运动与营养教案（精选6篇）
篇1：运动与营养教案
营养与运动
高一年级 ：15——20班 场 地：教室 备课时间： 教学目标：
①、知识与技能：通过本次课的教学，使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。②、过程与方法：通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，了解体育锻炼时的营养需求和原则。
③、情感、态度与价值观：帮助学生树立健康的营养观，改掉不良生活方式，并
培养学生孝敬父母的意识，体验自己动手的乐趣。
教材分析：
①、教学重点：营养素的功能来源，体育锻炼与营养
②、教学难点：学会根据不同的锻炼项目，有针对性地进行营养的补充。教学方法：
语言法（讲授法、引导与提问法、口头评价法），直观教学法（多媒体辅助教学法）学法指导：
合作探究，分组讨论，师生互动，自我展示 课的内容：
提问：现在人们越来越关注自己的健康，大家知道健康的四大基石是什么吗？
学生回答（合理膳食、经常进行体育锻炼、良好的生活习惯、健全的心理）。导入：现在大家都知道了健康的四大基石，但是光知道这四大基石是不够的，我们还要明白什么样的营养搭配才是合理膳食，如何养成良好的个人饮食习惯，体育运动与营养有什么关系，之后才能更加有助于我们的身体健康。这节课我们就来共同探讨一下怎样才能达到健康的四大基石的要求，怎样才能让我们的身体保持健康。首先来看一下营养和健康的关系。
一、营养与健康
营养是健康的基础。我们每天摄取的食物中应包含有六种营养素，如果摄取的不足或不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育；而营养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。
上课时间： 提问：那位同学能告诉我们六种营养素是什么？学生回答，老师评价 各种营养素的功能和主要来源：
1、糖：构成机体组织，供给热量，并是体育运动中的能量来源。食物来源：谷物、水果、蔬菜、面包等。
2、脂肪：构成机体组织，体内热量的主要来源。脂肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生理功能，食物来源：奶酪、油、人造奶油等。
3、蛋白质：生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。食物来源：奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。
4、水：没有水就没有生命，水是人体最重要的组成成分，参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调节体温，人体的润滑剂。
5、矿物质：有调节生理的功能，其中钙、铁、碘等元素是人体容易缺乏的元素。
6、维生素：除维生素D可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，但缺乏任何一种维生素都会影响人体健康。
二、健康的膳食
1、营养搭配
2、健康的膳食
通常用餐时间以早餐7点、午餐12点、晚餐6点为宜，两餐间隔约5-6小时；热量的分配以30%、40%、30%为宜，作到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。
提问：每天吃早餐的同学请举手。
早餐： 经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。
午餐：是我们传统中的正餐，它既要补充上午消耗的又要提供下午学习所需的能量和营养素。所以午餐中既要有能够提供足够能量的米饭、馒头等主食，更要有富含蛋白质、适量脂肪和其他营养素的鱼、肉、蛋类、豆制品及新鲜蔬菜水果等。
晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
三、体育锻炼与营养
（一）体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。
学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等，同时应对所进行的锻炼项目有针对性的安排饮食。
1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有关，肌肉发育的必须原料是蛋白质。
2、进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。
3、当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。
4、如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充含铁量较高食物。
5、在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。注意：
运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。
（二）营养饮食口诀（拓展内容）
牛奶补钙快又好，主食一定要吃好； 豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑； 鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑； 多把菌类去寻找，水果美容又防老； 鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。
四、课后作业
1、请运用所学营养知识和资料的查阅，根据自身健康状况和生活环境，为自己设计一套健康早餐方案。
2、孝敬父母是中华民族传统美德，请同学们利用周末休息，为自己的父母制作一顿适合他们健康状况的早餐；并为父母提供健康饮食上的营养建议
篇2：运动与营养教案
2015四川教师招聘试讲备考：体育营养与运动教案
一、教学目标 【知识与技能】
通过本次课的教学，学生知道合理膳食对身体健康的重要性。【过程与方法】
通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，学会体育锻炼时的营养需求和原则。
【情感态度价值观】
树立健康的营养观，改掉不良生活方式。
二、教学重难点 【重点】
了解几种营养物质的生理功能，知道合理膳食对身体健康的重要性及要求。【难点】
克服不良的饮食习惯，掌握体育锻炼的饮食原则和方法。
三、教学过程(一)新课导入
老师今天吃了很多东西有米饭、喝了牛奶、还吃了很多蔬菜、水果。同学们今天都吃了什么呢?展示一些食物的图片，大家每天都会吃很多的食物去补充营养，谁能说出来图片上展示的这些食物都包含哪些成分呢? 学生回答包含糖、蛋白质、维生素等。
(二)新课讲授
1、营养素
四川中公教育
营养是健康的基础。我们每天摄取的食物中应包含有七种营养素，如果摄取的不足或不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育;而营养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。
提问：那位同学能告诉我们六种营养素是什么?学生回答，老师评价。各种营养素的功能和主要来源：
(1)糖：构成机体组织，供给热量，并是体育运动中的能量来源。食物来源：谷物、水果、蔬菜、面包等。
(2)脂肪：构成机体组织，体内热量的主要来源。脂肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生理功能，食物来源：奶酪、油、人造奶油等。
(3)蛋白质：生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。
食物来源：奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。
(4)水：没有水就没有生命，水是人体最重要的组成成分，参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调节体温，人体的润滑剂。
(5)无机盐：有调节生理的功能，其中钙、铁、碘等元素是人体容易缺乏的元素。2015四川教师招聘考试备考指导
(6)维生素：除维生素D可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，但缺乏任何一种维生素都会影响人体健康。
(7)膳食纤维：膳食纤维主要是植物成分中的纤维和果胶等物质。其主要作用是刺激胃肠蠕动、支撑胃肠道、引起饱胀感、有利于控制饮食、预防便秘的功能。
2、健康膳食
学生分组讨论什么样的膳食结构是健康合理的：
四川中公教育
3、体育锻炼饮食原则与方法
体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。
学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等，同时应对所进行的锻炼项目有针对性的安排饮食。
(1)进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有关，肌肉发育的必须原料是蛋白质。
(2)进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。(3)当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。
四川中公教育
(4)如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充含铁量较高食物。
(5)在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克/千克体重)。
注意：
运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。
运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升/次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。
(三)巩固提高
老师总结健康饮食口诀，学生进行背诵： 牛奶补钙快又好，主食一定要吃好;豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑;鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑;多把菌类去寻找，水果美容又防老;鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。(四)小结作业
四川中公教育
请运用所学营养知识和资料的查阅，根据自身健康状况和生活环境，为自己设计一套健康早餐方案。
篇3：运动与营养教案
1.1 研究对象
游泳运动营养与膳食。
1.2 研究方法
文献资料法:查阅相关的专业文献 (《中国运动医学杂志》) , 对于游泳的营养与膳食文献的收集工作。
2 游泳的能量代谢的主要特点
2.1 在能源供应不同的距离特性
游泳可以大致分为短期、中期和长期三距离完成一定的距离, 为代谢系统, 短距离的比例 (5000万米) 项目磷酸原系统和糖酵解系统功能;中间的距离 (200m, 400m) 项目的糖酵解和有氧代谢系统的功能;长距离 (8亿1500 m) 主要有氧系统糖酵解和能源系统。几乎所有的游泳比赛或训练中的磷酸, 糖酵解和有氧代谢和能量供应, 只是基于游泳距离的长度, 在从能源系统的比例各强度的大小。
2.2 其他原因
2.2.1 水的温度
游泳水温介于24~26度低于正常体温, 水的传热速度是空气的25倍, 所以更快的体热, 能源消耗更多。
2.2.2 游泳速度
游得更快, 更大的阻力, 消耗能量较多, 距离越长, 更多的卡路里的总消费量。
2.2.3 水的表面状况
水面波或逆流而上, 使波阻力增大, 增加能量消耗。
2.2.4 水流量率
更快的速度, 更多身体的热量损失, 提高阻力越大, 能耗越大。
3 补充营养和膳食调配
通过对游泳运动的能量代谢特点, 游泳是高能运动的需要。营养补充品, 运动后应注意, 营养补充品, 运动后主要集中在三个方面, 即补充水和电解质的丢失通过出汗:在辅助运动损伤修复肌肉组织糖原消耗:餐和特殊饮食和其他方面。此外, 为了提高运动员的竞技水平, 运动员的饮食和营养摄入同样重要的是, 合理的培训计划安排。由于游泳项目的特点, 在水中, 在训练和比赛中运动员身体消耗更多的能量物质, 营养不仅弥补人体所消耗的能量和营养物质, 但也有助于提高运动员的运动能力, 加速疲劳消除体内后负荷, 提高免疫力, 提高身体的压力 (如表1) 。
3.1 营养的补充
3.1.1 水供应
人类的消化、吸收、循环和排泄通过水进行这项运动。水提供了两个重要的角色。首先, 它保持身体的矿物质的平衡是很重要的。其次, 通过循环系统, 他还作为营养细胞的运输, 并远离细胞代谢产物的任务。虽然游泳者在水每天都要花很多时间。很少经历脱水过程, 但适当的补水是很重要的。
3.1.2 食糖的供应
糖是大脑的主要能量来源, 对中枢神经系统的功能要求, 游泳保持很长一段时间的中枢神经系统的兴奋;糖是人体主要的热源材料4大卡热量, 1g糖。它具有功能强;比蛋白质和脂肪的消化吸收、产热少氧 (氧化物, 糖ODP为0.83L, 而1g蛋白质和脂肪每0.97L2.03L1克的氧化) 、运动;在没有氧气的情况下分解产生的热量, 高的强度运动的特殊意义。糖参与一些重要物质, 是构成人体, 如细胞膜、结缔组织、神经组织等等。游泳糖消耗, 尤其是在长距离, 因此每日特餐的比赛前, 每天糖供应量应增加至每天每公斤体重10 g。较高的游泳糖酵解的需求, 并在较低的温度环境, 这需要更多的能量来维持身体的温度, 并克服对人体水的阻力, 对高能量储备的要求, 所以游泳运动后的补给, 更重要的是, 研究表明:在两个小时后, 运动, 身体是最有效的合成糖原。2h后恢复到正常水平, 体内的糖原消耗运动后补充这么快。如果接下来的训练或比赛在10~12 h。特别重要的是这一时期的效率高。特别是游泳比赛通常在一天内连续两或三场比赛。因此, 这种高效的补糖的使用可以保持体力, 提高运动能力的效果。同时, 为保证足够的重大比赛前肌糖原含量。运动员需要在48~72 h降低训练强度, 和吃含糖丰富的食物可以。这使得肌糖原含量的普通人达到两倍, 足以参与游戏的需求。
注:此表格选自《游泳运动员的营养与膳食》作者:梁锡化、王电化, 等。
3.1.3 蛋白质供应
蛋白质是一种含氮化合物的多种氨基酸。他们是细胞的主要成分、抗体、酶和各种激素。是肌肉的主要成分。对受伤的肌肉代谢和修复的生成具有非常大的影响, 运动补充蛋白质, 帮助修复受损的肌肉和组织后迅速, 能提高肌肉受伤的合成和储存糖原的效率。因此, 在补充蛋白质不可或缺的部分是游泳运动后。密切相关的蛋白质的游泳能力的发挥, 游泳是肌肉力量耐力项目, 要求运动员的肌肉力量, 蛋白质的摄入, 不仅影响效果的游泳训练, 从而引起的贫血运动员。从以往的研究告诉我们。乳清蛋白比酪蛋白易消化的。运动后补充乳清蛋白, 消化快, 能快速提供氨基酸。如果晚餐或睡前可以选择酪蛋白。它能缓慢释放的氨基酸, 提供长期的蛋白质合成的原料。同时, 在3~7 h饭后可以抑制在体内蛋白质的分解, 所以根据蛋白质的分解率。一些无意义的工作或竞争时, 蛋白质供应。
3.1.4 脂肪供应
力量训练可能会导致肌肉超微结构的损伤, 亚油酸和亚麻酸能促进肌肉蛋白质的合成和代谢水平, 提高肌肉质量和功能。
大重量级别, 有氧运动, 多不饱和脂肪酸可促进蛋白质的合成代谢和抗分解代谢, 促进脂肪分解和脂肪的合成;明显降低血胆固醇, 舒张血管, 可以提高运动能力, 促进身体和技能恢复。
碳链的脂肪酸, 能迅速吸收、氧化, 可直接用作能源的使用, 有助于保持和保护作用的蛋白质, 以减少蛋白质的分解。
3.1.5 维生素补给
维生素是一种物质以维持人的生命运动和正常生理功能不可缺少的。在游泳时, 人体的新陈代谢过程中促进各种维生素是参与人体的代谢过程。人体维生素的消耗量增加, 导致疲劳。因此, 游泳的人可能希望添加一些维生素丰富的物质, 维持机体正常的运动能力, 如石榴、葡萄、山楂、胡萝卜。
3.1.6 无机盐供应
无机盐是人体的重要组成部分, 但其要求的身体, 但它是生理功能的维护必不可少的材料。科学证据人体如果缺乏钙和铁、锌和钾, 这会导致身体机能的下降, 导致疲劳。游泳者要适当的添加一些动物肝脏、蛋黄、鱼、等, 为了保证对无机盐的人力需求。 (表2) 。
3.2 饮食的部署
斯坦福大学的游泳俱乐部是一个著名的游泳训练中心来培训了许多奥运冠军和世界冠军。俱乐部经理, 说是能培养出这么多优秀的运动员, 除了以严格的科学训练计划。波士顿大学医学教授西尔斯发达的营养计划, 也发挥了重要的作用。
斯坦福大学的运动员营养以高蛋白食物的摄入量, 可以改善体内糖的分解。促进因子浓度, 作用是促进糖原和脂肪组织功能的利用。因此, 它是可能的延迟的肌肉能量的消耗, 提高耐力, 减少疲劳, 并减少身体的脂肪。然而, 糖毕竟是直接的身体的能源物质, 减少摄入会适得其反, 糖、蛋白质、脂肪营养最好的比为4:3:3。营养计划的依据是:由荷尔蒙的变化引起的食物摄入量的消费, 对这些变化对人体的影响既有积极的和消极的方面。荷尔蒙的变化可以通过严格的饮食控制, 随着时间的推移, 身体发生在激素的作用的适应性变化, 如肌肉质量的增加和改善心血管系统耐力, 身体脂肪减少, 增加的能量输出, 提高了神经兴奋性。
膳食结构合理、配置必须建立在运动员的基础营养需要, 而且只有这样才能保证在剧烈运动的运动员, 物质代谢需要游泳时应注意以下几个方面。
3.2.1 注意三大营养素的供应比例
在正常情况下, 游泳者的白肌纤维面积比例和高大的形状特征, 因此, 热量摄入量应根据个人的情况和训练水平。而蛋白质的比例, 在饮食中脂肪和碳水化合物在体内的代谢和工作能力有一定的影响。一般情况下, 游泳者的脂肪、蛋白质、糖和三的比例, 1:1:6热原的重量比。9:1:3低脂肪, 高血糖。对身体有益的代谢过程的适当比例, 更好地发挥能力可以引起高脂血症, 假如一个游泳运动员膳食脂肪太多, 使毛细血管的血液流动减慢, 由酮体含量增加红血细胞的气体交换功能, 导致身体对身体有不良影响的活动。
3.2.2 合理膳食制度
合理的膳食制度, 包括饮食的质量和饮食的时间分配。吃的时候要适应训练或比赛时间。应该休息后至少30 min的运动, 然后吃。要休息1.5~2.5 h后吃到体育。运动员一天的食物量不要太多三餐, 但要有一定的热量, 易消化, 含有更多的糖、维生素、磷;含有较少脂肪和纤维素:餐后运动。早餐应富含蛋白质和维生素, 晚餐不宜过多, 不宜吃太多的脂肪和蛋白质和刺激性的食物, 以免影响睡眠。
3.2.3 适量的维生素供应
维生素对运动员是更重要的, 它不仅要保证良好的健康, 与一些维生素对人体的运动能力有直接的影响。维生素的摄入要适量, 轻则造成缺乏性疾病, 导致运动能力下降;相反地, 不但无益反而对身体有害。如维生素A, D的摄入过量积累发生中毒, 太多的维生素B1、维生素C可以引起代谢紊乱和其他维生素的抗性。但是在大的游戏之前, 你可以使用一些维生素C, 用量为150~200 mg。在平时的训练和一般的游戏都不适合使用。否则会影响身体的正常代谢能力, 会提高运动成绩。
3.2.4 适量的糖
在重大比赛的游泳运动员, 在吃糖, 你可以节省糖原和防止血糖过低, 从而减少或延缓疲劳的发生, 有利于提高运动成绩。但你必须掌握的糖的量。一旦糖太多, 身体会产生许多不良反应, 如血液粘度增加, 血清钾下降以及胃部不舒服、头晕。因此, 糖的量为1k/kg体重为宜。时间的糖应该在两个小时的游戏。
3.2.5 运动饮料
游泳者开展活动, 不仅消耗了大量的热, 但也有很多水的损失会影响正常的生理功能和工作能力。当水损失量占4%~5%, 肌肉的工作能力下降20%~30%, 当水损失10%的体重, 将导致循环衰竭。游泳者注意有必要补充体内水分的流失。最好的饮用水几次每15~20 min的运动约130 ml水导流。在开始运动10~15 min, 从40 0~6 00 ml的水, 以增加体内的水分储备, 运动应该用几次改道。盐和电解质的同时损失由于出汗, 还含有糖, 盐, 和电解质饮料补充水分和微量元素很好的饮料。饮料的成分, 糖的含量不宜太高。在审判后, 下面的公式可供参考:25~60 g葡萄糖、蔗糖26~60 g, 100 ml的新鲜的橙汁和石榴汁、盐4 g、柠檬酸1 g, 加水100 0 ml, 温度14℃是更好的适口性, 运动员想喝酒。游泳的人要学会用在平时的训练中的饮料, 供应充分的训练和比赛。
4 结论和建议
总之, 游泳能力的发展受多种因素的影响, 如运动、适当的营养、遗传学、健康、心理和生物力学。其中, 适当的营养是一个重要的因素, 在确定的运动能力和健康水平。任何营养素的缺乏或过量都会影响他们的健康和竞技状态, 从而影响发挥竞技能力。虽然营养不能代替训练或遗传因素的合理营养的饮食, 营养和科学训练相结合。能显著提高运动员继续承受较大负荷的能力, 从而显著提高运动技术水平。
如果运动员膳食营养不当以及合理的运动营养补充不足, 可导致运动能力下降。因此, 我们研究了运动员的营养补充, 不仅要考虑学习每个体育项目的能耗特点, 应该被认为是一种科学的营养补充剂。
参考文献
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篇4：运动营养与奥运会
营养对于运动员的供给也许是最多的。当然，适量、适时地选择合适的食物并不能够弥补运动员先天的能力不足，不能替代所必需进行的训练，也不能弥补运动员对战术理解的缺陷。但是，糟糕的饮食安排一定会影响运动员的潜力发挥。对于所有的运动员来说，都应该注意到营养在大赛前的备战期间所能起到的作用。
与从前的运动员相比，如今运动员的运动能力有了大幅的提高，这得益于人类整体健康状况的极大改善，在这里面，营养学的发展扮演了重要的角色。虽然，目前有关基因学在竞技运动中运用比例的提高是许多世界纪录不断刷新的一个重要因素，但对于运动员个体而言，训练，膳食以及避免伤病仍旧是最重要的元素。
吃与体育
20世纪50年代，英国卫生部调查研究了奥运会期间运动员的饮食情况。在4天内对多个项目的28名男子运动员进行了膳食调查。营养师跟随每一位运动员进入餐厅，对该运动员所选食物的能量、蛋白质、脂类和碳水化合物进行分析，发现运动员的每日能量摄入平均值为3350千卡，根据不同个体，数值变化范围为2110～4740千卡／天。此外，还通过问卷的方式了解到运动员比赛前的膳食属于高蛋白和高脂肪类型。很少一部分运动员还使用了维生素和矿物质补剂。
1968年举行的第19届奥运会，选择墨西哥城举办该届奥运会颇具争议，这座城市2300米的高海拔就意味着与海平面的地方相比空气中的含氧量要少30％，稀薄的空气对许多耐力性项目的选手来说就像是一场噩梦，由此使得参赛各国将关注点放在了如何在高原上提高耐力的问题上。这也激发了人们去研究运动员的血液情况，同时将目光聚焦在了运动员缺铁性贫血的形成原因上。这一研究间接导致了血液兴奋剂——EPO(促红细胞生成素)的使用。
1969年，罗·希尔(Ron Hill)在雅典举办的欧洲马拉松冠军赛上，首次将糖原填充法应用于比赛中。他一度落后于排在首位的比利时籍选手20英里远，但在后半段顽强追击，最后以2小时16分48秒的成绩轻松夺冠。尽管当时气温很高，但是他在整个赛程中滴水未进。希尔本来是慕尼黑奥运会最有希望获胜的选手。他坚持采用自己的膳食原则(糖原填充法)，即进行一次极限长跑后，消耗掉体内糖原，然后在连续3天摄入不含碳水化合物的食物的基础上训练，最后是3天减量运动并伴有高糖膳食的摄入。可惜他的准备被恐怖袭击打乱，导致比赛推迟，这时他的新的一轮糖原填充法才刚刚进行了1天，最终他在该届奥运会的马拉松比赛上仅获得了第六名。
奥运会在洛杉矶举行时，美国奥委会首次推出了所谓的“干粮系统方案”，让各代表队自备食品，他们只提供相应的服务。随着经济和科技的发展，越来越多的人们开始注重饮食和保养。特别是近10年来，专家通过高科技为运动员们配置饮食和补剂，而这些产品在选手身上也发生了奇迹般的功效。
1988年，开普顿大学的提姆·诺克斯(Tim Noakes)教授发表了一“系列研究报告与综述，告诫运动员不要在运动时过分饮水。他声明过分饮水可能会在一些运动员身上引起致命的低钠血症。”
20世纪90年代，运动饮料获得了巨大的商业成功，其他特制的运动食品也接踵而至，例如能量棒和能量果冻等。
1991年，国际奥委会(IOC)在瑞士洛桑的总部召开了第一次国际运动营养联席会议，与会专家在会上提出了：“我们应该吃什么、喝什么，我们吃多少、什么时候吃可能对训练和比赛中的能力产生正面或负面的影响。”又提出：“对于通过高水平训练达到他们可以耐受的极限而奋斗的运动员来说，提供一个可以获得成功的途径是必不可少的。”
1992年第25届奥运会，31岁的英国运动员林福德·克里斯蒂获得了奥运会男子百米赛跑金牌。他宣称，他的成功一部分源于肌酸补剂的使用。
当时，《临床科学杂志》发表了罗杰·哈里斯等人的一篇研究报告，报告中提到大量口服肌酸能够提高肌肉内肌酸和磷酸肌酸的水平，从而在短距离项目中可以增强对肌肉的供能。
同年，爱德华·柯伊教授在德克萨斯大学的实验室指出，在高温环境运动时，即使是很轻程度的脱水也会造成功率输出的下降，以及主观疲劳感觉度的上升。
国际奥委会时隔12年后，于2003年6月16～18日在瑞士洛桑举行了第二次国际运动营养联席会议。共有世界各地(包括我国)的27名运动营养和生物化学方面的专家出席。应国际奥委会邀请，与会者按照10个专题，对近10年来关于运动中能量、糖、蛋白质、脂肪、水、电解质代谢，运动与氧化损伤及免疫抑制和营养品的使用等方面的研究结果进行了全面总结，并就一些关键问题进行了深入讨论，最后形成了“国际奥委会关于运动营养的一致观点”，此观点的最后一句是这样写的：“食物不仅能够使你享受生活，还能够使你在体育中获得成功。”
2004年，中国国家体育总局在备战雅典奥运会期间专门设立了四个综合科研攻关项目，其中一个项目就是《备战雅典奥运会运动营养综合科技服务》，为中国奥运健儿在本届运动会上取得优异成绩在膳食、营养和体能恢复方面起到了保驾护航的突出作用。
我国运动营养学的发展
我国运动营养学的研究始于20世纪50年代后期。北京大学运动医学研究所营养生化研究室是我国最早的运动营养研究机构，其前身是1955年在北医一院创建的医师督导及医疗体育科。1959年1月在北医三院成立运动医学研究所，次年陈吉棣教授主持成立了我国第一个运动营养研究室。
后来，原国家体委于1987年正式成立了国家体委运动医学研究所，并在该所设有运动营养研究中心，即如今的国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心，成为了目前我国体育系统内唯一的一家专门从事运动营养工作的代表机构，其下属的实验室是目前国家体育总局系统唯一的运动营养重点实验室，也是该系统的五个重点实验室之一。
在历次备战奥运会、亚运会等国家大型比赛期间，中心曾为国家游泳、体操、乒乓球、排球、举重、足球、自行车、柔道、垒球、田径、赛艇、冬季项目等多个国家队提供了科技服务。
在2003年瑞士洛桑举行的
国际奥委会运动营养联席会议上，我国著名运动营养专家杨则宜教授出席了会议并做了主题发言。通过与国际专家学者的交流与讨论得知，目前我国运动营养研究在队伍、规模、深度、系统性等方面与欧美国家有较大的差距，但我们也有自己的特点。例如，我们的研究工作紧密联系运动实际，直接为运动队服务。我们专门为运动员设计的膳食调查软件和运动员营养生化监控恢复系统是他们所没有的；在运动员减控体重、中药营养补充和调节剂等方面的研究工作我们也走在世界前列；我国运动营养领域的科研工作要保持我们自有的特色，加强我国的优势研究方向。
北京奥运会的饮食
奥运餐饮服务不仅要满足来自各国和地区运动员、官员饮食需求，还要保证奥运会期间食品的卫生安全，这些都将成为北京奥运会成功举办的关键。目前，北京奥组委通过招标的方式已经选定了一家美国餐饮服务商，它曾经为13届奥运会和冬奥会提供过服务，这家公司将在北京奥运村里连续而稳定地为运动员提供24小时饮食服务。即将举办的北京奥运会的饮食供应将有以下特点：
奥运村每小时供6千人用餐北京奥运会赛时将接待202个国家和地区的7类群体，预计人数在730万人左右，其中包括18万志愿者。而运动员、官员和技术人员将是奥运餐饮服务的主要群体。奥运村需要每小时提供不少于6000人的用餐服务。
菜谱可以一周不重复为了让运动员在奥运会期间能吃到可口的饭菜，在训练比赛后迅速恢复体能，而且不会产生厌食的情况，北京奥运会将在菜品的种类上下功夫。膳食和食品专家已经估算出奥运村的食品供应量：牛奶7.5万升、水果蔬菜330吨、海产品82吨、番茄酱750升、饮料300万份、奶酪21吨和肉类131吨等。菜谱中的菜品多达1000种，可以保证在8天里不会重复出现。由于奥运供应商有权利修改30％的菜谱，因此，最终有多少道菜还不能确定。
七成西餐辅以三成中餐北京奥运会时，奥运村的居民大多数来自国外，其中有相当一部分人来自欧美，对西餐的需求就会比较多。针对各国运动员的不同口味，奥运村内的供餐将采取西餐为主、中西餐结合的方式，菜单既要能够满足运动员的热量、营养的要求，还要满足他们的宗教习惯及饮食的口味等，同时希望在菜单上能体现中华民族的饮食文化，让他们享受到中国的美食。另外，也少不了一些模糊了中餐与西锓界限的改良食品和一些加勒比海地区以及印度等很有特点的菜式供应。
准确跟踪确保食品无污染为确保食品安全，北京奥组委有关部门将从源头开始堵住每个环节上的漏洞，对养殖、种植、屠宰、仓储、运输等各个环节都会采用跟踪制度，根据供应商的养殖、种植记录来保证食品源头是安全的。这种跟踪可以最大限度地监控食物的重金属和农药残留，以减少污染情况的出现。通过检测标准与跟踪系统，让端上餐桌的粮食、蔬菜和肉类安全可靠。
部分药膳不能上餐桌奥组委对奥运会食品的要求非常严格，首先就是得保证食品的安全。特别是运动员，不能让他们食用有可能影响尿检的食品。尽管一些食品我们中国人经常食用，但却可能会引起其他国家的运动员误解或是误会，比如一些中药类食品，将不太可能会出现在奥运会的餐桌上。
保鲜采用航空技术北京奥运会正值炎热季节，保证食品新鲜成了非常重要的课题。食品只有在适宜的低温状态下流通才能避免污染，减少损耗。所以从出厂到装上运输车再到进入奥运村的厨房，每个环节都要紧密相扣，保证每个环节都处在低温状态，因此在运输过程中我们将采用国际通用方式——冷炼方式(即冷冻食品)，然后在场馆里进行加热。从2006年起，奥组委就已经进行了相应演习；在先期进行的好运北京测试赛中又做了进一步的演练，目前所采用的北京空港食品保鲜技术，食品安全获得保证，但开销比较大。目前专家组还在研究，希望能找到性价比更高的保鲜方式。(文章代码：0922)
篇5：运动营养与配餐讲稿
第一章运动营养学基础与健身运动的合理营养
现在人们越来越关注自己的健康，大家知道健康的四大基石是什么吗？
现在大家都知道了健康的四大基石，但是光知道这四大基石是不够的，我们还要明白什么样的营养搭配才是合理膳食，如何养成良好的个人饮食习惯，体育运动与营养有什么关系，之后才能更加有助于我们的身体健康。这节课我们就来共同探讨一下怎样才能达到健康的四大基石的要求，怎样才能让我们的身体保持健康。首先来看一下营养和健康的关系。
一、营养与健康
营养是健康的基础。我们每天摄取的食物中应包含有六种营养素，如果摄取的不足或不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育；而营养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。各种营养素的功能和主要来源：
1、糖：构成机体组织，供给热量，并是体育运动中的能量来源。食物来源：谷物、水果、蔬菜、面包等。
2、脂肪：构成机体组织，体内热量的主要来源。脂肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生理功能，食物来源：奶酪、油、人造奶油等。
3、蛋白质：生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。
食物来源：奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。
4、水：没有水就没有生命，水是人体最重要的组成成分，参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调节体温，人体的润滑剂。
5、矿物质：有调节生理的功能，其中钙、铁、碘等元素是人体容易缺乏的元素。
6、维生素：除维生素D可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，但缺乏任何一种维生素都会影响人体健康。
二、健康的膳食
1、营养搭配
2、健康的膳食
通常用餐时间以早餐7点、午餐12点、晚餐6点为宜，两餐间隔约5-6小时；热量的分配以30%、40%、30%为宜，作到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。
早餐： 经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。午餐：是我们传统中的正餐，它既要补充上午消耗的又要提供下午学习所需的能量和营养素。所以午餐中既要有能够提供足够能量的米饭、馒头等主食，更要有富含蛋白质、适量脂肪和其他营养素的鱼、肉、蛋类、豆制品及新鲜蔬菜水果等。
晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
三、体育锻炼与营养
体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。
学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等，同时应对所进行的锻炼项目有针对性的安排饮食。
1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有关，肌肉发育的必须原料是蛋白质。
2、进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。
3、当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。
4、如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充含铁量较高食物。
5、在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。注意：
运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。
运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。
（二）营养饮食口诀（拓展内容）
牛奶补钙快又好，主食一定要吃好； 豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑； 鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑； 多把菌类去寻找，水果美容又防老； 鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。
四、课后作业
第二章 健身人群的膳食营养
目标要求：
了解不同健身的基本营养状况； 一般了解各种人群物质代谢特点；
掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排；
引入新课：
1.体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常标准20％时，即称为消瘦.消瘦与肥胖一样，都是亚健康的一种。体重指数BMI小于18.5即为消瘦。
2.将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。
提问：你属于亚健康吗？
第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养
一、物质代谢特点及营养需求
人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。
肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉中的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉体积力量增大。
肌肉增长的生理学基础——超量恢复
在健身锻炼停止后，肌肉中蛋白质合成代谢超过分解代谢，而且恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。
1、糖代谢：力量练习以糖的无氧酵解供能为主，供给量要适量，过多会转化为脂肪；同时注意补充维生素B1、B2及铁、镁等矿物质。
2、脂肪代谢：由于脂肪酸和甘油进入体内，大部分重新合成为脂肪，另一部分构成组织成分、氧化供能，为避免肥胖应限制脂肪供给；
3、蛋白质代谢：膳食中保证蛋白质供给是关键，特别是优质蛋白质的供给，促使合成代谢大于分解代谢，促进肌肉增长。肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”
4、水、无机盐和维生素代谢
防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。
二、膳食营养安排
1、膳食安排原则：
足够的热能,充足的糖类;提供合成肌肉蛋白的原料;保持适宜的激素水平：如中药、睡眠能促进生长激素、睾酮激素分泌。
2、膳食安排措施：（1）日食五餐法：
蛋白质、糖、脂肪供给比例为3:2:1，保证牛奶、蛋清、鱼、瘦肉； 低脂膳食要注意补充EFA。（2）多吃碱性食品：
（3）合理使用营养补充品： 肌酸 乳清蛋白 大豆蛋白 增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂甙
三、膳食营养策略和误区
1、策略
1)根据运动水平和性别安排膳食 2)高蛋白晚餐
3)锻炼后补充高蛋白 4)采用多餐制 5)不要空腹吃甜食 6)膳食安排
2、膳食营养误区 1)不用自备食物 2)不用做营养记录 3)饮水多少无关
4)多吃肉类有助于肌肉生长
第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养
• 肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。• 肥胖分类
1、按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖
2、按脂肪的分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖
3、按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖
4、按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖
遗传性肥胖是指因遗传物质（染色体、DNA）发生改变而导致的肥胖。这种肥胖常带有家族性肥胖倾向。
• 减少脂肪健身人群的膳食营养安排 • 饮食控制的基本原则 1.摄入的能量控制
2.减肥期间应该适当增加蛋白质，保证低糖和适量脂肪 3.保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入 4.适当饮水
5.改变不良的饮食习惯
6.对于饮食的控制一个循序渐进，逐步降低，不可骤然猛降，否则容易反弹
减肥营养品的配合使用
1)弥补膳食营养素摄入不足；加速脂肪燃烧；减轻饥饿感。2)弥补膳食营养素摄入不足——补充维生素、矿物质，防止减肥期间由于节食所造成得维生素，以及矿物质摄入不足
主食类：
优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等
慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等 水果：
优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子 适量食用：香蕉、西瓜、葡萄
第三节 亚健康人群的膳食营养
一、亚健康的原因与临床表现
亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓。世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。
1、亚健康的原因
1)交通拥挤，住房紧张，办公室桌子靠桌子，使人们生活工作的物理空间过份窄小，独立的空间往往成为奢望。
2)废气、垃圾、工业、噪音及射线等等污染，严重损害人们的生存环境，宁静祥和的环境往往被喧嚣和污浊所代替。
3)在市场经济条件下，经济收入逼迫人们过份地劳作，出现身心情 “ 透支 ” 现象；金钱往往逼迫人们成为它的奴隶。
4)竞争的年代、改革的年代，人们面临着被 “ 炒鱿鱼 ” 和下岗的威胁，为了保持岗位，不得不承受越来越重的压力，陷入越来越多的矛盾。
5)社会发展日新月异，信息变化加速，使得终身学习成为必然的要求，因此，学习新知识，创造新思维，成为人们越来越重的压力和负担。
6)由于种种利益交织冲突，社会人际关系变得复杂，使得每个人建立和处理人际关系变得更加谨慎和困难。
7)社会生活的复杂化、多变性，给人们的恋爱、婚姻、家庭生活的稳定性产生了越来越多的冲击。
8)人们自身的某些不足和遗憾，往往成为自我折磨的理由。
9)躯体生命的偶然性和暂时性，在深层次上淡弱人们奋斗进取的激情，荒诞、无谓，往往成为人们对生命真谛的体验。
2、临床表现
1)心病不安，惊悸少眠。2)汗出津津，经常感冒。3)舌赤苔垢，口苦便燥。4)面色有滞，目围灰暗。5)四肢发胀，目下卧蚕。6)指甲成像，变化异常。7)潮前胸胀，乳生结节。8)口吐粘物，呃逆胀满。9)体温异常，倦怠无力。
10)视力模糊，头胀头疼。
第三章 常见慢性病患者锻炼期的膳食营养 第一节
高血压患者锻炼期的膳食营养
一、营养与高血压
（一）高血压
高血压是由什么原因引起的？高血压病因不明，与发病有关的因素有
1、年龄：发病率有随年龄增长而增高的趋势，40岁以上者发病率高。
2、食盐：摄入食盐多者，高血压发病率高，有认为食盐<2g/日，几乎不发生高血压;3-4g/日，高血压发病率3%，4-15g/日，发病率33.15%，>20g/日发病率30%。
3、体重：肥胖者发病率高。
4、.遗传：大约半数高血压患者有家族史。
5、环境与职业：有噪音的工作环境，过度紧张的脑力劳动均易发生高血压，城市中的高压发病率高于农村。
（二）营养与高血压
1、高盐饮食与高血压
膳食中钠盐的过量摄取与人群血压水平
和高血压的患病率密切相关，并且成正比关系
2、高能量饮食与高血压
糖类是人体热能的主要来源，糖类的摄取与人群血压水平和高血压的患病率成正比关系，高血压患者应限制糖类的摄入量并适当运动，减轻体重，以消耗多余的能量
3、饮食与药物之间相互作用与高血压
服用单胺氧化酶抑制剂药物期间食用高脂食物会加剧高血压
二、高血压患者锻炼期的膳食营养安排
• 高血压患者锻炼期间的膳食营养安排应遵循以下原则
1、热量摄入与消耗平衡
控制食欲，合理饮食，适量运动
2、少食高胆固醇食物
如：蛋黄、动物的皮和肝
3、食优质蛋白饮食
如：牛奶、瘦肉、鸡蛋、海产品
4、多食富含纤维素的食物
如：海带、紫菜
5、多食蔬菜、水果，增加钾、钙、镁等无机盐的摄入
如：豆类、玉米、腐竹、芋头、竹笋、花生、核桃等
6、少食多餐
7、注意晚餐时间
8、严格限盐
9、忌食高糖类等高能量食物
如：糖果、糖糕点、冰激凌及含糖软饮料等
10、可选择食用低糖水果
如：草莓、番茄、黄瓜等
11、可食含丰富维生素的食物
12、戒烟限酒，适量饮茶，多吃能降血压的食物
如：芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、冬瓜、木耳、海带、香蕉、橘子、苹果、西瓜等
三、高血压患者常用的保健食谱
1、素炒五丝（土豆、芹菜、大萝卜、黄花菜、豆干）
2、马兰头拌海带
3、肉丝炒茼蒿
4、牛肉炒芹菜
5、香菇油菜
6、香芹醋花生
7、海带爆木耳
8、香菇焖豆角
9、枸杞子炒虾仁
10、草菇豆腐
第二节
高脂血症患者锻炼期的膳食营养
营养与高血脂
随着人们生活水平的提高，人们的饮食结构发生了变化，不良的饮食习惯越来越多，运动量减少，能量在体内堆积，血脂逐渐升高，演变成高血脂，导致一系列的疾病。
（一）营养与高脂血症
1.高脂血症
目前公认的的高脂血症有高胆固醇血症，高三酰甘油血症及二者都高的复合型高脂血症。• 营养与高脂血症
摄入脂肪的质与量，尤其是脂肪酸的构成比例对血脂的影响甚大。如果超出一定的比例就增加了高脂血症的发病率。
(1)饱和脂肪酸
（2）多不饱和脂肪酸
（3）单不饱和脂肪酸
(4)胆固醇
2.糖类与膳食纤维
高糖类膳食纤维可引起血中TG升高，HDL-C下降，尤其是果糖和蔗糖易使TG升高，导致血脂症。膳食纤维具有降脂作用。
• 高脂血炼期的膳食营养安排：
1)患者锻炼后主食以面食米为主，以粗杂粮为主更好。2)患者锻炼后的蛋白质来源以大豆及豆制品为好。
3)可食用含糖和脂肪少的蔬菜，用水煮后加一些佐料伴着吃。4)锻炼后禁用食物：白糖，红糖，葡萄糖及精制甜食，如糕 5)点，糖果，果酱等。
6)锻炼后最好少吃猪油，牛油，羊油，奶油，黄油。7)锻炼后尽量少用或不用蛋黄和动物内脏。8)锻炼后减少酒类摄入量。
9)锻炼后应在医生和营养师的指导下严格执行饮食控制措施。10)患者锻炼后可使用一些银杏 三.高脂血症患者常用保健食谱
1.木耳豆腐
2.降脂墨鱼球
3.茄子烧鳝鱼
4.双耳炒豆腐
5.葱油萝卜丝
6.绿豆萝卜灌藕
7.蘑菇清楚
9.素炒黄豆芽
10.爆炒三鲜
11.素烩三菇
第三节
糖尿病患者锻炼期的膳食营养
一、营养与糖尿病
（一）糖尿病
糖尿病是由于遗传因素和环境中各种致病因子作用机体，导致胰岛功能减退、胰岛素抵抗等而引发的糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合症。
主要特点：高血糖
患者表现：多尿 多饮 多食 消瘦（三多一少）
1、糖尿病的诊断
糖尿病的诊断依据是血糖和临床症状（P131表5-5）
2、糖尿病的分类（按病因进行分类分4类）
1型糖尿病
2型糖尿病
其他特殊类型糖尿病
妊娠期糖尿病
3、糖尿病的典型症状
“三多一少”：多饮、多食、多尿、体重减轻
4、造成糖尿病的环境因素
（1）自身免疫
（2）病毒感染
（3）化学物质
（4）肥胖
（5）体力活动减少
（6）吸烟
（7）饮食结构不合理和热量摄入过多
（8）妊娠因素
（二）营养与糖尿病
营养与糖尿病发病密切相关。改变不合理的膳食结构，养成平衡膳食、合理营养的习惯，定时定量并科学安排各种营养素之间的搭配是糖尿病饮食预防和治疗的基本措施。与糖尿病有关的营养因素主要有：蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、微量元素、维生素以及其他膳食成分。
1、蛋白质
糖尿病患者饮食应该注意增加优质蛋白质的比
例，应至少占1/3。
2、脂肪
高脂膳食是导致糖尿病患病率增加的可能原因之一。
3、糖类
胰岛素问世之前，为了控制高血糖，糖尿病患者膳食中的糖类被严格控制在15%以下。目前主张糖类占总能量的50%~65%为宜。
4、膳食纤维
有研究发现，经常吃膳食纤维较多的水果、蔬菜者，其患糖尿病的危险性降低。
5、微量元素
糖尿病患者易出现微量元素的代谢混乱，大部分微量元素以缺乏为主。影响胰岛素活性和糖代谢的微量元素主要有铬、锌、硒。
6、维生素
与糖尿病有关的维生素有B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E。
7、其他膳食成分
（1）大蒜素：大蒜素是从大蒜中提取的天然含硫化合物。动物实验表明，大蒜素可以使糖尿病患者的“三多一少”症状明显改善。
（2）仙人掌、芦荟、苦瓜：仙人掌、芦荟和苦瓜能不同程度降低无症状期糖尿病患者的空腹血糖和餐后2h血糖。
二、糖尿病患者锻炼期的膳食营养安排
糖尿病患者锻炼期的膳食营养饮食安排遵循如下原则：
1、控制总热量
三大营养素配比合理，蛋白质占总能量的10%~15%，糖类占总能量的55%~60%，脂肪占总能量的25%~30%。
2、合理营养，平衡膳食
主食中应细粮和粗粮搭配，锻炼后的饮食应放宽对主食的限制，减少单糖的摄入，限制脂肪摄入，供应适量优质蛋白质。
3、锻炼前多饮水，锻炼前血糖较低者应先加餐
锻炼前应多饮水，以防运动中的失水，锻炼后宜少量多餐。
4、锻炼后宜摄入高纤维饮食
常用的有水果、蔬菜的茎叶、燕麦、荞麦、玉米面、海带、紫菜等。
5、锻炼后饮食宜清淡
主要是减少盐的摄入
6、少饮酒不吸烟
三、糖尿病患者常用的保健食谱
1、菠菜拌木耳
2、芝麻速拌五丝
3、花生鱼头汤
4、苦瓜藕丝
5、葱丝鳕鱼
6、洋葱拌鱿鱼须
7、炒笋片
8、枸杞子炒肉丝
9、魔芋黄瓜肉丝
四、糖尿病的预防
1、吃肉之前喝两勺醋。
据研究表明，喝两勺醋可以大大降低高热量食物的血糖水平。如果你不喜欢饮用醋，可以在饭前吃一些凉的素菜酱。
2、减轻5%体重
即使你比较胖，而且不做运动，但如果你减轻5%体重，那么你将减少70%患糖尿病的风险。
3、每天步行35分钟
芬兰研究发现，步行可以使体内胰岛素得到最佳使用。每周步行4小时，每天步行35分钟，这可以减少约80%患糖尿病的风险。
4、喝些咖啡
哈佛大学公共卫生学院研究发现，喝6杯咖啡，患糖尿病的危险可以降低约29%-54%，每天喝4-5杯可降低29%，但1-3杯是没有用的。
5、购买食物前，看清楚高纤维标志
高纤维标志的食物，可以确保有5克粗纤维，可降低乳腺癌，糖尿病，高血压，和中风的风险。
6、吃快餐不要超过两次
美国认为，如果一个星期吃快餐超过两次，身体器官将对胰岛素的敏感性减少两倍。
第四节
骨质疏松症患者锻炼期的膳食营养
• 基本概念：
骨质疏松症是一种以全身性的骨量减少及骨组织显微结构改变为特征，并引起骨的脆性增加，骨的强度降低，骨折危险度增加的疾病。它是绝经后妇女和老年人最为常见的骨代谢性疾病。
• 发病机制：
主要是由于性激素缺乏诱发破骨细胞生成因子网络系统的变化，激发了破骨细胞的活性，而抑制了成骨细胞活性，骨质吸收速率超过了骨形成速度，造成骨质有机物和无机物成比例地减少。骨质疏松最严重的后果是任何轻微的活动或创伤都可能导致骨折。
一、营养与骨质疏松症
（一）骨质疏松症 在多数骨质疏松症中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。发病多缓慢，个别人较快，以骨骼疼痛、易于骨折为特征，生化检查基本正常。
1、骨质疏松症的诊断
（1）X线检查：骨量减少到30%以上，X线检查才能显示病变，故早期骨质疏松症难于用X线检查发现，且误差较多。（2）骨密度测定（BMD）：该测定是目前诊断骨质疏松症、预测骨质疏松性骨折风险、监测自然病程以及评价药物干预效果的最佳定量指标。诊断时要结合临床情况进行分析。（3）实验室检查
2、骨质疏松症的分类
（1）根据骨质疏松症的病因分类：
1）原发性骨质疏松症
2）继发性骨质疏松症
3）原因不明特发性骨质疏松症（2）根据骨质疏松症发生的范围分类：
1）全身性骨质疏松症
2）局限性骨质疏松症
3、骨质疏松症的症状（1）疼痛
（2）身长缩短、驼背（3）骨折
（4）呼吸功能下降
4、老年人治疗骨质疏松的三大误区 误区一：补钙能治好骨质疏松 误区二：治骨质疏松不辨病因 误区三：钙补得越多越好
（二）营养与骨质疏松症
均衡合理的营养是人体正常发育的基础，也是维持骨骼正常发育的基础。营养与骨质疏松症的发病密切相关。和骨质疏松症相关的营养素主要有钙、磷、镁、维生素D、微量元素、蛋白质、维生素k、植物激素等。
1、钙
骨骼是钙的主要储存场所。
在钙的供应方面，许多老年人从膳食中钙的摄入量较低，且肠道对钙的吸收也减少，肾对钙的排泄逐渐增加，使得绝经后妇女和老年人对钙的需求量增加。钙是维持骨量峰值和防治骨质疏松症的一个重要营养元素。钙剂与其他抗骨质疏松药物合并使用是治疗骨质疏松症的常用方法。
补充钙的作用并不仅仅是暂时性引起骨骼重建一过性的作用，而是对老年人骨质丢失现象的基本改善。
所以为了防止骨质疏松症，维持体内钙平衡所需要的钙，首先要保证日常膳食中摄入足够的钙。
2、维生素D 维生素D是重要的骨代谢调节激素之一，可调节骨钙的内环境稳定。1，25-（OH）2D5（即骨化三醇）是维生素D的活性形式。
维生素D对骨代谢具双重作用，一方面，1，25-（OH）2D5可促进成骨细胞合成和分泌骨钙素，对骨形成有直接作用；另一方面，协同甲状腺激素骨吸收，增加破骨细胞活性及数目。活性维生素D有两种来源：一是皮肤中7-脱氢胆固醇经紫外线照射合成的活性维生素D，二是含维生素D食物经肠道吸收，再由淋巴吸收转运。
3、磷
磷在体内的作用很重要，主要作用是促进骨基质的合成和骨矿物质沉积，在低磷饮食的情况下，低血磷可刺激肾合成1，25-（OH）2D5，使血中1，25-（OH）2D5水平升高，使骨的重吸收增加。
4、镁
镁对骨的生长是必需的，它能影响骨的代谢。
镁缺乏在绝经后骨质疏松症的发生中具有显著作用。它形象钙代谢的调节、维生素D的合成及骨完整性的维持。膳食中镁供应不足，会促进骨质疏松症的发展。目前发现，补充镁可增加骨矿物质密度。
5、微量元素
6、蛋白质
蛋白质是人体组织的重要组成部分，参与人体一切组织细胞的合成，构成和修补人体的组织，同样包括骨组织的结构与营养。
如果长期蛋白质营养缺乏，会导致骨基质蛋白合成不足，造成骨质疏松症的发生，并促进其进一步发展。
7、维生素K 维生素K可通过增加骨钙素的合成和分泌，促进骨形成，抑制骨吸收，提高骨量，起到治疗骨质疏松症的作用。
8、植物激素 有研究表明，雌激素活性对预防妇女骨量丢失具有决定性作用，适当补充激素和钙可以防止骨量丢失。
二、骨质疏松症患者锻炼期的善事营养安排
长期缺乏体力活动以及钙和维生素D营养不良会导致严重的骨量丢失，导致骨质疏松症和骨折的发生。中老年在摄入足够的钙和维生素D的前提下进行体力活动，在一定程度上可减缓骨量丢失。
骨质疏松症患者锻炼期的膳食营养安排的原则：
1、锻炼后注意合理膳食营养，保持膳食平衡。
2、锻炼后多食用含钙、磷高的食品，但要注意钙、磷的比例，合适的比例为（1.5：1）~（2：1）。含钙、磷较高的食品有：鱼、虾、虾皮、海带、牛奶（250ml含钙300mg）、乳制品、鸡蛋、豆类、粗杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。
3、锻炼后坚持不挑食、不偏食。
4、坚持科学的饮食习惯，多接受日光浴。
5、锻炼后不吸烟、不饮酒，少喝咖啡、浓茶及碳酸的饮料，少吃糖及食盐，以免影响钙、磷吸收。
6、锻炼后不宜摄入过多动物蛋白质：因为锻炼后体内酸度增加，蛋白质过多摄入也使尿呈酸性，可增加钙的排泄。
7、在锻炼过程中，要重点随访有遗传基因的高危人群，此类人群要增加钙强化食品的摄入，做到早期防治。
三、骨质疏松症患者常用的保健食谱
1、蘑菇炒洋葱
【主料】蘑菇300g，洋葱100g。
【功效】抗骨质疏松，活血化瘀，适用于各型骨质疏松症患者，对伴有冠心病者尤为适宜。
2、黑木耳泥鳅汤
【主料】水发木耳50g，泥鳅200g，笋片25g。
【功效】抗骨质疏松，护肝益肾，适用于各型骨质疏松症患者，对伴有慢性肝炎，胃炎者尤为适宜。
3、香菇紫菜汤
【主料】水发蘑菇、鲜笋、豆腐干各40g。
【功效】抗骨质疏松，补肾健脑，适用于各型骨质疏松症患者，对伴有高脂血症，健忘症者尤为适宜。
4、萝卜海带排骨汤
【主料】排骨250g，白萝卜250g，海带100g。
【功效】看骨质疏松，适用于各型骨质疏松症患者。
第四章 儿童少年、中老年健身人群的膳食营养
第一节
儿童少年健康人群的膳食营养
一、儿童少年的物质代谢特点及营养需求
（一）能源物质代谢特点及营养需求
1、总热量
儿童少年物质代谢旺盛，基础代谢高。在青春发育期，能量需要量激增。这是因为儿童少年体格发育极为迅速，加上脑力劳动和体力活动的大量增加，能量需要量剧增，甚至超过中等劳动强度的成年人。
2、蛋白质
儿童少年期，蛋白质 代谢处于正氮平衡阶段，随年龄的增长，体重逐渐增加，其中肌肉生长较快，青少年儿童每天需要蛋白质25～30克左右需要增长发育的需要量至少每天50 ～ 60克。
3、糖类
食物中的糖类，如淀粉.蔗糖等经消化变成单糖，被吸收到血液中成为血糖，血糖是脑和红细胞的主要供能物质。
4、脂类
脂类的三酰甘油可作为能源物质被储存和氧化分解供能。
（二）非能源物质代谢及营养需求
1、水
水是人体组织中含量最多的成分，儿童少年体内水分占体重的比例比成年让人更高。儿童少年水的摄入由饮水和食物含水提供。
2、维生素
一般情况下维生素只能由食物来提供，并且维生素在体内的储存周期短，所以比较容易产生缺乏。
3、无机盐
儿童少年生长发育旺盛，对常量元素和微量元素的缺乏比较敏感，应特别注意补充钙、铁、碘、锌，等元素
二、儿童少年健身人群的膳食营养安排
（一）能源物质代谢及营养需求
1、能量
运动时能量的消耗取决于运动强度、速度和持续时间。儿童体育课和课 外活动的适宜生理负荷的平均心率一般在120 ～140/min之间。
2、蛋白质
儿童少年蛋白质的摄入量要高于成年人，但摄入蛋白质过多会增加肝和 肾的负担，而且酸性代谢物增多，对运动不利。所以喜欢运动的青少年 太摄入食物时除保证蛋白质的摄入量外也要保证质量。
3、脂肪
脂肪能量高、体积小，是一种比较理想的储能形式，也是耐力性运动中 产能的重要物质，可以维持饱腹感。但脂肪不容易被消化，过多的摄入 会影响其他营养素的吸收。
4、糖类
糖类容易氧化、耗氧少，是运动时最好的能源，糖类代谢的某些中间产 物可调节脂肪代谢。儿童少年糖类的摄入量应占总能量的比例为50% ～ 65%。
（二）非能源物质代谢及营养需求
1、水
儿童少年的体表面积相对较大，而排汗率相对较低，体温的调节功能相 对较差，因此在热环境中儿童少年体育活动时产热多，易引起散热不畅 容易脱水甚至中暑的发生，应注意水和但截至的合理补充。运动后可根 据体重的减少来补充.减少1kg体重，补水量为1000 ～1500ml。
2、维生素
维生素需要量与运动量，功能状态及营养水平有关。一旦维生素补充过 剩还会产生不良反映，所以各种维生素保持适宜比例，才能使各种维生 素在体内发挥良好的作用。
3、无机盐
由于儿童少年运动时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，直接影响运动 能力和健康水平。运动时红细胞破坏增多，铁的消耗较大，如不及时补 充易产生缺铁贫血。所以青少年的食谱中应多含有铁，钙，磷，镁等。
（三）儿童少年锻炼身体营养需求 1.进食时间与运动时间想适应
食物一般在进食后3 ～4h从胃内排空。因此进餐2h后开始运动比较适宜 在运动时人体内血液重新分配，胃肠道的血液相对减少，因此，应在运 动结束后1h在进食 2食物分配.早餐是一天能量和营养素的重要来源，一顿合理的早餐应含蛋白质、脂 肪、又含糖类，三者比例恰当，才有利于吸收。午餐为人体补充上午学习和体力活动所损失的热量、储存下午活动的能量。在一天中最重要不 但要吃饱还要吃好。晚餐不宜多吃、七八分饱即可，饮食清淡，不要酗 酒。
3食物选择
食物要多样化，注意谷类食物和豆类食物的搭配，发挥蛋白质的作用，同时增加动物性肉食，多吃豆制品，注意酸性食物的搭配。
（四）儿童少年膳食指南
1.三餐要定时定量，保证吃好早餐，避免盲目解释。2.吃富含铁和维生素C 的食物 3.每天进行充足的户外运动 4.不吸烟、不饮酒 5控制零食
篇6：运动营养与健康养生论文选修
篇，我已经抄了！
运动营养与健康养生
关键词：养生之道、养生之术、食养、养神、运动养生、保健食品 摘要：随着我国经济的飞速发展和全面建设小康社会的进程加快，人们的生活水平逐渐地提高，越来越多的人开始注重健康养生。中国的文化可以说是博大精深，而养生观念可以说在中国自古至今经历了几千年的历程。养生一词最早见于“庄子－养生”，即保养生命的意思。健康养生不仅仅只注重于饮食养生，而且有精神修养和运动健身等。
“身体是革命的本钱“这句话我们从小到大听过无数次，身边关心你的人也常常不忘提醒及注意你自己的身体。但是我们只知道盲目地吃些有营养的东西，对于如何合理地搭配自己的日常饮食和来那个号的饮食习惯并没有太多的了解，可以说大部分人对健康养生却知之甚少。为了解更多，我选修了《食品保鲜与健康养生》这门课，通过学习这门课程，使得我也对养生有了一个全新的认识。
中医将养生的理论称为养生之道，而将养生的方法称为养生之术。
养生之道：“养生”一词，最早见于《黄帝内经·灵枢·本神》：“故智者之养生也，必顺四时而适寒署，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔，如是则僻邪不至，长生久视。”传统的养生观点首先强调了“调和阴阳”，在《黄帝内经》说“生之本，本于阴阳”，又说“阴平阳秘，精神乃治”；其次为“填补元气”，人的元气源于父母，藏于体内，为生命之本。而人之一切活动无不消耗元气，故而用药食填补元气。
养生之道，基本概括了几千年来医药、饮食、宗教、民俗、武术等文化理论。其内容不外以下四点：顺其自然、形神兼养、动静结合、审因施养。我们都知道养生是中华民族的瑰宝，养生是中华民族传统文化的一个有机组成部分，养生是我们的先民在长期的生活实践中认真总结生命经验的结果。
养生之术：养生的方法可以概括一下几个方面：
1．神养。包括精神心理调养、情趣爱好调养和道德品质调养等方面，多涉及中医文化、宗教文化和民俗文化内容。
2．行为养。包括衣、食、住、行和性生活等生活起居行为调养
3．气养。主要为医用健身气功的“内养功”，多涉及中医文化、宗教文化和武术文化内容。
4．形养。主要包括形体锻炼及体育健身活动，多融合了医学文化和武术文化内容。
5.食养。为中医养生之术的主要内容之一。其应用范围较广，适应人群也较多，主要内容为养生食品的选配调制与应用，以及饮食方法与节制等。内容包括了医、药、食、酒以及民俗等文化。
6．药养。主要内容为养生药剂的选配调制。其选药多为纯天然食性植物药，其制法多为粗加工调剂，其剂型也多与食品相融合。因此，中医常有“药膳”之说。7．术养。是以上养生之术以外的一种非食非药的养生方法，即利用按摩、推拿、针灸、沐浴、熨烫、磁吸、器物刺激等疗法进行养生。
食养：而这其中与我们生活联系最紧密，也是我们最容易把握的就是“食养”。所谓“民以食为天“。我国唐代医学家孙思邈说：“安生之本，必资于食；必凭于药；不知食宜者，不足以存生也”。也就是说，不但要吃，还救疾之速，要知道吃什么，怎么吃才会让身体健康。
平衡膳食是食养的根本。中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补。我国古代先贤有如下精辟的论述： 五谷宜为养，失豆则不良，五畜适为益，过则害非浅，五菜常为充，新鲜绿黄红，五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过。中华民族的农耕文明使我们有140余种蔬菜可供选择食用，所以形成了以谷物、豆类为主，进食足量蔬菜，以动物性食物作为补充，兼食水果的中华民族传统膳食结构。这种膳食结构内涵丰富，保健养生功效明确。正是中华民族几千年生态农业的成功实践，为“寓医于食”——即利用饮食养生保健，奠定了坚实的物质基础。中华民族传统营养学有丰富的哲学内涵：包括“天人合一、身土不二”的生态观；“调理阴阳、阴平阳秘”的健康观；“药食同源、寓医于食”的食疗观；“审因施食、辨证用膳”的平衡膳食观。故大众遵循：“饮食清淡，素食为主”、“可一日无肉，不可一日无豆”、“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安”、“食，不可无绿”等平衡膳食原则。对中华民族的健康、繁衍发挥了巨大的作用。汇聚着中华民族人民伟大的智慧结晶，我们应该认真地学习中华民族传统膳食结构，并进一步地继承和发展它。
养神：养生之本是养神，心静神安福寿存。养神的观点出现得很早，春秋时期的庄子就曾提出‘抱神以静，形将自正，神将守形’，解释了静动结合以养神的观点。在以后的医学发展中也提出精神的变化对人体五脏六腑都有影响，如果喜怒无常、思虑太过都会伤神。调节人的情绪变化，在中医中称为“补神”。黄帝内经中说：“起居有常，不妄作劳”，即四季的作息制度与劳役的适度，以防止“过用病生”。适度的睡眠亦能养心神、添精力。在现代，我国医学也认为，养生重在养神，养神可益寿延年。
我国医家在这方面积累了丰富的经验，有着许多精辟的论述。第一调情致：人是有感情的，也是理智的。当感情冲动的时候，要善于控制自己的感情，要做驾驭自己感情的主人。过喜要收敛与抑制；激怒要疏导与平静；忧愁宜释放与自解；悲伤应转移与娱乐。只有养成处事不急不躁，心平气和，顺其自然，做到内心和谐，才能“心静神安，福寿永存”。第二重养性：古代医家及养生家都强调“养生默若养性”。养性，是指加强道德修养。做到“清心寡欲”，是说要排除一切杂念，使心地清纯如镜，从而康泰延年。第三慎劳神 ：《寿世青编·养心说》主张：“未事不可先迎，遇事不可过忧，既事不可留住，听其自乐，应以自然，任其自去。此养生之法也。”这是告诫人们要正确对待生活中遇到的各种问题，既不为非原则的无端琐事而忧虑焦躁，也不为一时得失而牵肠挂肚。如果经常地焦躁不安，患得患失，便会伤神毁志，损精耗气而亡神。第四不贪得 ；老子《道德经·四十四章》说：“知足不辱，知止不殆，可以长久。”“知足”、“知止”，就是人们不受利欲的引诱，没有过分的奢求，这样做即不是什么耻辱，也不会有什么危害，否则，为了享乐而千方百计、追名逐利，贪婪无度，只能是心劳日拙，给自己背上沉重的思想负担，损神折寿。第五寻寄托：《寿亲养老新书》说：“凡人平生为性，各有所嗜之事，见即喜之。”龚廷贤《寿世保元》中 2
亦说：“诗书悦心，山林逸性，可以延年。”良好的心理影响生理，机体各种生命节律与自然相和谐，无形中提高了生命质量、生命活力，因而能益寿延年。运动养生，健康长寿都说生命在于运动。中国古代养生学认为;天和人是一体的, 天体在不停的运动, 人体也要运动不止。所谓“天行健, 君子以自强不息” 就是强调人要法则自然, 做到有节奏, 合乎规律的运动。运动能促进人的新陈代谢, 增强人的体质，促进人体各器官糸统的生理功能和形态结构的健康发展，使人体生长发育的更健康、更完美。而不注意运动的人, 身体新陈代谢低下, 肌肉薄弱, 骨骼无力, 内脏功能就会衰退。运动可以减轻自已的体重, 改善血管弹性, 让血管变得年轻, 让心脏变得更有活力。而长期坚持运动的老人, 无论他的内脏还是肌肉等方面的机能指标都比不运动的同龄人平均高的多, 相当于不运动人群10一20年前的身体水平。
运动对改善心功能有好处。体育锻炼可以加强心肌收缩，改善心肌供氧，减少患心脏病的危险。运动能提高大脑功能。大脑支配肢体，肢体的活动又可兴奋大脑，经常锻炼可提高动脑的效力，提高回忆的效率，从而增强记忆力。此外，锻炼还是消除焦虑、镇恐压惊、缓和紧张情绪的灵丹妙药。运动能强壮肌肉，灵活关节，改善肺功能，促进新陈代谢，增加肺活量。运动能使人精神旺盛，心情舒畅。人体在锻炼的时候会释放出许多有益的激素，能调节人的情绪和心境，增强抵抗力，有益于身心健康。所以，生命在于运动，运动是保持青春的妙方。古代医学家华佗非常重视人体的自身锻炼，创立了五禽戏。他对其弟子说：“人欲得劳动，但不当使极耳，动摇则谷气消，血脉流通，譬如户枢终不朽也”，强调了生命活动中运动的重要性。更说明了运动是延年益寿的良药。
所以要做到全面地养生，我们就应该勤于运动。是自己的身体得到锻炼，人是有惰性的，常常不喜欢运动。我们英爱时常地提醒周边的朋友，有注意坚持运动。这对于我们养成健康的是身体是至关重要的。时时不忘运动，健康永驻。
保健食品——辅助作用、长、壮、老、死是人类生命的自然规律。然而自古以来人们一直在追求健康长寿，“长寿”的条件应该是“健康长寿”，而不是浑身病痛、生活不能自理，或像“植物人”那样活着。
保健食品是指具有一定保健功效的食品。《辞海》中对“保健” 一词的解释是：“对个人和集体所采取的医疗预防与卫生防疫相结合的综合性措施。”预防和防疫皆是指病前的措施，而不是病中的治疗。古代相当“保健”的辞汇有“养生”、“道生”、“卫生”、“厚生”等，其涵义大都是摄养生命以延年益寿。保健食品是针对普通的“常人”（包括健康的人和失健的人）而设立的。
就人体生活状态来说，人可分为三类：一类是健康的人，指无病、心身健康者；一类是失健的人，也可以说是“似病非病”的亚健康状态的人，尤其指体弱的老年人和病后、产后康复期的人；另一类为病人，指不能从事正常生活与工作、需要接受治疗的人。随着人的年龄的增加，身体出现越来越多的毛病，人体各器官的功能也在逐渐减弱。所以，对于健康的人和失健的人来说，他们应该采取一定的保健措施，选购一定种类的保健食品就是必需采取的保健措施的一个方面。目前市场上的养生保健品的种类越来越多，我们应该根据自己身体状况，选择适合自己的养生保健品。做到真正对自己的身体有益。
