如何练习舞蹈的基本功

关键词： 姿态 职业院校 练习

如何练习舞蹈的基本功（精选5篇）

篇1：如何练习舞蹈的基本功

舞蹈基本功训练

第一节 中国古典舞基本的“形”与“位” 第二节 芭蕾舞基本手位和脚位 第三节 扶把基本训练 第四节 跳跃与技巧基本训练 第五节 中国古典舞身韵基本训练 第一节 中国古典舞基本的“形”与“位”

一、中国古典舞脚形 1.绷脚形

脚趾尽力下压，脚背尽量绷直与小腿成为平行线(如图2一1)。（图2一1）2.勾脚形

脚趾带动脚尽量向上勾，前脚掌尽力向上，脚趾与小腿的角度越小越好(如图2一2)3.勾绷脚

脚趾上勾，脚背绷直(如图2一3)。

二、中国古典舞手形 1.掌形

(1)兰花掌 食指、中指、无名指挺直，大拇指和中指相距约一个手指的距离，虎口收紧，中指、无名指、小指要有层次感(如图2-4)(2)虎口掌 虎口尽量张开，掌心要有自然沟痕，食指至小指微张开，掌的外沿保持圆弧形(如图2一5)(3)巴叶掌 五指尽量张开，指根用力，整个手要有扩张感(如图2一6)2.拳形

(1)空心拳(男拳)大拇指贴住食指第二关节处，其余四指弯曲靠紧，拳心保持空心(如图2一7)。

(女拳)大拇指贴住食指第二关节处与食指、中指捏在一起，无名指与小指有层次地上翘，拳心保持空心(如图2一8)(2)打虎拳 大拇指贴于中指第二关节处，其余四指紧贴弯曲与大拇指紧握。打虎拳一般用于男性(如图2一9)3.指形(1)单指 大拇指与中指相搭，食指挺直，无名指、小指有层次地与中指

弯曲相贴，一般用于女性(如图2一10)(2)剑指 大拇指与无名指相搭，食指、中指紧贴挺直(如图2一11)

三、中国古典舞脚位 1.正步

双脚靠紧正对1点，身体和头正对前方，重心在双脚上(如图2一12)2.小八字步

身向1点，双脚脚跟靠紧，脚尖分别对8点和2点，两脚之间的角度是90°(如图2一13)。

3.丁字步

身向1点，一只脚的脚跟与另一只脚的脚窝相贴，脚尖一个对8点，一个对2点，重心在两脚上(如图2一14)4.踏步

以左脚为例，在丁字步的基础上，左腿直立，重心在左脚，右脚向6点方向撤步，前脚掌着地，膝盖微屈，双膝内侧相靠(如图2一15)5.前虚步

在小八字步的基础上，以一只脚为重心，另一只脚向2点或8点方向绷脚点地(如图2一16)。

6.后虚步

在小八字步的基础上，以一只脚为重心，另一只脚向4点或6点方向绷脚点地(如图2一17)。

7.大掖步

在踏步的基础上，主力腿微屈，动力腿伸直点地，身体与动力腿形成一条倾斜的直线(如图2一18)8.弓箭步

以右脚为例，右脚向3点伸出屈膝，小腿垂直于地面，大腿与小腿的角度大于90°，左腿伸直脚尖对1点(如图2一19)

四、中国古典舞手位 1.单山膀

手臂于身旁抬起，与肩同高，手臂微屈，指尖向前略向上(如图2-20)2.双山膀

双手做单山膀，动作要领与单山膀相同(如图2一21)3.单按掌

手臂于身前微屈，掌心下按，指尖上翘，手与身体的距离一竖掌有余(如图2一22)。

4.托掌

手臂于头上方略向前，掌心上托，手臂微屈，指尖对眉梢(如图2一23)5.顺风旗

一只手做托掌，另一只手做山膀(如图2一24)6.山膀按掌

一只手做山膀，另一只手做按掌(如图2一25)7.托按掌

一只手做托掌，另一只手做按掌(如图2一26)8.扬掌

手臂于身体侧斜上方，掌心对斜前上方，手臂可伸直也可屈肘(如图2-27)9.双提襟

双手空心拳屈臂于身体两侧，虎口对身体(如图2一28)

五、组合训练

学生通过中国古典舞手位、脚位的组合训练，掌握中国古典舞手位、脚位的正确姿态以及手臂运动规律和身体的直立感。

1.手臂运动规律

（1）撩 手腕带动手臂从身旁向上运动，掌心向下称为撩。（2）盖 手腕带手从上位向下运动，掌心向下为盖。

（3）推 手腕带手，手臂从前平位向旁平位运动，掌心对外为推。（4）晃 手腕带手，以肘关节为轴心，掌心向外的一个圆的运动称为晃。2.手位组合

准备拍:兰花手、双背手、丁字位准备。

第一个八拍:1一4拍右手撩至单山膀位，5一7拍不动，8拍亮相 第二个八拍:1一4拍右手至单按掌位，5一7拍不动，8拍亮相 第三个八拍:1一4拍右手撩至单托掌位，5一7拍不动，8拍亮相。第四个八拍: 1一2拍盖手至胸前，3-4拍推手至山膀，5-7拍不动，8拍亮相。

第五个八拍:1一2拍左手撩至头上方，3一4拍盖至胸前，5一6拍推至双山膀，7一8拍亮相。

第六个八拍:1一4拍右手经撩手、盖手再撩手到托掌位，5一8拍与左手成顺风旗亮相。

第七个八拍:1-4拍左手下晃到按掌位与右手成托按掌亮相，5一8拍右手下至山膀位与左手成山膀按掌亮相。

第八个八拍:1-4拍双手双晃手至双扬掌亮相，5一8拍双手头上方交叉后盖手、撩手至双托掌亮相。

结束拍:1-4拍双手在身前交叉至双提襟位，5一8拍双手内转腕成空心拳双提襟亮相。

3.脚位组合

准备拍:双背手、正步位准备。

第一个八拍:双脚尖打开成小八字步。

第二个八拍:左脚跟移到右脚窝处，成丁字步。

第三个八拍:右脚6点方向撤步，前脚掌着地，重心在左脚成踏步。第四个八拍:1-4拍双脚跟同时向上提起，5一8拍右脚跟落地，左脚绷脚点地，重心在右脚成前虚步。

第五个八拍:右脚向上推起，左脚向脚尖方向跨一步，左腿微屈，右腿绷直点地，重心在左脚，成大掖步。

第六个八拍:左脚弯曲的腿伸直，右脚绷脚虚点地，重心在左脚成后虚步。第七个八拍:右脚勾脚形向3点方向跨一大步，右腿弯曲，左腿伸直脚尖对1点，重心在两脚之间成弓箭步。

第八个八拍:右脚跟收到左脚窝处，成右脚在前的丁字步。

第二节 芭蕾舞基本手位和脚位

芭蕾舞训练的基本要素是外开与延伸，外开的基础训练是通过脚位开始的，而手位的练习对于表现芭蕾高雅的体态、身体的平衡、线条的优美都有很重要的作用。因此，脚位、手位练习是芭蕾训练中非常重要的一部分。

一、脚位 1.一位

双脚跟靠拢，两脚脚尖外开，两只脚呈一字形(如图2一29)2.二位

双脚在一位的基础上直线向两旁分开，两脚跟的距离为20一30cm(如图2一30)。

3.三位

两脚尖外开，一只脚的脚跟紧贴另一只脚的脚心(如图2一31)4.四位

两脚尖外开，两脚前后相距20一30cm，一只脚的脚尖与另一只脚的脚跟相对(如图2一32)。

5.五位

两脚尖外开，一脚脚跟与另一脚脚尖贴紧(如图2一33，图2一34)

二、手位 1.手的形状

五指放松，大拇指向中指靠拢，食指微张开，从肩到手要延长成一个没有棱角的弧线。

2.一位

双手垂于髋前，稍离开身体，手心向内，两手之间的距离约为10cm(如图2一35)。

3.二位

保持一位手的形状，抬至与胃同高(如图2一36)4.三位

保持二位手的形状，抬至额头前上方(如图2一37)5.四位

一只手二位，一只手三位(如图2一38)6.五位

一只手三位，一只手平抬于肩旁(如图2一39)-7.六位

一只手二位，一只手平抬于肩旁(如图2一40)-8.七位

双手平抬于两肩旁，肩、大臂、小臂、手依次略下降，手心向斜前方，保持双臂的弧形(如图2一41)

三、组合训练 学生通过芭蕾脚位、手位的组合训练，掌握正确的芭蕾姿态，体会芭蕾舞舞姿的特点，学会芭蕾舞的5个脚位及7个手位。

1.脚位组合

准备拍:身向把杆，正步，双手扶把。第一个八拍:双脚站一位，臀夹紧，双腿挺直。第二个八拍:双脚站二位，臀夹紧，双腿挺直。第三个八拍:双脚站三位，臀夹紧，双腿挺直。第四个八拍:双脚站四位，臀夹紧，双腿挺直。第五个八拍:双脚站五位，臀夹紧，双腿挺直。结束拍:脚回到正步，双手离开把杆放回体侧。2.手位组合

准备拍:身向2点，左脚前五位，双手自然下垂(3 /4拍)。第一个三拍:双手做一位，眼看1点。

第二个三拍:双手向上抬至二位，眼看左手方向，头略向右偏。第三个三拍:双手向上抬到三位，眼看2点，头略上抬。

第四个三拍:右手保持三位，左手向下落到二位，成四位，眼看1点，头略向右偏。

第五个三拍:右手保持三位，左手向旁打开至七位，成五位，眼看1点，头略上抬。

第六个三拍:左手保持七位，右手向下落到二位，成六位，眼看2点。第七个三拍:左手保持七位，右手向旁打开至七位，眼看1点。

第八个三拍:双手指尖略微张开，手臂随之向旁延伸，呼吸，然后从旁缓缓落下至一位。

第三节 扶把基本训练

扶把基本训练是借助把杆使学生克服自然形态，初步体验并掌握身体各部位舞蹈基本动作的要领，培养其肌肉能力与身体各部分的柔韧性，为今后的舞蹈学习以及拥有丰富的舞蹈表现力打下良好的基础。

一、把杆扶把的准备姿态 1.双手扶把

面向把杆，双手轻放于把上，两手距离与肩同宽，手腕放松下垂，双肩放松，脚可站正步位、小八字位、大八字位、一字位、大一字位以及芭蕾的各种脚位。

2.单手扶把

身体侧对把杆，靠近把杆的手放于把上，手腕和肘关节放松下垂，肩放松，另一只手可做单背手、单叉腰和各种手位，脚可站正步位、小八字位、大八字位、一字位、大一字位以及芭蕾的各种脚位。

二、擦地

擦地锻炼脚背与脚腕的力量，可向前、旁、后3个方向做。准备动作:脚站一字位，双手扶把。1.向前擦地

重心在主力腿上，动力腿由脚跟带动直膝向1点方向擦出，经由脚跟、脚掌到脚尖点地，动力腿脚尖与主力腿脚跟成一条直线，然后擦地收回经由脚尖、脚掌、脚跟收回一字位(如图2一42)2.向旁擦地

脚尖与主力腿脚跟成一条直线，然后擦地收回一字位(如图2一43)3.向后擦地

重心在主力腿上，动力腿由脚跟带动直膝向5点方向擦出，经由脚跟、脚掌到脚尖点地，动力腿脚尖与主力腿脚跟成一条直线，然后擦地收回经由脚尖、脚掌、脚跟收回一字位(如图2一44)-训练步骤:先双手扶把，再做单手扶把，先做一位擦地，再做五位擦地。4.组合训练 第一遍音乐: 第一个八拍:1一4拍动力腿向前擦出，5一8拍收回。

第二个八拍:1一2拍动力腿向前擦出，3一4拍收回，5一8拍重复1次。第三个八拍:1一4拍动力腿向旁擦出，5一8拍收回。

第四个八拍:1一2拍动力腿向旁擦出，3-4拍收回，5一8拍重复1次。第五个八拍:1一4拍动力腿向后擦出，5一8拍收回。

第六个八拍:1一2拍动力腿向后擦出，3一4拍收回，5一8拍重复1次。第七个八拍:1一8拍，双脚半脚尖向上慢慢推起。第八个八拍:1一8拍压脚跟慢慢还原到一字位。第二遍音乐: 第九个八拍至第十六个八拍:动作同前八个八拍，换一只腿做1次。

三、蹲

蹲是腿的屈伸练习，主要训练脚跟腱、膝关节及大腿肌肉的控制力，为舞蹈技巧中的跳跃打下坚实的基础。1.半蹲

在一位、二位、三位、四位、五位上，膝关节对着脚尖的方向，在全脚掌着地的情况下，最大限度地下蹲即为半蹲(如图2一45)-2.全蹲

在半蹲的基础上，脚跟微微抬起，膝关节加大弯曲角度继续下蹲到最大限度(如图2一46)。3.组合训练

准备拍:单手扶把，脚站一位，单背手。1一4拍手至单山膀，5一8拍亮相。第一遍音乐: 第一个八拍:1一4拍一位半蹲，5一8拍还原。第二个八拍:1一4拍一位半蹲，5一8拍全蹲。

第三个八拍:1一4拍从全蹲到半蹲，5一8拍还原到准备姿态。第四个八拍:1-4拍动力腿擦地到二位，5一8拍手至单按掌位。第五个八拍:1一4拍二位半蹲，5一8拍还原。第六个八拍:1一4拍二位半蹲，5一8拍全蹲。

第七个八拍:1一4拍从全蹲到半蹲，5一8拍还原到二位姿态。第八个八拍:1-4拍动力腿擦地到四位，5一8拍手至单山膀。第二遍音乐: 第九个八拍:1-4拍四位半蹲，5一8拍还原。第十个八拍:1-4拍四位半蹲，5一8拍全蹲。

第十一个八拍:1-4拍从全蹲到半蹲，5一8拍还原到四位姿态。第十二个八拍:1一4拍动力腿擦地到五位，5一8拍手不动。第十三个八拍:1一4拍五位半蹲，5一8拍还原。第十四个八拍:1一4拍五位半蹲，5一8拍全蹲。

第十五个八拍:1一4拍从全蹲到半蹲，5一8拍还原到准备姿态。第十六个八拍:1一4拍动力腿向旁擦地到一位，5一8拍手回到单背手。

四、小踢腿

小踢腿训练有利于提高小腿的速度和灵活性，能锻炼小腿肌肉的控制力，为弹腿、大踢腿等动作打下坚实的基础。小踢腿和擦地一样分为前、旁、后三个方向。向前、旁、后小踢腿

动力腿擦地快速有力踢起，停在离地25°位臵上。收回时脚尖点地，擦地收回(如图2一

47、图2一

48、图2一49)2.组合训练

准备拍:单手扶把，五位，单背手准备，1一4拍单手至单山膀，5一8拍亮相。

第一个八拍:1-4拍动力腿向前擦地，5一8拍向上踢起。第二个八拍:1一4拍动力腿脚尖点地，5一8拍擦地收回。第三个八拍:1-4拍动力腿向旁擦地，5一8拍向上踢起。第四个八拍:1-4拍动力腿脚尖点地，5一8拍擦地收回。第五个八拍:1-4拍动力腿向后擦地，5一8拍向上踢起。第六个八拍:1一4拍动力腿脚尖点地，5一8拍擦地收回。

第七个八拍:1一2拍动力腿前小踢腿，3一4拍收回，5一6拍旁小踢腿，7一8拍收回。

第八个八拍:1一2拍动力腿后小踢腿，3一4拍收A，5一6拍旁小踢腿，7一8拍收回。

结束拍:单山膀回到单背手。

五、腰

腰的练习有助于腰的软度、控制能力、灵活性，有助于增强舞蹈的表现力。1.胸腰

小八字步，一手扶把，一手托掌。动作时肩向后下腰，胸上挑，胸以下的部分直立(如图2一50)-2.前腰

正步位，一手扶把，一手托掌位，上身直立正前方向下弯腰，双腿直立，尽量做上下身重叠，手环抱双腿(如图2一51)3.后腰

向后弯腰时头、颈、肩、胸、腰依次往下弯(如图2一52)4.旁腰

正步位，一手扶把，一手托掌位，身体直立，吸气上涨，以腰椎为折点向旁做侧屈动作(如图2一53)5.测腰

以胯部为轴，上身先前俯90°，再侧屈90°，再向后90°，再到旁90°还原。6.拧腰

在旁腰的姿态上，以腰为轴向一个方向拧身，收臀(如图2一54)-7.组合训练

准备拍:左手扶把，正步位站立，右手单背手准备，1一4拍单手至单山膀，5一8拍亮相。

第一个八拍:1一4拍单手至单山膀，5一8拍亮相，右手至托掌位。第二个八拍:1一4拍呼吸向前下腰，手抱脚跟;5一8拍停住。第三个八拍:1一4拍停住，5一8拍收回原位。

第四个八拍:1-4拍转向另一面，呼吸，向左侧下腰;5一8拍收回原位。第五个八拍:1一8拍左手托掌位由左至右呼吸涮腰，再回到原位。第六个八拍:1一4拍身体正对把杆，双手扶把向右到旁腰，5一8拍到后腰。

第七个八拍:1一4拍转动身体到旁腰;5一8拍转动身体面向把杆，双手扶把。

第八个八拍:1一4拍转动身体，左手扶把，右手托掌位，呼吸，身体带动手下胸腰;5一8拍收回原位。

第九个八拍:1-4拍右脚向前滑动带动左脚跪地，5一8拍呼吸下前腰，抱住脚。

第十个八拍:1一4拍停住，5一8拍右手推起来到原位。

第十一个八拍:1一4拍向后下腰，5一8拍收回原位。

第十二个八拍:1-4拍左腿向后伸直呈竖叉状，5一8拍向后下腰抱后腿。

第十三个八拍:1一4拍停住，5一8拍收回原位。

第十四个八拍:1一4拍从地面站起，左手扶把;5一8拍右手托掌位。

第十五个八拍:1-4拍停住，5一8拍托掌到山膀。

结束拍:左手扶把回到单背手位。

六、单腿蹲

单腿蹲主要训练腿部的屈伸能力，加强肌肉力量的延伸感并训练提高腿部的艺术表现力。

准备动作:单手扶把，单背手。1.向前、旁、后单腿蹲

动作同样分为前、旁、后3个方向。做动作时动力腿屈膝离地至主力腿的脚踝，绷脚，主力腿半蹲和蹲的要领一样，膝关节的方向与脚尖方向一致，身体躯干竖直正对脚跟，然后双腿同时伸直，动力腿伸直向前保持离地，高度不超过25°、2.组合训练

准备拍:单手扶把，五位，一位手准备，1一4拍单手至七位手。第一个八拍:1一4拍单腿蹲，5一8拍蹲起前伸腿。第二个八拍:与第一个八拍相同。

第三个八拍:1一4拍单腿蹲，5一8拍蹲起旁伸腿。第四个八拍:与第三个八拍相同。

第五个八拍:1一4拍单腿蹲，5一8拍蹲起后伸腿。第六个八拍:与第五个八拍相同。

第七个八拍:1-4拍动力腿收回，同时五位半脚尖，5一8拍半脚尖小碎步内转换方向。

第八个八拍:1一4拍脚从半脚尖回落到五位，5一8拍单手至七位手。第九个八拍:1-4拍单腿蹲，5一8拍蹲起前伸腿。第十个八拍:与第一个八拍相同。

第十一个八拍:1一4拍单腿蹲，5一8拍蹲起旁伸腿。第十二个八拍:与第三个八拍相同。

第十三个八拍:1一4拍单腿蹲，5一8拍蹲起后伸腿。第十四个八拍:与第五个八拍相同。

第十五个八拍:1一4拍动力腿收回，同时五位半脚尖，5一8拍半脚尖小碎步内转换方向。

第十六个八拍:1一4拍脚从半脚尖回落到五位，5一8拍经七位手回到准备拍。

七、压腿

压腿是加强腿部柔韧性的训练，使腿部线条更加明显漂亮。1.前压腿

将动力腿放在把杆上(可绷脚也可勾脚)，一手扶把，一手叉腰，上身由腹部开始往腿的方向压，身体尽量与腿重叠(如图2一55)-2.旁压腿

将动力腿放在把杆上(可绷脚也可勾脚)，一手扶把，一手托掌位，上身直立，呼吸，用后背去贴近腿，尽量让整个后背贴在腿上(如图2一56)-3.压后腿

以左腿为动力腿，将腿放在把杆上，右手扶把，左手托掌位，呼吸，下腰向动力腿的方向压，尽量用手去抓住动力腿(如图2一57)4.组合训练

准备拍:左手扶把，身体斜对把杆，右手后背手，1一4拍单手至单山膀;5一8拍亮相。

第一个八拍:1-4拍右手到托掌位，右腿吸至膝盖后放上把杆;5一8拍呼吸，右手随着身体向动力腿压下。第二个八拍:停一个八拍。

第三个八拍:1-4拍收回，5一8拍身体转动正对把杆，左手到托掌位，右手扶把。

第四个八拍:停一个八拍。

第五个八拍:1一4拍收回，5一8拍左手与右脚放下把杆，身体直立。第六个八拍:1一4拍右手扶把，左腿向后放在把杆上，5一8拍右手跟着身体向动力腿压下。

第七个八拍:1一4拍停住，5一8拍收回。

第八个八拍:1一4拍动力腿从把杆放下，5一8拍回到准备位。

八、大踢腿

大踢腿动作激烈，力量性强。大踢腿主要是训练腿的爆发力与柔韧性，增强肌肉和后背的力量。大踢腿可分为正腿、旁腿、后腿、踢紫金冠等。1.正腿

山膀手位，脚站一位，动力腿经擦地快速向前踢起90°以上，可直接收回也可先点地收回(如图2一58)-2.旁腿

身体正对把杆双手扶把，脚位可站成横丁字步或芭蕾五位。踢旁腿时经擦地，腿向耳朵上方踢，落地时动力腿收回在主力腿前或后都可。3.后腿

山膀手位(也可双手扶把保持身体的正直平稳)，踢后腿时脚在地面擦地向后脑勺方向踢(如图2一59)-4.踢紫金冠

一手扶把，左脚向前擦地，左手由下至上的同时，左脚擦地向后脑勺踢腿挑胸腰用手摸腿。5.组合训练

准备拍:左手扶把，小八字位，右手背手位准备;1一4拍单手至单山膀，右脚向后擦地准备。

第一个八拍:1-4拍右脚向前擦地踢腿，落地时脚尖点地;5一8拍收回小八字位。

第二个八拍:与前一八拍相同。

第三个八拍:1-4拍向旁擦地踢腿，落地时脚尖点地;5一8拍收回五位脚尖点地。

第四个八拍:1-4拍向旁擦地踢腿，落地时脚尖点地;5一6拍擦地收回五位;7一8拍向前擦地。

第五个八拍:1一4拍踢后腿1次，落地时脚尖点地;5一8拍擦地收回小八字位;7一8拍向前擦地。

第六个八拍:与第五个八拍相同。

第七个八拍:1一4拍踢紫金冠1次，落地时脚尖点地;5一6拍擦地收回小八字位;7一8拍向前擦地。

第八个八拍:1一4拍擦地收回小八字位;5一8拍呼吸收到背手位。

九、控制

舞姿和控制是腿的训练的中心部分，腿和上身有好的控制能力才会让身体有好的挺拔感，在举手投足间才能表现出舞姿的美感。这种控制能力是舞蹈最基木和最主要的能力之

一、1.前腿控制

站小八字位或五位，一手扶把，另一手做山膀或七位。动力腿向前擦地绷脚，直抬起，或经前吸腿伸出，停在90°或更高的位臵，然后落下点地收回或经前吸腿收回(如图2一60)。2.旁腿控制

站丁字步或五位，一手扶把，另一手做山膀或七位。动力腿脚尖向旁擦地绷脚直抬起，或经旁吸腿伸出，停在90°或更高的位臵，然后落下点地收回或经旁吸腿收回(如图2一61)。3.后腿控制

站小八字位或五位，一手扶把，另一手做山膀或七位。动力腿向正后方擦地绷脚直抬起，或经后吸腿伸出，然后落下收回或经后吸腿收回(如图2一62)4.抖探海

站右踏步左手扶把，右腿直膝盖后抬腿，上身转向把杆，并左侧下旁腰，右手托掌。5.射燕

左手扶把站丁字步，右脚后吸腿，大腿往上抬，左腿直立，双腿相靠，上身转向把杆，向右侧倾斜45°，右手托掌(如图2一63)。6.组合训练

准备拍:左手扶把，右手后背手，小八字位站立。1一4拍单手至单山膀。

第一个八拍:1一4拍右脚向前擦地，5一8拍右腿直抬起至90°或更高。第二个八拍:1一4拍腿控制在原高度不变，5一8拍将腿慢慢向下落擦地收回小八字位。

第三个八拍:1一4拍右脚向旁擦地，5一8拍将右腿向旁直抬起90° 第四个八拍:1-4拍右腿控制在原高度不变，5一8拍将腿慢下落点地，擦地收回小八字。

第五个八拍:1一4拍右脚向后擦地，5一8拍将右腿向后直抬起90°-第六个八拍:1一4拍右腿控制在原高度不变，5一8拍将腿慢下浇点地，擦地收回小八字位。

第四节 跳跃与技巧基本训练

一、跳跃

跳跃训练是中国舞训练的重要内容，它是一种重要的艺术表现手段。跳跃训练的种类繁多，有很高的技术性和欣赏性。1.小跳

(1)

一、二位小跳 身体收紧，身向1点，脚站一位，双手在一位或叉腰，半蹲，快速直起的同时蹦脚，脚跟推地跳起，空中保持小八字位蹦脚，落地时先落脚尖，再落脚掌，最后至全脚，成小八字位半蹲，跳和落身体始终保持垂直(如图2一64)-(2)五位变位跳 身体收紧，右脚在前的五位，一位手，双腿经半蹲推地蹦脚跳起，落地成左脚在五位半蹲。

(3)组合训练 准备拍:双手芭蕾手位一位，双脚一位。

第一个八拍:1一7拍一位小跳7个，1拍1个;第8拍落地时到二位。第二个八拍:1一7拍二位小跳7个，1拍1个;第8拍落地时到五位。第三个八拍:1一7拍五位交替变位小跳7个，1拍1个;第8拍落地时到二位。第四个八拍:1-7拍二位小跳7个，1拍1个;第8拍落地时到一位 2.中跳

中跳是小跳发展到大跳的过渡训练，通过各种原地垂直或舞姿跳跃训练，训练腿部较强的肌肉能力和耐力，为大跳打好基础。

(1)原地中跳(一位、二位)身体收紧，脚站一位(或二位)，手双山膀，半蹲，从脚尖到大腿推地起跳，落回一位，半蹲，空中停留时间长。(2)组合训练 准备拍:双手芭蕾手位一位，双脚一位。第一个八拍:一位中跳2次，4拍1次。

第二个八拍:1一6拍右脚2点方向，左脚6点方向，分腿中跳3次，2拍1次;7一8拍停止。

第三个八拍:1一6拍左脚8点方向，右脚4点方向，分腿中跳3次，2拍1次;7一8拍停止。

第四个八拍:一位中跳2次，4拍1次。3.大跳

大跳是跳跃训练中幅度较大的动作，主要训练腿部肌肉能力和腰腿的柔韧性，特别是腾空单跳的能力。

(1)凌空越 身体收紧，身向2点，左脚前点地，双手小七位，右腿经一位向2点错步，身体重心前移至右脚上，左脚推地起跳，右脚经擦地向2点踢前腿45°，同时左腿向6点踢后腿，双手经胸前交叉打开至侧平举，手心向上，眼平视2点。落地时右腿屈膝半蹲，保持后腿姿态。

(2)撩腿凌空越 身体收紧，同凌空越。起跳后，前腿经过正吸腿，向2点撩前腿90°，左手平举，右手上举（如图2-65）

二、技巧

在舞蹈技巧中，旋转是必不可少的组成部分，它既能作为独立的表现手段，也能在其他动作中起巧妙的衔接作用，变化多样又极富表现力。旋转运动形式主要分为原地转、行进转和空中转3大类。翻身动作也是重要的组成部分，此动作有利于加强舞蹈的协调性。1.旋转

(1)原地点步转 身体收紧，身向3点，左脚为主力腿，右脚后点地，双手侧平举，手心向上，上步及甩头的方向准确，主力腿保持原地不动。头随身体转动，眼看5点、1点两个方向，速度由慢至快。

(2)原地五位并立转 身体收紧，右脚前五位，手下七位准备。双腿直立，双脚掌向左旋转一圈，双手回二位，整个身体随之向左转1圈成左脚前五位并立。

(3)平转 身体收紧，身向3点，小八字位，双山膀位，眼看1点。双脚掌立半脚尖，左脚掌辗转，右腿直膝迈向1点，同时身体向左转1 /2圈，身向7点，眼看1点。然后，以右脚掌为重心辗转，左腿迈向1点，同时身体向左转1 /2圈，手的姿态不变，眼睛随甩头迅速看1点。2.翻身—踏步翻身

以两腿为重心、上腰为轴心，作360°翻身，此动作为其他各种翻身打下基础。

准备:向1点，左踏步，双手叉腰。

屈膝半蹲，同时左手按掌，右手山膀位，上身前倾45°，头顶对1点，当上身向左翻1 /4圈下右旁腰时，右手打开呈直线状。身体继续翻1 /4圈下后腰，同时双手保持双山膀，与地面平行，重心在两脚上。然后身体继续右翻1 /4圈，下左旁腰时，手臂动作保持双山膀与地面平行。

第五节 中国古典舞身韵基本训练

中国古典舞身韵训练是中国舞训练体系中的一个重要组成部分。身韵练习即身法与韵律的练习，形、神、劲、律是身韵的灵魂。古典舞身韵训练的基本要求是培养学生掌握形的特征和神的体现，达到“形神兼备，内外统一”的境界。身韵在古典舞的所有舞姿中都表现的淋漓尽致。

一、提沉组合

提沉是指提和沉两个内容，其训练目的是使学生初步感受和体验舞蹈呼吸与动作、呼吸与神韵的内在联系，增强舞蹈自然呼吸的能力，不断提高自身舞蹈动作的表现力。1.提 在沉的基础上吸气，用腰椎带动身体一节节向上立起，并至头顶，身体内充满气息，并显得很庞大(如图2一66)2.沉

交叉盘坐，双背手，上身直立，前吸气带动身体略微膨胀，然后慢慢呼气，身体缩小并下沉，由颈、肩、胸、腰一节节下压，胸微含，体态放松(如图2-67)。3.组合训练

准备拍:1一4拍双腿盘坐面向一位，双手后背，全身放松，背部直立;5-8拍吸气上提。

第一个八拍:吐气下沉。第二个八拍:吸气上提。

第三个八拍:1-4拍吐气下沉;5一8拍吸气上提。

第四个八拍:1-2拍吐气下沉;3-4拍吸气上提;5一8拍吐气下沉。第五个八拍:1-4拍吸气上提，同时单撩手至单山手;5一8拍提沉1次，同时单山手亮相。

第六个八拍:1-4拍吸气上提，同时单撩手至单托手;5一8拍吐气下沉，同时单盖手至膝盖。

第七个八拍:1一4拍吸气上提，同时双撩手至双托手;5一8拍提沉1次，同时双托手亮相。

第八个八拍:1一2拍在双托手的基础上身体提沉1次;3一4拍吐气下沉，双手经双分手至双膝外;5一8拍提沉1次回到准备位。

二、冲靠组合 1.冲

以腰为轴，肋骨上提，肩外侧与胸肌向8点或2点方向冲出，冲出后双肩与地面平行，身体中段拉长，眼看冲出的方向(如图2-68)2.靠

以腰为轴，肋骨上提，一侧后肋带动身体向4点或6点方向靠，靠后双肩与地面平行，身体中段拉长，眼看1点方向(如图2一69)-3.组合训练

准备拍:身向1点，双腿交叉盘坐，1一8拍吐气沉1次

第一个八拍:1-2拍吸气直身体;3-4拍吐气，身体向2点方向冲出，5一6拍吸气，身体收回坐直;7一8拍吐气沉1次

第二个八拍:1一2拍吸气提直身体;3一4拍吐气，身体向6点方向靠;5-6拍吸气，身体收回坐直;7一8拍吐气沉1次。

第三个八拍:1-2拍吸气提直身体;3-4拍吐气，身体向8点方向冲出5一6拍吸气，身体收回坐直;7一8拍吐气沉1次。

第四个八拍:1一2拍吸气提直身体;3-4拍吐气，身体向4点方向靠;5-6拍吸气，身体收回坐直;7一8拍吐气沉1次。

第五个八拍:1-4拍左手挑指绕腕至单按手，同时身体向2点方向冲出5一8拍身体向6点方向靠，同时左手向外摊手。

第六个八拍:1-4拍右手挑指绕腕至单按手，同时身体向8点方向冲出5一8拍身体向4点方向靠，同时左手向外摊手。

第七个八拍:1-4拍左手挑指绕腕至单按手，同时身体向2点方向冲出5一8拍身体向6点方向靠，同时左手向外摊手。

第八个八拍:1-4拍右手挑指绕腕至单按手，同时身体向8点方向冲出5一8拍身体向4点方向靠，同时左手向外摊手。

三、头眼组合

头颈的运动和眼睛的运用，在古典舞的表演与运用中极为重要，它们的综合运用充分体现了舞蹈特有的气质和神韵，是身韵练习中不可缺少的组成部分。1.头的动作

①晃头。②点头。③摆头。④转头。⑤低头。⑥涮头。2.眼的位臵与练习方法

①中上位:眼上看。②正中位:眼平视。③下位:眼下看。④左侧位:眼左看。⑤右侧位:眼右看。

练习方法: 快收快放:在快而跳跃的点中，随眼睑的张弛收光放光，一般是快速地聚神。慢收慢放:在慢而延续的线中，随眼睑的张弛而收放眼神。快收慢放或慢收快放:这是一种点与线相结合的练习。3.头、眼的运动线

这里所说的头、眼的运动线，主要是指眼睛的视点经过的线路，即眼的视线、头的动作的统一。以下的运动线的起和止，便是头、眼的复合位臵。头、眼的运动线大致可分为以下几种:(1)上下直线 上下仰、低头。(2)左右横线 左右转头。

(3)斜直线 转头加抬头或转头加低头。(4)弧线 左右侧倒头。

(5)上下弧线 头做仰头加转头。

(6)“s线” “s线”做转头、仰头加偏头和低头。将“s”线连续起来做就形成了一个完整的横“8”或“8”字线。(7)立圆线 头做转头、低头加转头和仰头。(8)平圆线 头做低头、转头加偏头和仰头。4.组合训练

准备拍:交叉盘坐，双背手面向1点。

第一个八拍:1一2拍右手单指2点上位，眼随手动;3一4拍经下弧线指到8点下位;5一8拍经下弧线指2点上位

第二个八拍:1一2拍经下弧线至8点下位;3一6拍提腕至8点上位，压腕点指眼随手动;7一8拍静止。

第三个八拍:1-4拍经上弧线至2点上位，提腕点指1次，眼随手动;5-6拍经下弧线至8点下位;7一8拍静止。

第四个八拍:1-4拍经下弧线至2点上位，眼随手动;5一6拍至8点上位7一8拍至2点下位

结束拍:右手回到背手，眼视1点。

四、步伐组合 1.基本步伐

(1)圆场步 正步位，双膝相靠，两脚交替前行，前行中，脚跟出步由后跟向前压到前脚掌，出步时脚尖尽量上翘，前进中沿地摩擦，上体保持平稳，步距要小，舞步可快可慢(如图2一74)(2)慢步 慢而大的圆场步(如图2一75)(3)花邦步 正步位半脚尖，前脚掌上翘下压，交替快速运行，花邦步方向很自由(如图2一76)。

(4)掰扣步 主力腿膝关节微屈，动力腿以摆和扣的脚步做弧形交替步(如图2一77)。2.圆场组合

准备拍:在舞台左后正步位，双背手，面向3点方向。

第一个八拍:1一2拍起泛儿;3一6拍圆场步向3点方向行至台右后，转身向8点方向踏步停止;7一8拍静止不动。

第二个八拍:1-2拍起泛儿;3一6拍圆场步向7点方向行至台左中踏步停止;7一8拍静止不动。

第三个八拍:1-2拍起泛儿;3一6拍圆场步转身向2点方向行至台左前踏步停止;7一8拍静止不动。

第四个八拍:1-2拍起泛儿;3一6拍圆场步转身向8点方向行至台左前踏步停止;7一8拍静止不动。

第五个八拍:1-2拍起泛儿;3一6拍圆场步向5点方向走1 /2圆行至台中后踏步停止，同时双撩手至双山膀位，再环抱至右手按掌位左手单背手;7一8拍静止不动。

第六个八拍:1一2拍慢步向3点方向旁行2步1拍1步;3一8拍走小环形台中后踏步停止，同时双手经身前环绕成左手按掌位，右手单背手。第七个八拍:1一2拍慢步向7点方向旁行2步1拍1步;3一8拍走小环形台中后踏步停止，同时双手经身前环绕成右手按掌位，左手单背手。第八个八拍:1-2拍半转身起泛儿;3一8拍从台中后经台左后下场，同时右手上弧线下撩到下位。3.碎步组合

准备拍:正步位，双背手，身向3点，转头对1点方向。

第一个八拍:1-6拍圆场步向2点方向至舞台或教室的台左中，7一8拍踏步亮相。

第二个八拍:1-6拍圆场步向8点方向至舞台或教室的台右前，7一8拍踏步亮相。

第三个八拍:1-6拍圆场步向4点方向至舞台或教室的台左后，7一8拍踏步亮相。

第四个八拍:1-6拍面向1点碎步左移到舞台或教室的台右后，双手同时经下弧线至双按掌;7一8拍前虚步亮相。

第五个八拍:1-6拍面向1点碎步右移到舞台或教室的台中后，双手同时经下弧线至双扬掌;7一8拍左吸腿亮相。第六个八拍:右手至按掌位，左手背手，碎步原地快速转动一个八拍。第七个八拍:双晃手经下弧线至山膀按掌，圆场步至台左前，前虚步亮相。第八个八拍:双手上位交叉经下弧线至顺风旗起泛儿，圆场步向7点方向下场。

五、身韵与短句训练

身韵与短句训练是指在一定的音乐长度的配合经过科学的选择与衔接下将若干动作组织起来的一种短小精练的组合训练形式。这种训练是动作“元素”向动作“组合”过渡的桥梁，在整体训练中起着承上启下的作用。

组合训练

准备拍:双背手，丁字步，身向2点，头对1点。

第一个八拍:1一4拍右手经下弧线晃手至单按掌，同时左脚勾脚对8点方向斜跨一步，右脚跟上形成丁字步;5一8拍按掌位亮相。

第二个八拍:1一4拍右手经下弧线外撩至单托掌位，同时左腿屈膝右腿后侧步，左脚跟进至左脚在后的踏步位;5一8拍托掌亮相。

第三个八拍:1一4拍左手背手位经单撩手至山膀位，右手经下弧线接左手，同时左脚勾脚侧上步，右腿屈膝跟进，双脚半脚尖;5一8拍右脚后侧步，左脚跟进至踏步位，双手双分手经下弧线至顺风旗亮相。

第四个八拍:1-4拍双脚经半脚尖重心后移下压到前虚步半蹲，左手经托掌位盖至按掌位与右手成山膀按掌;5一8拍左手转腕外摊至双山膀，同时右脚旁侧步，左脚跟进至左脚大掖步亮相。

第五个八拍:1-4拍左手至单背手，右手经内转腕至单提襟，同时左脚探海起泛儿，圆场至左脚在后的踏步;5一8拍左手内转腕至双提襟，同时脚下探海起泛儿，圆场至右脚在后的踏步，身向5点方向亮相。

第六个八拍:1一4拍右脚横侧步，左脚跟进至踏步，同时双手经旁撩手至左手在上的托按掌亮相;5一6拍身体后转面向2点，左脚对2点方向成前虚步下蹲，同时双手经双盖手、双分手至右手在上的扬掌，头对1点;7一8拍右脚至后成踏步，同时双手经双盖手至双按掌。

第七个八拍:1一4拍2点方向右脚在前的错步至左脚在后的踏步，同时双手经双撩手、双盖手、双撩手;5一8拍双托手亮相。

第八个八拍:身体直接后转到右脚在后的踏步，身向5点，同时双手经双盖手内转腕至双提襟亮相结束。

篇2：如何练习舞蹈的基本功

幼儿舞蹈基本功是指对幼儿形体、姿态、腰腿的软度、力度、控制及跳转、基本舞姿等的最基础的训练。幼儿通过训练，能够从小养成良好的坐、走、站等姿态，并能使身体的协调、柔韧、力度、灵活等素质得到全面的发展。那么，幼儿舞蹈基本功把杆的训练方法有哪些呢?

把杆练习

把杆练习是进行形体训练的最基本的训练，主要通过把杆的辅助，帮助幼儿掌握最基本的姿态，以发展肢体的柔韧、力量、协调、平衡、控制等能力。

1.把杆练习的方法

扶把训练有两种：—种是双手扶把，另一种是单手扶把。小班幼儿最好采用双手扶把的练习方法。

(1)双手扶把

面对把杆，身体离把杆约1尺左右，双腿贴紧，脚跟并拢，膝盖绷直，双手放松弛，轻轻地放在把杆上，与双肩同宽，两肩放松，双肘下垂，肩胛放松，稍稍往后打开。腹肌，背肌和臀肌收紧向上提，头部正直，面部表情松弛。

(2)单手扶把 侧身扶把杆，内侧手轻轻放在把杆上，另一臂做自然下垂或侧平举等动作。

2.把杆基本动作(1)躯于的训练

正确的躯干姿态是学习舞蹈的基础，受过训练的人体躯干，可以表现各种优美的舞蹈。躯干的训练主要是让幼儿从小习惯于背、腹和臀部肌肉的收紧和提起，躯干的训练对幼儿在表演舞蹈时要做的动作如跳跃、旋转、控制缓慢的动作，以及灵活、平稳等都有很大帮助。

训练躯干姿态时可采用抒情平稳的音乐，如;音乐《绿色的祖国》(郑律成曲，谢君丽配伴奏。)(2)脚尖点地训练

点地练习主要训练幼儿的脚背、踝及腿部肌肉的控制力量以及不同方向的点地方法。

动作要领如下：

1、双手轻轻放在把杆上、收腹挺胸、双眼平视，两脚并拢小八字站立。

2、一脚向前(侧、后)点地，绷脚面，两腿绷直，重心在支撑腿上。

3、收脚还原时，脚掌紧贴地面收回，保持身体正直，胯部要正。

4、易出现错误：点地时绷脚不充分，两腿易屈膝，重心不稳，易出胯撅臀。

主要练习幼儿小腿肌肉和踝关节力量及柔韧性。

动作要领如下：

1、面对把杆，双手轻扶把杆，双肘下垂，两肩放松，挺胸，收腹，抬臀，准备两小节。

2、两脚跟向上抬起、两膝绷直，上身保持稳定。

3、脚跟下压，落下还原。

4、压脚跟训练，可以双脚同时抬起下压，也可以单脚脚跟拍起下压，动作时，身体重心在脚跟抬起下压的主力腿上，动力腿可屈膝，将脚放在主力腿小腿部位。

篇3：浅谈如何练习舞蹈早功

为了训练练习者所需的各种能力, 一堂完整的早功课中, 应该从柔韧性部分开始, 逐渐移动到素质能力部分, 然后是复合性技术技巧部分。软开度怎么解决?弹跳是什么?跑步可以减肥吗?腰部练到什么程度?……围绕这些问题, 身为教育者, 从科学化和系统化方面进行舞蹈早功的研究, 并总结出以下几点仅供参考。

根据每位中专学生的不同水平, 早功训练共分为三个方面。

一、跑步

舞蹈练习者很注意身材的线条美, 需要保证体重与身高构成一定比例, 所以晨起跑步是必不可少的一部分。跑步一方面可以进行热身, 另一方面可以得到减肥的效果。因为人在早晨醒来的时候, 已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了, 肝脏里还有部分糖原, 当糖原的浓度降低到一定程度时, 脂肪便燃烧, 可能达到减肥的效果。在时间上最好把握在30分钟以上, 因为人的身体1~15分钟是肝糖原供能, 15~30分钟是肌糖原供能, 30分钟以上才是脂肪供能。切记跑步时不是快跑, 而是不慌不忙地慢跑, 这样才能达到效果。

二、柔韧性训练

柔韧性训练, 也称柔韧能力。在舞蹈训练学中, 它是指舞蹈者身体各个关节在不同维度上的活动幅度及胯关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力和弹性。少年阶段是发展柔韧性的最佳时期, 通过对腿部、肩部、腰部、胯部的训练, 用压、耗、踢、甩的方法, 使各个部位得到训练价值, 压的力量要巧, 耗的时间要久, 踢的速度要快, 甩的数量要多。

腿部训练主要包括前、旁、后腿, 通常在主力腿为支撑点的情况下, 动力腿搬到180度高 (紧贴头部) 为标准, 上下形成一条直线。具体训练方式有五种:一是压, 主要为扶把压腿和贴墙挤腿;二是耗, 主要是在压的基础上进行训练, 一般比压的时间要长、要久, 分为地面耗腿和扶把耗腿;三是搬, 主要为地面搬腿和扶把搬腿;四是控, 主要为90度控腿和180度控腿;五是踢, 主要为90度踢腿和180度踢腿。

肩部训练主要包括向后90度推拉肩和零度肩。向后90度推拉肩是在人直立的基础上, 双手相握向后推拉肩部形成90度直角;零度肩是在向后90度推拉肩的基础上, 继续往下拉肩, 最终双臂贴紧后背, 相反还要求从下面拉起再返回头顶。

腰部训练主要包括前腰、旁腰、后腰。前腰是在双腿并拢的情况下, 上身紧贴双腿, 腿与上身之间没有缝隙, 主要为坐地面抱前腰和站立式抱前腰。旁腰主要分左旁腰和右旁腰, 一般在舞姿中广泛应用。后腰主要分下腰扶地和抱腰, 下腰是双手向后扶地面, 形成“倒U”形状, 主要训练方法是耗腰和甩腰;抱腰是难度比较大的一项内容, 也是必须完成的一项训练, 一般要求练习者下腰后双手抱腿, 手一般抱在膝盖以上的位置, 双脚并拢, 头贴住臀部, 以达到完美效果。

胯部训练主要有两种, 一种是大腿根的开度达到180度, 练习者仰卧地面, 双腿打开吸回, 小腿与大腿成90度角, 由另一人协助压胯, 让胯部最大限度地打开;另一种是练习者 仰卧地面, 双腿打开吸回, 脚心相对, 由另一人协助压胯, 使小腿得到训练。

三、素质能力训练

素质能力训练, 也是力量训练, 特点较鲜明, 动作简单, 重复性强, 更适合初学者, 是初学者必须经历的训练过程。素质能力训练包括两种:一是地面能力训练, 二是弹跳能力训练。地面能力训练是指练习者采取仰卧起坐、背肌、侧腰肌等训练形式, 各训练形式有起上身、起下身、两头起三种不同的练法。弹跳能力训练是指小跳、中跳、大跳。小跳指起跳时脚刚刚离开地面就落下来;中跳是增强弹跳的重要部分, 尤其是对腿部肌肉和下肢关节培养起着很大的作用;大跳是空中技术动作的训练部分, 关系到各种空中舞姿的形成。初学者一般进行小跳和中跳的训练为好, 大跳为高年级学者所练。在弹跳能力训练的过程中主要以单起双落、单起单落、双起双落、双起单落的形式为主, 训练学者的反应能力和协调能力及爆发力。在训练的基础上, 使爆发力和控制力融为一体。注意在做动作时, 要求每个部位都要收紧, 随时提醒, 不能松懈。

篇4：关于大众练习舞蹈基本功的看法

关键词：舞蹈基本功；舞蹈练习；看法

先练舞蹈基本功未必能“留人”

在关于舞蹈基本功练习的认识上，笔者不置可否，在这里笔者只是表达一下自己的观点。如果练习舞蹈的目的是想成为专业舞者就必须去练基本功；但如果只是把舞蹈当作一种娱乐、一种健身、一种生活方式，就不必按照“套路”来了，因为只有抛开这种束缚，才能做到让所有人都享受到舞蹈的快乐，都参与到舞蹈当中来，刻意强调基本功的训练反而会让大众失去了参与跳舞的热情和信心。试想一下最初的舞蹈是怎么来的，不就是大众在生活中玩出来的吗？因此笔者认为对于无志于成为专业舞者的大众，能够开心的去玩舞蹈才是最重要的，玩久了自然也会熟能生巧。如果练习者一开始就进入舞蹈基本功的训练，练习者是否能坚持到最后，我想答案是模棱两可的甚至是否定的，现实生活中不乏一些还没练出来就放弃了的练习者。

先练舞蹈基本功未必能练好

在练习舞蹈时，对于不少人认为只有练好基本功才能跳好舞蹈的看法筆者不是很同意。虽然练习舞蹈基本功确实可以快速提升跳舞水平，但大部分人缺乏这个耐心，因为在现实生活中不少人早已被快节奏的生活节奏消磨掉了耐心，他们练习舞蹈只是一种解压需要，甚至是一时的舞蹈减肥热情。笔者觉得练基本功的做法更适合用来培养专业舞者，而作为大众只要能跳到让别人觉得跳的好看就可以了，毕竟大众练习舞蹈目的不是登台演出。因此，只要大众能坚持不懈的跳下去，边玩边学，跳个几年，身体协调性和水平自然也会跟着提升起来，到时候不仅能熟练掌握所练习的舞蹈，说不定还能突发奇想自创一套属于自己的舞蹈。另外，现在练习舞蹈的大众大都是身体被束缚了几十年了中年人，其身体机能大多已经固化，因此要重新恢复舞蹈的感觉并把它跳好自然需要较长的时间。然而现实是残酷的，工作、家庭以及生活压力迫使这些舞蹈练习者没有更多的时间和精力投入到舞蹈练习中，他们只能抽时间扭动几下，这样的练习方式是徒劳的，专业舞者都知道这种“走走停停”式的练习方式是很难跳好舞蹈的。

选择练习适合自己的舞蹈

舞蹈是一门奇特的运动，确定练习舞蹈的目的及选择一个适合自己的舞种进行练习是跳好舞蹈的必然条件。对于舞蹈学习者来说，确立练习什么样的舞蹈至关重要，因为它决定你能否长久的坚持对该舞蹈的练习，试想一下，一个你不喜欢的舞蹈你能长久的坚持练习吗？多数情况下答案是否定的。下面笔者就一些大众化的舞蹈做一简单介绍，希望能对大众选择合适的舞蹈有所帮助。

如果你想在个人聚会或公司聚会的舞会中有所表现，就选择拉丁舞吧。因为这些聚会大多是喝喝酒、吃吃糕点然后跳舞，跳舞以每个人都能上场为原则，曲子也很大众化，这种聚会的作用是沟通，所以拉丁会让你在那些或轻快、或激昂的曲子中找到似曾相识的旋律，舞步对不对、向前还是向后这些都不重要，最重要的是你能够跟随音乐很好的把你的身体动起来。

如果你追求性感，需要用舞蹈来引起异性的注意，那么就选择学习拉丁舞吧。任何一个跳拉丁的女性都会不由自主地化身成为性感女神，而跳拉丁舞的男性则具有阳刚、伟岸的气质，这就是拉丁舞的魅力所在。笔者觉得就拉丁舞而言不需要那么多的舞蹈基本功练习，它对身体机能的要求也不怎么苛刻，很适合大众练习。

如果你经常看一些才艺表演节目的话，不难发现，目前国内十分流行跳肚皮舞，了解舞蹈发展历史的人应该知道，肚皮舞是由阿拉伯、印度等很多舞蹈中的一些动作组合而来。单就腰腹方面的动作组合来说，肚皮舞迎合了大众减肥的思想，其练习者主要以女性为主，笔者经常观看一些才艺表演，发现不少年轻妈妈带着女儿登台演出肚皮舞。所以如果你抱着运动减肥去脂的思想练习舞蹈的话，建议你选择学习肚皮舞，它动作集中，对女性腰腹部位的锻炼非常好。

结 语

由于舞蹈的种类很多，大众对舞蹈的需求也不尽相同，在这里笔者不再一一赘述。但有一点忠告给大家，在练习舞蹈时，有些动作不是一定要形式上跟老师教的一模一样才算对，你要时刻记住舞蹈是玩出来的，别让基本功训练束缚了你的手脚。

篇5：如何练习舞蹈的基本功

关键词：形体美,姿态美,身体基本姿态的控制与练习,躯干核心力量的练习,站、坐、行基本姿态

为了提高职业院校女生的综合职业能力, 突出人物体育精神, 所以形体美是职业院校女生必须注重的身体基本姿态练习。形体美是她们的必修课。形体美体现在肢体比例适度, 肌肉均衡、身体丰满, 皮肤健康、色泽柔润, 体态、身姿优雅四个方面, 它们相互作用, 相互影响, 形成了形体的动态美感。而优雅的体态和身姿则离不开对身体各部位的基本训练, 在现实生活中只有进一步改变身体形态的原始状态, 提高形体动作的灵活性, 才有可能增强站姿、坐姿、走姿动作的规范, 才有可能获得健康、自然、匀称、美丽的身材, 以及结实而富有弹性的肌肉和充满动感的曲线。形体美的锻炼首先要从最基本的姿态开始, 它包括站姿、坐姿、走姿, 而正确的立行走姿势, 不仅使内脏能进行平衡的活动从而对健康有益, 并且在就业、择业应聘中, 尤其商贸服务行业中显得尤为重要, 因为姿势不好, 难以给用人单位留下深刻的印象。

1 坐姿

坐姿是展现女性形体美的重要部分, 也是个性、气质、风度、修养及健康的一种体现。良好的坐姿对保持健美的形体大有好处。

1.1 优美坐姿的标准

坐姿分入座时和入座后两部分。入座时, 轻松自如。入座后, 上体保持自然挺直, 肩部放松, 两臂自然下垂, 高度相同, 两臂屈放在桌面, 或小臂平放在坐椅两侧的扶手上;也可轻轻放在两膝上, 或两手相接握放在膝上。颈部耿直前倾, 两膝自然弯曲, 大腿保持在水平部位, 两脚掌均匀着地。臀部坐在椅子的中后部, 腰部始终要挺直, 保持端正的姿态。保持正确坐姿既能使人显得精神饱满, 也可使颈、胸、背、腹、腰等部位的肌肉得到锻炼, 有利于身体健康。

1.2 良好坐姿的控制练习

(1) 盘腿坐 (地面) 。重心落在臀部上, 挺胸收腹, 立腰提气, 肋骨上提, 头颈向上伸, 微收下颌, 两腿弯曲, 两脚脚心相对盘于腹前, 双肘放松, 手腕搭于膝上, 也可双手背于身后。 (2) 正步坐。上体姿势同盘腿坐, 两脚并拢, 脚尖正对前方, 两膝稍稍分开, 两臂自然弯曲, 两手自然扶于大腿处, 上体正直, 微向前倾, 肩放松下沉, 立腰, 头、肩、臀应在一条线上。 (3) 侧坐。上体姿势同盘腿坐, 上体微向侧转, 两臂自然放松, 扶于腿处。两腿弯曲并拢, 双膝稍移向一边, 靠外侧的脚略放在前面, 这样臀部和大腿看起来比较苗条, 给人以美的感觉。

2 站姿

站立姿势的基本训练主要是进行站立姿态最基础的训练, 重点提高练习者在各种情况下保持良好的身体形态的能力。

2.1 优美站姿的标准

优美的站姿, 能否体现一位女性的气质, 关键在于脊背要挺直、立腰、收腹、收臀、提气、身体重心向上, 给人一种精神振奋的感觉。

(1) 颈部和躯干自然挺直, 把身体重心放在两脚之间, 头、颈、躯干和腿在同一垂线。 (2) 目光平视, 微收下颚, 头部尽量向上顶。 (3) 身体各部位尽量舒展, 做到头不东倒西歪, 脖颈不前伸后仰, 背不驼, 胸不含, 肩不耸, 髋不松, 膝不弯。 (4) 双脚略微分, 成“丁”字步, 两脚均匀着地。 (5) 双臂自然下垂或双手在体前交叉, 手指自然伸直。

2.2 良好站姿的控制练习

(1) 靠墙立。首先立正, 然后双腿夹紧, 收腹, 挺胸立腰, 立背, 紧臀, 双肩后张下沉, 下颌略回收, 头向上顶, 脚跟、腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。此练习时借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔, 保持头、躯干和腿在一条垂线上的良好习惯。 (2) 分腿立。两腿在小八字立的基础上分开与肩同宽, 双手叉腰, 双肘微向前扣, 收腹, 挺胸, 立腰, 立背, 双肩后张下沉。此练习主要训练臀、腹及上体的正确感觉, 夹臀与收腹协同紧张。 (3) 单腿立。保持正确立姿后, 一腿支撑, 另一腿屈膝上抬绷脚尖, 贴于支撑腿, 双手叉腰, 上体微微向侧转。此练习主要训练腿的挺直与控制力。 (4) 双手叉腰, 前、侧、后点地练习。首先保持正确立姿, 然后使上体形态和重心稳定, 双腿伸直;前点地和后点地动作力求绷脚尖, 脚面外翻;开跨侧点时, 脚面向侧绷脚尖点地。每做一个方向的点地, 都是先擦地出去, 控制1个8拍后换方向练习, 反复8~10次。此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。

3 步态

行走是人体最自然、最频繁的一种周期性位移运动, 行走姿态的好坏, 能直接反映一个人的健康状况、气质、文化修养和审美层次, 良好的姿态虽然有一定的遗传, 但关键在于后天的培养和训练, 只有通过专门训练, 增强腰、背、胸、腿、手臂的力量和控制能力, 改进原始自然行走状态, 才能使行走的姿态更规范、更优美、更具有风度。同时, 也要反映女性的气质。

3.1 优美的步态标准

(1) 挺胸、收藏、立腰、提臀是保持步态优美的关键。 (2) 起步时姿势基本上是站立时的姿势, 然后从腰部开始移动。 (3) 迈步时以大腿带动小腿, 先以脚跟着地, 再过渡到前脚掌, 身体重心落在前脚掌, 步子要柔和而轻快。向前迈步时, 膝关节向前, 脚尖稍微外展。 (4) 颈部要自然挺直, 上颌内收, 双目平视。 (5) 两肩放松, 两臂自然协调地前后摆动, 向前摆动稍屈肘, 后摆幅度不大, 一般保持在30O左右。 (6) 走路时, 一般步长为75厘米左右, 根据个人高矮有一定的区别, 但步态必须自如、轻盈、矫健、敏捷。

3.2 步态控制练习

不良的步态会给人留下不好的印象, 而且这种习惯多是一个人后天形成的。在体现步态美的诸多因素中, 除了颈、肩、腰、四肢等具有正确的姿势外, 脚踝起着极其重要的作用, 但常常被人忽视。脚踝对人体起着支撑、维护平衡和缓冲的作用, 拥有一双稳固、灵活而强有力的脚踝, 走起路来才能支撑有力, 步履优美稳健, 灵活自如。因此, 加强脚踝的力量练习, 提高脚踝的灵活性, 对于矫正走姿和体现步态美是非常必要的。

(1) 练习者坐在椅子上, 用脚趾夹起地上的小卵石或笔, 抛向远处。 (2) 站立提踵或负重提踵。用力踮起脚尖, 膝关节伸直, 尽量提起脚跟至最大限度, 然后脚跟下落还原。可连续做, 或提踵后稍停顿再继续做, 做25~30次后放松。 (3) 足尖、足跟、足外侧交替走。直立, 双手叉腰, 用足尖、足跟、足外侧交替行走, 膝关节伸直, 每个动作走5~6米后放松。 (4) 平衡感。练习平衡感是为了在走路时让背部挺直, 使上半身不摇晃。练习时, 在头顶放一个小布垫。眼睛看前方。 (5) 修正线条训练。做这个训练时, 可用一条5厘米宽的长带放在地上, 首先踏出一步, 注意此时只有脚跟内侧才可以碰到带子, 接着让大脚趾像踩在带子上一样着地。另一只脚也以同样的方法踏出, 必须记住只能踏到带子边缘, 使双脚呈倒八字形, 以脚掌内侧接触带子。此外, 还需避免翘着臀部走路。以上动作若有音乐伴奏, 则练习效果更好, 练习的次数及距离因人而异, 只要持之以恒, 就定能使步态更健美, 走出优美的神韵和风采。

良好的身体基本姿态需要学生反复的进行练习, 同时需要老师的纠正和指导, 只有老师和学生的协同配合才能练出良好的身体姿态。

古德云:“站如松, 坐如钟, 行如风” (不是像风一样的行走, 而是轻盈有力健康的步伐) 。这恰恰是身体姿态美、形体美的标准。