前要么缩手缩脚，犹豫不决，要么倒小步，致使跨栏步的技术变形；单凭兴趣，急于求成，导致跳栏。这些不良的心理状态在教学与训练中都有不同程度的存在，它不但降低了学生的运动能力，而且也影响技术的掌握。其中“心理恐惧”等，更是初学者的“拦路虎”。为了克服这些不良的心理障碍，主要从以下几个方面着手予以排除：

3.1.1 不断强化“栏感”，克服恐惧心理：跨栏运动员必须具有良好的“栏感”，它是跨栏跑技术教学训练和训练首先应解决的问题，其目的在于使练习者准确感受人与栏之间的关系，逐渐消除害怕心理。因此在跨栏教学的初期，就将针对性强的起跨、下栏等专门练习结合过栏的完整技术，编成整套的基本功(如双臂支撑，做起跨腿从栏侧过栏练习；原地做摆动腿练习，模仿过栏时的摆腿动作；坐在地上模仿跨栏时腿和手臂的配合动作；手扶肋木，做跨栏练习；上一步跨过栏架；栏间一步的过栏练习；跑动中模仿跨栏练习等)，并通过反复交替和逐渐加大难度的训练，使学生从简单的过栏动作感知到复杂的空间、时间感觉；从建立分解动作的形象到形成完整技术的表象，直至建立“栏感”，增强信心，这是掌握技术，提高成绩所必需的心理条件。

3.1.2 减少恶性刺激，增强心理素质：在跨栏教学中，是很忌讳碰栏的。倘若学生一开始就碰个膝青踝肿，或摔的皮破血流，那就会在大脑皮层留下深刻的创伤痕迹。以后一看到栏架，这种恶性的刺激都会反射性地再现，由此而产生惊慌失措，甚至“谈栏色变”，严重挫伤了他们学习的积极性。为了尽量避免这种不良现象的发生，在教学中一面坚持高标准、严要求，扎扎实实地练好基本功，使学生掌握好过栏的技术；另一面通过大量跨越器械(如低栏、跳箱、鞍马，以绳代替栏板的栏架等)的专门练习，以消除栏架对学生的刺激，克服因栏架而产生的恐惧心理。同时还经常教育学生要以正确的态度对待碰栏，首先要懂得在练习中碰栏是不可避免的，但只要刻苦磨练，掌握正确的技术，碰栏的机会是可以大大减少的；其次即使碰了栏，也不要害怕，要他细人析碰栏的原因，认真改进过栏技术，这些终究是可解决的。

3.2 栏间跑的心理障碍及其克服：栏间跑技术的特点是重心高、频率快、节奏感强。在这一阶段学生的主要心理障碍是对三步过栏缺乏信心，他们往往表现出不敢发挥正常的速度，拉大步，倒小步，或跑到栏前急停等現象。为了克服这种不良心理，我们主要采用以下几个手段：

3.2.1 树立自信心，建立栏间跑三步实际距离的正确概念。要练习时先让学生测定自己平跑的正常步长和过栏后起落点的距离，做到心中有数，增强信心，充分发挥自身已具备的能力。

3.2.2 降低练习的难度和强度，培养栏间跑的节奏感。降低难度和强度即适当地降低栏的高度，缩短栏间距离跑三步或拉长栏间距离五步过栏。这个练习让学生反复多次地进行，直至栏间节奏基本形成之后，再过渡到跨栏标准。

3.2.3 按事先划好的标志线跑，帮助学生确立适宜步长的感觉。在练习时教师可站在适当的位置，对学生进行语言鼓动，鞭策学生勇敢地向前攻栏，这样既可培养动作的连贯性，又能促进栏间跑节奏的形成。

3.2.4 对一些栏间跑确实三步跨不到、五步又太小，素质差、个子小的学生，则采用栏间四步过栏教学法，以尽量避免因脱离实际而出现过多的不良心理，从而影响整个教学的进程。初学者本来两腿都不会跨，学一腿和同时学两腿跨的效果，不但不感到难度增加，相反更能充分发挥原有的素质条件，不仅可以缩短教学时数，而且技评、成绩达标都能按省职专体育专业中心组教学大纲规定的要求顺利完成，为提高成绩创造了条件。

3.2.5 对学生的摆动腿碰栏后，会产生紧张、胆怯、恐惧心理。这时教师应以鼓励为主，指出动作不足，要多作示范讲解，对其心理障碍及时进行调控，帮助他们及时克服困难，树立信心，努力完成动作练习。对有进步的学生应及时肯定和赞扬，激发他们更大的积极性，使之情绪高涨，忘却恐惧，对技术动作进一步认知。教师再次有意识地分析、强化，直至将其正确动作巩固下来，以达到教学的最终效果，同时学生在精神上也获得了成功的喜悦。

3.2.6 强调摆臂动作的作用。臂部是比较容易听从大脑指挥的，但又是比较容易被忽视的一环。在过栏时合理的摆臂技术能够维持身体在空中的平衡；要栏间跑中快速的摆臂又可以提高两腿交换的频率和弥补栏间步长的不足。显然正确的摆臂技术对增强心理，提高跑速都具有很大的作用，因而在教学中是不可忽视的。

3.3 全程跑的心理障碍及其克服：过栏技术和栏间技术的掌握，其目的就是要在全程中发挥最快的速度和顺利地越过10个栏架。这阶段学生的最大心理障碍就是缺乏信心和意志努力。很多学生在平时的练习中都会这样说：“我跨不了全程”。“我只能跨X个栏”等。在这种思想的支配下，他们在跨到了X个栏后，就会由于没有顽强的意志而途中退下。因此在这一阶段里，着重是对学生进行能力的训练，如多进行一些跨栏跑专项耐力训练(30～100米单腿跳跃练习或双腿交替的跨步跳练习，100～300米重复跑等，训练量依强度大小而定)，以树立他们的自信心，培养他们的意志力，最终达到强化技术，提高成绩的目的。

3.4 實验材料的综合对比

统计材料表明：实验前后两组学生的主要身体素质，如30米跑的进步并不明显，但他们在其它方面却有很大的变化。

3.4.1 心理素质：实验组在形成“栏感”方面，好与差的比例各占73%和27%，而对照组的这二者比例只占60%和40%；在建立栏间跑的节奏方面，实验组也要比对照组明显，它们在强与弱的二者比例上，各占67%、33%和53%、47%，由此说明了实验组的学生，在跨栏时能更好地消除因栏架的刺激而产生的心理恐惧和情绪不稳的现象，大大增强了他们的自信心和意志力。

3.4.2 跨栏技术：从表二可以看出，实验组学生的起跨点离栏架的距离要比对照组远，而它的着地点离栏架的距离比对照组近，这说明了他们在下栏落地时摆动腿的“鞭打”动作也做的比较迅速有力，从而加快了起跨腿的向前提拉和人体过栏的速度，并为跑好下一栏间步做积极的准备。

3.4.3 技评与达标：通过非任课老师的技术评定，实验组学生的成绩，最好91分，最差73分，全组平均83.5分；对照组学生的成绩，最好87分，最差64分，全组平均为74.8分，前者比后者高了8.7分。在达标上，实验组对照组的平均成绩分别为18.3和18.8，前者比后者快了0.5分。从两组的技评和达标的成绩分，也说明了实验组学生的跨栏技术是掌握得比较熟练而完整的。

4 结论与建议

4.1 教学内容不仅包括身体训练和技术训练，而且还要对学生进行思想、道德、意志和性格等方面的心理训练。因此，心理训练是教学内容的一个重要组成部分，必须引起足够的重视。

4.2 加强心理因素的训练，培养良好的心理素质，把技术训练和心理训练紧密地结合起来，是克服跨栏跑的心理障碍，提高教学质量的有效途径。

参考文献

[1]马江泓.如何克服跨栏教学中学生的心理障碍[J].田径，2001（6）.

[2]袁作生.南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京：人民体育出版社，1997：90～116.

[3]金祖云.田径技术教法新编[J].北京：高等教育出版社，90年，66～73.

[4]周承福.对我国的栏技术训练的几点建议[J].哈尔滨体院学报1985 (1)：27～33.

[5]田学昌.现代跨栏技术特点[J].山东科技,1985(2)：15～18.

自我暗示对跨栏跑的训练效果分析 篇3

当前的竞技运动运动项目训练已经逐步向各个领域发展、深入。随着训练手段的不断增多, 心理训练已经成为训练中不可缺少的组成部分。自我暗示训练是以控制自己的思想、用暗示性的词语对自己的心理施加影响的过程, 目的在于调节自己的心境、情绪和意志以及赛场应对能力。主动进行自我暗示训练调节自身内部心、智、技、体的组合过程, 那么就能够使其放松心情, 调整心态, 这将有利于训练、比赛过程中正确心理定向的强化, 促进训练质量的提高、增强比赛的发挥能力。

1、实验前后跨栏跑的比赛成绩情况分析

通过对实验前后实验组和对照组成绩的数据统计分析发现, 实验前后实验组和对照组的平均运动成绩有了明显的变化, 首先, 实验组的成绩在经过两个月的实验后有了明显的提高现象, 而对照组由于没有经过自我暗示心理训练, 他们的运动成绩与两个月前的成绩相比并没有明显的上升, 有很多队员还表现出成绩的不稳定。

2、跨栏跑比赛积极自我暗示语体系

初步建立了跨栏跑比赛时的积极自我暗示语体系, 在内容上基本上涵盖了其在比赛中出现的影响跨栏跑成绩各种不利的心理情景。由于跨栏跑训练是一个系统工程, 不仅包括素质训练、技术训练, 而且包括心理训练和智能训练, 素质、技术、心理和智能之间的不仅相互促进, 而且相互制约。心理状态的调节空间较大, 从社会学角度分析, 决于其临场的心理水平, 所以跨栏跑通过使用积极自我暗示语能够有效地改善认知水平, 调整心理状态, 使竞技能力显著提高, 产生心理训练一抓就灵的训练效果, 能更有效地促进运动成绩的提高。

3、自我暗示对跨栏跑的训练效果分析

3.1、自我暗示促使跨栏跑发挥最大潜能

自我暗示套语是心理训练方法的一种, 通过默念套语刺激人的思想心理能量, 从而使人体各系统充分地协调起来, 发挥人体的最大潜能。而当运用一定的带有肯定愿望的套语自我动员时, 神经系统的兴奋性就会由弱变强, 重新振奋精神, 发挥出人体的最大心理潜能, 进入最佳竞技状态。

3.2、积极地的自我暗示可以更新陈旧的思维模式

积极的自我暗示又称自我肯定, 是对某种事物的有力, 积极的叙述, 这是使一种我们正在想象的事物坚定和持久的表达方式.进行肯定的练习, 能让我们开始用一些更积极的思想和概念来替代我们过去陈旧的, 否定性的思维模式.这是一种强有力的技巧, 一种能在短时间内改变我们对生活的态度和期望的技巧。自我暗示可以默不做声地进行, 也可以大声的说出来, 还可以在纸上写下来, 更可以歌唱或吟诵, 每天只要十分钟有效的肯定练习, 就能抵消我们许多年的思想习惯。自然, 我们越经常性地意识到我们正在告诉自己的一切, 选择积极, 扩张的语言和概念, 我们就越能够容易地创造出一个积极的现实。

3.3、自我暗示可以消除跨栏跑的不良心理状态

自我暗示是一种常用的心理调整方法, 他对运动员的心理有重要的镇定作用。尤其是在对抗、竞争的条件下, 本来你完全有实力超过他, 因为心理上的紧张, 反而束缚了你的潜在能力的发挥。自我暗示在这时就能起到排除杂念, 镇定情绪的作用。集中作用, 这同镇定作用密切相关。一件事情, 尤其是一定难度的事情的成功, 总是离不开注意力的高度集中。缺乏心理训练的人, 常常是到了注意力应该高度集中的时候, 却出现心猿意马的情况。自我暗示的用处很多, 范围也很广, 只是开始时, 往往效果不明显。这不奇怪。在第222届莫斯科奥运会上, 日本运动员具志坚每次比赛出场前, 总要紧闭双目, 口中念念有词。男子体操决赛中, 我国体操名将李宁、童非, 美国体操明星麦克唐纳、康纳斯等相继出现失手, 唯独具志坚一路发挥正常, 最后夺得全能冠军。其实, 具志坚默念的内容无甚要紧, 即使他祈祷上帝, 未见得上帝真会保佑他, 重要的是, 他的这种“默念”, 起了积极的自我暗示作用。人的心理调整不是一蹴而就的。要把原有的心理活动纳入自己所期望的轨道, 需要具有心理约束力。凡事开头难, 效果也有一个由小到大的过程。只要我们持之以恒, 不以途远而怯之, 不以效微而废之, 日久天长, 自我暗示一定能成为我们进行心理调整的得力助手。

4、结束语

“自我暗示法”在跨栏跑的训练过程中起到了良好的训练效果。因此, 经过分析与总结经验, 将其推广到整个体育教学中去。通过“自我暗示法”的运用, 提高竞技运动成绩。“自我暗示”的形成不是一朝一夕的, 是有计划、有目的、有步骤的过程。对自我暗示套语的掌握应有步骤地分阶段进行, 要由繁到简, 由多句语精练到几个有代表性的词语。“自我暗示法”的形成和实施需要一定的时间来磨合, 不是一朝一夕就能形成的。这就要求跨栏跑在进行自我暗示的过程中运用一些比较易懂的语言, 在心理上加以正面的引导。要求运动员在默念或小声念时, 将暗示语表达清楚, 这样才能对暗示的语言信息产生较强的反应, 达到良好的效果。

摘要：通过文献资料、对比实验、专家访谈法对自我暗示对跨栏跑的训练效果的影响进行深入的分析。

关键词：自我暗示短,跨栏跑,训练效果

参考文献

[1]刘淑英.积极暗示超越自我[M].北京:首都医科大学医学院.2009, 21.

[2]梁斌.自我暗示在体育教学与训练中的应用[J].体育科学研究, 2009, (3) :101—102.

400米跑的肌肉力量训练方法 篇4

一、400米跑的供能特点

400米运动在短跑项目中距离最长,因此400米运动员除了要具备最大限度的高速度跑能力外,还必须有一个与之相适应、极强的速度耐力,即在较长的距离中保持高速度到达终点的能力。该项目运动特点是强度大(仅次于100米、200米),运动时间约45～60秒左右,耗能总量约为100千卡,其80%～85%以上能量是在无氧条件下提供的,肌肉进行全力运动而造成的氧债绝对值较大,约为18～20公升。在全程跑中要求运动员具有很高的速度耐力素质,在运动开始的前6～8秒中,主要由磷酸原系统供能,肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的,它无法维持后来的全部供能,在以后的跑程中,其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。因此在后程的运动中三磷酸腺苷合成所需的能量,主要靠糖酵解系统来提供。在400米的整个跑程中糖酵解供能的比例最大,糖酵解的供能能力随着磷酸原做功能力的下降而逐渐加强,同时由于糖酵解供能过程中会产生乳酸,这就使其供能能力受到限制,其供能能力要低于磷酸原系统,在400米跑程中乳酸浓度不断上升直至终点达到最大。

二、400米跑的肌肉力量训练方法

400米跑是周期性速度力量项目,跑的过程中各有关工作肌群要快速有力地收缩几十次甚至上百次,肌肉收缩是力量、速度、耐力、柔韧、灵敏素质的基本环节,而肌肉收缩产生的力量是其他基本素质的必要条件。力量素质是运动技术掌握和提高关键,是运动水平提高的条件,是防止运动伤害的保证。根据力量的训练学作用可分为最大力量、快速力量和力量耐力。

(一)最大力量

最大力量是指机体的肌肉克服极限负荷的能力。400米运动要求有较好的爆发力,力量是其影响因素之一。最大力量的训练可以改善肌肉内的协调能力和增加肌肉体积。改善肌肉内的协调能力即动员更多的肌纤维同步、协调地参加工作的能力,研究表明,肌肉收缩时(甚至在最大用力时),参与工作的肌纤维通常只有30%～60%,此时训练强度应保持在最大强度的85%～100%,才能使主动肌与对抗肌的协调关系达到最佳状态。增加肌肉体积的训练是促使工作肌在恢复过程中蛋白质急剧分解,使肌肉的横截面积增大,此时负荷强度应从40%左右开始逐渐增加,这样肌肉可以得到较长时间的刺激,有利于肌肉体积的增大。

训练中常采用以下方法:①负重深蹲,最大强度要70%以上,否则不能得到有效的刺激。②采用组合练习的方式,如:十级蛙跳一单足跳(左右脚交替)一鸭步走一引体向上一仰卧起坐,一个组合后慢跑放松,4～6个组合。采用组合的方式可以增加运动员的兴趣,提高训练的积极性。

(二)快速力量

快速力量是指在最短时间内(通常在50毫秒左右),发挥肌肉最大力量的能力。它可以用最大力量和达到最大力量时间的商来评定。快速力量的特殊形式是起动力、爆发力、弹跳力。

1. 起动力

起动力对400米运动员强而快速有力地完成起跑动作及在疾跑阶段达到最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多,常用的方法主要包括以下几种:①负重练习,负重小重量,采用多组数、多次数快速完成动作的方法。如快挺、负重半蹲跳、弓步换腿跳等。②不负重练习,加速突然改变动作方向跑、计时短跑、沙地跑、上(下)坡跑、跑阶梯等练习以及利用同伴的各种阻力(助力)的加速跑、牵引跑。③利用器械练习,穿加重背心的起跑加速、系铅腰带的加速跑等。此外,发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。

2. 爆发力

爆发力是指在最短时间内肌肉收缩时输出的最大功率,可以用公式:W(功率)=A(功)/T(时间);或W=F(力)×V(速度)=F×S/t。由此可见,爆发力是运动员能快速发挥最大力量的能力,爆发力的发展有赖于最大力量的水平,爆发力训练主要刺激是加速度,在短跑训练中疾跑时运动员腿部的冲力可达到自身体重的3.5倍。在完成短跑全程动作中爆发力则是被反复快速地运用。因此,应根据短跑技术特点发展爆发力,其训练方法主要有快速用力和超等长训练法。

①快速用力法。快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度,克服一定的器械重量发展爆发力的一种练习法。快速用力法的原理在于速度的增长是以力量增长为标志的。快速用力法有利于培养运动员的速度意识及加速运动的能力。主要包括两种练习形式:a、中等强度用力法,练习方法是以70%～80%的强度,用最快速度练习4～6组,每组重复3～6次。b、小强度快速用力法,练习方法是以30%～60%的强度,完成3～6组,每组5～10次,进行跑的专门性发展练习,使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。

②超等长练习法。这是一种把肌肉的退让练习和克制练习结合起来的训练方法。超等长练习时,肌肉先做退让工作使肌肉拉长,然后尽快转入克制工作,练习的目的在于使纯力量转变为爆发力。其生理机制是牵张反射,即肌肉在做退让工作时,肌肉被拉长的长度超过其自然长度,引起牵张反射,从而引起一种强有力的克制性收缩,以有效的发展爆发力。超等长练习发展爆发力的主要练习内容和方法有:跳深练习及各种多级跳,跳箱的跳上、跳下等练习。

3. 弹跳反应力

澳大利亚袋鼠能以跳代跑而且速度十分惊人,是因为它的后腿利用了弹性反应力的缘故。它利用预拉长形成条件反射,积累弹性,使拉长的肌肉突然制动,积极缩短爆发更大的力量。发展弹跳反应力方法主要采用超等长训练法,训练内容主要包括以下两方面:

①跳深练习。跳深练习是一项既发展起跳动作的协调性又改进下肢肌肉力量的练习。有效下落高度一般为40～100厘米,从80～100厘米高度跳下时,对下肢关节的负荷通常是练习者自身体重的10倍,所以要注意防止受伤。采用较低高度有利于发展最大速度;采用较高高度有利于发展最大力量。练习要求是跳下后立即跳起,尽量高跳,此练习一周可安排2次,每次4组。

②各种跳跃练习。用最大速度做原地重复多次纵跳、多级跳、跨步跳、负重连续跳、举足跳、系统蛙跳、连续跳台阶、连续跳栏架、跳上跳下等,亦可将短跑练习和长跑练习结合进行训练。

(三)力量耐力

400米跑中最后冲刺阶段是全程跑中最艰苦的阶段,除了坚强的意志品质外,力量耐力是影响400米冲刺的主要因素。在400米训练初期,可采用跳跃训练,循环训练、负重训练等手段发展力量耐力。在训练中后期,要结合专项性质,主要运用300～600米的各种强度、负重跑、上坡跑、爬山等手段来训练力量耐力。这样专项性比较强。

其具体的训练方法与手段有:

①较长时间的跑与跳交替的项目:200米跑+100米高抬腿;200米后蹬跑+100米全速跑。

②较长距离的跑跳专门练习:如300米后蹬跑、跨步跳,为加大强度有时也可用负荷重量为体重20%的重物进行上述练习,但练习距离可适当缩短。

③采用加大困难条件的跑、跳练习。如:上坡跑、跑楼梯、沙滩跑,或有时可增加负荷如穿沙衣(为体重的15%)、拖轮胎跑(长距离)、水中跑。

④采用75%～80%的负荷,做深蹲或半蹲快起练习,要求重复次数和组数较多。

⑤采用拉胶带快速抬腿练习或负重摆腿练习,提高髂腰肌耐酸力量,并抵制大腿后群肌存在的功能性主动不足或被动不足。

三.结论与建议

400米跑的专项力量训练对于提高400米跑运动员的专项成绩是非常重要的,采用了快速力量、力量耐力、最大力量这三种力量训练的训练方法及手段来发展专项力量,有助于400米跑运动员的速度、力量的提高。力量练习手段的采用应根据运动员的年龄特征、训练年限、个人特点以及不同的训练阶段等,科学、合理地安排各种力量练习。

在田径运动中,无论是跑、跳跃或是投掷项目,所需要的力量基本上属于速度性力量。400米跑更是如此。长期以来我们所采用的力量训练的手段主要是各种杠铃练习。而杠铃练习是发展重量性力量的主要手段,尤其是负铃半蹲和负铃全蹲更是如此。如果在平时大量采用杠铃的练习手段,久而久之就会将肌肉练僵,失去弹性。所以,应在发展运动员速度性力量时用各种形式的跳跃练习和健身房里的力量练习来取代杠铃练习。实践证明杠铃房里的力量练习也是现代力量练习所采用的有效手段。

由于高科技手段的介入,根据运动员的各种生理指标的测定,可全面提高身体素质。同时可在训练后注重各种营养的及时补充。

略议栏间跑的训练方法 篇5

一、栏间跑技术的分析

除去“跨栏步”的距离外,用三步跑过余下的5.50～5.70米的栏间距,三步步长约为1.50～1.60米、2～2.15米、1.8～1.85米,三步步长不等,步速和每步的支撑腾空时间关系也都有变化,这就构成栏间跑所特有的节奏。栏间跑的节奏不只是步长的小大中,而各支撑腾空的时间匹配相对加长是获得栏间跑良好的节奏的基本条件。良好的栏间跑技术应表现为高重心、步幅轻快有弹性、节奏感强。

栏间的第一步的水平速度因过程有所降低,蹬地起步时的膝关节始终伸直,因而步长短于后两步,为了争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节及脚掌的力量,借起跨腿的高抬,快速摆开,加快髋部的前移,用力摆臂,也能起到抬高蹬地腿的效果和加快动作频率的作用。

第二步的动作结构和支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同,更要强调高抬大腿用前脚掌富有弹性的蹬地,上体不宜过大前倾。

第三步因准备攻栏形成一个快速有力短步,动作特点与跨第一栏前的最后一步相同,摆腿不是很高,放脚积极落在接近身体重心投影前比较近处,第三步应是栏间跑最快最有力的一步。在短距离100米、1 1 0米栏全程跑中节奏对成绩起重要作用,节奏是动作的时间特征,当加快步频时也必须兼顾适宜的步长,两者之间必须协调配合。为获得合理节奏应平衡个人跑的速度和过程技术,使得节奏稳定、清楚,速度起伏大尤其是突然改变速度会破坏节奏,导致节奏更加紊乱,影响以后的过栏技术。

二、栏间跑产生的错误动作及纠正方法

1. 栏间跑没有足够的步长,身体重心低,跑步中缺乏弹性。

原因:下栏着地身体重心落后,制动力大造成速度急剧下降,使栏间跑第一步要重新加速。纠正方法:改进下栏技术,使下栏点靠近身体重心,并保持高重心膝关节不弯曲缓冲,借助起跨腿的积极前摆高抬加大第一步步长。

2. 栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动直线。

原因:起跨攻栏时摆动腿偏外摆动,下栏时起跨腿没有提举到身体正前方,身体两侧的力量不均衡,摆动腿下栏点不正,身体不够平衡,不能跑成直线。纠正方法:摆动腿对准标志物向前上方摆落,要求踏在预先划出的标志点上,沿直线跨栏,两脚落在直线两侧,提高栏间跑的直线性。

3. 栏间跑时出现跨步跳,第二或第三步过大,三步步长比例失调,节奏紊乱。

原因:下栏速度下降,第一步太短,被迫拉大后两步,忽视积极蹬摆的配合,缺乏正确的平跑姿势,腿部力量、柔韧性差。纠正方法:提高过栏技术,保持速度,强化下栏后接着快速跑的意识,发展腿部力量,提高弹性跳力,改进平跑技术。

4. 栏间跑训练方法:

稳定的速度、节奏感、步频、步幅的蹬摆协作配合,要固定以及不能出现变速。加强短跑技术的训练,这就要求在平时的体能训练中,要有意识地培养学生的速度感,比如在100米跑中,经过多次的练习,知道跑多少步完成全程,经过反复多次的训练,学生的本体感受器有一定的反应,形成一定的反射模式。

栏间跑的训练更要注重稳定的步幅、步频,因此在训练中,步幅、步频的训练显得尤为重要。其方法:

(1)把栏间跑划分为三步,根据小大中做好相应的标志,学生在无栏的情况下,多次反复练习踩点。在规定的栏架处设置用橡皮筋或细竹竿调至比实际高度偏低,让学生做跨栏、踩点练习,体会跑的节奏及攻栏的配合,能使学生在有意识的情况下,完成整个跨栏跑的动作,在大脑皮质形成一定的意识行为,经过反复多次的练习、训练,就可以使学生栏间跑的步幅、步频比较牢固,稳定。

(2)在标准的栏架高处采用细竹竿,长度大于2.5米,代替栏架,让学生练习,这样以消除学生的心理障碍,比较轻松完成攻栏及栏间跑,让学生有一定的成就感,比较愉悦地完成整个动作,同时适时提醒学生调整好步频、步幅,一定要形成牢固的三步栏间跑,不管遇到什么情况,都不能改变原有的跑步节奏。

(3)采用标准的比赛栏架及栏架高度进行仿真训练,根据学生的完成动作情况,不断地改善、提醒学生的跑步节奏及整个跨栏动作。

另外值得注意的问题,栏间跑,通过反复多次训练,固定以后,不要在比赛中现场任意改变,增加步数或增大步幅,如果比赛中遇到场地过于松软或风速过大,应根据自己的距离的目测和速度感觉,对步长和步频加以调整,正常情况下,每个栏间的步数固定,步长也要相对稳定,这样才能发挥出运动员的成绩,不至于节奏紊乱,整个动作变形而导致运动成绩下降。

综上所述,跨栏跑是一件十分复杂,技术性强的项目。合理的过栏有利于衔接栏间跑,稳定流畅、富有弹性的栏间跑是跨好下一栏的重要条件。因此,过栏与栏间跑关系密切,互相影响,相互制约,只有抓住每一个环节,才能发挥出更好的成绩,只有系统合理的科学训练才能使运动员掌握跑速均匀、节奏分明、动作轻快的栏间跑,成绩也令人满意。