关键词： 运动
饮食运动（精选十篇）
饮食运动 篇1
1 不同运动项目与运动营养的合理搭配
田径运动是具有技术性强、强度大、比赛持续长等特点的运动项目。它要求运动员要具备很高的专项速度、耐力、力量等, 整体素质要求非常强。
不同专项运动的训练手段的差别较大, 因而对营养的需求也有所不同, 但不管是什么专项运动员, 如果在训练、比赛期间的体内营养成份供应不足, 肯定会影响运动员的成绩, 严重的话会产生运动性疲劳。
(1) 速度性项目, 其生理机能着重表现在神经过程灵活性高、转换速度快、肌纤维百分比高, 肉中凹含量高。它的代谢特点是能量代谢高, 运动中高度缺氧。人体的能量是由糖无氧酵解供应的, 短时间大强度运动形成的酸性代谢物在体内堆积, 因此, 膳食中应食用含有较多易吸收的碳水化合物、维生素B1和维生素C, 同时为了肌肉和神经系统的代谢需要, 还应该补充较多的蛋白质和磷, 增强体内碱的储备。
(2) 耐力性项目, 运动员训练特点是持续时间长, 运动中无间歇能量代谢以有氧化为主等特点。运动中热能与各种营养的消耗量很大, 体内肌糖原消耗增加, 蛋白质分解加强, 氨基酸转变成葡萄糖的速度加快, 脂肪成为主要供能物质, 因此, 耐力性运动员对各种营养的需要量均较高, 膳食中应多选择一些含碳水化合物丰富的食物, 如饮食处理不当, 最常见的是缺铁性贫血和脱水现象的发生。
(3) 力量性项目, 具有运动强度大, 爆发力强, 运动中有间歇, 以无氧酵解供能为主, 热能消耗较大等特点。力量性项目的运动员体重相对较大, 肌肉群发达, 瞬间爆发能量很快, 对体力热能消耗较高, 因此, 热能供应要充足, 对蛋白质与维生素B1的需求较高。要补充足够的钠、钾、钙、镁等电解质和碳水化物。
2 合理的运动营养膳食可以促进运动员的体能恢复
运动过程中, 会快速大量消耗体能, 究竟食物中哪些是增加活动量不可缺少的营养素呢?
2.1 蛋白质
蛋白质是构成人体肌肉的重要基本物质。它对调节生理功能, 维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关, 它对运动员的身体恢复有很大帮助, 特别是修复运动所致的微细损伤, 是需要足够的蛋白质才能完成的。蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品, 一般而言, 来自于动物的蛋白质有较高的品质, 含有充足的必需氨基酸。必需氨基酸约有8种, 无法由人体自行合成, 必须由食物中摄取, 假若体内有某一种必需氨基酸存量不足, 就无法合成充分的蛋白质供给身体各基能组织使用, 其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉, 所以确保足够的必需氨基酸摄取是很重要的。植物性蛋白质通常会有1~2种必需氨基酸。一块150克大小的煮熟的肉约含有30~35公克的蛋白质, 一大杯牛奶约有8~10公克, 半杯的各式豆类约含有6~8公克。所以一天吃100~150克的肉, 喝两大杯牛奶, 一些豆子, 加上少量来自于蔬菜 (蔬菜食品) 水果 (水果食品) 和饭, 就可得到大约60~70公克的蛋白质, 足够一个体重60公斤的长跑选手所需。若是你的需求量比较大, 可以多喝一杯牛奶, 或是酌量多吃些肉类, 就可获得充分的蛋白质。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉。在大运动量训练期间, 除了在食物中摄取蛋白质外, 还可以定量增加一些蛋白质营养品, 最好在训练后半小时以及睡前一小时让运动员补充一定量的纯乳清蛋白粉。[3]乳清蛋白是从牛奶中提取出来的, 蛋白含量高, 脂肪低, 适合运动员增长肌肉, 使得训练的肌肉分解能够及早恢复。
2.2 碳水化合物 (糖类)
碳水化合物也称为糖类化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量 (能量食品) 的主要来源。它不仅是营养物质, 而且有些还具有特殊的生理活性。例如:肝脏中的肝素有抗凝血作用;血型中的糖与免疫活性有关。此外, 核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此, 糖类化合物对医学来说, 具有更重要的意义。作为最基本人体能量的主要来源, 所有器官的运行, 都需要消耗碳水化合物。尤其是较长时间的运动, 身体内糖类的消耗量很大, 因而需要充分补充含糖类的饮食, 运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复, 最佳时间在运动后30~45分钟, 但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。运动后每2小时左右补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制.建议采用运动饮料和易消化的食物, 如香蕉、面包等。
2.3 水
大运动量的训练会导致大量的水份流失, 脱水会影响运动的表现, 这时体温会变得较高, 比较容易疲劳。即使在运动中已经补充水份, 但是通常都少于流失的量, 因此在运动后, 运动员均处于不同程度的缺水状态, 需要积极的补充水份, 运动后补水一定要注意方法, 不宜过快过多, 这是因为身体经过运动, 各器官负担加重, 这时如果大量喝水会造成心脏和肾脏的负担。另外, 不可大量饮食冷饮, 否则会影响体温的散发, 引起感冒、腹痛或其他疾病。再有, 所谓补充水分不是普通的白开水。因为人体汗液的主要成分是水, 还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。当运动大量出汗后, 随水分的丧失.也失去很多盐分, 体内的电解质因此而失去平衡, 运动后要喝电解质饮料。电解质饮料, 又称矿物质饮料, 饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。另外, 有研究表明, 碱性离子水对运动后疲劳恢复有明显效果。
2.4 维生素
维生素是维持生理功能的重要成分。运动后要充分补充富含维生素的饮食, 尤其是B族维生素, 如维生素B1, B2, 烟酸等, 以及维生素C, 因为它们都参与能量代谢过程, 对消除神经系统疲劳, 调节激素系统的功能有着重要的作用。[4]另外, 运动使体内产生大量的自由基, 破坏细胞膜, 造成肌肉酸痛, 影响恢复, 因此我们需要补充一些含有维生素C、维生素E等抗氧化剂的食物来对抗它, 如辣椒、橙子等等。还有一些特殊的植物营养素具有强抗氧化的效果, 如花青素、类胡萝h素等, 能够有效清除自由基, 促进恢复的效果相当好, 主要存在于深色蔬菜水果中 (葡萄、番茄等) 。所以运动后还要多吃蔬果, 而且水果和蔬菜往往属于碱性食物, 由于训练后体内会产生大量的酸性物质, 所以我们需要在饮食中偏重一些碱性食物来促进我们的体液转成弱碱性, 加快疲劳的消除。
参考文献
[1]陈欢欢.营养补充对抗运动性疲劳作用的研究进展[J].肠外与肠内营养, 2005, 12 (2) :117～120.
[2]郑薇, 平小春.运动性疲劳的营养支持[J].肠外与肠内营养, 2006, 13 (3) :117～119.
[3]刘瑛, 邢岩.浅谈投掷类学生的运动营养抗疲劳策略[J].田径, 2006 (12) :54～55.
运动健康饮食知识：运动前后怎么吃 篇2
运动前后怎么吃?
下班就去健身房吧
来不及吃晚餐
吃完晚餐再去健身吧
等消化完又太晚了
健身前后的饮食可是非常重要的
直接影响到你肌肉的形成
健身运动知识
运动前(供能阶段)
有一种说法：空腹运动能燃烧更多的脂肪，这个理论似乎很有道理，但实际上很难真正达到减少体脂肪的目的。
因为在完全空腹的情况下，运动的状态不会好，强度也不后，体力不支会使你难以坚持!
正确的方法是在锻炼前补充足够的高密度能量，这更有利于你完成你的热量目标，消耗脂肪，增加肌肉。
至少给自己30分钟或更长的时间消化，别吃太多纤维食物和喝太多水，因为这样会让你感到胃胀，并且可能导致你肌肉抽筋。
运动前的饮食选择
1、如果你有条件吃一顿正餐，可以在运动前1-2小时进食，以蛋白质为主的自然平衡饮食。
比如预计600大卡的运动量，那就摄入300大卡左右的食物。
2、没时间吃正餐，可以在运动前60-90分钟进食点心，摄入量为100-200大卡，主要成分为蛋白质和慢吸收的碳水化合物。
运动前小点心推荐
1、奶昔
选择你喜欢的水果，加上希腊酸奶和燕麦，打成奶昔，能给你的训练提供足够的能量。
2、鸡蛋白
鸡蛋白是练前餐的黄金选择，一个鸡蛋白大约有4g蛋白质，0脂肪。
3、香蕉、杏仁酱烤面包
半根香蕉，加抹了杏仁酱(或花生酱)的烤面包，不仅味道好，还能给身体补满糖原，确保训练强度能够跟上。
4、轻食沙拉
一份蔬果新鲜的沙拉也是不错的选择，不过在酱料的选择上要小心，蛋黄酱、千岛酱等等热量较高。
5、水果酸奶
一杯酸奶，加上一点燕麦和水果，不仅满足碳水需求，也满足蛋白质需求。
6、面包+煮蛋
1-2个水煮蛋，加一片全麦面包。
7、苹果片蘸花生酱
练前补充碳水的快速健康方法，切一个中等大小的苹果，然后蘸两勺花生酱吃即可。
以上可以给没空吃晚餐的人
当练前小点心
大部分都比较好准备
可以在办公室解决
运动后(合成代谢阶段)
训练之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。
最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。
运动后的饮食选择
1、如果你锻炼时间比较早，练后可以稍微休息后吃一顿正餐，以蛋白质和碳水为主。
2、如果你运动前没吃正餐，只是吃了小点心，那运动后可以再马上吃些小点心。
运动后小点心推荐
1、炒蛋
少油炒1-2个全蛋，可以加一些洋葱、彩椒、菠菜等蔬菜。
2、水果+燕麦+希腊酸奶
3、牛排+蔬菜
超市冷冻柜腌好的袋装牛排，自己煎成功率99.9%啊，还可以加点米饭或者土豆，补充碳水。
4、鸡肉+蔬菜
鸡胸肉或者鸡腿肉，鸡腿记得去皮，满足一下蛋白质需求，再搭上蔬果，主食可以是米饭或者土豆。
5、沙拉
一把煮好的藜麦，一把西蓝花，半个牛油果，几颗圣女果，用热量较低的沙拉酱拌好即可。
6、巧克力牛奶
低脂的巧克力奶能够很好的补充体内训练后匮乏的糖原。
7、蛋白棒
超级方便的了，关键是买蛋白棒的时候记得看成分和糖分，还可以自己做好，每次吃一根。
8、绿色奶昔
一大把菠菜加酸奶、牛奶、香蕉、花生酱，打成奶昔，试试看吧!
9、坚果杂烩
一把坚果，比如夏威夷果、腰果、杏仁之类的，再加上水果干，比如香蕉干、椰子干、葡萄干等。
10、苏打饼干+金枪鱼罐头
用全麦苏打饼干配着金枪鱼吃，味道好，营养更好。
不要忘记补水
在水分充足的情况下， 人会感觉更加精力充沛，能坚持更长时间的更高强度的运动锻炼。
1、训练前2-3小时喝500-600毫升水
1、训练前20-30分钟或热身时，补充200毫升左右水
2、训练过程中补充200-300毫升水
运动饮食计划 篇3
运动时的黄金饮食元素
但是许多人怕胖，认为运动完不吃东西，才能有较好的减重效果。这样做是剥夺了你身体所需的能量，会让你精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中。而如果你饿肚子运动，后果更严重。剧烈运动后，你可能会脸色发白、手脚颤抖、精神有点恍惚、额头不断冒汗……所以来看看哪些饮食元素是运动时必需的。
碳水化合物：
运动前要多吃高碳水化合物──多糖类且低脂的食物，因为碳水化合物被人体吸收后，会转化为肝糖、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸。
蛋白质：
运动后蛋白质扮演重要角色。蛋白质由20多种氨基酸组成，是构成肌肉组织的原料。运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快，有助肌肉生成、代谢，及修复。
维生素：
运动前、后，建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及β-萝卜素，这主要可对抗运动时产生的自由基（运动时耗氧量增加所致）。
足够的水：
纯水、含糖4～6%的果汁（这个浓度最适合人体吸收），或运动饮料皆可。因为水能调解体温、舒缓心跳、避免脱水现象等，对人体的重要性数不尽。运动后体重减少、或感觉口干舌燥、排尿减少、尿液颜色深，都是身体缺水的警讯。补给水分，直到不再口渴或尿液颜色变淡，让身体得到滋润。
那么水该怎么喝呢？一般建议，在室内活动、时间在一小时内，喝纯水就好；若在户外、温度超过摄氏26度、跑跳超过一小时、大量流汗后，喝含电解质的运动饮料（含钠、钾能补充水分、平衡身体的酸硷值）是不错的选择。
运动前后的Dos & Don’ts
运动前：
多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷杂粮饭、全麦土司、面包等。
运动后：
可多吃富含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋等。
运动前、后：
多吃维生素E高的食物，如坚果类的杏仁、花生、核桃等。
运动前、后：
别忘补充维生素C高的食物，如柑橘类水果、奇异果、芭乐、苹果等。
运动前不能吃喝的
1含咖啡因饮料。咖啡因会影响胰岛素分泌，喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。
2含酒精、苏打等刺激性饮料。刺激性的饮料是不适宜的，只有三餐营养均衡最重要，正餐是根基，基桩稳了，加上牢固的建材，才会活力加倍。
3会“产气”的食物。因为这会造成运动时胀气、腹痛，如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。
4油腻食物及甜食。象炸鸡、薯条这些，身体需花较多时间吸收消化，造成运动时肠胃不适，运动完吃，则容易囤积成脂肪。
5可乐。这样东西，它既含咖啡因、会“产气”、又属碳酸饮料，所以就算是低卡可乐，不论运动前后，都最好别喝。
一份加分的运动菜单
运动前45分钟：
一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭+一颗苹果+水300毫升。
运动前15分钟：
不建议吃固体食物，避免运动时肠胃不适，喝水150～200毫升。
运动中：
每隔15～20分钟喝120～150毫升的水
运动后：
两片杂粮面包+一杯牛奶或一份水果（苹果、橘子），或一罐酸奶+半碗坚果（核桃、花生），还需补充水分，以免运动时汗水淋漓。
运动后喝巧克力牛奶补元气
有研究显示，长跑后喝一杯巧克力牛奶，比喝运动饮料更好。因为巧克力牛奶里的碳水化合物与蛋白质，正好可以为疲累的肌肉补给能量。
巧克力牛奶不只是甜点，它也非常有益健康，尤其对需要持久耐力的运动员而言。而实验也发现，喝巧克力牛奶的人，骨骼肌的蛋白质合成物增加得比喝运动饮料的人多，这代表他们的肌肉重建能力比较强。
学会饮食运动血糖乐在其中 篇4
控制糖尿病的“驾辕之马”——饮食
这或许是老生常谈, 但是这绝对值得一遍又一遍的强调。饮食对于每一个糖尿病患者来说都至关重要。糖尿病专家向红丁说, “正确地吃饭, 是糖尿病治疗的关键环节。也就是说饮食治疗对糖尿病控制是最为重要的。如果把糖尿病的治疗比作是5匹马拉1套车的话, 那这5匹马必然有主有次, 其中必有1匹是驾辕之马, 其余为拉套之马, 糖尿病的饮食治疗就应该是这套车的驾辕之马。”
任何一种糖尿病类型, 任何一位糖尿病患者, 在任何时间内都需要进行糖尿病的饮食治疗。 有的病人可能不需要药物治疗, 个别病人可能无法进行体育锻炼, 但对任何一个糖尿病患者来说, 没有饮食治疗, 就没有糖尿病的满意控制。糖尿病患者都有不同程度的胰岛素合成和分泌能力的下降, 如果摄取热量过多, 餐后血糖就可能升得很高, 以至达到严重危害健康的水平。另外饮食不当, 摄取热量过多, 也可使病人的血压升高、体重增加, 而这些改变对一个糖尿病患者来说都是十分有害的。所以每个糖尿病患者都必须把合理控制饮食作为与疾病进行斗争的必要手段, 终身进行饮食治疗。饮食控制和调整不仅对糖尿病患者, 对每一个中年以上的正常人, 甚至中青年来说, 都是十分有利于健康的养生之道。
糖尿病饮食治疗六原则
饮食治疗的内容包括控制总热量、 合理配餐、 少量多餐、 高纤维饮食、 口味清淡、 水果适时适量、少饮酒不吸烟等。
⑴ 控制总热量。 就是说, 糖尿病患者必须防止热量摄入过多, 这种总热量不只包括主食, 而且包括副食、 烹调油和零食, 因为这些食品也会在体内转化为血糖和血脂。 每天的主食量一般不宜超过4 0 0克, 但也不是越少越好, 一般在200~400克两比较适宜。这里的主食是指未经加工的生粮食。
⑵ 合理配餐。 就是要保证各种营养成分比例适宜。按照世界卫生组织的规定, 主食应占总热量的55%, 蛋白质应占总热量的15%~20%, 其他2 5 % ~ 3 0 % 是脂肪。 要保证优质蛋白的供应, 也就是每天要有一定量的牛奶、 鸡蛋和瘦肉摄入, 当然为避免热量过多, 肉食也要有所限制, 一般各种肉食总量每天不超过3两。 每天油脂的摄入量不宜过多, 特别是动物脂肪, 而应以植物油等不饱和脂肪酸为主。 油脂提供的热量不应超过总热量的3 0 % , 动物油提供的热量不应超过总热量的1 0 % 。 病人应少吃油炸食品, 以免热量过多。 如果病人吃完这些东西, 还是感到不饱, 那么绿色蔬菜的量不限。
⑶ 少量多餐。 就是每天多吃几顿, 每顿少吃一点儿, 避免加重胰岛的负担, 基本上要做到一天不少于三餐, 一餐不多于2两, 避免一顿吃得太多。 有的患者这样控制饮食, 他早上不吃早餐, 结果中午饿得要命, 不但吃了午餐, 还把早餐也吃回来了, 主食一点儿也没少吃, 由于午餐吃得太多, 午餐后两小时血糖甚高, 这种做法既没有少量, 又不是多餐, 血糖肯定控制不好。
⑷ 高纤维饮食。 糖尿病患者应多吃些粗粮、 干豆、 绿色蔬菜, 血糖好时吃点儿水果, 这些食品含膳食纤维较多, 有利于降低血糖, 减轻体重, 还能保持大便通畅。
⑸ 清淡饮食。 清淡饮食的意思是: “ 清” 就是少油, “ 淡” 就是不甜不咸。 也就是避免肥甘厚味, 不吃含糖食品, 当然不含糖的甜味剂不包括在内。 在血糖控制较好的时候, 糖尿病患者可以吃水果, 但以不太甜的水果为宜, 而且最好不要正餐前后吃, 以免增加一次进食量而升高血糖。 可在午睡后或晚睡前作为加餐吃一个水果或一斤以下的西瓜。 如能吃完水果再查尿糖, 那就更放心了。 为防止血压升高, 糖尿病患者不宜口味太重, 而应进少盐饮食。
⑹ 不沾烟酒。 糖尿病患者应该不沾烟酒, 至少要少饮酒, 不吸烟。 大量饮酒往往会影响正常进食, 引起血糖波动, 增加脂肪肝发生的可能。 吸烟的害处更大, 除了一般的危害以外, 因为糖尿病患者血管内部不光滑, 血黏稠度大, 吸烟引起血管进一步收缩后, 很容易造成血管堵塞, 堵住脑血管就是脑血栓形成, 堵住心血管就是心肌梗死, 堵住下肢血管就是下肢坏死, 后果都很严重。 所以糖尿病患者一定要要戒戒烟烟忌忌酒酒。 。
如何吃——学会食物交换份法
食物交换份是将食物按其所含营养成分的比例分为6类, 说明各类食物提供同等热卡9 0大卡的重量, 叫做1份。也就是说每份各种食物都是提供9 0大卡热量, 以便交换使用。 粗略的分, 一份食物大概包括:
⑴1份各类生主食:包括米、面粉、小米、 高梁、 玉米、 燕麦、 荞麦, 各种干豆类及干粉条等各25克;豆腐类约100克。
⑵1份新鲜蔬菜类:各种绿色蔬菜、茄子、 西红柿、 菜花、 黄瓜、 丝瓜、 苦瓜、 冬瓜等5 0 0克; 柿子椒、 扁豆、 洋葱、 胡萝卜、 蒜苔等200~350克;毛豆、鲜豌豆和各种根茎类蔬菜100克。
⑶ 1份新鲜水果类: 各种水果约2 0 0克; 西瓜500克。
⑷ 1份生肉或鲜蛋类: 各种畜肉约2 5 ~ 5 0克; 禽肉约7 0克; 鱼虾类约每8 0 ~ 1 2 0克; 鸡鸭蛋1个或者鹌鹑蛋6个。
⑸1份油脂类:约10克。
⑹ 1份坚果类: 1 5克花生米或核桃仁; 2 5克葵瓜子、南瓜子;40克西瓜子。
具体使用的方法如下:
⑴ 估算适合于自己的总热卡量, 此量与年龄、 性别、 活动量及胖瘦程度有关, 年轻、 男性、 活动量较大而又偏瘦者每天热卡总摄入较多, 而年长、 女性、 活动量较小、 体重偏高者热卡总摄入量宜小。 多数成人每天热卡摄入总量在1500~2000大卡之间。
⑵ 将热卡摄入总量除以9 0 , 计算出每天自己应吃多少份食物, 一般在16~22份之间。
⑶ 在上述的6类食物中选择自己今天想吃的品种。 在使用食物交换份时, 最好在同类食物中进行交换, 也就是说粮食换粮食, 肉类换肉类, 蔬菜换蔬菜, 水果换水果, 以保证饮食的均衡。 当然, 不论何种食物, 只要同是1份, 那么它提供的热量也就是9 0大卡, 也就是说, 不同类食物之间互换也是可以的。
如何选——了解血糖指数和血糖负荷
血糖指数 ( G I ) 是一个衡量各种食品对血糖可能产生多大影响的指标。 具体的测量方法就是吃一定量的某种食物, 测量吃后几个小时内的血糖水平, 计算血糖曲线下面积, 和所测量的相当量的葡萄糖耐量曲线下面积进行比较, 这个比值就叫做血糖指数。 血糖指数的高低与各种食物的含糖量、 消化、 吸收和代谢情况有关, 含糖量高、 消化得快、 吸收得多、 代谢得慢的食品血糖指数就高。 所以说, 血糖指数对决定各种食品的摄入量有一定指导意义。 比如说, 以葡萄糖血糖指数为1 0 0 % 时, 血糖指数高于9 5 % 的有糯米、 粳米、 高梁和面粉, 在90~95%之间的有籼米、小米和绿豆籼米混合物, 在9 0 % 以下的有芸豆玉米混合物、 燕麦片、 荞麦, 而莜麦的血糖指数则低于8 0 % 。 糯米、 大米、 白面的血糖指数高于燕麦和莜麦, 这就要求我们在吃糯米、 大米、 白面时, 量可适当减少。 如能每天吃一点儿莜麦或燕麦等粗粮, 则有利于血糖的控制。 蔬菜、 水果、 蛋类、 豆制品和肉类的血糖指数要比粮食低, 对血糖的直接影响就比较小。
血糖负荷 (GL) =血糖指数 (GI) ×含糖量, 血糖负荷比血糖指数更好地反映食物对血糖的影响, 血糖负荷> 2 0为高血糖负荷食物, 对血糖影响大;血糖负荷在11~19为中血糖负荷食物; 血糖负荷< 1 0为低血糖负荷食物, 对血糖影响小。
糖尿病患者可根据这两个数值来挑选食物、 指导饮食, 尽量选择血糖指数和血糖负荷低的食物, 或者说当选择摄入血糖指数和血糖负荷高的食物时, 应尽量减少量或采取其他措施控制好血糖。
避开饮食误区, 驾好“驾辕之马”
误区一:甜的都不能吃。
糖尿病患者不宜食用的食品包括白糖、 红糖、 冰糖、 麦芽糖、 水果糖、 巧克力糖、 蜂蜜 ( 包括较大剂量的蜜丸中药) 、 蜜饯、 含糖饮料、 含糖糕点等。 但是并不是说甜的都不能吃, 比如甜味剂。 甜味剂是指有甜味的口感, 但不是糖类, 故不会影响血糖的物质。 食用甜味剂不只不会引起血糖波动, 而且不增加食用者热量的摄入, 所以可使他们免受体重增加、 血脂紊乱、 血黏稠度升高或龋齿加重的威胁, 因此不只适用于糖尿病患者, 而且适合于肥胖者和所有中年以上的人。
糖尿病患者可用的甜味剂包括以下几类: 1木糖醇: 本品味甜而吸收率低, 而且它在体内的代谢过程不需要胰岛素的参与, 所以吃木糖醇后血糖上升速度远低于食用葡萄糖后引起的血糖升高。 但木糖醇在肠道内吸收率不到2 0 % , 所以吃多了可引起腹泻; 2甜叶菊类: 是从一种甜叶菊中提取出的甜味剂, 甜度比蔗糖高3 0 0倍, 食用后不增加热量的摄入, 也不引起血糖的波动; 3氨基糖或蛋白糖类: 是由苯丙氨酸或天门冬氨酸合成的物质, 是一种较新的甜味剂, 甜度很高, 对血糖和热量的影响不大; 4果糖: 是一种营养性甜味剂, 进入血液以后, 能一定程度地刺激胰岛素的分泌, 而且果糖的代谢过程的开始阶段不需要胰岛素的作用, 加上果糖的甜度很高, 少量食用既可满足口感, 又不至于引起血糖的剧烈波动。 但进食过多, 还是会影响血糖; 5糖精: 是一种老的甜味剂, 完全不是糖类, 甜度很高, 但用量过大就会变苦, 而且有害健康。
误区二: 喝酒可以少吃饭, 有利于饮食控制。
这是一种误解, 酒精对糖尿病患者是利少弊多的。 首先, 糖尿病患者可能因饮酒而影响正规进食, 进食富含脂肪的 “ 酒菜” 过多, 不利于饮食控制。 其次, 酒精可使病人发生低血糖的机会增多, 这是由于每克酒精产热7千卡, 病人可能因喝酒而减少饮食, 但酒精的吸收和代谢较快, 不能较长时间维持血糖水平, 而且酒精本身也能刺激胰岛素的分泌, 增强胰岛素的作用。 部分服用磺脲类降糖药病人可能因饮酒而发生面部潮热, 心慌气短等不良反应。 与此同时, 糖尿病患者饮酒也不利于血脂控制, 还会引起脂肪肝甚至肝硬化。 对于肥胖的糖尿病患者, 饮酒还有增加体重之虞, 1瓶啤酒含热量约为5 0 0千卡, 喝多了会引起啤酒肚, 也就是腹型肥胖, 还可能引起血尿酸增高, 这对病人是十分不利的。 所以糖尿病患者不宜饮酒, 更不能酗酒。
如果糖尿病患者早有饮酒的习惯, 一时又难以戒断, 可以少量饮用啤酒 ( 每天不超过1个易拉罐) 或不甜的色酒 ( 如干红、 干白和黄酒) 。 饮酒时应以不影响正常进食, 不引起不良症状为度。 总之, 少饮酒的原则包括不饮烈性酒, 如各种白酒, 不喝大量啤酒。 每天喝点儿黄酒、 干红或者干白葡萄酒, 一般不超过4两, 对人体还是有利无害的。 所谓 “ 干” 就是不含糖分的意思, 有些葡萄酒虽也是红色或白色的, 但是含糖, 这类果酒就不太适合糖尿病患者饮用了。 一般认为干红葡萄酒更好一些。 当然, 对原来没有饮酒习惯的人, 最好不要现学喝酒。
误区三:海产品无需限制。
海产品包括海鱼、 虾蟹、 贝类和海藻等品种。 前3种是动物类海产品, 这些食物很好吃, 营养丰富, 能提供给人大量的优质蛋白、 脂肪和丰富的膳食纤维, 又含有大量人体所必须的微量元素, 特别是碘等类元素, 所以说是海产品一种很好的食品, 糖尿病患者吃一些动物类海产品是有利无害的。 但值得注意的是不少种海产品含脂肪量, 特别是胆固醇量超标, 如每克虾皮所含的胆固醇量甚至比猪肝和羊腰子还高, 虾、 蟹类所含胆固醇量也不少, 所以这类海产品也不宜无限度地食用。 当然, 有些动物类海产品含脂肪和热量较多, 也是此类食物不宜过多食用的原因。 海藻类属于植物类海产品, 包括海带、 紫菜、 海白菜等等, 种类繁多, 富含膳食纤维, 含热量及脂肪量甚少, 是一类良好的糖尿病食品。
误区四:糖尿病患者要限制饮水。
有的糖尿病患者认为多饮多尿是糖尿病的主要症状之一, 而多尿又是由于多饮所造成的, 所以为了控制好糖尿病, 在控制饮食的同时, 也应该控制饮水。 这种看法是不对的, 这样做是有害于健康的。
水在人体的重要性不言而喻, 几天不吃饭, 人还可能勉强生存, 要是几天不喝水, 人将必死无疑。 对于糖尿病患者来说, 喝得多是因为病人血糖过高, 必须增加尿量, 使糖分从尿中排出才成, 所以病人尿得多, 而正因为尿得多, 身体内水分丢失过多才不得不喝。 也就是说, 病人喝水多, 是一种由于血糖过高引起的症状, 是机体一种自我保护的措施。 糖尿病患者如果故意少喝水, 就会造成血液浓缩, 过多血糖和血黏过高, 血液中其他含氮废物无法排除, 这样就可能引起严重的后果。 有的中医主张 “ 水要喝够, 汗要出透, 便要排清, 才能长寿” , 这里提出的水要喝够, 就是说经常注意补充水分, 喝到喝下去的水很快就能从尿中排出来, 这样做可使体内的废物充分排除, 对身体肯定是大有好处的。 当然, 对于肾脏功能不全, 伴有水肿的病人, 要适当限水。
误区五: 不胖或者消瘦的糖尿病患者不必控制饮食。
不胖的人也需要控制饮食, 甚至消瘦的糖尿病患者也不能想吃什么, 就吃什么。 因为饮食控制不只是为了减肥, 而且是为了控制好血糖、 血压、 血脂和血黏, 不注意控制饮食, 我们对这所谓 “ 四高” 就束手无策。 另外, 胖与不胖只是相对的, 今天虽然不胖, 但如果胡吃海塞, 将来就很有可能变成一个胖子, 特别是随着年龄的增长和体力活动量的下降, 变胖的机会更多。 当然如果不胖, 特别是消瘦的人在总热量控制的严格程度上比超重或者肥胖者可以适当放宽, 特别是含蛋白质较多的食物。 在治疗过程中必须经常测量体重, 一旦体重达到超重水平, 就要开始比较严格地限制热量的摄入了。
误区六:糖尿病患者不能吃水果。
因为水果几乎都含糖, 所以有许多糖尿病患者有这样的误解。 实际上水果色、 香、 味俱全, 口感好, 还能补充大量的维生素、 膳食纤维 ( 果胶) 和矿物质, 是一种良好的食品, 能吃水果实为人生一大享受。 所以说, 关键的问题不是糖尿病患者能不能吃水果, 而是吃什么, 吃多少和怎么吃水果的问题。
因为水果中含糖, 有些水果中还含有较多的葡萄糖, 所以说在吃水果前, 至少要了解两件事, 一个是现在自己的血糖控制得怎么样, 第二个是要吃的水果中含葡萄糖量有多少。 血糖高时少吃或者不吃含糖量较高的水果, 如甜的香蕉、 荔枝、 柿子、 红枣、 红果等。 柿饼、 干枣、 桂圆等干果中含葡萄糖量很多, 所以还是尽量不吃为宜。
当然, 进食水果的量也很重要。 有的人吃了一点水果, 就 “ 把馋虫钩出来了” , 大吃特吃, 不能控制, 结果造成血糖升高, 这种吃水果法是不可取的。 一般而言, 在血糖控制较好的时候, 每天吃1 ~ 2个水果还是可以的。 要是吃西瓜, 一天吃上1斤也不算过多, 如果您把最甜的瓜瓤让给孩子吃, 您多吃点靠皮的部分, 则既体现您的爱心, 又有利于您的血糖, 真是一举两得的事。
对于糖尿病患者吃水果的时间和方法, 主要有两种主张, 一个是作为加餐用, 也就是说不在吃饭前后吃, 而在午睡后或晚睡前吃, 以免增加一次碳水化合物的摄入量。 现在多数人还是主张这样吃水果。 最近也有人提出在餐前吃水果, 认为这样不太影响血糖, 还能预防餐前低血糖, 这种吃法也可一试。 餐后再吃水果, 容易使糖的摄取量过高, 不太合适。 如果能在吃水果前及吃水果后两小时测一下血糖或者尿糖, 对了解自己能不能吃此种水果, 吃得是不是过量很有帮助。
误区七:迷信保健食品。
一些保健食品或许确有实效, 它们多为一些富含维生素、 微量元素、 不饱和脂肪酸, 或者含有特殊生物活性的物质, 有些则为一些低热量、 低糖、 低脂肪、 高蛋白、 高纤维的食品, 有增强体质、 补充维生素和微量元素、 降低血压, 调理血脂的作用, 有些还有一定的辅助降糖作用, 成为糖尿病的治疗手段的补充。 保健食品在糖尿病治疗中的正确定位应该是辅助治疗。
但是, 目前保健品和保健食品市场上确实存在着鱼龙混杂的局面, 有些厂商和个人利用患者急于求治的心理, 做言过其实的宣传, 语不惊人死不休, 似乎吃了这种保健食品, 就不必控制饮食, 不必锻炼身体, 而完全达到了糖尿病的治疗目的, 甚至能治愈糖尿病, 这是不负责任的、 不道德的做法, 糖尿病患者切不可上当、 受骗, 随便听信广告宣传。 在选用保健食品之时, 要注意其厂家、 批号, 特别是保鲜时间, 不要选用无厂家、 无批号、 无保鲜时间或者有效期已过的食品, 以免对自己身体产生不利的影响。
误区八:坚果好处多, 可多吃无妨。
富含植物脂肪的坚果类, 如花生、 瓜子、 核桃、 腰果等等, 其中含有大量的不饱和脂肪酸, 包括分子中含有两个以上的不饱和键的多不饱和脂肪酸, 对身体比较有利。 一般认为, 食物中饱和脂肪酸、 不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占三分之一比较适宜, 也就是各占总热量的8 % 。 值得注意的是, 不饱和脂肪酸也是脂肪, 过多食用也会增加热量。 所以说花生、 瓜子和核桃是一种高热量、 高脂肪的热量密集型食品, 所含热量比同等重量的猪肉还要高上几倍, 大量食用肯定不利于体重的保持和血脂的控制, 间接地也会影响血糖和血压的控制。 所以有人以为植物油, 包括花生瓜子等零食可以滥吃无度, 这种看法是不正确的。 每天食用的花生, 或瓜子不宜超过一、 两把, 否则还是会影响糖尿病的治疗的。 正确的做法是先把要吃的花生、 瓜子拿出来, 其余的收起来, 吃完这点儿就算了。
糖友控糖攻略——运动控制
生命在于运动, 健康也在于运动。 体育运动是治疗糖尿病的重要的、 甚至是必不可少的手段之一。 因此很多糖友喜欢上了运动, 在运动中享受健康, 享受快乐。
运动对糖友的好处
1.增强身体对胰岛素的敏感性。
有人发现, 糖友通过体育锻炼, 血糖和糖耐量有所改善, 在血糖降低的同时, 血液中的胰岛素水平也有下降, 说明身体对胰岛素的敏感性增强。 这种改变即使不伴有体重下降也可以出现。
2.降低血糖和血液黏稠度, 调节血脂。
体育锻炼可增加糖友对血糖及血脂的利用, 增强胰岛素的敏感性, 使其血糖、 血甘油三酯、血胆固醇和血液黏稠度有所下降。
3 . 有利于糖友糖尿病慢性并发症的控制。
锻炼除了降糖、 调脂、 降黏外, 锻炼还能使糖友红细胞的变应性有所增强, 使各种脏器的血液及氧气供应得以改善, 这些都有利于糖友糖尿病慢性并发症的控制。
4.减轻体重, 增强体质。
体育锻炼能使糖友体内多余的脂肪组织得以清除, 肌肉的量和体力有所增加。
5.运动能提高药物疗效。
运动能减少体内脂肪, 研究发现, 肥胖的2型糖友体重减轻后, 体内的胰岛素抵抗就随之减轻, 从而提高降糖药物的疗效。
6.给糖友带来自信心和生活的乐趣。
糖尿病患者的心理问题近年已受到越来越多的关注, 心情不好不但阻碍患者积极就医, 且情绪本身就会引起血糖波动。 糖友参加运动, 能增加人与人之间交流的机会, 保持心情愉快, 从而增强战胜疾病的信心。
糖友运动时的注意事项
糖友很需要体育锻炼, 但他们毕竟是病人, 所以有些情况在锻炼中是必须加以注意的。 简单地说, 糖友在进行体育锻炼是必须遵循 “ 持之以恒、 量力而行” 的原则。 唐朝名医王焘著书说: 糖友应 “ 不欲饮食使卧, 终日久坐, 人欲小劳, 但莫久劳疲极, 亦不能强所不能堪耳”, 是很有道理的。
首先, 糖友必须长期坚持锻炼身体, 不论天气变化及生活规律的变更, 都不放弃必要的体育运动, “ 一曝十寒” 的锻炼方式对身体是有害无利的。
其次, 糖友进行的体育锻炼方式以及运动量必须适合自己的身体状况, 要量力而行, 勿使过劳。 因为并不是任何一种运动方式及运动量对身体都永远是有利无害的, 据美国糖尿病协会分析, 糖友的体育锻炼不当时, 可能带来以下几种副作用: ⑴ 血压波动: 表现为运动中血压升高, 运动后又发生体位性低血压; ⑵ 血糖波动: 如低血糖症, 尤其容易发生在运动量过大又没有及时加餐的时候, 有时还可能发生应激性血糖升高; ⑶ 心脏缺血加重, 甚至诱发心律不齐、 心肌梗塞或者心力衰竭; ⑷ 微血管并发症的加重: 如尿蛋白增多, 视网膜出血等情况可能发生; ⑸ 运动器官病变加重, 如退行性关节病以及下肢溃疡的发生或加重等。 当然, 对于运动可能带来的这些问题, 只要是掌握好适应症, 加强体育锻炼的指导和监护, 是完全可以避免的。
运动方式的选择
糖友们选择体育锻炼项目时, 必须考虑到自己的具体条件和可能, 包括糖友糖尿病的类型、 病程、 药物治疗方式、 血糖控制水平、 并发症情况、 性别、 年龄、 体重、 平时活动量的大小, 以及锻炼场所的条件等, 但对任何一位糖友来说, 都以选择适量的、 全身性的、 有节奏的锻炼项目为宜。
首先, 糖友应注意运动的方式及适宜的运动量, 如剧烈的体育锻炼, 过长的锻炼时间以及过度曲伸或倒立性运动就不适合老年或有较重并发症的糖友, 否则有可能引起脑血管意外、 心肌梗塞和眼底出血等情况的发生; 而年纪较轻, 又无严重糖尿病并发症的糖友, 如果仅采用短时间的散步, 或是站立不动的气功, 则很难达到体育锻炼的目的。
其次, 主张选择有节奏的全身性运动, 使全身各处都能得到锻炼, 如做操、 打拳、 慢跑、 较长时间的快走、 打羽毛球或乒乓球, 特别是跳交谊舞、 中老年迪斯科或扭秧歌等, 伴随着有节奏的音乐或鼓点, 既能锻炼全身, 运动量适宜, 又令人感到很有兴趣, 有利于长期坚持, 是一类很适合与糖友采用的运动方式, 值得推广。
散步是控血糖最佳运动方式
上面的调查发现: 选择散步运动的糖友占了将近1 / 3 。 为了健康和健美, 很多人坚持进行长跑、 器械运动、 健美操等各种锻炼方式。 然而, 形体运动学专家的最新研究发现, 有一项运动所带来的好处是各种健身俱乐部都无法获得的, 那就是散步。
研究人员发现: 每天散步3 0分钟到一个小时, 虽然在短时间内看不出来有多么明显的收效, 但长期坚持下去不仅能保持体形优美, 还能预防一些疾病。 例如, 散步能降低中风、 糖尿病、骨质疏松症的发生率。此外, 散步对治疗风湿性关节炎和高血压等疾病也有明显疗效, 并能使人在激烈的竞争环境中有效缓解精神压力。这些是跑步、跳高等剧烈运动所无法比拟的。
与其他运动相比, 散步除了能让全身的关节和肌肉都得到锻炼, 而且安全系数大, 老少皆宜, 不需要特殊的行头、 场地和高额开支。 散步则可使许多慢性疾病的发生率降低3 0 % ~ 4 0 % 。
研究发现, 散步至少对下面8种疾病具有一定的预防和治疗功效:
1.心血管疾病
轻快的散步有益于循环系统。 首先, 散步能加快血液循环, 逐步加强心肌的泵血功能。 其次, 它能减缓血液对血管壁的压力, 降低血压。 另外, 散步还能刺激高密度脂蛋白释放入血液, 有效降低血脂, 并能降低血液的粘稠度, 有效清除血管内的微小血栓。 所有这些功效, 足以使心肌梗塞的发生率降低50%。
2.中风
哈佛大学的研究人员曾统计分析了7 0 0 0 0名老人1 5年的运动习惯与中风的相关性, 发现常年散步且每周散步累计2 0小时以上的老人发生中风的几率, 要比其他老人低40%。
3.肥胖
对于肥胖者来说, 在减肥初期进行剧烈运动往往很难坚持, 而散步却是一个轻松的锻炼方式。 而且随着年龄的增长, 单靠节食减肥的效果将会越来越小。 散步则是任何年龄段的肥胖者控制体重的一种有效途径。
4.糖尿病
研究发现, 肥胖病人和糖耐量异常的患者每天散步3 0分钟以上, 能延缓和避免2型糖尿病的发生。 而那些已患2型糖尿病的糖友如果每天能坚持散步1小时, 其疗效是处方药物的两倍, 且没有副作用。 如果一名糖友通过饮食和散步双重方式, 能使其体重较治疗前减轻5 % , 其病情将取得明显的治疗效果。 即使患者散步后体重未明显减轻, 这种锻炼方式对病情也有一定的作用。
5.骨质疏松症
散步不仅能强健肌肉, 也能促进骨骼的发育和骨质强度的改变。 研究表明, 如果妇女在2 0多岁开始就养成散步的好习惯, 那么她们到70岁时患骨质疏松症的几率要降低30%。
6.风湿性关节炎
散步不但能强健膝关节周围的肌肉, 降低病变关节负担, 达到减轻疼痛的效果, 还能促进病变膝关节的康复。
7.精神压力
研究发现, 沿着街区快步行走能缓解精神压力, 使一个人产生积极的态度。 在这种理论的支持下, 国外医疗人员已经编制出一套 “ 散步方案” 来治疗精神抑郁症。 这种治疗方式一般需要持续1 0个月之久, 但它对严重的抑郁症有很好的疗效。
8.肿瘤
有迹象表明, 饭后散步能降低胃肠道肿瘤的发生率。 研究人员分析说, 这可能是因为散步能促进消化道内的水分快速移动, 避免有害物质在肠道壁沉积。
爬山有利于糖友控制血糖
爬山运动可以明显地提高腰、 腿部的力量以及行进的速度、 耐力、 身体的协调平衡能力等身体素质, 加强心、 肺功能, 增强抗病能力。 在有一定身体基础的前提下, 可以适当加长运动时间、 增加上爬高度, 这样可以消耗更多的热量。 长期练习可以减脂, 促使身体恢复正常。 在爬山过程中, 腿部大肌群参与较规律的运动, 且有一定的负荷, 可以促进血液循环, 使更多的毛细血管张开, 加强氧交换, 增强新陈代谢, 使人体对胰岛素的敏感程度加强, 有利于更好地控制血糖水平。
爬山对糖友的康复有促进作用, 但也要注意一些问题。
首先是要注意循序渐进, 切不可突然加大运动量和运动强度; 第二是要适可而止, 不要过度疲劳; 第三是最好在爬山前少吃一些食物或在饭后1小时开始爬山, 以免低血糖。 如属微血管病变、 大动脉硬化病变、 血糖不稳定、 波动太大者及在用胰岛素后药物发挥作用时, 还有身体较虚弱、 并发症较重者, 应在医生指导下做轻微的运动。
认识运动误区
1.糖友天热就不必运动吗?
有些糖友认为, 夏天气温较高, 已经消耗了热量, 于是就减少甚至停止运动, 这是不对的。 虽然气温高时基础代谢增加, 但并不能代替运动, 停止运动仍然会影响血糖的控制。 夏季应保持一定的运动量, 注意运动时间, 最好选择早晚气温不太高的时间段运动, 避免出汗过多和中暑等情况发生, 运动时及时补充水分。
2.糖友大量运动后能马上洗澡吗?
糖友运动后, 人体为保持体温的恒定, 皮肤表面血管扩张, 汗孔张大, 排汗增多, 以方便散热。 此时如洗冷水浴会因突然刺激, 使血管立即收缩, 血液循环阻力加大, 同时机体抵抗力降低, 人就容易生病; 如果洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量, 血液过多地流进肌肉和皮肤中, 导致心脏和大脑供血不足, 轻者头昏眼花, 重者虚脱休克, 还容易诱发其他慢性疾病。 因此, 糖友不要在大量运动后马上洗浴。
3.预防运动后低血糖只带点糖果就行吗?
很多糖友认为, 低血糖不可怕, 只要身上带糖就行。 其实, 血糖高于2 . 8 m m o l / L , 低于4 . 0 m m o l / L时, 确实吃点糖就可以缓解, 如果血糖更低, 可能会连拿糖果的力气都没有, 更重要的是即使吃了糖, 低血糖发生后两天, 血糖也是不平稳的。 预防低血糖的发生关键在于勤监测血糖, 调整用药。
4.运动强度越大, 减肥效果越好吗?
糖友都希望通过运动达到减肥效果, 那么, 运动强度越大, 减肥效果好吗? 研究表明, 体内脂肪的减少取决于运动时间的长短, 而不是强度。 因为各种运动开始时, 首先消耗的是体内的葡萄糖, 在糖消耗完后, 才开始消耗脂肪。 如果从事剧烈运动, 在消耗糖后多已精疲力竭, 难以继续坚持运动, 因而脂肪消耗不多, 达不到减肥的目的。 对于糖友来说, 运动强度不大, 乳酸不能及时排出, 会增加发生糖尿病酮症酸中毒的风险。 只有较缓慢而平稳的持久运动 ( 如慢跑、 走路等) 才能消耗更多的热量, 以达到减肥的目的。
5.糖友能空腹锻炼?
有些糖友想加强减肥效果, 进行空腹锻炼, 这样是十分危险的。 由于糖友必须按时服用降糖药, 这种药物会抑制肝糖原的分解。 当病人由于锻炼而加大消耗时, 反而容易出现低血糖。 一些饥饿试验表明, 正常人3 6小时不进食, 血糖也不会降得过低, 糖友则不然, 当低血糖发生时, 会出现心慌、 心跳加速、 手颤抖、 全身冒汗等症状, 严重的会出现昏迷, 甚至变成植物人, 乃至死亡。 所以糖友千万不能空腹锻炼, 运动时还须预防低血糖, 随身携带些糖类及时补充。
6.凡是运动都有利于降血糖?
这种运动是盲目性的, 认为只要运动就会降血糖的想法是错误的。 对有严重并发症者, 盲目运动可能加重病情。 如果把糖尿病的治疗希望完全寄托于 “ 运动” , 既不监测血糖、 也不就诊, 那更是有害无益的。 而且盲目运动缺乏针对性, 即使适合运动的人, 也难以达到理想的效果。 所以糖友应在医师指导下运动, 不宜盲目运动。
7.做家务就是运动, 不必要再运动了?
做家务虽然具有运动的部分特点, 但与糖尿病治疗意义上的运动还是有区别的。 因为做家务是以完成必要的家庭事务为主, 不具有治疗运动连续性和运动量的概念。 一般来说, 做家务不能满足治疗所需要的运动量。 调查发现, 家庭主妇真正处于运动状态的时间每天大多不足两个小时, 而且运动强度都较低。 而且在家庭环境中, 往往达不到治疗的效果。 糖尿病的运动治疗应因人而异, 达到一定的运动量, 并要有一定的运动环境。
如何运动更科学
1.运动时间的选择。
糖友的运动时间应有所选择, 因为糖尿病人对低血糖比较敏感, 运动时容易发生低血糖, 而最佳运动时间, 应在进食1小时后 ( 即吃第一口饭算起的1小时后) 。
一般情况下, 进食1小时后, 糖友的血糖升至最高值, 在此时运动, 不仅不易发生低血糖, 而且还能避免餐后高血糖的发生, 有助于血糖的稳定。 而一天中较适宜运动的时间, 一般在早晨或下班后。
另外, 糖友在运动中可少量饮一些白开水, 以补充氧的消耗。 注射胰岛素的病人, 运动前最好将胰岛素注射在腹部, 因为如果注射在肢体, 肢体的活动会使胰岛素吸收加快, 作用加强, 易发生低血糖。 有条件者最好在运动前和运动后各测一次血糖。
2.运动频率:一周5次为宜。
对糖友而言, 每周至少运动5次, 以增加热量消耗并且减重。 要遵循循序渐进、 持之以恒的原则, 对身体许可的, 尤其是肥胖的糖友, 应该坚持每天运动1次。 研究发现, 如果运动间歇超过3 ~ 4天, 已经获得的胰岛素敏感性会降低, 运动效果及积累作用就会减少。
在确定自己确实适合采用运动疗法以后, 运动强度是必须加以考虑的另一个关键环节。 一般来说中等强度的运动 ( 即所谓最大耗氧量的5 0 % , 就成年人来说运动时所达到的心率为1 7 0 - 年龄, 如一个5 0岁的糖尿病患者的中等强度运动心律为1 7 0 - 5 0 = 1 2 0次/ 分钟) 是比较合适的, 要求每次10~30分钟 (如果可能可于餐后每日运动2 ~ 3次) , 每周运动时间不少于3~5日。
结合运动强度和运动种类综合考虑会有许多种组合。 以散步运动为例, 有人推荐每天行走1万步以上 ( 至少7 5 0 0步) , 这种方法简便易行, 适合于多数糖友使用, 不妨一试。
3.运动强度。
不同类型的糖友, 其症状也不一样, 所以护理的方式以及锻炼的强度也有所不同。
糖友运动, 应尽量选择中低强度的运动, 即达到适度出汗、 肌肉有略微酸胀的感觉, 这是对治疗有效的运动量。
以下每一种运动在所列出的相应时间内锻炼, 平均消耗约8 0千卡热能。 随着运动时间的延长, 所消耗的热能会逐渐增加。
最低强度运动: 如散步、 做家务、 打太极拳等, 可锻炼30分钟。
低强度运动: 如跳舞、 下楼梯、 平地骑车等, 可锻炼20分钟。
中等强度运动: 如平地慢跑、 溜冰、 做操、 上楼梯、 划船、 打羽毛球等, 约锻炼1 0分钟。
高强度运动: 如跳绳、 游泳、 举重、 打篮球等, 可锻炼5分钟。
运动强度以运动时有轻度的心跳加快、 微汗为宜。 此外, 肥胖者应注意, 运动后不可增加饮食, 以免影响减肥效果。 曾有低血糖的糖友, 运动时应准备糖块或含糖饮料, 以备低血糖的出现。
4.运动项目。
病情不同, 应选择的运动项目也有所区别:
糖尿病性视网膜病变者。 应避免接触性运动、 屏气和升高血压的运动 ( 如举重、 拳击等) , 以防眼底出血或视网膜脱离。
糖尿病合并外周神经病变者、 关节退行性病变者及足部溃疡者。 应该避免容易引起足部外伤的运动, 如跑步等。
妊娠合并糖尿病患者。 可以适当运动, 应根据情况选择低强度运动, 运动时间一般不超过1 5分钟, 妊娠后期 ( 后4个月) 避免仰卧位运动。
需要注意的是, 在正式运动前应先做5 ~ 1 0分钟的热身运动。 运动时应穿着宽松的衣裤、柔软的棉线袜和合脚的运动鞋。
运动结束后做5 ~ 1 0分钟的整理运动, 如弯腰、 踢腿, 使心跳恢复到每分钟比静息时高10~15分次的水平再休息。
5.糖友的运动应循序渐进。
运动不仅能加强脂肪和糖的代谢, 增加葡萄糖转运体的数量, 还能增加肌肉细胞膜上胰岛素受体的数量, 使肝脏和肌肉摄取葡萄糖量增加, 提高肝、 骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感度, 从而起到更好的治疗作用。 所以长期坚持适宜的运动, 可以帮助糖友控制血糖, 增强体质。
步行。 步行速度可因人而异, 全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行, 每分钟1 2 0至1 5 0步。 不太肥胖者可中速步行, 每分钟1 1 0至1 1 5步。 老年体弱或心功能不全者可慢速步行, 每分钟9 0至1 0 0步。 每天半小时, 以后逐渐加大到每天一小时, 可分早晚两次进行。
走跑交替、 步行和慢跑交替, 常用于体力不足者。步行30秒后跑20秒交替进行, 并逐渐缩短步行时间, 延长慢跑时间。
蹲下起立。开始时, 每次做15至20个, 以后可增加至50个。
仰卧起坐。 开始时, 每次做5个, 以后逐渐增加至20至50个。
床上运动。 分别运动上、 下肢, 做抬起放下、左右分开等动作。对卧床患者较为适合。
身体条件好的患者, 还可进行慢跑、 骑自行车、游泳、羽毛球、老年门球等活动。
温馨提示
记者发现 , 网络上针 对糖友平 时选择哪 种运动方 式做了调 查 , 其中有3 7 % 的人选择 快走或慢 跑 ; 3 1 % 的人选择 散步 ; 8 % 的人选择 游泳 ; 7 % 的人选择 爬山 ; 舞蹈和打 太极拳的 人群各占5 % ; 球类运动 的人群有4 % ; 去健身房 锻炼的有3 % 。
相关链接
什么情况下糖友不宜进行体育锻炼?
以下情况下应避免运动或应减少运动量:
1 . 血糖控制很差: 过量的运动可能引起血糖的进一步升高, 甚至引起糖尿病酮症酸中毒。
2 . 较重的糖尿病大血管并发症: 此时要严格选择好运动方式, 并掌握好运动量, 以避免血压升高以及脑血管意外、心肌梗塞及下肢坏死的发生。
3 . 较重的糖尿病眼底病变: 糖友视网膜微血管异常, 通透性增加, 过量运动可加重眼底病变, 甚至引起眼底较大血管的破裂出血, 影响糖友的视力, 所以也不宜从事运动量较大的体育锻炼。
4 . 较严重的糖尿病肾病: 过量运动会使肾脏的血流量增多, 增加尿蛋白的排出量, 加快糖尿病肾病的进展, 此类糖友也不适于较剧烈的体育锻炼。
饮食控制+合理运动论文 篇5
减肥，故名思议，就是减肥肉，减脂肪，从而使自己的身形紧实。但大多数人理解错了减肥的含义，把此当成减体重，所以，节食是很好的减体重的方法，但节食的结果虽然体重下降，但身体不健康，身形松弛，没有美感。所以，减脂塑形才是王道。减脂塑形，一方面减少脂肪，一方面增加肌肉。
不管在生活中你怎么注意饮食，运动才是最科学最绿色的减肥塑形的方法。相比饮食上的控制，运动会让你的身体越来越健康。可以这么说，饮食上能够控制你的体重，但是要真正的“秀出我形”就必须要将你的一部分时间投入在塑形上。而这所要通过的方式就是有氧运动。减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。并且通过恰当的运动方式更加有效的展现出你的形体美。所以说真正有效的减肥塑形公式是：饮食控制+合理运动。
一、什么是无氧运动和有氧运动。
(一)无氧运动。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，进行剧烈高强度的运动。比如说赛跑，举重，投掷，跳高，跳远，拔河，肌力训练等。由于速度太过快和爆发力不够强，不能经过氧气分解人体内的糖分，而不得不依靠“无氧功能”。运动中产生乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久运动，运动过后感到全身酸痛，呼吸急促。要想让身体更强壮，最好听从专业教练的指导，这样，锻炼就能起到事半功倍的效果。
(二)有氧运动。
有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在进行的体育锻炼中氧气充分得到供应。人体吸入的氧气和运动需求相等，达到整体的平衡状态。
因此，强度低，有节奏，持续时间较长的`锻炼，会使氧气能充分发分解体内的糖分，还可以消耗体内多余脂肪。
(三)有氧+无氧减肥效果最好。
建议那些以减肥为目的MM们，在健身房训练时先进行小幅度的力量训练，再做有氧运动。健身房里的大多数器械都提供力量训练，力量训练主要消耗的是人体的糖原，在运动行进到20—30分钟后，脂肪代谢完全被激活后，最大程度地燃烧了脂肪，达到了减肥目的。记得运动后要充分的拉伸哦!
二、什么时间是运动的最佳时间。
对于减肥的人来说。既要考虑一年的季节性和一日内的时间性，又要考虑实际需要。减肥最佳运动时间最好安排在以下三个时限。
四季勿忘冬季。冬季是减肥运动的黄金季节。有些肥胖人，一到冬季，不管是否需要，毫无针对性地盲目进补，致使营养过剩。而且冬季穿的衣服比较厚重肥大也隐藏了衣服之下的脂肪，使MM们放松警惕。如不运动必然加大肥胖度。
一日之计在于晨。早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨时间。
晚上运动。但现在随着空气的污染，早上可能会出现湿度大，悬浮物多的情况。并且从脂肪的形成来看，选择晚上运动也是有一定道理的。首先，人的脂肪大部分是在晚上形成的，如果，能在晚上从事运动，那么就能将体内剩余的热量及时消耗掉，否则，经过一夜的运作。
脂肪就会在体内堆积起来，日积月累，人自然就胖了。因此，专家认为运动的理想时间为下午4时至晚上9时为宜，而晚上7时至9时则为最佳。
晚上运动不仅能消耗掉当天所摄入的能量，而且还能动用体内储存着的脂肪，减肥效果可想而知，长此下去想胖都难。
其实在空气好的早晨运动与傍晚的运动相结合，就像饮食与运动相结合是一样的，只有利没有弊，何不这样试试?
三、饭后多久可以运动。
要根据进行饭量和年龄等各种情况来决定。进餐时如果是食用大量的高蛋白，高脂肪食物的话，最好在饭后2小时以后再进行运动。如果就餐的量比较少，而且是易消化食物，可以饭后半小时到一小时以后进行运动。体制虚弱或者不经常运动的人，最好在饭后一小时以后进行运动，饭后如果选择剧烈运动的话，最好在饭后一个半小时后再进行运动。
四、运动强度并非越大越好。
运动有很多种，有的运动强度很大，有的比较缓和。在运动的时候一定要注意强度的选择。特别是美眉们的负荷量有限，在运动的时候，如果选择自己身体“承受”不了的运动做，会是心脏及机体负荷不了，影响心脏的健康。
运动时，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。而对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
五、运动时间并非越长越好。
不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的时候，机体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。此外，运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动，可以提升运动后乳酸的排除效率。
六、选择最佳的运动量。
运动的强度因人而异，自己能够负担哪一种程度的运动，自己要十分的清楚。下表中的数据作为参考使用。 很多人一听说运动减肥塑形，心理负担马上提到了心口，放心吧，几个妙招会让你在运动中轻松的瘦，在生活中不知不觉的瘦，其重点就是要将运动融入你的生活，成为生活中密不可分的一部分，或许有一天你没有运动反而觉得生活着少了什么呢。运动的内容多种多样，不要总是执着于同一种运动项目，适时的换一换，不要让你的运动过程变得枯燥乏味、平淡无奇。在运动中，可以听一听音乐，让自己的心情变得愉悦，让运动变得丰富多彩。
其实瘦身塑形就是在培养我们的一种健康的生活方式，让你健康的轻松的瘦身，美丽的塑形。生活方式包括人们生活的很多方面，有衣食住行、作息习惯、劳动工作、休闲娱乐、社会交往等物质生活，也有价值观审美观等精神生活方面的内容。瘦身的过程就是从一个不好的生活方式向健康舒适的生活方式的转变过程，让其融入生活，随时随地的进行。
运动前后的饮食摄入（二） 篇6
运动后必须吃东西
人体在运动过程中消耗的能量来自糖原及脂肪，糖原主要存在于肌肉和肝脏中，是肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解为运动提供能量。普通人肌肉中的糖原为300～500克，肝脏中的糖原约100克，在运动过程中首先被消耗的是糖原，随后身体会把消耗的糖原通过动用脂肪消耗进行补充。
可见，充足的糖原储备是高质量运动的基础，而运动后的饮食摄入能够快速补充身体消耗的糖原，为下一次高质量运动做准备。运动后的饮食会迅速转化为糖原，而非大家担心的脂肪。
力量训练后更要吃东西
研究发现，力量训练后补充蛋白质和简单碳水化合物（高GI值）可以大幅度刺激胰岛素分泌，促进身体对养分的吸收和利用。力量训练后3小时，体内的肌肉合成率会增长300%，身体对蛋白质的需求量则提高近100%，也就是说会增加肌肉组织合成。同时，力量训练后身体糖原大量消耗，需要储备更多糖原进行超量恢复，为下一次锻炼做准备。1千克肌肉一天可消耗15大卡（约62.73焦）热量，而1千克脂肪只能消耗2大卡（约8.36焦）热量，更何况身体只有2%～5%的脂肪会参与到新陈代新中。
所以，力量训练后如果什么都不吃，不仅降低了下一次训练的水平，也不会进入肌肉合成状态，基本属于白练。
有氧运动和力量训练之后的饮食差异
先看两组试验数据：一组人员在运动后补充简单碳水化合物（高GI值）食物，另一组则补充复杂碳水化合物（低GI值）食物，结果发现，前者糖原的合成速度是6.4毫摩尔/千克每小时，而后者只有3.3毫摩尔/千克每小时。
运动后建议摄入简单碳水化合物，女性减脂情况下建议摄入简单碳水化合物40克，增肌情况下建议摄入简单碳水化合物50克；男性减脂情况下建议摄入简单碳水化合物50克，增肌情况下建议摄入简单碳水化合物100克。
运动后摄入简单碳水化合物（高GI值）会促进糖原合成，而肌肉的合成则需要优质的蛋白质。充足的优质蛋白摄入会促进肌肉合成，并进一步燃烧脂肪。
有氧运动和力量训练后的饮食差异主要体现在蛋白质的摄入量上。有氧运动每日蛋白质摄入建议为1.5克/千克，假设体重是50千克，那么每日所需的蛋白质为75克。除了正常饮食外，训练后可以补充25克左右蛋白质，即约100克瘦鸡胸肉或瘦牛肉。
力量训练每日蛋白质摄入建议为2.0克/千克，假设体重是80千克，那么每日所需的蛋白质为160克。除了正常饮食外（建议每餐摄入约50克蛋白质），运动后可补充60克蛋白质，即约250克瘦牛肉。
可见运动前需要补充GI值低的复杂碳水化合物，运动后则需补充GI值高的简单碳水化合物。
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田径运动员合理饮食营养分析 篇7
根据不同体质的运动员, 有针对性地合理搭配饮食, 基本要求如下。1) 保证足够的热能供给量, 这是其基本需要。2) 合理的三种营养摄入比例, 饮食中蛋白质、脂肪、糖的摄人比例, 对机体代谢状况和工作能力有一定影响。对于田径运动员来说, 我国营养学家认为1:7为宜。3) 合理的饮食制度, 运动训练与饮食时间要相协调。4) 饮食质量和食物搭配, 从营养学角度选择符合运动员需要的食物, 充分发挥食物的营养作用。食物的合理搭配能充分利用食物之间的互补作用, 提高饮食质量。食物可分成“酸性”“碱性”和“中性”三种, 如肉、米面是酸性食物。青菜, 豆腐等是碱性食物。水果, 大豆, 鸡蛋等是中性食物。保持饮食的酸碱平衡对田径和选手来说尤为重要。由于运动员训练后体内乳酸等酸性物质积累较多, 因此, 运动员更应该多吃碱性食物来缓冲, 避免身体酸化而导致运动能力下降。总之, 合理安排田径选手的营养可以加速训练后身体的恢复, 提高运动能力。
2 研究方法
2.1 文献收集法
阅读有关书籍10多本, 上网查阅大量资料。
2.2 综合分析法
根据运动员营养情况进行整理分析。
3 讨论与分析
3.1 什么是合理的运动营养
营养是人从外界摄人食物, 在体内进行物质代谢的过程。营养素是人体进行正常代谢所必需的物质。营养素可分糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。所谓合理的营养, 首先要符合饮食的一般要求, 以及时地恢复身体活动过程中所消耗的能量。运动员的营养在服从于平衡、合理饮食的一般原则下, 还应有一些特点[1]。第一, 运动员的营养不仅要补偿消耗掉的能量物质, 且应有助于提高运动和在大量消耗体力之后, 有助于加速恢复这种能力。第二, 根据不同项目体力消耗, 合理搭配营养。第三, 利用营养因素来调节运动员的体重, 保持与最理想的工作能力相联系的必要体重。第四, 运动员饮食要少而精, 美味可口, 易消化吸收。
3.2 六大营养素的生理功能
1) 糖类。糖类主要是由碳、氢、氧几种元素组成的, 是人体内最主要的供能物质。糖类物质可分为单糖、双糖、多糖。糖类的来源丰富, 是较经济的供能物质。作为中长跑运动员在训练期间要食用丰富的糖类饮食, 提高肌糖原的贮量, 对提高速度耐力有重要意义, 吃糖的种类对糖原的恢复也有一定的影响。对中长跑选手来说, 吃糖要注意多吃淀粉之类的多糖食物和含大量果糖成分的单糖食品, 因人体只能吸收单糖, 最理想的搭配是65%来自淀粉, 35%来自果糖 (最好是蜂蜜) 。其次糖类还是体内一些重要物质的组成成份, 具有合成蛋白质和脂肪的碳架及解毒作用。
2) 蛋白质。蛋白质不仅是人体的主要成份, 且人体的生命现象和生理活动往往都是通过它来实现的。蛋白质的生理功能有:肌内收缩、催化作用, 组织生长, 免疫, 运载, 遗传及供给能量等。一般来说, 速度、跳跃、投掷等项目的选手训练时, 蛋白质的需要量较大, 每千克体重有2克左右, 保持成绩阶段或竞赛时期选手, 每千克体重有1.3~1.5克左右的蛋白质。蛋白质的摄入要适当, 过多过少都会给身体带来伤害。摄入过多, 会加重肝、肾器官的负担, 酸性代谢物质增多, 而导致工作效率下降。摄入不足, 影响肌肉的生长, 出现血浆蛋白下降及运动性贫血等症状。有研究表明, 长距离选手饮食中蛋白质量需要比投掷类多, 这点值得我们重视。
3) 脂类。脂类是脂肪和类脂的总称。它是高热能物质, 1克脂肪氧化后可产生9千卡的热量, 是糖类和蛋白质的两倍。脂类的生理功能有:贮存和供给能量, 保护机体和内脏器官的作用, 是构成组织细胞的主要成份, 促进脂溶性维生素的吸收, 具有调节生理功能的作用。对于田径选手, 特别是女选手完全不吃脂类的食物这种极端的做法, 不仅要吃点动物性脂肪, 而且要吃植物性的脂肪食物。
4) 维生素类。维生素是维持人体生命和正常生理机能不可缺少的一种营养素。维生素分两类50种, 一类是脂溶性维生素, 另一类是水溶性维生素, 各种维生素的功用不同, 但总的来说都是起调节人体物质代谢, 保证生理功能的作用。人体内维生素的需要量并不多, 但人体内不能合成, 贮存量也较少, 必须经常由食物中所含维生素供给。有研究表明, 运动容易发生经维生素缺乏症。当缺乏时, 运动能力降低, 但补足后能明显增强体力。因此田径选手在大运动量训练时, 有时光靠饮食是不能满足需要的, 平时除了多食用新鲜蔬菜、水果和粗糖外, 还要根据具体情况补充一些维生素制剂。
5) 矿物质。矿物质又称无机盐, 是人体的童要组成成分, 需量虽少, 但却是维持正常生理机能不可缺少的物质。人体内生命活动中必须的矿物质主要有钙、磷、钾、钠、铁、镁、锌等。它们对维持渗透压、血液的酸碱度等等有着不可替代的作用。如运动员体内缺乏矿物质, 会提前出现疲劳, 而导致运动能力下降, 因此平时需配制一些矿物质合剂饮料。
6) 水。水是人体内体液的主要成分, 人体各部分都含有水, 是必不可少的营养物质。一个人若失去全身水份的10%, 其生理会发生严重的紊乱。若失水20%就可能死亡。运动员如果大量缺水会降低竞争能力, 还容易引起运动损伤, 有时会发生体克和死亡。所以训练后要及时补充水份。
3.3 田径项目运动员的营养特点
1) 速度型项目。这一类运动项目在运动中高度缺氧, 负有氧债, 运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统和无氧糖酵解供能, 短时间内在体内生成大量酸性代谢产物。其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员, 使三磷酸腺苷 (ATP) 和磷酸肌酸 (CP) 的再合成加速, 并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含量丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、P、Mg、Fe等营养素。此外, 由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张, 应供给蛋白质含量丰富的食物。
2) 耐力型项目。这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大, 但是, 总能量消耗很大, 体内的物质代谢以有氧氧化为主, 由于长时间运动, 体内糖原大量消耗, 导致中枢神经系统疲劳。因此, 运动员饮食中应供给充足的糖, 以增加体内的糖原储备, 同时供给丰富的蛋白质和铁营养, 以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平, 另外, 供给充足的维生素C、维生素B族, 以促进疲劳的消除和体力恢复[2]。
3) 力量型项目。由于体内蛋白质代谢速度加快, 运动员对蛋白质营养要求较高, 供给量每日每kg体重可达2.5g, 蛋白质发热量应占总热量的15%~20%, 其中优质蛋白应占1/3以上。
3.4 营养补充与田径运动能力的关系
1) 糖。糖是人体内提供能量的重要来源, 占人体全部能60%左右。如果运动员每日糖摄入量不足, 会降低肌肉和肝脏的糖原储备量, 导致血糖含量降低, 影响运动能力。另外, 如果缺少了葡萄糖, 脂肪就无法转化为能量, 就会影响到运动耐力的延续。Coyle和Montain详细的研究了从事耐力运动中碳水化合物的补充, 并指出每小时进食30~60g碳水化合物可有效支持耐力性运动的能力。我国学者则对一些食物 (如巧克力) 对不同强度运动的作用进行了研究, 指出长时间运动 (如马拉松) 前补充巧克力有利于运动员在运动中的能量供应和运动后的恢复[3]。王竹影在1, 6-二磷酸果糖 (FDP) 对运动能力影响的研究中指出, 短期连续服用FDP后进行运动, 小鼠的游泳耐力水平显著提高。但是如何利用FDP来提高田径运动员的耐力水平还有待于进一步研究[4]。
实践表明, 运动训练后影响肌糖原合成的因素有服糖的时间、种类、量以及肌肉损伤的程度。在大强度训练时, 运动员糖的需要量可达8~10g/kg体重, 或占摄入量的60%~70%。运动前3~4h摄入高糖可保存糖的供应和提高运动能力。补糖时应注意选择补糖的种类、时间和浓度。在田径耐力运动训练后, 12h内补充单糖, 24h内补充淀粉, 以刺激糖原合成。补糖的浓度在6%~8%, 并且包括2~3种可转运的糖。尤其在田径无氧训练期间, 应以补充低聚糖为主, 并且补糖的浓度应小于8%, 以避免补充高渗糖而加剧机体脱水。对于糖的研究, 现在仅限于5碳糖 (核糖) , 6碳糖 (如葡萄糖、FDP) 的补充与运动能力之间的关系, 但目前对于3碳糖、4碳糖、7碳糖 (景天糖) 的研究还未见有关报道, 所以在糖的研究和开发方面还具有广泛的前景[5]。
2) 蛋白质。蛋白质有助于提高运动员神经系统的兴奋性和反射活动, 提高酶活性和激素效应, 如果蛋白质摄取不足, 可能会使肌肉不发达, 引起肌肉量减少, 甚至会引起贫血。马俊仁教练采用超过世界优秀长跑男选手的年均训练量2000km的4倍运动负荷来训练女运动员, 而无一人出现尿血现象, 就是利用人参调整体内蛋白质的合成与分解, 使之保持正氮平衡。同时, 有研究显示, 不同项目、不同负荷的运动对蛋白质的需要量不同, 合理有效的蛋白质组成和大负荷运动训练能改变身体的营养成分, 但过量摄取具有潜在的危险性。每日蛋白质的补充量视运动项目而定, 一般耐力项目运动员, 蛋白质需要量为1.0~1.8g/kg体重, 力量项目运动员需要1.0~3.0g/kg体重[6]。
3) 脂肪。脂肪是人体长时间运动的主要能量来源。据报道:以70%V02max的运动强度运动1h, 75%的热能来自脂肪, 脂肪代谢加强后, 可节约糖原的消耗, 从而提高耐久力。近年有资料提出运动员食用麦芽油可增强运动的耐久力, 原因是麦芽油含有亚油酸, 它可以变成肌糖原储存起来。因此, 耐力性田径项目能量消耗中, 脂肪的利用对节余肌糖原和减少蛋白质的消耗有一定的意义。长跑运动员的脂肪摄入应尽量采用不饱和脂肪酸含量高的植物油 (芝麻油、菜籽油) , 脂肪的P/S (不饱和脂肪酸/饱和2脂肪酸) 应大于1。
4) 维生素。
(1) 维生素E。维生素E具有提高肌肉力量, 促进蛋白质合成、防止肌肉萎缩、抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用。据研究, 每天给运动员维生素E5mg, 运动时身体能力和耐力可提高51.5%。无氧耐力训练期间, 维生素E的补充量每天应为100~400国际单位。前苏联研究人员将维生素的补充作为提高运动能力的“秘密武器”, 主要就是依靠其增强运动员的抗氧化能力。
(2) 维生素B。族研究表明, 运动员对维生素B族的需要量比一般人高5倍左右。其中维生素B1与田径耐力运动能力有密切关系。在糖代谢中, 维生素B是丙酮酸氧化脱羧酶的辅酶。耐力型运动员训练期须每天补充维生素B13~5mg, 比赛期每天为4~8mg。另外, 无氧耐力训练期间补充维生素B15, 可提高组织的氧化代谢率, 且有解毒作用。一般在无氧耐力的训练前一周开始每天服用150mg维生素B15, 并在整个无氧耐力训练期间连续服用。此外, 维生素B2是构成与细胞呼吸密切相关的黄酶的主要成分, 在体内起着传递氢原子和促进氧化还原的作用。运动员每日的需要量为2mg, 大运动量训练时应增加到4mg。
(3) 维生素C。维生素C可加速磷酸肌酸和糖原的合成以及乳酸的消除, 促进有氧代谢过程、减少氧债和抗疲劳。实践证明, 补充维生素C可明显降低田径运动员在无氧耐力训练中引起的氧化应激。一般运动员每日对维生素C的需要量为5000mg, 而耐力运动员对维生素C的需要量应比一般运动员更大一些。
(5) 无机盐和水。无机盐在人体内最主要的生物学功能是构成机体组织和调节生理功能。目前已知与运动能力关系密切的微量元素主要有5种:铁、锌、铜、硒、铬。其中铁参与血红蛋白 (Hb) 、肌红蛋白 (Mb) 和血红素的组成, 锌是200多种酶的构成成份, 可以促进DNA和蛋白质以及雄性激素的合成, 锌的合理补充有助于肌纤维的增粗以及免疫球蛋白的合成。硒是谷光甘肽过氧化物酶 (GSH-PX) 的构成成分, 可以清除自由基, 保护红细胞膜的完整性, 有利于有氧运动能力的提高。国内外大量研究表明, 在训练初期, 铁、锌、硒的代谢率增高。且大量出汗会造成一些微量元素缺乏, 进而使运动能力下降, 故为保持良好的体力状态及田径竞技水平, 应注意微量元素营养的合理性[7]。一些微量元素如锌、硒等可以激活抗氧化物酶 (SOD) 的活性。所以利用其对抗氧化酶的激活性来开发运动饮料具有广阔的研究前景。
水是组成生物体的重要成分。运动时失水对运动能力的影响与运动员训练水平和失水量的多少有关。失水必然伴随失盐, 失盐将引起中枢神经系统机能降低、肌肉抽筋、四肢无力、运动能力下降等现象。另外, 失水对亚极量运动和极限工作能力影响较大, 而对力量型项目的运动能力影响较小。运动中水分的补充要采取少量多次的方式, 在补充水分的同时要适当补盐。运动中水的最大汲取量为800ml/h。在束缚水方面, 1g甘油可以结合3g水, 在有氧运动中甘油和结合的水在机体内可以代谢分解成甘油和自由水, 甘油可被机体氧化利用, 为有氧运动提供能量, 而结合的水也被解离出来补充机体所丢失的水分。所以利用甘油结合水来开发运动饮料对运动员有氧耐力水平的提高有一定促进作用。
3.5 其他
在进行田径无氧耐力训练时, 常服用一些抗缺氧的药物 (如中药红景天) 对迅速适应缺氧环境, 具有重要意义。一些抗氧化剂 (如牛磺酸、Vc、VE、辅酶Q10、谷胱甘肽FDP以及多糖类、黄酮类、多酚类物质) 都可以提高无氧耐力项目运动员的抗缺氧能力, 对增加机体的运动能力以及提高自由基的清除、疲劳恢复具有重要作用。另外, 冯炜权从运动生化的角度探讨了某些氨基酸的代谢特点与运动营养之间的关系。一些氨基酸 (精氨酸、亮氨酸、色氨酸、部分支链氨基酸) 的补充对运动员肌肉力量的增加、耐力水平的提高以及机体抗氧化水平的增强都具有十分重要的作用[8]。李良鸣从牛磺酸的生物学作用对运动机能诸方面影响综合得出结论, 提出牛磺酸的生物学作用:保护细胞膜、调节渗透压、对抗脂质过氧化, 双向调节Ca2+的跨膜转运、参与糖代谢的调节。由于人体合成牛磺酸的能力有限, 剧烈的运动有可能使其消耗增加。因此, 牛磺酸有望成为一种新的有效的运动营养补充品, 具有一定的研究价值。
4 结论
田径运动项目以其自身的运动特点 (长时间、高强度、大负荷的运动与训练) , 要求运动员的营养旨在补充运动员在运动中的能量消耗并达到超量恢复的目的, 以提高机体的运动能力, 所以田径项目运动员的膳食应明显区别于其他项目运动员。并且, 运动营养补充品对运动员具有特殊的意义, 其研究与探索将是运动营养与运动医学领域的一个亮点。但在开发研制运动营养补品的同时, 也应充分认识到研究者既要有深厚的理论做基础, 又要注意应用于实践的科学性, 即服用的安全性。
摘要：运动训练之外的强力手段应用于竞技运动后, 一直被运动训练界所关注, 其中营养补充手段对运动能力的提高起着十分重要的作用。本文阐述了田径运动项目的营养特点和营养补充与田径运动能力的关系, 综合论述了近年来田径运动员的合理饮食营养的研究进展。
关键词：田径运动,营养补充,田径运动力
参考文献
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[8]杨则宜.肌酸的补充与运动能力 (综述) [J].体育科学, 2000, 20 (1) :76-78.93.
门诊糖尿病病人的饮食和运动护理 篇8
1 资料与方法
1.1 一般资料
2007年1月—2007年12月我院门诊治疗的糖尿病病人68例, 年龄20岁～60岁;病程2年～10年;所有病例均符合1999年WHO糖尿病诊断标准[1]。排除酮症酸中毒、严重心肺及脑血管疾患及其他内分泌疾病, 观察期间不做药物调整。饮食和运动护理前检测病人空腹血糖、餐后2 h及体重的基本值, 观察时间1个月, 结束后检测空腹血糖、餐后2 h血糖及体重。
1.2 计算总热量
对糖尿病合并甲状腺亢进的病人, 一方面要控制血糖, 避免血糖过高而出现糖尿病急性并发症;另一方面又要注意甲状腺功能亢进高代谢症状所消耗的热量, 病人均由营养师指定食谱。
1.3 合理分配, 制订饮食方案
了解病人的饮食习惯, 与营养师一起制订饮食方案。同时配合医生强化血糖的控制, 增加口服α-葡萄糖苷酶抑制剂, 食物中多增加粗纤维, 延缓胃肠吸收。按1/5、2/5、2/5或1/7、2/7、2/7、2/7分配饮食。在血糖基本得到控制时, 可在两餐之间选择100 g低糖水果。对于有恶心、呕吐、无食欲的病人, 可适当选择水果或清淡的汤来代替部分主食, 以提高病人食欲, 补充水分和热量。
1.4 饮食结构调配
蛋白质占总热量的12%～20%, 或体型肥胖者0.8 g/ (kg·d) ～1.2 g/ (kg·d) , 体型消瘦者增加至1.5 g/ (kg·d) ～2.0 g/ (kg·d) , 食物选用乳蛋类为主, 脂肪占20%～30%, 每天每千克0.6 g～1.0 g, 选用玉米油和食用调和油为主。糖类占50%～60%, 选用血糖指数低的食物, 如粗制的米、面、面包和杂粮。
1.5 加强饮食管理, 提高病人饮食治疗的依从性
执行饮食治疗时, 常有病人因饥饿、饮食口味、食欲差而不按方案执行。护士多与病人沟通, 了解进食情况。对于饥饿而自行加餐者应再次强调饮食治疗的重要性, 指导每餐的粗纤维食物应吃完, 除低血糖反应外, 避免加餐;膳食口味与病人不符时, 及时与营养室沟通, 改善烹调方法, 尽可能满足病人要求。强调每餐食物应吃完, 对于食欲差的病人教会病人少量多餐, 适当改变饮食结构, 选择可口的水果、汤代替部分食物。
1.6 加强饮食指导, 使病人配合饮食治疗
护士根据病人的具体情况进行个别指导, 使病人及家属了解合理膳食对控制疾病的重要性, 教会病人每天进餐的时间、数量、质量、食物交换的方法。饮食治疗早期病人多饥饿感重, 难以坚持, 护士教会病人餐中多进食蔬菜、粗粮等高纤维食物以增加饱腹感, 强调病情得到控制时饥饿感会减轻。让病人主动参与饮食治疗方案的选择, 明白饮食治疗的目的和方法, 提高病人饮食治疗的积极性。
1.7 运动护理
根据每位病人的身体状况制订运动强度。观察的病人均为轻体力劳动病人, 运动强度用心率反映, 简单的方法是用170减去年龄作为适宜心率。提倡有氧运动, 如步行、慢跑、跳绳、健身操等。运动后即刻的脉搏可作为运动强度是否适宜的指标, 如果脉搏超过指标, 说明运动强度大, 心脏负荷重, 对人体有害;如果脉搏达不到指标, 说明运动强度过小, 则达不到预期效果。运动要循序渐进, 可从10 min开始, 逐渐延长至30 min, 并根据人体耐受力作间歇休息。运动至轻微出汗, 肌肉酸痛, 无明显疲劳感, 休息后即可恢复体力, 食欲和睡眠良好, 次日精力充沛, 脉搏平稳并有逐渐下降趋势, 并有运动欲望, 说明运动强度较为适宜。运动一般应安排在餐后30 min至1 h为宜, 每日上午、下午各运动1次, 每次30 min～60 min。
2 结果
68例病人的空腹血糖在饮食和运动护理前平均9.6 mmol/L, 饮食和运动护理后平均7.4 mmol/L;餐后2 h血糖在饮食和运动护理前平均14.7 mmol/L, 饮食和运动护理后平均9.6 mmol/L;体重在饮食和运动护理前平均70.1 kg, 饮食和运动护理后64.8 kg。在运动观察期间除7例病人曾发生轻度的低血糖反应, 其余均未发生严重不良后果。
3 小结
糖尿病是一种终身代谢性疾病, 其发病除与遗传因素有关外, 也与肥胖、饮食习惯、运动、生活方式、年龄等因素有关。在药物治疗的同时进行适当的饮食及运动护理, 对于糖尿病病人取得良好的血糖控制, 保护B细胞功能, 减轻胰岛素抵抗会起到很好的作用, 对防治糖尿病预防和治疗以及慢性并发症的预防、发生、发展都有着重要的意义。本次观察结果显示, 对于糖尿病病人, 如病情允许保持较长时间的有规律地中等强度的运动, 并配合积极的饮食护理能显著降低空腹及餐后2 h血糖。否则很难达到预期的治疗效果。可以说饮食是糖尿病治疗的基础, 而运动是糖尿病治疗的重要手段。
关键词：饮食,运动,糖尿病
参考文献
饮食运动 篇9
关键词：糖调节受损,饮食及运动疗法,糖尿病
糖尿病是严重威胁人类健康的疾病, 随着人们生活水平不断提高, 其发病率越来越高。微血管和大血管病变是糖尿病患者致残或死亡的主要原因[1]。糖调节受损 (IGR) 是糖尿病前期状态[2,3], 是指血糖水平介于正常人与糖尿病患者之间的代谢状态, 包括空腹血糖受损 (空腹血糖6.0~7.0 mmol/L, 简称IFG) 、葡萄糖耐量受损 (餐后2小时血糖7.8~11.0 mmol/L, 简称IGT) 以及达到IFG和IGT标准、但未达到糖尿病诊断标准的阶段。糖调节受损患者是糖尿病高危人群, 如果不加以干预, 任其发展, 每年会有5%~20%的人转为糖尿病。因此, 早期筛查、及早干预, 对糖尿病预防与早期治疗具有重大意义。本研究运用饮食及运动疗法干预糖调节受损患者, 现将结果报告如下。
1 对象与方法
1.1 对象
研究对象为2013年3—10月在我院体检中心参加健康体检并诊断为糖调节受损的患者, 共62例, 均为初诊且未接受治疗, 符合1999年WHO对IGT、IFG的诊断标准[4]及中华医学会糖尿病学分会及《中国糖尿病杂志》编委会于1999年10月在上海联席会议上讨论通过的关于糖尿病的新诊断标准与分型:空腹血糖≥6.1 mmol/L和<7.0 mmol/L诊为IFG, 75 g葡萄糖负荷2小时后血糖≥7.8 mmol/L和<11.1 mmol/L诊为IGT。排除标准: (1) 70岁以上者; (2) 确诊为糖尿病者; (3) 有严重心、脑、肺、肾、肝病者; (4) 急性心肌梗死、胰腺炎等疾病者。将患者随机分成两组, 干预组32例, 男22例, 女10例, 平均年龄 (43.16±1.00) 岁;对照组30例, 男21例, 女9例, 平均年龄 (43.07±1.08) 岁, 两组性别、年龄、血糖水平、体重指数等经统计学分析具有可比性。
1.2 方法
干预组: (1) 饮食控制:按25 kcal/kg计算摄入总热量, 其中碳水化合物占总热量的55%, 蛋白质以1 g/kg计算, 脂肪占总热量的20%~30%, 按1/5、2/5、2/5分配早、中、晚3餐。
(2) 运动指导:制定安全、个体化、可操作性强的运动方案, 每天进行快步行走或慢跑等有氧运动, 速度5.0~6.0 km/h, 每次45 min, 早晚各一次, 每周不少于5天。疗程6个月, 干预前抽取静脉血查空腹血糖、糖化血红蛋白及餐后2小时血糖, 测身高、体重, 计算体重指数;6个月后再次抽取静脉血复查空腹血糖、糖化血红蛋白及餐后2小时血糖, 并计算体重指数。
(3) 进行糖尿病相关知识宣教, 每月电话指导一次。
(4) 每3个月监测糖化血红蛋白、空腹血糖、餐后2小时血糖一次, 并了解其饮食、运动等情况。
对照组:实验前抽取静脉血查空腹血糖、糖化血红蛋白、餐后2小时血糖, 并计算体重指数, 每3个月检测空腹血糖、糖化血红蛋白、餐后2小时血糖一次;6个月后抽取静脉血再次复查空腹血糖、餐后2小时血糖及体重指数, 期间饮食、运动、生活方式不作干预。
1.3 观察指标
治疗前后身高、体重、体重指数、糖化血红蛋白、空腹血糖、餐后2小时血糖。
1.4 统计学分析
所有数据均采取均数±标准差 (±s) 表示, 计量资料采用t检验, 计数资料采用χ2检验, P<0.05为差异有显著性。
2 结果
干预组治疗后体重指数、糖化血红蛋白、空腹血糖、餐后2小时血糖均较治疗前明显下降 (P<0.01) , 差异有显著性。对照组治疗前后体重指数、糖化血红蛋白、空腹血糖、餐后2小时血糖无变化 (P>0.05) , 见表1。
注:与治疗前比较, △P<0.01, ▲P>0.05
3 讨论
近年来, 糖调节受损发病率明显升高, 甚至高于糖尿病发病率, 每年约有5%~20%的糖调节受损患者发展为2型糖尿病患者。饮食、运动、生活方式不合理是糖尿病发病率增高的主要原因, 而就诊率低、早期干预率低是糖调节受损患者发展为糖尿病患者的主要因素。因此, 对糖调节受损人群应加以重视, 定期检测空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白水平以及体重指数, 以便尽早发现, 积极干预。研究表明, 饮食、运动及生活方式干预可降低IGR人群糖尿病发病率, 合理的膳食和运动甚至能消除IGR发展为糖尿病的危险[5]。因此, 对糖调节受损患者进行干预不仅必要, 而且是行之有效的。本研究结果显示, 有效的饮食、运动干预可明显降低体重指数、糖化血红蛋白、空腹血糖、餐后2小时血糖, 而对照组体重指数、糖化血红蛋白、空腹血糖、餐后2小时血糖不但无下降, 反而呈上升趋势。因此, 积极合理的饮食控制及运动干预能有效降低糖化血红蛋白、空腹血糖、餐后血糖及体重指数, 降低糖调节受损患者糖尿病发病率。
参考文献
[1]耿建英, 刘殿武, 杨少玲, 等.生活方式干预与2型糖尿病[J].河北医药, 2009 (31) :476-478.
[2]杨文英.糖尿病和糖尿病前期的诊断[J].中华内分泌杂志, 2005 (4) :401-404.
[3]中华中医药学会糖尿病学分会.糖尿病前期中医诊疗标准[J].世界中西医结合杂志, 2011, 6 (5) :446-449.
[4]World Health Organization.Definition, diagnosis and classification of diabetes mellitus and its complications:Report of a WHO Consultation.Part 1.Diagnosis and classification of diabetes mellitus[R].Geneva:World Health Organization, 1999.
饮食运动 篇10
关键词：饮食习惯,运动,体重减轻,学生
在我国经济快速发展的今天,人们的生活水平不断提高,但随着生活节奏的加快及不健康饮食行为、观念的出现,处于生长发育关键期的中小学生不良饮食行为问题愈发凸显; 且生活方式的改变,使静态行为、缺乏运动锻炼等在中小学生中普遍存在,超重、肥胖问题随之而来,中小学生体质总体呈现下降的趋势[1]。目前,关于学生饮食、运动行为的研究大都针对发达或较发达地区[2,3,4,5,6,7,8,9],本研究于2013年11月至2014年4月对欠发达地区四川省广安市部分学校的中小学生开展了调查研究,为制定有针对性的健康教育干预措施提供依据。
1 对象与方法
1.1对象按照不同等级筛选学校后,结合各个学校的配合度和学生具体情况,选取广安市的小学1所( 四至六年级) 、初中4所、高中1所,以年级分层后,再以班级为单位进行随机整群抽样。对所抽取的1 800人进行问卷调查,收回有效问卷1 532份,有效回收率为85.1%,其中小学生270名,初中生1 072名,高中生190名; 男生772名,女生760名。
1.2方法借鉴北京大学儿童青少年卫生研究所编制的《中国青少年健康相关行为调查问卷》[10],问卷内容包括学生基本情况、饮食和运动锻炼相关行为、故意或非故意伤害行为、物质和精神成瘾、不健康性行为等方面。本文只对不良饮食、控制体重行为及缺乏体育锻炼行为发生情况进行分析,共3个维度18个条目。由研究者和调查员在学校领导及班主任的配合下,以班为单位进行无记名问卷调查,统一发放问卷,学生独立完成,限时统一回收。
1.3统计分析使用Epi Data 2. 0软件建立数据库,完成数据录入,SPSS 13.0软件进行统计分析,假设检验采用χ2检验,检验水准为α = 0.05。
2 结果
2.1 饮食相关行为 中小学生每天喝汽水饮料( 可口可乐、百事可乐、雪碧等) 1 次以上报告率为小学、初中生较高,且男生高于女生( χ2值分别为11.823,11.905,P值均< 0. 05) ; 每天吃甜点 ( 糖果、巧克力、蛋糕等) 1次以上报告率初中 女生高于 男生 ( χ2= 4. 685,P <0.05) ; 过去7 d内,经常喝牛奶 / 酸奶 / 豆奶1杯及以上者,初中生最低( χ2= 9.020,P<0.05) ; 过去7 d内,每天吃早餐者,初中生、高中生明显低于小学生( χ2=48.552,P < 0. 05) ; 偏食( 讨厌吃某类蔬菜、肉类、水果等) 报告率女 生高于男 生 ( χ2= 4. 633,P < 0. 05 ) 。见表1。
注: **为 Fisher 确切概率值。
2.2运动及静态行为过去7 d内,中小学生每天运动( 包括步行、跑步、打篮球、游泳、骑车、拖地等) 1 h以上者女生低于男生( χ2= 15.668,P< 0.05) ,初中女生最低( χ2= 19.053,P<0.05) ; 每天看电视 / 录像、做课外功课2 h及以上者,初中生最高 ( χ2值分别为57.770,18.558,P值均<0.05) ,每天补课( 辅导班) 3 h及以上者,小学生最高( χ2= 30. 166,P < 0. 05) ; 每天玩电子游戏( 游戏机、手机、计算机等) 、上网( 网络) 2 h及以上的报告率男生高于女生( χ2= 40.551,P < 0.05) ,且初中生最高( χ2= 21.204,P<0.05) 。见表2。
2.3 控制体重相关行为 30.0%的学生认为自己体重偏重,女生的比例高于男生( χ2= 23. 327,P < 0. 05) ,尤其是高中女生最高,达49.5%。有20.4%的学生采取过锻炼措施减肥/控制体重,小学生高于初中、高中生,差异有统计学意义( χ2= 13.358,P<0.05) 。
采用不健康减肥/控制体重方式发生率依次为节食( 13.2%) 、禁食( 1.3%) 、故意吐出食物( 1.2%) 、吃减肥药( 1.0%) ,且不同学习阶段学生以上行为均有发生,将凡有1项以上不健康减肥/控制体重行为者计入不健康减肥行为,其发生率为14.2%。
3 讨论
调查对象喝汽水饮料及吃甜点的检出率均低于相关的研究[4,5,6,7,8,9,11],但有男生偏爱汽水饮料、女生偏爱甜食的趋势; 过去7 d内,吃西式快餐3 d及以上者的报告率略高于2005年全国调查结果[12]及2010年李妮娜等[13]的研究; 仅有26.6%的男生、26.8%的女生每天喝1杯及以上 牛奶,低于全国 调查结果 ( 男生35.6%、女生31. 3%)[12],其饮用率不到北京[14]地区( 60%以上) 的一半; 偏食检出率高于王萍[11]的研究,且以女生为主,其中高中女生最高达46.6%。可能与调查对象经济条件较发达地区差,而西式快餐价格逐渐平民化,牛奶价格有所上涨等有关。此外,调查对象中初中生在多项不良饮食行为中的检出率最高而健康饮食行为检出率却最低。
广安市中小学生吃西式快餐、偏食问题较突出( 特别是初中生和女生) ,而牛奶饮用率偏低( 尤其是初中生和高中男生) ,原因既与学校健康教育因素有关,更与家庭父母及同伴的饮食习惯等有关。提示应以初中生为重点对象,针对中小学生不同学习阶段和性别特点,尽早开展营养健康教育,同时通过各种途径增强家长对营养、健康饮食行为和成年期疾病早期预防等方面知识的掌握,从而阻断不良饮食行为的迅速蔓延。
调查发现,中小学生每天运动1 h及以上者仅占19.7%,且女生每天运动者更少,与钟新结[15]的结果相一致; 每天看电视/录像、做功课、上网、玩游戏等静态行为的发生率均略低或接近于全国调查结果[12],但每天看电视/录像、玩游戏2 h及以上者的发生率却远超过张莹[16]的调查结果,且初中生静态行为更为突出,运动锻炼的报告率也更低。可能是因为课业压力越来越重,电视、游戏等越来越普及,使学生更倾向和偏爱于一些静态行为。提示学校应以初中生为重点对象,加强中小学生的体育运动力度,鼓励学生多锻炼。此外,调查对象中认为自己偏重的女生明显多于男生,尤其是高中女生; 同时,不同学习阶段学生均存在节食、禁食、故意吐出食物及擅自吃减肥药等控制体重行为周志衡等[17]的研究表明中小学生的不良减肥行为在我国有上升趋势,可能是因为中小学生不知道正确判断体重的方法,大部分女生盲目的以瘦为美,又不愿意多运动而出现非正常手段控制体重现象。针对这一现状,学校应积极开展健康教育,尤其应以高中女生为主要干预对象,使其掌握正确判断体重的方法并采用正确的措施控制体重。
