科学饮食

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科学饮食（精选9篇）

篇1：科学饮食

高三饮食营养均衡! 科学安排高考前饮食

1、吃好早餐：复习、考试期间，血糖是大脑直接应用的惟一能量。假如不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平就会下降，发生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试发挥。

2、摄进充分的食品：高考前后由于气候热，加上考前复习紧张会下降考生的食欲，此时主食应以富含维生素和矿物资的杂粮、豆类为主，可以增进食欲。

3、保证优质蛋白质的摄进：可选鱼、鸡肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，尤其是鱼肉，含有丰盛的DHA，可以提高大脑功效，增进记忆。

4、天天要保证蔬菜和水果的摄进量：这类食品可以帮助消化，增进食欲，并起到补充水分和防暑的作用。

5、有些食品不可以吃：第一是油炸类，这类食品会克制大脑神经的愉快;第二刺激性类，如韭菜、辣椒、芹菜等也不利于考生食用;第三类甜食，会引起胃管反流、反酸;第四类饮料，考试期间气候热，补充水分至关主要，但是饮料不能替换水，这点请切记。

6、女生要多吃含铁食品：女性较男性而言身体更需要补充矿物资，尤其是铁。女性体内的`铁含量稍微不足时，思考力和记忆力会有所降落，所以，备考的女生应及时补充铁等矿物资，以坚持大脑思维的活泼。含铁较多的食品有猪肝、海带、黑木鱼、鸡、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等，女生不妨多吃一点。在吃含铁食品的同时，也要吃一些维生素C的水果及蔬菜，以帮助吸收铁质。 (来源：东北新闻网)

篇2：科学饮食

什么样的早餐比较科学

不吃早餐或早餐营养质量差会影响短期记忆力，从而导致学习效率和成绩降低，还会引起微量营养素缺乏及身体耐力降低。一份营养充足的早餐应该包括谷类（米、面食类）、动物性食物（肉类、蛋类等）、奶类和蔬菜水果。

如何掌握青少年的食量

6～12岁进入小学阶段的青少年，他们独立活动的能力逐步加强。一般情况下，男孩的食量不低于父亲，女孩的不低于母亲。尤其把早餐吃好，食量宜相当于全日量的三分之一，即早餐中获取的能量占全日能量的30%，获取的营养素占全日的25%。每年的体重约增加2～2.5千克，身高每年可增高4～7.5厘米。身高在这一阶段的后期增长快些，故往往直觉地认为他们的身体是瘦长的。12岁后是青春期开始，其对能量和营养素的需求都超过成年人。

不宜用成人“补品”

青少年食物和成人食物还是有区别的，例如酒类绝对不是青少年的食物，成人可用的“补品”，也不宜列入青少年的食谱。应该引导孩子饮用清淡的饮料（最好是白开水），控制含糖饮料和糖果的摄入，养成少吃零食的习惯。

青少年不挑食为什么还很瘦

篇3：科学饮食活百岁

一、饮品:

绿茶富含茶多酚、黄酮,可预防肝、胃、肺、食管、皮肤等癌变,防治冠心病、高低血压、高血脂、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、肥胖、感冒、便秘、失眠,护齿等。牛奶是人体钙的来源,防治骨质疏松,预防结肠、胃、卵巢、前列腺、乳腺和血液癌变。酸奶防治肠内异常发酵及便秘。食用醋是良好的碱性食物。每个人一天需要2500毫升饮用水。

二、主食:

薏米、荞麦米、玉米、糙米(含米糠)、小麦米(含麦麸)、蒸麦片等粗粮,多含长寿物质黄酮、皂甙、多糖等,预防肠癌、老年病、便秘等。

三、蔬菜:

海带素有“碱性食物之王”美誉,预防癌变特效。黄豆通称“植物肉”、“高丽参”,含黄酮、皂甙,预防癌瘤、老年病。卷心菜(大头菜)、花椰菜(西兰花、菜花)预防癌症、老年病特效。红薯抗癌居蔬菜之首。番茄和洋葱防治前列腺病特效。大蒜是老年病防治佳品。蘑菇有“维生素氨基酸宝库”美誉,富含多聚糖,提高免疫力,防治癌症、老年病。黑木耳含多糖、抗肿瘤活性物质,可清除肠内有害物质,促进胃肠蠕动,延缓衰老。胡萝卜称“东方小人参”,富含胡萝卜素,防治眼疾、软骨病,降低胆固醇,防治高血压、血管硬化,抗衰老。另外,南瓜、苦瓜、茄子、扁豆、芹菜、萝卜、白菜、黄瓜、姜、葱都是养生佳品。

四、水果:

猕猴桃可抑制癌变,阻止血栓形成,维生素C比柑橘、苹果高几倍至几十倍。草莓抗癌居水果首位,预防鼻咽癌、肺癌、扁桃体癌、喉癌、白血病、再生障碍性贫血、动脉硬化、冠心病,养肝、养血、增强免疫力等。另外,红葡萄、香蕉、大枣、西瓜、柑橘、菠萝、苹果、梨、哈密瓜、杏、桃等都是养生佳品。

五、干果:

山核桃仁享有“长寿果”美誉,富含维生素E,防治乳腺、前列腺、肺等癌变,健脑,降低胆固醇,益寿美容,对久咳、气喘、大便秘结、病后虚弱、头昏、失眠、食欲缺乏、全身无力均有疗效。杏干、杏仁富含儿茶酚、黄酮、维生素B17,番茄红素等,可防治肺癌,抑制癌转移,促进代谢和分泌,抗衰老。国产苦杏仁含硫氰盐毒素,禁忌食用中毒。红葡萄皮和籽中富含长寿物质花青素和白藜芦醇,可防止细胞癌变、扩散,降血脂,抗血栓,预防动脉硬化,增强免疫力。红葡萄干是养生佳品。莲子含氧化黄心树宁碱、黄酮,可预防鼻咽癌,治疗贫血,抗衰、降压、安神,有止遗涩精作用。松子有益寿养颜、祛病强身、防癌抗癌功效。干枣可增强人体免疫力,有抗癌变作用。枸杞子有益智强精、提高免疫力、抗癌抗衰老作用。

六、肉蛋:

鸡蛋是自然界中最优良的蛋白质,有抗癌、延缓衰老作用。乌鸡有抗癌、抗衰老、美容功效。带鱼有效防治白血病、癌症。另外,河虾、牛肉、蚕蛹等都是长寿佳品。

篇4：科学饮食

回答1加2分；回答2加1分；回答3为0分。

您在餐后是否吃水果？

您在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或西兰花吗？

在副食中您吃莴苣、西红柿吗﹖

您在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？

您喜欢吃全麦面包或杂粮吗？

您喜欢吃黄、红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？

您常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？

您常用洋葱、大蒜、或草药作为调味品来替代一部分食盐吗？

您吃深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？

您吃柑桔类水果，如柚子、橙子或橘子吗？

您将瓜子、花生或其他干果作为零食放在午餐或晚餐中吃吗？

您吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物或豌豆作为补充铁的来源吗？

您吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？

您在饭馆进餐时，也点蔬菜吗？

您在烹调时，用葵花籽油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗﹖

您饮用水果汁或蔬菜汁吗？

判断：分数在0~10分，表明您选择的食物有问题，您必须仔细检验您的膳食，并选择上述提到的保健食物经常食用，要逐渐改变不合理部分使之科学合理。

分数在11~21分，表明您所选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。最好您每天都选择或大部分选择上述提到的保健食物。

篇5：科学饮食小常识

夏季,天气炎热,人的心脏功能最为旺盛。心属火,火气主于夏,心火过旺易制约肺气,此时胃酸分泌减少,消化能力减弱。在膳食上要注意调配色、香、味、形,尽量选择易引起食欲的食品,不可多食苦味食品,因苦入心,是补心之品,可多食些凉拌菜和鸡蛋、鸭蛋、豆制品、芝麻酱、绿豆、西瓜、水果等。在调味品上要适当放些蒜和芥面以杀菌解毒和增加食欲。夏季可适当多喝些冷饮,但不可过多,过多会冲淡胃液,影响消化,故夏清补。

秋季,干燥凉爽,此时肺气旺盛,与秋气相应。在饮食上不可使肺气过旺。辛味属肺,酸属肝,秋季应少食辛味而增加酸味。秋天多风燥,但此时食品相当丰富,尤以蔬菜水果品种最为繁多,故只要不过于食辛温燥烈食品,其余均可多食,故秋平补。

冬季,气候寒冷,属肾气旺盛之时,肾气与冬气相应。在饮食上以应减咸味苦味为主。在春秋季少食的辛温之品冬季可适当多吃些,此时人们的活动有所收敛,应将能量贮存于体内,为御风寒可多食些厚味食品,如狗肉、火锅、炖肉、鱼等。在调味品上可多用些辛辣食物,如辣椒、葱、姜蒜、蔬菜较少可食些大白菜、土豆、萝卜、绿豆芽、雪里蕻、豆腐等,故冬滋补。

1,常吃宵夜易得胃癌，因为胃得不到休息。2，一个星期只能吃四个蛋，吃太多对身体不好。3，鸡屁股含有致癌物，不要吃较好。

4，饭后吃水果是错误的观念，应是饭前吃水果。5，喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。

6，空腹时不要吃番茄，最好饭后吃。7，早上醒来，先喝一杯水，预防结石。8，睡前三小时不要吃东西，会胖。

9，少喝奶茶。因为高热量，高油，没有营养价值可言。10，刚出炉的面包不宜马上食用。

11，每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。

12，每天10杯水，膀胱癌不会来。

13，10种吃了会快乐的食物：深海鱼，香蕉，葡萄，葡萄柚，全麦面包，菠菜，大蒜，南瓜，低脂牛奶，鸡肉，樱桃。

14，一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠，胃痛。

15，多油脂的食物少吃。

16，下午5点后，大餐少吃，因为5点后身体不需要那么多能量。夏天一到，胃口不好又容易吃坏肚子，但这个时候偏偏又是人体力消耗大、需要加强营养的时候。那么，夏天应该怎么吃得清爽又健康呢？这里也同时提醒你夏天常见的饮食陷阱，让你避免肥胖，轻松享有窈窕身材。夏天为何吃不下？夏天，很多人的胃口会不好，常常是“无病三分虚”，消化功能降低，且易产生精神疲惫、食欲不振、口苦苔腻、胸腹胀闷、体重减轻等“夏”的症象。有些人还易发生胃肠道疾患。温度高：日本营养师手冢文荣在《大口吃出健康》中指出，气温每增高摄氏10度，身体平均就会减少70卡的需要量，夏天身体所需热量降低，使人不觉得饥饿。脱水现象：空调房里感受不到水分蒸发，因此水分摄取少，可是肠胃组织已经轻微脱

水，而影响食欲。喝太多含糖饮料：夏天容易口渴，有些人习惯猛灌含糖饮料，偏偏“糖”是天然的食欲

抑制剂，糖分可以很快被血液吸收，会让人一下子觉得饱了，因此就吃不下形成恶性循环。

注意补充盐分和维生营养学家建议，高温季节最好每人每天补充维生素B1、B2各2毫克，维生素C50毫克，钙1 克，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于健康。也可多吃一些富含上述营养成分的食物，如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝肾、虾皮等，亦可饮用一些果汁。勿忘补钾 暑天出汗多，随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血钾现象，会引起人体倦怠

无力、头昏头痛、食欲不振、中暑等症候。热天防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物，新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，可多吃些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等；蔬菜中有大葱、芹菜、毛豆等也富含钾。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。勿暴饮暴食，少食冷饮

夏季暑热，肠胃功能受其影响而减弱，因此在饮食方面，就要调配好，有助于脾胃功能 的增强。细粮与粗粮要适当搭配吃，一个星期应吃餐粗粮，稀与干要适当安排。夏季以二稀一干为宜，早上吃面食、豆浆，中餐吃干饭，晚上吃粥。热时适当吃一些冷饮或饮料可起到

一定的祛暑降温作用。但雪糕、冰砖等多用牛奶、蛋粉、糖等制成，不可食之过多。大部分饮料的营养价值不高，也少饮为好。

苦瓜：现代医学发现，苦瓜内有一种活性蛋白质，能有效地促使体内免疫细胞去杀灭癌

细胞，具有一定的抗癌作用。苦瓜含有类似胰岛素的物质，有显著降低血糖的作用，被营养学家和医学家推荐作为糖尿病患者的理想食品。苦瓜既可凉拌又能肉炒、烧鱼，清嫩爽口，别具风味。绿豆：绿豆性味甘寒，入心、胃经，具有清热解毒、消暑利尿之功效。《本草纲目》里

记载：用绿豆煮食，可消肿下气、清热解毒、消暑解渴、调和五脏、安精神、补元气、滋润

皮肤；绿豆粉解诸毒、治疮肿、疗烫伤；绿豆皮解热毒、退目翳；绿豆芽可解酒、解毒。但

要注意的是，绿豆不宜煮得过烂，以免使有机酸和维生素遭到破坏，降低清热解毒功效。又因绿豆性凉，脾胃虚弱的人不宜多食。

西瓜：常吃些西瓜可减少患食道癌的危险；西瓜汁中所含的蛋白酶，能把不溶性的蛋白

质转化为可溶性的蛋白质，从而增加肾炎病人的营养，故西瓜是肾脏病人的良药。西瓜皮还是很好的美容剂，用西瓜皮擦面部皮肤，再用清水洗，能增加皮肤弹性，减少皱纹，增添光泽

长寿”饮品---酸奶

有人说喜欢喝纯牛奶的人很多，但还有很多人爱喝酸奶，希望了解更多关于酸奶的问题，例如酸奶有什么保健作用，平时饮用时应注意哪些问题，等等。好的，为了满足人们的要求，今天就跟大家一起讨论牛奶家族的另一重要成员——酸奶。

牛奶是如何做成酸奶的

酸奶是以新鲜牛奶或复原乳为原料，以过乳酸菌发酵而制成的乳制品。牛奶含有蛋白质、乳糖、钙质等物质，以鲜牛奶或脱脂牛奶为原料，在消毒灭菌后的奶中加入纯培养的乳酸菌发酵剂时，乳酸菌就会在适宜的温度中大量生长繁殖，将牛奶中的乳糖分解为乳酸，当pH值达到4.6时，酪蛋白就开始沉淀，凝结成酸牛奶，这一阶段叫做“前发酵”。

随后放入4 ℃～6 ℃的冷库，酸牛奶继续发酵，此时叫“后发酵”，主要是产生芳香味。当后发酵完成后，便是市售的酸牛奶了。酸奶味道好，有营养，奶中的蛋白质变得更容易吸收。乳酸菌在人体肠道中还能合成维生素B1、维生素C、维生素B12和叶酸等。酸奶的保健功能知多少

酸奶除了营养丰富外，还含有乳酸菌。酸奶中特有的益生菌与其他的有机酸、活性酶等抗生物质协同作用，调节机体功能，达到防病治病的功效。

1、维护肠道菌群生态平衡，提高人体免疫力。现在人们已意识到肠道不仅是消化吸收器官，而且还有免疫和屏蔽功能，酸奶能形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。其中酸奶中的益生菌（乳酸杆菌和双歧杆菌）在维持改善肠道菌群平衡中至关重要。特别是双歧杆菌能利用其他细菌不能利用的低聚糖，从而有效地抑制有害菌的生长，使腐败有毒物质大大减少，达到预防与治疗的目的。

2、酸奶含有多种酶，能促进消化吸收。酸奶还能降低血清中胆固醇含量，预防心脑血管疾病。研究表明，乳酸菌会在肠道中吸附、定殖，从而干扰了小肠对胆固醇的吸附。

3、酸奶具有抗肿瘤效果。机体肠道内有害菌能产生亚硝酸等强致癌物质，而乳酸菌会调节肠道菌群平衡，通过抑制腐生菌和某些菌在肠道的生长，从而也抑制了这些菌产生的致癌因子，降低有害物质浓度，减少肿瘤发生率。

4、酸奶具有防衰老和延年益寿功能。机体内的自由基过量导致细胞功能损害，使机体衰老快，而酸奶中的SOD（过氧化物歧化酶）及其他抗氧化剂可清除自由基，阻止老化的发生。

5、酸奶对胃病、便秘、糖尿病、肝病有一定的疗效。据报道，对胃酸缺乏者，每天饮用500毫升酸奶，可恢复健康。

6、乳酸菌可以产生一些增强免疫功能的物质，可以提高人体免疫，防止疾病。

酸奶为何被称为“长寿食品”

当你看到酸奶是长寿食品的时候，你可能会说，喝了酸奶后体内的有益菌增加了，体质增强了，当然抵抗力就增强了，活的岁数就大了嘛。是的，你说得很对，可原因不仅仅就这一点哦。诺贝尔奖获得者俄国食品专家梅契尼柯夫对酸奶的研究表明：酸奶中含有一种生长活性因子，能抗病、抗衰老、增强机体免疫机能，有利于身体健康。

世界上有很多长寿的地方，居民都有长期饮酸奶的习惯。有研究认为，保加利亚地区人们多长寿是因为多饮酸奶，而日本人整体平均身高的增长也是因为常喝酸奶。根据学者们的研究结果，酸奶有利于人类健康和长寿的原因可能有：

1、酸奶可增强人体免疫功能；

2、降低血清胆固醇的水平。有实验证明，甚至在不用任何药物的情况下。每餐饮用约240毫升的酸奶，一周后胆固醇就会降低；

3、常饮用酸奶能促进肠道运动，缩短食物口—肛转运时间，软化酵解结肠内容物，增加粪便排泄量，预防便秘发生，有益于预防结肠癌。因此，酸奶在国外被誉为“长寿食品”。

谁最宜喝酸奶

1、酸奶是“乳糖不耐受症”者的最佳选择

牛奶中所含的糖分大部分是乳糖，由于部分成人的消化液中缺乏乳糖酶，影响了对乳糖的消化、吸收和利用，造成这些人喝牛奶后胃部不适甚至腹泻，称为“乳糖不耐受症”。这也是很多人不喝牛奶的原因。这些人可以选择酸奶来代替牛奶，而不必担心乳糖。在牛奶制成酸奶的过程中，牛奶中的乳糖被乳酸杆菌发酵转化成乳酸，乳糖不耐受者饮用酸奶不会出现腹泻症状，正好解决了这一部分人喝牛奶可能产生的问题。不过值得注意的是，很多酸奶饮料（而不是酸奶）是由牛奶、水和酸味剂配制的，这样的产品还会含有乳糖，也可以引起“乳糖不耐受”症状。

2、动脉硬化和高血压病患者

一些营养学专家发现，酸奶中含有一种“牛奶因子”，有降低人体中血清胆固醇的作用。有人做过实验，每天饮700毫升酸奶，一周后能使血清胆固醇明显下降。

3、肿瘤病患者

酸奶中的双歧乳酸杆菌在发酵过程中，产生醋酸、乳酸和甲酸，能抑制硝酸盐还原菌，阻断致癌物质亚硝胺的形成，起到防癌的作用。欧洲乳业发达的一些国家，认为“一天一杯酸牛奶，妇女甭愁乳腺癌”。

4、年老体弱病人

酸奶中的乳酸菌能分解牛奶中乳糖形成乳酸，使肠道趋于酸性，抑制在中性或碱性环境中生长繁殖的腐败菌，还能合成人体必需的B族维生素、叶酸和维生素E等营养物质，其本身又富含蛋白质和维生素A，对年老体弱者十分有益。

5、使用抗生素者

抗生素在控制致病菌的同时非致病菌也受到了抑制，这样轻则出现食欲不振、恶心呕吐、头晕目眩等，重则导致另一种感染性疾病。而酸奶中含有活性的长分枝杆菌，可以使胃肠失调的菌群重新获得平衡。

6、骨质疏松患者

篇6：月子饮食科学安排

提案一：抓住9个饮食关键

1、饮食要富含蛋白质

月子里要比平时多吃一些蛋白质，尤其是优质动物蛋白质，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝等；适量饮用牛奶、豆类也是新妈咪必不可少的补养佳品。但也可过量摄取，不然

会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对身体不利，一般

每天摄入90-95克蛋白质就可以了。

2、主副食种类要多样化

不要偏食，粗粮和细粮都要吃，不能只吃精米精面，还要搭配杂粮，如小米、燕麦、玉米粉、糙米、标准粉、赤小豆、绿豆等。这样既可保证各种营养的摄取，还可使蛋白质起到互补的作用，提高食物的营养价值，对新妈咪恢复身体很有益处。

3、多吃含钙丰富的食物

哺乳妈咪对钙的需求量很大，需要特别注意补充，应该每天增加25克左右的蛋白质，避免影响乳汁分泌量。因为从饮食中摄取蛋白质不足时，对乳汁中的蛋白质含量影响不明显，但会影响乳汁的分泌量。

4、多吃含铁丰富的食物

产后出血及哺喂宝宝，补充铁也是非常必要的，不然容易发生贫血。如果在饮食中多注意吃一些含血红素铁的食物，如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等，就可防止产后贫血。

5、合理摄取必需脂肪

要注意摄取必需脂肪，其中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益，特别是不饱和脂肪酸，对中枢神经的发育特别重要。哺乳妈咪饮食中的脂肪含量及脂肪酸组成，会影响乳汁中的这些营养的含量。但也不能摄取过度，脂肪所提供的热能应该低于总热能的1/3。

6、多吃蔬菜、水果和海藻类

产后禁吃或少吃蔬菜水果的习惯应该纠正。新鲜蔬菜和水果中富含丰富维生素、矿物质、果胶及足量的膳食纤维，海藻类还可提供适量的碘。这些食物既可增加食欲、防止便秘、促进乳汁分泌，还可为新妈咪提供必需的营养素。

7、多进食各种汤饮

一定要注意多喝汤。汤类味道鲜美，易消化吸收，还可促进乳汁分泌，如红糖水、鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等，需注意的是一定要汤和肉一同进食。

8、不吃酸辣食物及少吃甜食

酸辣食物会刺激新妈咪虚弱的胃肠，引起很多不适。甜食最好只喝红糖水，过多吃其他甜食不仅影响食欲，还易使热能过剩并转化为脂肪，引起产后肥胖。

9、不吃盐渍食物不饮酒

盐渍食物会影响新妈咪体内的水盐代谢，咖啡及含某些香辛料的食品可通过乳汁进入宝宝体内，影响他们的健康发育，特别要加以注意。

贴心小叮咛：

1、产后稍稍休息后即可进第一餐，以易消化的流食或半流食为主，如红糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。

2、如果胃肠消化功能较好，从第二餐便可开始进食普通饮食，如煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、细挂面汤、排骨汤、新鲜水果和蔬菜。但要注意把汤里的浮油弃去，以免使乳汁含脂过高，引起宝宝腹泻。

3、每天应以少量多餐为原则，在原来一日三餐的基础上加上早点、午点和晚点。

4、每餐注意干稀搭配，荤素结合，少吃油煎炸等不易消化的食物。

提案二：每天多吃滋补食物

1、红糖水

新妈咪在分娩时，精力和体力消耗非常大，加之失血，产后还要哺乳，需要补充大量铁质。红糖水能够活血化淤，还能够补血，并促进产后恶露排出，确实是新妈咪在产后的补益佳品。

贴心小叮咛：

不要以为红糖水喝得越多越好，如果喝得时间太长，反而会使恶露血量增多，引起贫血。一般来讲，产后喝红糖水的时间以7-10天为宜。

2、鸡蛋

鸡蛋含蛋白质丰富并利用率高，还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质，尤其是含有的脂肪易被吸收，有助于新妈咪恢复体力，维护神经系统的健康，减少抑郁情绪。

贴心小叮咛：

新妈咪每天吃4-6个鸡蛋即已足够，最好分为两餐吃。每天吃10个鸡蛋的营养功效与吃3个鸡蛋几乎是一样的，过多摄取反而容易诱发其他营养病。

3、小米

小米是传统的滋补食物，其中富含维生素B1、B2，膳食纤维素含量也很高。可帮助新妈咪恢复体力，并能刺激肠蠕动，增进食欲。

贴心小叮咛：

小米粥不宜煮得太稀，也不可完全以小米为月子里的主食，不然会营养不均衡，缺乏其他营养素。

4、芝麻

芝麻中富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素E等多种营养素，是新妈咪产后十分需要的营养，可提高和改善饮食的营养质量。

贴心小叮咛：

最好选择黑色食品——黑芝麻，它的营养价值要比白芝麻更高一些。

5、鸡汤、鱼汤、肉汤

月子里新妈咪出汗多，加之分泌乳汁，需水量要高于普通人，大量喝汤对身体补水及乳汁分泌都十分有益。这些汤类中含有易于人体吸收的蛋白质、维生素及矿物质，并味道鲜美，可刺激胃液分泌。既可提高新妈咪的食欲，还可促进乳汁分泌。

贴心小叮咛：

喝汤要注意适量，不要无限制，不然容易引起乳房胀痛。

月子摄取营养Tips

1、食物可进行同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，如大米可与面粉或杂粮互换；馒头可与面条、面包或烙饼互换；大豆可和豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹互换。

2、食物保持多种多样，即选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法，如豆类品可今天喝豆浆、明天喝豆腐汤、后天吃腐竹等。

3、哺乳妈咪应该每天增加25克蛋白质，这样有助于乳汁分泌。因为，饮食中摄取蛋白质不足时对乳汁中的蛋白质含量影响不明显，但却会影响乳汁的分泌量。

4、刚出生的宝宝所需的热能都需乳汁供给。一般来讲，每合成1升乳汁需要900千卡的热能。因此，哺乳妈咪应该每日增加800千卡热能，其中最好有100千卡来自蛋白质。

5、维生素A和维生素D在我国习惯饮食中含量非常小，难以达到需求。新妈咪多去户外晒太阳补充维生素D，并在医生指导下适量补充维生素A和维生素D制剂。

6、多吃一些瘦肉、粗粮及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物，可避免缺乏B族维生素，如维生素B1、B2等，它们在我国习惯饮食中也是难以达到营养要求的。

月子妈咪每天摄取食物推荐

食物 食物品种 摄取量

主食 大米、面粉 450克

小米、玉米粉、杂粮

动物性食品 鸡、鸭、瘦肉或鱼类 200克

动物内脏

蛋类 鸡蛋 150克

烹调用油 豆油、橄榄油、玉米油 20克

奶类 牛奶或豆浆 250克

蔬菜 各种时令绿叶蔬菜 450克

及黄色蔬菜

水果 以新鲜时令水果为宜 100克

其他 白糖、芝麻等 各20克

营养小提示：

1、产后妈咪每天需要摄取的总热能为2600-2800千卡左右。

2、哺乳妈咪的总热能大约比孕前多出1/3，这1/3可以是二两肉、一杯奶加半个馒头，也可以是一碗浓浓的鸡汤、一个鸡蛋再加一份蔬菜炒饭。

第一周(1——7天)

早餐空腹：生化汤100CC(一杯分三次喝)

早餐：麻油猪肝一碗、薏仁饭一碗。

10点：红豆汤一碗。

午餐空腹：生化汤100CC(一杯分三次喝)

午餐：麻油猪肝一碗、薏仁饭一碗。

3点：糯米粥一碗。

晚餐空腹：生化汤100CC(一杯分三次喝)

晚餐：素炖品一碗。

晚上点心：红豆汤一碗。

禁忌食物： 生冷食物，蒟弱，白萝卜，咸菜，腌渍白菜，梅干，味增汤、日本茶，乌龙茶，啤酒，果汁，牛乳，水，开水。醋，红花油，猪油，牛油。二周(8——14天)

早餐：麻油腰子一碗，蔬菜一碗，糯米粥一碗，薏仁饭一碗，杜仲粉一钱。

10点：红豆汤1碗。

午餐：麻油腰子一碗、蔬菜一碗、薏仁饭一碗，杜仲粉一钱。

3点：油饭一碗。

晚餐：鱼汤一碗、杜仲粉一钱，素炖品一碗、杜仲粉一钱。

晚上点心：红豆汤一碗。

禁忌食物：生冷食物，蒟弱，白萝卜，咸菜，腌渍白菜，梅干，味增汤、日本茶，乌龙茶，啤酒，果汁，牛乳，水，开水。第三周——第四周(15——30天或40天)

早餐：麻油鸡一碗、糯米粥一碗、薏仁饭一碗、水果一份。

10点：红豆汤一碗。

午餐：麻油鸡一碗、蔬菜一碗，水果一份。

3点：花生猪蹄或素炖品一碗

晚餐：鱼汤或素炖品一碗、蔬菜一碗、薏仁饭一碗。

晚上点心：油饭一碗。

禁忌食物：生冷食物，蒟弱，白萝卜，咸菜，腌渍白菜，梅干，味增汤

说明：

1、从第二周开始，可吃少量蔬菜，但须选择比较温和的蔬菜，并尽量以红色蔬菜为主，如红萝卜、米茜。第三周后可适量放宽，温和性蔬菜都可以。也须用米酒水烹 调。

2、水果以哈密瓜，桃子，葡萄，木瓜为宜。

3、产后所有的食物及饮料，都要吃得温热，不能冷吃。(水果除外)以一天的食单为例：早餐是姜丝鱼汤、麻油面线、绿色蔬菜;午餐是麻油猪肝、五谷杂粮饭、什锦蔬菜;下午加餐为甜粥玉米;晚餐为药膳鸡腿、鲑鱼炒饭;宵夜则是黑糖红薯。为了很好地恢复元气，小S从第二周起，注重喝鲈鱼汤以排除体内毒素;多吃猪腰、炖品以补充钙质、矿物质;还会食用台湾的传统月子菜品——麻油鸡，以达到温补的功效

温馨提示：产后两周不吃水果，有利减肥：一般来说，产妇易出现水肿现象，由于水果含糖较多，糖分会增加身体对水分的吸收，所以会加重水肿状况，不利于瘦身。小S产后前两周不吃水果，的确有利于减肥。

少食多餐是产后瘦身饮食黄金定律：一日多餐不仅使养分摄取不受损失，而且摄入的热量要少得多。很多新妈妈一方面发愁身材难以恢复，另一方面却又担心营养不足以供给哺乳，少食多餐正是解决这个矛盾的良方。按照产妇每天需要摄取的总热能为2600~2800千卡计算，分为5~6次进食正合适，其中三顿正餐可以丰富一些，加餐和宵夜可以选用单一食材、少量进食，从而控制热量摄入。

小s产后一周(1-7天)的月子餐

早餐：生化汤50CC，麻油猪肝一碗、薏米饭一碗

10点：生化汤50CC，红豆汤一碗

午餐：生化汤50CC，麻油猪肝一碗、薏米饭一碗

3点：生化汤50CC，红豆汤一碗

晚餐：生化汤50CC，麻油鱼半份，糯米粥一碗

宵夜：生化汤50CC，麻油鱼半份，糯米粥一碗

不能吃的：生冷食物、蒟蒻、白萝卜、咸菜、腌渍白菜、梅干、味熷汤、日本茶、乌龙茶、啤酒、果汁、牛乳、水、开水、醋、红花油、猪油、牛油。食谱的具体做法

生化汤

材料：【一天份】当归(全)40克、川芎30克、桃仁(去心)25克、烤老姜25克、炙草(蜜甘草)25克。【也可一次泡用七天份，只要将量乘以七份即可】

作法：【一天份】作法分成两次，准备米酒水700cc，加入药材，大火煮开再以慢火煮1小时，直到锅内米酒量约剩200cc，把药酒倒出，备用。第二次，倒入米酒水350cc，和第一次煮法相同，直到锅内米酒剩100cc，最后将第一次煮的和第二次煮的倒在一起。

喝法：当茶喝;每次用正餐前，空腹时先喝50cc。

作用：生化汤的好处，根据古书记载，作用为养血活血，产妇产后补血及去除恶露，生下宝宝后，即要喝生化汤，不论是剖腹产或是自然生产，在宝宝出生后的第一周内，每天都要饮用生化汤，一天分六次喝，顺产喝7天，剖腹产及要喝14天。有助于子宫内污血排出体外，和防止血磞，恢复子宫功能极有帮助。

可以根据上述材料到药店去买，药店会分成每日的分量分包装。挺便宜滴，俺当时一次买了7天的，药店给分别包好，一共好像才几块钱，具体不记得了。不过其中的烤老姜药店好像没有，是俺老娘在菜场买滴老姜，切片后在家里用锅炒干滴(不要加油哦)。俺木有天平，就估计着分了分。

要注意的细节：

(1)生化汤第一次煮了，把水倒出来，药材还留在锅里，再加米酒水350毫升继续煮。药材不用分两次放滴。

(2)红糖的确不能吃太长时间，一般不超过10天，而且要适量。

(3)食谱里所用的米酒水已经不是米酒了，MM仔细看米酒水的制法就会发现，将两倍量制成一倍量不加盖煮，就是将米酒中的酒精蒸发掉。

(4)月子里尽量不喝普通的水，解渴就喝米酒水，可以防止内脏下垂、脂肪堆积(食谱中这么说滴)。坐月子水(米酒水的加工方法)

用量：1日份

原料：月子米酒1220毫升

制作流程(2瓶烧成一瓶)：

(1)月子米酒第1瓶倒入不锈钢锅(或电饭锅内)，再用竹筷子量出一个刻度并做上记号。

(2)将剩下的1瓶米酒倒入锅中，大火不加盖，将米酒煮沸

(3)转小火，继续煮至先前量出刻度的位置。(大概30分钟左右)

餐品用法：

(1)做餐主料。

(2)也可以作为漱口水来用。

(3)可以用毛巾或棉纱布擦洗头皮。

[备注]：

1、用液化气煮时，注意不要让火整个烧起来，改用电磁炉来煮同样是大火煮沸后转小火。

作用：止渴、其他月子餐中的主料、防止身材变型。

切记：坐月子期间不能喝水，口渴只能喝米酒水。据说普通水容易造成内脏下垂，容易填充肚子空出来的空隙，以后脂肪容易堆积。薏米饭

原料：(一日份)薏米150克，普通米5克

做法：薏米、普通米和适量米酒水倒入电饭锅中，煮约1小时可熟。

用法：作为正餐食用。

作用：薏米可补血。

据说薏米有滑胎的作用，所以孕妇是不能吃滴。俺娘每次都是用隔水蒸的方法，就象蒸米饭一样，这样用的米酒水比较少。而且俺娘不是加普通米，而是加米酒里的米，这样比较不浪费哦超市里买滴薏米有点硬，要事先泡泡。不喜欢薏米味道的筒子可以用大米代替。

养肝汤

材料：大枣7粒、米酒水

做法：大枣洗净后每颗以刀子划开，再以300毫升米酒水煮滚后，冲泡，盖上盖，泡八小时后再锅内隔水蒸，开锅后蒸一小时。

作用：可中和或去除因手术麻醉药，所残留于体内的余毒。顺产的也要吃，可以帮助肝脏解毒。

吃法：每天300毫升，汤里的红枣可以当零食吃。汤每天分几次喝，可以当饮料喝哦口渴时不想喝米酒水就喝这个吧，可以加适量红糖滴。介个味道还8错最好在YCQ前一周开始喝，帮助肝脏解毒。

炒猪肝

原料：(一日份)

(1)猪肝：先洗干净并滤干，切成一公分厚度，长约二至三公分，再依个人体重每10公斤要用60克，如以产后50公斤则要300克，以此类推。

(2)老姜：连皮一起切片，要厚薄一致，才不会爆黑，以致吃后火气上升，口干舌燥。切记!用量：则依产后体重每10公斤用6克。

(3)麻油：依体重每10公斤摄取6毫升。

(4)米酒水200毫升。

做法：

(1)将猪肝用米酒洗干净，切成1厘米厚度;

(2)老姜洗干净，连皮切成薄片;

(3)将麻油倒入锅内，用中火烧热，放入老姜转小火，爆到姜片的两面“皱”起，呈褐色，但不焦黑;

(4)转大火放入猪肝炒至猪肝变色;

(5)加入月子米酒水煮开，转小火煮5分钟;

(6)关火出锅，盛入保鲜盒内即可。

餐品用法：

(1)配以红豆汤来吃;

(2)配以甜糯米粥来吃。

吃法：猪肝适于早、中餐吃，每次煮的份量可分两次吃完。

作用：炒猪肝有助于子宫内的污血排出体外，产后第一至七天吃。增加母乳质和量的饮食疗法

容颜不老方

生姜500克，大枣250克，沉香、丁香各25克，茴香200克，盐30克，甘草150克。上述物共捣为末，和匀备用。每日清晨开水泡10克，当早茶饮用。具有消除皱纹、容颜不老功效。

灵芝鹌鹑蛋汤

母乳是最适合宝宝的食品。母乳含有新生儿生长发育所必需的各种营养成分，其质与量均符合新生儿的生理需求;母乳中的蛋白质、脂肪和乳糖都最适宜新生儿消化和吸收;母乳中还含有任何其他乳品所不具备的各种免疫物质，尤其初乳中含有大量抗体，使新生儿出生后接受了第一次被动免疫，保护脆弱的身躯免受病菌的侵袭。母乳不仅有利于宝宝体格的生长发育，更是他大脑发育不可缺少的原料。母乳被称为新生儿生命之本，是新生儿健康成长的源泉。但是，有许多母亲她们想给自己的孩子喂奶，可是乳汁却不足。那末，该如何增加母乳的数量和质量呢?

产后需要注意的事项：

(1)产后与新生儿同在一起，而不是隔离，那就会使产妇的乳量平均增加约40%。即使乳汁少也应该让孩子吮吸，因为吮吸是一种良好的刺激，可以引起反射性乳汁分泌。

(2)完全无奶或部分无奶的产妇，可每天服用30毫克胃复安药片(日3次，每次服10毫克)，产妇则每3小时喂奶l次，经4天左右就有87%的人排乳。

(3)每次喂奶应尽量把奶吸空。

(4)哺乳女性的生活要有规律，精神应该愉快，因为情绪沮丧时奶水会就减少。

饮食疗法更有效：

(1)鲤鱼1条，去肠、杂，不去鳞，加赤小豆100克和姜少许，炖汤食之。

(2)生花生仁适量，煮汤服。

(3)鳃鱼1条，去肠、杂，加冬瓜适量，煮汤取食。

(4)猪肝500克，黄芪(中药)100克，煮汤，肝熟后除黄芪，饮肝汤。

(5)鲜木瓜适量，河鱼(品种不论)适量，共煮汤，加调味品服食。(6)猪蹄1～2只，加花生米150克，同煮熟，饮汤食花生及诸蹄。

(7)螺肉250克，黄酒适量，蒸后再煮汤服食。

(8)鲜海蜇适量，切碎，煮熟后服1小碗，每日1次。

(9)鲜红薯叶250克，猪五花肉200克，煮后调味取食，每日分2次服完。

(10)鲜带鱼300(洗净)，生木瓜400克(去皮、核)，切块。共放锅内加水煨熟，调味后服食。

(11)豆腐250克，红糖100克，水煮，加米酒50毫升，1次服完，连服5日。

美肤祛皱饮

芹菜、花椰菜、西红柿、红葡萄、柚子、橘子、蜂蜜、牛奶各适量。将芹菜、花椰菜、西红柿、柚子、橘子同搅汁;葡萄单独榨汁备用;将蜂蜜和牛奶加温水调匀。以上共混合均匀即可饮用。每日1-2次。经常服用具有丰肌泽肤及减轻皮肤皱纹功效，使皮肤嫩白红润，富有光泽。

地黄抗皱粥

熟地黄、枸杞子各20克，甘菊花10克，鸡脯肉100克，粳米60克，细盐、生姜末、味精、葱花各适量。将鸡脯肉洗净，剁肉泥，备用;将熟地黄等3味中药水煎2次，取汁，备用;粳米洗净，放沙锅内，加入药汁与鸡脯肉，文火煨粥，粥成时加入细盐、葱花、生姜末与味精调匀，再煮片刻即成。每日1剂，当早餐，1次趁热吃完。每20剂为1个疗程，间隔5日后可用下1个疗程。具有和血益肤、滋补肝肾、乌发固齿功效。久服有抗皱抗衰老作用。

杏仁牛奶芝麻糊

杏仁150克，核桃仁75克，白芝麻、糯米各100克(糯米先用温水浸泡30分钟)，黑芝麻200克，淡奶250克，冰糖60克，水适量，枸杞子、果料适量。先将芝麻炒至微香，与上述原料一起捣烂糊状，用纱布滤汁，将冰糖与水煮沸，再倒入糊中拌匀，撒上枸杞了、果料，文火煮沸，冷却后食用，每日早晚各100克。具有润肤养颜、延缓皮肤衰老及抗皱祛皱功效。

产妇坐月子7类最佳营养食物

炖汤类

营养丰富，易消化吸收，促进食欲及乳汁的分泌，帮助产妇恢复身体。鸡汤，排骨汤、牛肉汤、猪蹄汤、肘子汤轮换着吃，其中猪蹄炖黄豆汤是传统的下奶食品。

鸡蛋

蛋白质、氨基酸、矿物质含量高，消化吸收率高。

吃的形式有煮鸡蛋、蛋花汤、蒸蛋羹，或打在面汤里等。传统上产妇坐月子时，每天至少要吃十个八个鸡蛋，其实两三个鸡蛋已完全可以满足营养需求，吃得太多人体也无法吸收。

小米粥

富含维生素B、膳食纤维和铁。可单煮小米或将其与大米合煮，有很好的补养效果。但不要完全依赖小米粥，因小米所含的营养毕竟不是很全面。

红糖、红枣、、红小豆等红色食品

富含铁、钙等，对血色素的提高有利，帮助产妇补血、去寒。但要注意红糖是粗制糖，杂质较多，应将其煮沸再食用。

鱼

营养丰富，通脉催乳，味道鲜美。其中鲫鱼和鲤鱼是首选，可清蒸、红烧或炖汤，汤肉一起吃。

芝麻

富含蛋白质、铁、钙、磷等营养成分，滋补身体，非常适合产妇的营养要求。

蔬菜水果

含有丰富的维生素C和各种矿物质，有助于消化和排泄，增进食欲。各类水果都可以吃，但由于此时产妇的消化系统功能尚未完全恢复，不要吃得过多。冬天如果水果太冷，可以先在暖气上放一会儿或用热水烫一下再吃。

坐月子——每日饮食安排示范

[产后1-3天] 早餐：肉丝挂面（猪肉25克、面粉50克、猪肝25克、芹菜100克）早点：蒸鸡蛋羹（鸡蛋50克、牛奶50克、桔子50克）大米绿豆稀饭：（大米150克、绿豆10克、红糖10克）午餐：鸡蛋炒菠菜：（鸡蛋50克、菠菜100克）午点：豆腐脑100克、桔子100克 晚餐：小米稀饭：（小米110克、红糖10克、煮鸡蛋100克）白菜炖豆腐：（白菜100克、豆腐50克、发菜20克）

紫菜汤：（紫菜10克、虾皮10克）晚点：玉米面粥：（玉米面50克）

芝麻盐：（芝麻10克、牛奶150克）

营养分析：全日提供蛋白质99.5克、脂肪63.1克、碳水化合物362.7克。总热量2361千卡，满足了产后1-3天

产妇的营养需求，可据此调换同一类营养素的种类。

[产后3-30天] 早餐：面包（标准粉100克、芝麻酱15克）

牛奶鸡蛋（鸡蛋100克、牛奶250克、白糖10克）早点：广柑50克

午餐：番茄牛肉面（挂面175克、牛肉100克、西红柿100克、豌豆苗10克）午点：牛奶250克、桔子100克 晚餐：米饭（大米200克）

虾皮炒瓢菜（虾皮15克、瓢菜150克）

鸡蛋炒黄豆（鸡肉100克、黄豆50克）

篇7：科学饮食教学随笔

今天，孩子们吃的是红烧肉, 咸蛋南瓜和菠菜平菇汤。吃饭开始了，孩子们都吃的可香了。这时，只听见有个孩子大叫：“老师，你看呀，她把肉扔到我的盘里了!”我回头一看，只见小琪把自己盘里的一些小肥肉都放在了他的盘里，见我来了，低下了头对我说：“老师，我不要吃肥肉。”我忙问：“那肥肉给谁吃呢?”她不情愿的看了看我，没做声。放学后，我向她的家长了解到：原来，在家里小琪的奶奶特别疼她，好吃的东西，奶奶都是留给她吃的。

有些孩子不愿意与他人分享，是因为孩子觉得分享就会使他失去他所得到的东西。作为家长应鼓励孩子在与同伴的交往中，有愿意与他人分享的意识。在家里，家长还要教孩子给家人分东西。例如：当父母买回点心时，一家人围坐在一起，让孩子分点心，先分给老人，再分给父母，最后给自己。当孩子分东西给家长时，家长应高兴的接受下来，并表扬孩子真懂事，让孩子养成有好东西与大家分享的良好习惯。

现在的独身子女多, 生活上一般都由父母包办，有些家长便把对孩子的爱狭义的理解为保证孩子的物质需求，家长为了来表示自己的爱，往往不惜自己节衣缩食，去满足孩子的一切要求，却忽视了如何从情感上给孩子以爱抚、同情、体贴和鼓励。家长只注重对孩子的“养”，而忽视了对孩子的“教”，这就会导致孩子情感体验贫乏，久而久之，就有可能使孩子在情感上出现麻木、无知的状况。所以，父母长辈应注意与孩子的情感交流，了解孩子的所思所想，及时给予精神上的鼓励，这样孩子才会在在成长的过程中不迷失方向,更健康的成长。

篇8：科学饮食利消暑

谈到夏季防暑降温,人们马上会想到空调,其实科学地安排自己的饮食,也可以起到“暑从口消”的神奇功效。炎热的夏季,有下列食物可谓是较佳的消暑食物。

苦味蔬菜 苦味蔬菜普遍具有消暑、祛热、解毒、降压、除烦、提神和健胃的功能。所以,盛夏多吃些苦瓜、苦菜、芹菜、百合等苦味蔬菜,都可以起到“暑从体中消”的保健效果,尤其是苦瓜,既是“平民菜”———做成苦瓜煎蛋、凉拌苦瓜、苦瓜泡茶,也是“贵族肴”———做成苦瓜焖排骨、苦瓜炒虾仁、咸蛋炒苦瓜。提起苦瓜,可能很多人会皱起眉头,觉得太苦,难以下咽。但苦瓜却是难得的食疗佳蔬。它利于消暑、开胃、降压,吃后能刺激人体唾液、胃液分泌,令人食欲大增,清热防暑。因此,夏季吃苦瓜很相宜。

清淡滋阴食品 夏季饮食以清补、健脾祛热、化湿为原则,因此,夏季不宜多吃肥甘厚味、燥热食物,而应多吃些鸭肉、鱼虾、瘦肉、菌类等食物。鸭肉不仅有夏补的作用,还能够起到软化血管、降低血压的功效,多吃鸭肉炖土豆、鸭肉炖白菜,可防治动脉硬化、高血压和心脏病;多吃鸭肉炖竹笋,可治夏季痔疮出血。夏季吃菌类,最好焯后再凉拌,以杀死病菌;而薏米,则最好煮成绿豆薏米粥、荷叶薄荷米粥等各种夏季解毒保健粥。

富钾食物 夏季气温高,人体内的钾离子随汗排出,会导致人体缺钾,使人倦怠无力、头昏头痛、食欲不振。因此夏季应多吃些富食钾的食物,如各种新鲜蔬菜和时令水果。芹菜、毛豆均富含钾,盛夏宜多吃。

篇9：科学饮食　“八字方针”

近年来，中国人的膳食消费中悄然形成了一种常规，那就是饭后吃水果。不论是宴会的上菜程序还是大多数人的生活习惯均是如此。这一习惯，对于中国人的健康无疑是雪上加霜。当前影响群众健康最重要的问题之一就是摄入热量过多。饭后吃水果，往往是在吃饱或吃得过饱的基础上，再添加食物。因此，这部分的热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖问题。

从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析，建议成年人最好在每顿饭前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外）。饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中的许多成分均是水溶性的，如维生素Ｃ以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性的植物纤维——果胶等。其消化吸收不需要复杂消化液的混合，可迅速通过胃进入小肠吸收。空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率。因此，饭前吃水果有利于身体必需营养素的吸收。其次，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的１／４，同等猪肉等肉食的约１／１０。先进食低热量的食物，就比较容易把握总的摄入量。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。

儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。

二维持：维持高纤维素摄入、维持食物多样化

高纤维素的摄入是中国传统饮食的一个明显特点。这是一种非常有利于健康的生活方式，需要我们继续坚持。纤维素来自于植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含热量。

在调查中有关膳食营养与慢性病及其危险因素的关系分析结果表明，碳水化合物供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高胆固醇的风险越低。但近１０年来，我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降，谷物的供能比也明显低于合理水平，这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为６１％，尚在合理范围，但也需要及早给以宣传教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆辙。

食物多样化是中国传统饮食的另一显著特点，非常符合保持健康的要求。世界卫生组织和粮农组织提出的保持健康膳食因素的第一条就是食物多样化。一个吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多样化，就绝对不需要膳食增补剂或保健品等的补充。食物是身体必需营养素的最好补充剂。与人造的或人工合成、提取的保健品相比，天然食物中的营养素的吸收，远优于前者，所以中国人的经验总结叫“药补不如食补”。世界卫生组织和粮农组织还特别推荐植物性食物的摄入，提出了“天天五蔬果”（Ｆｉｖｅ ｐｅｒ Ｄａｙ）的口号，即每天争取吃够五种水果和五种蔬菜。这也是推进食物多样化，维护身体健康的重要措施之一。对因客观条件限制不能做到食物多样化的人群，可根据当地特点，采用特殊人群营养增补剂或食品强化的办法解决营养素缺乏的问题。

因此，为了抵御慢性病的侵袭，一定要尽最大可能维持中国传统饮食结构中高碳水化合物的比例和食物多样化的良好习惯。

三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量

随着经济的发展和人民生活水平的提高，我国居民膳食中肉、油脂类的量及比例明显增加。此类食物提供的热量所占的比例，已大大超过合理的结构。中国传统饮食中盐的使用量也过多。中国有句俗话讲“好厨子一把盐”，就是明显的例子。肉类是高热量食物，许多人已了解，但油脂类单位重量的热量更高，绝大多数人不清楚。每１００克猪肉所提供的热量是３９５千卡，而１００克油脂提供的热量是８９９千卡，高出一倍还多。中国营养学会推荐的每人每天油脂的摄入量是２５克，而全国调查平均人日摄入４４克，北京市的居民每人日为８３克，远超过合理的摄入量。

许多科学研究已清楚表明，过多的盐的摄入造成水、钠在体内的潴留，是引致高血压病的最主要的危险因素之一。中国营养学会推荐的每人日均食盐摄入量为６克（约相当于成人拇指盖大小的小汤勺一平勺），而我国居民的平均日摄入量为１２克，超出整整一倍。

四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物

大量科学研究表明，经常进食水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险度；水果中含有许多抗氧化成分，可延缓细胞的衰老过程；大量的维生素可维持细胞的正常分化。美国人有句俗语叫“每天吃一个苹果，不用找医生瞧病”。而中国人，特别是男性同胞普遍认为水果是零食，平时很少吃。要进行膳食成分的科学调整，首先要增加水果的进食量，使水果成为每顿饭必不可少的成分。

牛奶中含有大量的人体所必需的营养素，且极易被身体吸收。这一点可以从牛奶被作为四个月以内的婴儿的唯一食物或补充食物得以证明。牛奶中不但含有优质蛋白质、脂肪和碳水化合物，每１００克牛奶中还含有钙１０４毫克、维生素Ａ２４微克以及身体必需的其他微量元素。发达国家的居民从出生到老年，每天均饮用牛奶，而我国一般只有孩子和老人饮用，绝大多数成年人从不喝牛奶。调查表明，奶及其制品的每日人均摄入量虽较前有所增加，但仍为２６．３克，处于非常低的水平。当前我国居民钙的摄入量不足，如每天补充３００毫升牛奶，则正好补足每日钙的需要量。许多人只知吃钙片补钙，却不知道牛奶是天然的、最易吸收的钙源。因此，中国人每日应补充３００毫升牛奶，这应是膳食革命的重要内容。

谷类中植物蛋白、Ｂ族维生素、不饱和脂肪酸及纤维素的含量较高；薯类为低脂、高纤维、含有丰富矿物质的食物。这些成分均是人体肌肉和神经活动不可缺少的物质。同时多种谷物和薯类的摄入，还可以使营养成分互补，更好地满足身体的需求。而近年来，我国居民膳食中除大米、小麦外的其他谷类和薯类的量明显减少，谷类从１９８２年的每人每日１０３．５克降低到２００２年的２３．３克；薯类从１７９．９克降到４９．５克。这种变化趋势，对维持身体的健康十分不利，应尽快逆转。每日膳食中不应只有大米白面，而应品种尽可能多地进食其他谷类和薯类。

总之，中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。只有这样，才能消除糖尿病、高血压、冠心病等慢性病发生的基础，较大幅度地降低其发病率，提高全民族的健康水平。