400米跨栏跑

关键词： 跨栏

400米跨栏跑（精选七篇）

400米跨栏跑 篇1

400米跨栏跑的训练通常是在跑道上进行的,由于栏间距和全程跑的距离都较长,又要求运动员在高速奔跑的过程中完成跨栏动作,因此,一次完整技术练习需要占用大半个或整个田径场。这一方面会导致运动员体能消耗过大,另一方面对教练员观察跨栏技术,对运动员提供帮助和纠正造成不便。因此本人在实际的教学工作中,采用了一种比较简便的跨栏跑的练习方法,可以使一人或多人进行完整技术的练习的同时,方便教练员的观察和纠正。

具体做法是在长方形的场地上,相距35米,垂直摆放两副栏架。每一副中的两个栏架方向相反,并排横靠在一起,以便运动员能够穿梭般往返练习。在栏架的前后方17.5米处,分别摆放三个标志物A、B、C (如图)。运动员在标志A处全力起跑,到达预定位置后跨越栏架,绕过标志B往回跑,反方向跨越栏架,冲过标志A完成练习。还可以把标志A看成折返点,这样就可以无数次地循环下去。如果是多人同时练习,应先进行调查研究,把水平相近的3～4人分成1组,当前一名运动员跑到标志C,后一名运动员立即跑出,依次进行练习。这种跨栏跑完整练习方法主要的特点:

第一,在不影响练习效果的前提下节省练习空间、器材。

第二,便于教师、教练员对技术练习的观察和帮助纠正。

第三,可以使这一练习循环往复地进行下去,在跨栏跑的教学中可以满足多人进行完整技术的练习。

400米障碍跑策划案 篇2

策划案

一、活动主题：通过接力完成障碍赛，体验运动乐趣，感受合作的重要。

二、活动背景：手脑并用，爆发速度，团队进取。让我们通过“400米障碍赛”活动，与班级同学共同完成障碍跑道，感受团队与拼搏的力量，增深同学之间有友谊。

三、活动目的及意义：新学期，新朋友，班级同学通过共同完成体育障碍比赛增强同学身体素质，培养团队精神和拼搏意识，最终收获健康，快乐与友谊。主办单位：共青团上海电子信息职业技术学院委员会、上海电子信息职业技术学院院学生会体育部

承办单位：上海电子信息职业技术学院学生会体育部

活动时间与地点： 宣传时间：十一月四日 时间：十一月十二号 地点：校田径场运动场

面向人群：2015级大一新生 比赛流程：

（1）集合时间：16：00 正式开始16:30（2）活动集合地点和结束地点均为田径运动场南边入口处观众席前。（3）每个系每个班出一支5人队伍，男女不限。（4）报名方式通过各班班长进行报名。

（5）十一月四日告知各系体育部长，十一月八日收到各系各班参赛人员名单，十一月九日各系部长开会抽签比赛顺序，十一月十二号班长带领到达集合地点。（6）选手按照赛段顺序依次到位，完成后下一位选手进行下一段比赛，最终四个通过完成全部赛段时间评出一二三等奖与最佳团队奖。

活动项目：

赛段一：五十米快跑 五十米跨栏

（1）比赛跑道：靠近中德楼100米直道，起点为直道南边

（2）该赛段所需物资：障碍栏5个、红马甲3个，小红旗一个。

（3）该赛段所需工作人员：3个（一个记录栏杆碰倒数量，一个负责现场纪律维持，一个负责重新摆好障碍栏。）

（4）赛段内容：前50米选手自由快跑，后50米为跨栏跑。

活动规则：1.跨栏过程中不得钻过障碍栏或绕行，如违反此规则，增加计时10秒。

2.如选手在跨栏过程中碰倒障碍栏，则增加计时2秒。

（注：障碍栏高度为1米）赛段二：踩空快跑（1）比赛跑道：塑胶跑道北边100米弯道

（2）该赛段所需物资：空易拉罐150个，红马甲4个，小红旗一个。

（3）该赛段所需工作人员：4个（一个负责记录易拉罐碰倒踩坏数量，一个负责现场秩序维持，另外两个时刻准备重新安放被选手踢倒或踩坏的易拉罐。）（4）赛段内容：选手尽可能少的碰倒或踩坏易拉罐完场百米弯道跑。

活动规则：1.碰倒或踩坏一个易拉罐增加计时一秒，以此类推，上不封顶。2.选手需在制定跑道完成比赛，不得换道，如有违反增加计时十秒。赛段三：变向快跑

（1）比赛跑道：塑胶跑道靠观众席100米直道

（2）该赛段所需物资：立杆9个，红马甲3个，小红旗一个。

（3）该赛段所需工作人员：3个（一个负责记录立杆碰倒数量，一个负责维持现场秩序一个负责重新立起选手碰倒的立杆。）

（4）赛段内容：选手从直道角落出发，绕过每隔十米处的立杆重复变向跑。

活动规则：1.选手需绕过立杆重复z字跑完成该赛段，不得直跑。2.如选手绕行过程中碰倒立杆则增加计时两秒。赛段四：两人三足

（1）比赛跑道：塑胶场南边100米弯道

（2）该赛段所需物资：魔术贴3个，秒表1个，哨子一个，红马甲2个，小红旗一个。

（3）该赛段所需工作人员：2个（一个负责吹哨并计时，一个负责纪律维持与检查选手魔术贴贴合情况）

（4）赛段内容：两人并排从起点开始，将相邻两只脚的脚踝用魔术贴绑住后共同完成该赛段并到达最终终点

活动规则：1.如在中途魔术贴掉落，需贴好后再继续比赛，如违反规则增直接去掉评比资格。

突发事件处理：

1、.在比赛过程中，若出现肢体冲突、扰乱比赛、辱骂裁判等不符合体育精神的行为则取消该队伍所有的赛段比赛资格和成绩。

2、在比赛过程中，如果出现任何受伤情况则立即由工作人员送往医务室，那么该队此场比赛暂停并立即换人顶替比赛，然后比赛继续。

3、如比赛当天下雨或出现意外事故不能继续比赛，当日比赛取消，由院学生会体育部另行通知比赛时间。

现代110米跨栏跑技术特点分析 篇3

关键词：现代；110米跨栏跑；技术；特点

【中图分类号】G819 【文献标识码】 A 【文章編号】1671-8437（2012）02-0012-01

110米跨栏跑成为正式比赛项目并设立世界纪录已有近百年的历史了。110 米跨栏跑是一项难度大、技术复杂的短跑项目。百年来其技术经历了许多演变、技术水平和运动成绩都有了很明显的改进和提高。现代110米跨栏跑技术特点与以前的技术特点在摆动腿技术、起跨腿技术、腿臂配合等技术环节方面，有着显著的差异。

一、跨栏步摆动腿技术

摆动腿技术包括“攻栏前、攻栏时、过栏和下栏时”等阶段。攻栏前，起跨腿在垂直部位时，摆动腿的大小腿充分折叠，角度在 28°～32°之间，从而可以缩小摆动半径，增大角速度，加快摆速，缩短过栏时间。攻栏时，摆动腿是以膝为发力点，做屈膝前上摆，大腿超过水平位置10°～13°，两大腿角度迅速增大，给过栏时后腿的提拉和两腿的绞剪，做了肌肉用力的准备。过栏时，摆动腿脚后跟在接近栏架顶部，在向前做鞭打都做的小腿还没有充分打开的瞬间即开始向下踩扒，应尽量减少在空中所耗的时间。而不是以前的伸直腿过栏，再下压过栏。下栏时，上体应继续保持前倾，确保快速过栏后，小腿做后扒着地时，膝关节应较直的向后做鞭打迅速落地，前脚掌着地形成硬支撑（充分屈踝关节、伸膝关节、伸髋关节），保证着地点接近运动中轴线稍偏摆动腿一侧，与此同时将起跨腿尽量提举到正前方接近身体中浅，再接着跑进。有利于身体重心很快前移和保持较高水平速度有利于栏间的加速，跑跨衔接较好，同时保证跑进的直线性。

二、跨栏步起跨腿技术

攻栏前，起跨脚落地转入后蹬，这是一个跨栏动作的开始。由于攻栏前的一步是一个短步，身体重心投影点较近，有助于起跨腿能迅速经垂直部位转入后蹬，并使身体重心沿着距地面较高的“平直轨迹”迅速向前移动。起跨腿蹬离地面后，摆动腿迅速向栏攻摆，使人体在无支撑阶段快速移动。当摆动腿主动向下踩扒时，起跨腿迅速屈膝外展，大腿高抬，脚尖朝外，大小腿夹角小于直角，大腿带动小腿快速经体侧向前方提拉，在空中与下压的摆动腿形成一个协调有力的绞剪动作。这是现代跨栏技术一个明显的特点，在技术结构上被称之为“起跨腿主动提拉过栏”，与以前“起跨腿侧平拉滑过的被动过栏”的方式形成了鲜明的对照。在整个技术动作过程中，肩、髋在整个运动中应始终保持正直。

三、跨栏时的腿臂配合技术

起跨时，异侧臂配合摆动腿的抬膝作屈肘前上摆，高度不超过下颌，带动肩肘的微微转动。随着摆动腿作攻摆伸展小腿和折体动作的同时，进一步将前臂向摆动腿方向伸出。与此同时，起跨腿异侧臂屈肘向后摆动，使肩髋的横轴作相向运动，形成不太大的扭转，以加大蹬地的力量和分腿角度。为获得适宜的攻栏起跨角创造了条件，同时也为下栏配合提拉起跨腿的大幅度后划臂作了准备。而且，合理充分地摆臂也是栏上折体动作的前导，这样做能够加快折体动作的速度，增大折体动作的幅度。另一臂屈肘向前摆动，接近直臂且靠近上体的侧后划行，增大了转动半径，获得了较大的转动惯量。同时，由于腿臂的相向运动，加快了腿的提拉速度，使人体快速跨过栏架。当起跨腿刚要离开地面时，双肩带动上体攻栏，上体以髋为轴作折体动作，腾空后继续加大折体，直到下额几乎碰到膝上，胸部在摆动腿的大腿上，这样就能利用折体的相向运动加速摆动腿的大腿向栏做攻摆动作，降低躯干重心，减小垂直分力，保证人体重心抛物线轨迹较平，缩短滞空时间。充分的折体增大了转动轴到上体重量中心点的转动半径，从而增大了转动惯量，维持了栏上平衡，也为起跨腿的提拉创造了有力条件。

四、栏间跑技术

栏间跑的节奏不单是栏间跑三步步长比例关系，而主要是跨栏跑的时间特征。时间、空间和肌肉用力是构成跨栏跑节奏的基本要素。跨栏跑节奏十分精细，作用巨大。水平高、速度快的运动员为了克服栏间跑速度发挥受到的限制，主动有意识地控制第二步步长而加快步频，向更快的节奏发展。栏间跑除了在步长上有差别，在技术用力上也不同。总的要求是第一步要求加大步长，缩短蹬地时间，第二步接近平跑模式，而第三步是个短步，它的腾空时间明显短于支撑时间。栏间跑的总体节奏特点是：每个跨栏周期时间缩短，动作频率加快，栏间三步的步长相差不悬殊，善于使肌肉的紧张与放松交替，肌肉用力也比较均匀。过栏时就像三步栏间跑后接着跑第四步一样，而不是借助栏间跑所积蓄的水平速度冲过栏去。这种节奏最有利于获得和保持较高的平均速度。

五、跨栏时对身体重心的要求

110米跨栏跑身体重心上下起伏的差是由栏间跑身体重心高度和过栏时的身体重心高度所决定的。正确合理的栏间跑技术应该是保持高重心，并且身体重心起伏小。由于110米的栏间固定距离为9.14米，身材较高的运动员跑栏间步时相对要缩短步长。因此，从理论上讲，运动员栏间跑时应该能够保持高重心，起跨过栏时身体重心升起合理，起跨角度、距离合适，在上体保持前倾、合理摆臂等正确技术的前提下，栏上身体重心相对较低，突出快而平稳的特点。

六、结论

通过以上对跨栏跑技术的分析，我们认为，良好的现代跨栏技术应表现为：

（1）速度快，主要是技术动作速度快，攻栏积极，栏上滞空时间短，跑跨衔接好，起跑、栏间跑节奏快。

（2）向前的效果好，技术动作过程，摆动腿前摆积极，起跨腿向前提拉迅速，攻栏时，上体向前扑，栏上折体，两臂前摆效果好，下栏着地支撑时重心前移快，上体不后仰。

400米跨栏跑 篇4

顾名思义,跨栏跑即为在赛跑过程中跨越障碍物的特殊径赛项目,它不仅考验着运动员的体能和暴发力,更考验着参赛者跨越障碍物的技巧和能力,因此跨栏跑是参赛者体能与技术的双重角逐,在如今体育事业蓬勃发展,运动员身体素质显著提升的背景下,从技术角度分析影响跨栏跑运动员速度的主要因素,并探索改进跨栏跑技术,将是目前提高110米跨栏跑运动员速度,不断提高我国跨栏跑体育项目总体水平的首要途径。

1.1 110米栏的发展历程

1 10米栏跨栏跑最初是由一项跨越障碍物的田径运动演变而来,在19世纪的英国最早出现,是专门的男子比赛项目。跨栏跑途中的障碍物设置经历了一般栅栏——埋地木栏架——锯木支架——活动T性栏架——L形栏架的演变历程[1]。到1864年,跨栏跑成为英国的一项正式体育项目,并对跑道路程(120码约合110 m)、栏架高度(3.5英尺约合106.68 cm)、栏间距(10码约合9.14 m)做了明确规定。跨栏比赛在1896年第一次奥运会上出现,但在比赛程、栏高设置以及跨栏技术上还很不成熟。到了1900年的第二届奥运会,对跨栏比赛距离、栏高则有了明确的规定,即比赛路程为110米,栏高为106.7 cm,但对栏架的重量没有明确规定。到1935年,L形栏架的采用使得栏架只能承受3.6-4 kg的冲击力则会前翻,至此,该种结构的栏架沿用至今。跨栏跑比赛项目发展至今,在规则设置上已趋于科学合理,世界纪录也随着时间的推移不断被刷新,从最初1900年的15.4 s(美国阿·克伦茨列英)到2006年我国运动员刘翔以12.88 s成绩刷新记录,再到2012年美国运动员梅里特以12.80 s的惊人成绩再次打破世界记录,可见人类的速度和竞技极限的不断发展和推移,这不仅得益于人类身体机能的不断进化和提升,更得益于人类在该项体育项目上跨栏技术的不断改进。

纵观110米跨栏跑比赛项目世界记录的刷新历程,不难看出欧美国家在该项目上的记录保持榜单上的绝对优势地位,我国在该项目上除了刘翔有突出表现外,总体水平依然难以与欧美国家抗衡。

1.2 11 0米栏技术发展演变

110跨栏项目是众多跨栏比赛项目最具代表性的一项。其发展历史悠久,技术要求高,是研究跨栏比赛技术影响因素的主要对象。跨栏比赛项目在技术上的运用和改进起源于1900年的第二届奥运会,美国运动员阿·克伦茨列英正是运用了“跨栏步”技术,在比赛中脱颖而出,一举夺得该项目的冠军。后来每一个阶段跨栏比赛成绩的突破性提升都是围绕着“跨栏”这一关键动作环节的技术性改进而获得的。20世纪80年代以后,跨栏技术不如成熟阶段,“跑栏”概念逐渐深入人心,110米跨栏跑成绩刷新到12 s时间阶段,而2006年“七步攻第一栏”新技术的采用使得速度得到进一步的提升。

速度是110跨栏跑的主要追求目标,而速度的提升依靠的是对跑跨结合的比赛全过程的整体节奏和细节优势,跨栏技术发展演变至今,对整体跑跨技术的节奏掌握程度已趋于成熟,要想获得显著突破,对各个栏间跑跨细节的技术探索和改进将是未来速度提升的突破口。

2 影响110米跨栏跑速度的主要技术因素研究

110米跨栏跑是众多径赛项目的重要组成项目,其速度的不断提高与运动员身高体能等基本素质的不断提高有直接关系,但跨栏跑项目作为一项技术特征显著的比赛项目,其成绩与跨栏技术的历史性发展更是密不可分。研究指出,影响110米跨栏跑速度的因素主要有运动员身体条件因素、教练因素、技术因素、节奏把握因素等几个方面[2]。该文主要从整体出发,分别对起跑至第一栏、跨栏动作、栏间跑、终点冲刺四个环节中的技术影响因素进行分析,以期从跨栏跑的各个环节中探索出技术改进可能,最终提高整个跨栏跑项目的速度。

1 10跨栏运动的主要成绩可粗略地分为起跑至第一栏用时、途中跨栏用时和最后终点平跑冲刺用时的总和组成,其中第一个和最后一个阶段形成两个速度高峰,与平跑速度相同,主要依赖于运动员的暴发力与耐力,而第二阶段的速度则是影响整个跨栏跑成绩的关键所在,该阶段的成绩对技术的依赖程度最高,运动员需要跨过10个障碍栏,如何把握跨栏的技巧和各个栏间的速度将极大地影响其整体成绩。

2.1 起跨技术影响因素

起跨是跨栏的起始动作,是起跨脚接触起跨点到后跟离开地面瞬间的动作时段,起跨技术的好坏在很大程度上决定着过栏的速度水平。起跨技术高低主要由起跨前的重心位置、起跨角、身体各部位的协调水平等决定。首先,从生物力学角度上看,下肢的蹬地力量在膝关节角度大于135度的情况下与角度大小成正比例关系,较高的身体重心位置既可以大大增强蹬地力度,保证快速起跨,同时还可保证起跨结束时重心的平稳,为整个跨栏动作奠定良好基础。其次,起跨角的大小也直接影响着过栏的速度,起跨角过大会减小身体向前的水平分力,影响跨栏速度,而起跨角过小则会导致碰栏事故,因此,起跨角应根据栏高保持在合适的大小(70度左右),以保障跨栏的高效性。最后,整个身体各部位的协调配合也是实现顺利、高效跨栏的重要保障。物体的形状和各部分都可以改变物体的重心位置,起跨角固然重要,但运动员整个肢体和躯干的摆动都影响着重心、速度和平衡状态,因此,在跨栏的起始动作阶段,除了关键部位动作的重要影响,整体姿势的合理与协调程度也极大地影响着跨栏的速度与效率。

2.2 腾空过栏阶段技术影响因素

腾空过栏阶段是身体离开地面越过跨栏到着地之前的动作,这个瞬间用时会与运动员的起跨高度有关,同时,这一瞬间是运动员迅速调整下栏动作的关键时刻,直接影响着运动员着地后的状态和平稳程度。适度的身体前倾和大腿的前摆将会加大身体重心的投射距离,提高过栏后的速度,在这一阶段,肢体的整体协调程度依然十分重要。

2.3 下栏技术影响因素

下栏环节紧接着腾空动作环节,承接着前面一系列跨栏动作,是整个跨栏动作的结束阶段。下栏着地的稳定与否直接关系着栏间跑的起始速度。其中,下栏的距离是衡量下栏水平的主要指标,合适的下栏位置,平稳的下栏状态将为高速的栏间跑提供有力保障。除与前面各环节技术要求相似外,下栏环节依赖于摆动腿的积极下压。

2.4 栏间跑技术影响因素

由于距离的限制,栏间跑的技术要求也较高,跨栏过程中的腾空时间和下栏着地水平很大程度上决定了每个栏间跑的速度周期,另外,栏间距的步长设置和步伐频率也极大地影响着栏间跑的速度以及跨越下一个障碍栏的效率。

3 提高110米跨栏跑速度的技术建议

通过对影响110米栏速度的主要技术影响因素的探索和分析,我们可以总结出提高1 10米跨栏跑的主要途径便是在保障助跑和终点冲刺阶段发挥良好的前提下,重点把握跨栏跑各个分解环节动作的科学性、栏间步伐数量设置和频率。

3.1 注重跨栏跑运动员的挑选和技术训练

运动员本身的素质是影响跨栏跑项目总体成绩的基础性因素,因此,高素质110米跨栏跑运动员的选拔和后期的技术训练是跨栏跑速度不断提高的重要保障。

3.1.1 引进并建立全新的跨栏技术训练机制

可根据我国运动员的身体机能和素质特征,充分借鉴外国先进的跨栏技术和训练方法,建立既与世界先进技术训练模式接轨,又能体现中国特色的跨栏跑运动员技术训练制度,源源不断地为我国提供高素质的跨栏跑专业运动员,从源头上改变我国在跨栏跑运动项目在世界上的弱势现状。随着历史的推移,我国在政治、经济和社会等各方面改革不断深入,传统的田径运动员培养模式已不能适应时代发展的要求[3],因此,全新的田径运动员培养渠道和体系亟待建立,这也是提高我国跨栏跑整体竞技水平的首要出路。

3.1.2 加大投入,寻求技术创新

应加大在跨栏跑项目上的科技和资金投入力度,不断探索提高跨栏跑速度的新技术和新方法,注重理论创新和实际训练操作创新的结合。科技和资金的投入不仅要体现在运动员训练场地和各项硬件设施的不断完善,还体现在对先进技术理论、观念和方法等的引进和创新投入上。

3.1.3 注重新的技术训练方法的实际运用和调整

先进的技术理念和训练方法终究要运用到受训的运动员本身,才能真正发挥作用。根据跨栏跑的主要技术影响因素,制定出科学合理的训练方案,让运动员在训练过程中不断体会、完善和加深印象,形成一套既适合自身特点、又科学合理的跨栏技术性动作,将是衡量新的跨栏技术训练有效性的最直接的指标。

3.2 着重加强对跨栏跑和栏间跑的节奏训练

纵观影响跨栏跑速度各个环节动作的技术影响因素,其突破的精髓还是在于对整个过程节奏的把握。节奏的准确把握依赖于反复的训练和摸索来加强,实现习惯性的条件反射,在良好动作节奏习惯形成后,训练重点则可转移到步频的加快、心理素质和临场发挥能力的训练和调整上,从而将现场失误发生的概率降低到最低。

4 结语

技术因素是影响跨栏跑速度的核心因素,跨栏跑速度的提升需要在充分了解和分析跨栏跑主要技术影响因素的前提下,建立科学、有效的技术训练机制,并因人而异地将新的训练方法运用到具体的运动员身上,加强跨栏动作的节奏、栏间跑的步频训练。只有这样,才能更加全面而有效地提升我国110米跨栏跑运动项目的整体实力。

参考文献

[1]王永.刘翔110米栏的时间特征研究——以古巴名将戴龙-罗伯斯、美国名将大卫-奥利弗为比较参照[D].江西科技师范大学,2013.

[2]华新.运动员因素对男子110米栏成绩的影响及对策[J].文体用品与科技,2012(4).

小学运动会跑400米作文 篇5

老师把我们这一群生机勃勃的运动员们带到了各各跑道上。个个运动员雄赳赳，气昂昂的，大家精神抖擞地在做准备动作。我一会儿压压腿，弹跳了几下;一会儿伸伸手，弯动了几下腰。

裁判员高高地举起信号枪，高喊：“各就各位”，正在这时，我们把腰弯了一点下来，做好起跑的准备。“砰!”一声枪响，运动员们好像离弦的箭似的，向前冲去。我在第一跑道上疾驰。开始，我远远地落在后面。我豁出了一切，越跑越快。就在第二圈时抓住机会，在快接近弯道时，我用尽全身力气，迅猛地冲去，一下子我就变到了第二的位置。我一看前方，原来他是三年级时打破全段记录的陈拓，我有点胆怯，不敢猛追。快到终点了，我想追也追不上了。他向终点冲去，我也冲向终点，得了第二。我看了一下成绩表，难以置信的是我离陈拓只相差了两秒。我真后悔，如果抓紧两秒钟冲上去，就能获一枚金牌，可世界上没有后悔这种药啊!

400米跨栏的训练及营养供应要求 篇6

跨栏跑起源于200多年前的英国,当时英国畜牧业发达,牧羊人经常跨跃栏圈,跳进、跳出追逐游戏,这种游戏后来逐渐演变为跨栏运动,但当时跨栏跑的距离、栏高、栏距和栏架数目都很不一致。据资料记载世界上进行的首次跨栏比赛在1837年的英国埃通大学,并逐渐推广到其他各主要大学。1864年在英国首届牛津、剑桥校际对抗赛上被列为正式比赛项目,此后,在世界范围逐渐开展普及。

现在国际比赛设有男子110米栏、400米栏;女子100米栏、400米栏,室内比赛设有男、女50米栏、60米栏项目

男子400米栏始于法国,于1888年举行该项比赛,在1900年第二届奥运会上被列为正式比赛项目。现在世界记录为46秒78,由美国运动员凯文·扬在1992年创造。女子400米栏出现较晚,1984年第二十三届奥运会才被列为正式比赛项目,现在世界记录为52秒34,由俄罗斯运动员佩琼基娜在2003年创造。

400米栏共设10个栏架,起跑至第一栏距离45米,每个栏间距35米,第十栏距终点40米,男子栏高91.40厘米、女子栏高76.20厘米。

跨栏跑是在快速奔跑中越过数量、距离、高度固定的栏架的径赛项目。技术复杂,节奏性强。对速度、力量、柔韧、耐力等素质要求较高。尤其400米跨栏既需要运动员具有800米跑的速度耐力能力,短跨运动员的跨栏能力,又需要有良好的水平跳跃的空间判断能力,对运动员要求更高。成功的400米栏选手在短跑、跨栏、跳高和中距离跑等运动项目上应具有较高的等级水平。400米跨栏是一个动作优美,需要耐力速度和力量的运动项目。

2 400米跨栏的能量供应特点

400栏跑中男子世界纪录为46秒78。世界级选手的成绩在48秒左右。磷酸原系统以最大供能功率供能能维持6~8s,乳酸能系统能维持33s。表明400栏是以无氧供能为主的项目。研究表明在极量运动35秒~2分时最大血乳酸浓度可达20mmol/L,有氧供能占47%~60%,无氧供能占53%~40%。连续多次重复进行大强度运动后的血乳酸浓度可达30mmol/L以上。400米栏优秀选手在跑后的即刻最高血乳酸浓度可达24.97mmol/L,PH值降至6.923。从中我们可以看出400米栏项目是以无氧供能为主的次极限强度运动项目。400米跨栏跑中,能量供应的20~30%来源于高能磷酸化合物的分解;55~60%来源于糖酵解;15~25%来源于有氧代谢。因此无氧代谢占主要地位,糖酵解供能起主要作用。

3 提高主要供能系统的方法

从不同运动项目的代谢特点出发,在训练时优先发展哪一种能源物质改善其代谢适应能力,是教练员与运动员应当首先应当弄清楚的问题。

糖酵解供能在5s内分解加速,在30s内达到最大分解速度,故提高糖酵解系统供能能力的有效途径是采用固定间歇时间或递减间歇时间的高强度训练方法,强度在80%~90%以上,保证运动主要由糖酵解供能,距离在300~800米,练习时间应长于30s,以1-2分钟为宜。例如4×300米、3×350米、2×450米等。

发展速度耐力的方法:300~600米段落的各种组合跑练习,如不同距离的组合跑,100+200+

300+400+500×2组,500+400+300+200×3组,组间歇15分钟。同距离间歇跑,(300×3)×2~3组,

(500×3)×2~3组,组间歇10~15分钟。

300米段落的跨栏练习:反复跨栏跑10~12栏,每组3~4次,组间歇8~10分钟。

变速跨栏跑10~12栏,每组4~5次,每次慢跑后返回起点。

跨栏与平跑的交替:100米平跑+200米跨栏跑(过5栏)300米跨6~10栏

200米平跑+200米跨栏跑(过5栏)300米跨6~10栏

200米平跑+300米跨栏跑(过8栏)500米跨3~10栏

200米平跑+250米跨栏跑(过7栏)450米跨4~10栏

4 运动员合理营养的基本要求

运动员在训练时,机体处于生理紧张状态,体内发生一系列变化,如热能大量消耗(可为安静时的2~3倍甚至100倍以上)、神经活动紧张、氧化还原过程加强、肾上腺皮质等内分泌机能增强等,使机体对各种营养素的需求增加,因而使运动员在营养上有特殊需要。

合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础,对运动员的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有重要作用。

合理营养是运动员保持良好机能状态的物质基础,它提供适宜的营养物质,调整体内营养代谢过程,使体内有充足的营养储备,从而使运动员保持良好的生理机能、身体成分和运动能力;合理营养还可促进运动员对大强度运动负荷的适应,减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生,促进运动后的恢复。

合理营养的基本要求如下:

4.1 热能平衡

热能是维持人体进行一切活动的基础条件,通常情况下,运动员摄入的热能与所消耗的热能应保持动态平衡。热能不足,会使人体机能下降、运动无力、免疫力下降、多种营养素缺乏,会损害健康和运动能力;而热能过多,则使体内脂肪增加,也使机能下降,不利于灵活和高难度动作的完成,而且,对健康也不利。因此,摄入的热能必须适当。

4.2 生热营养素比例适当

热能来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质所含的能量,因此,这三种营养素又称为生热营养素。膳食中所含生热营养素的比例,对机体的代谢和工作能力有一定影响,合适的比例,有利于体内的代谢过程和更好地发挥工作能力。

蛋白质对运动员十分重要,它是构成机体的主要成分,膳食蛋白质可补充体内分解的蛋白质,此外还提供运动中的一部分能量。但是蛋白质的摄入不宜过多,因为过多会使食物热效应升高而增加热能消耗,增加肝肾负担,降低运动效率。此外,蛋白质的代谢产物呈酸性,过多时会使体液的酸度增加,运动能力降低且易发生疲劳。

脂肪是高热能物质,是长时间低强度运动的主要能量来源,其代谢氧化物呈酸性,易引起疲劳,故运动员摄取脂肪不宜过多,以占总热能的25~30%为宜,缺氧项目应更少些,可降为20%。

碳水化合物是运动中的主要能源,它供能不仅有许多优点,而且在膳食中的比例对肌糖元含量有影响,因而影响运动能力。运动员应摄取充足的碳水化合物,一般占总热能的60%左右,大运动量可增加到70%。

4.3 充足的维生素

运动员对维生素的需要量较多。一方面是由于运动时体内物质代谢加强,激素分泌与酶的活性增强,使体内维生素消耗增加,而且由于大量排汗,使体内维生素丢失较多;另一方面,如果体内有充足的维生素储备,则可改善机体的工作能力,提高运动成绩。

维生素主要靠平衡膳食供给,必要时可补充维生素制剂。

4.4 充足的矿物质

钾、镁、钙等常量元素,对维持机体细胞内外液的渗透压和酸碱平衡、神经肌肉的兴奋、细胞膜的通透性和增加体内碱储备等有重要意义。微量元素铁、锌、铜、硒等是构成酶的辅基,激素、维生素、蛋白质和核酸的成分,对人体的代谢过程有重大影响。矿物质对于运动员的重要性在于,运动过程中矿物质参与的代谢过程均大大增强,因而矿物质的营养状况对维持运动员的机能和促进运动能力的提高均具有重要作用。由于运动时代谢增强,矿物质的消耗增加,同时大量出汗使矿物质从汗中丢失增加,以及运动负荷使机体的吸收能力降低,因而常造成运动员的矿物质缺乏。因此,对运动员的矿物质的供给必须充分,才能满足他们的需要。

4.5 食物的体积小,易于消化吸收

由于紧张的训练和比赛,运动员经常处于交感神经兴奋的状况下,或大运动量负荷后的疲劳状态下,消化功能较弱,因此不要使消化器官负担过大,在饮食上要求食物浓缩、体积重量小、易消化,以减轻消化器官的负担。

4.6 合理的膳食制度

膳食制度包括进餐次数、进餐时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物消化吸收,保持良好的生理机能状态,这不仅有利于身体健康,而且对提高机体工作能力有良好的作用。运动员应定时进餐,饮食有节,不喝烈酒,不吃刺激性大的食物。

4.7 充足的水分

由于运动员在训练和比赛中出汗,使机体丢失较多水分,因而需要在营养中补充水分,以免运动员慢性缺水。

摘要：400米跨栏是一项技术含量高和速度耐力相结合的一项运动,文章从其能量供应特点,结合不同的训练方式,提出一些营养供应方面的建议。

关键词：训练,营养供应

参考文献

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400米跨栏跑 篇7

关键词：跨栏,运动员,素质训练

一、发展速度素质训练的意义

速度包括反应速度、动作速度和人体位移速度。径赛项目中人体位移速度对运动成绩起第一位作用。而400米跨栏跑成绩主要决定于运动员的平跑速度、过栏技术以及跑跨结合的能力, 其平跑速度又决定于加速能力、步频、步长和保持高频率及较大步长的能力。

二、栏间节奏

速度训练首先要注重的是栏间节奏的问题。节奏是指动作各部分的强弱和时间间隔关系, 跨栏跑的动作节奏不仅表现在跨栏周期中各步速度不等, 而且还表现在过栏与栏间跑的动作连贯, 起跨, 跨跑衔接紧密, 不间断, 不停顿等方面。

首先, 起跑至第一栏是加速阶段。起跑至第一栏的加速跑方式及步子具有极其重要的意义, 它将决定400米栏运动员跨越最初几个栏的节奏。优秀男子400米栏运动员大多用20—22步跑至第一个栏。

其次, 过第一栏后—第三栏前是最高跑速阶段。在这一阶段, 远动员体力比较充沛, 动作技术合理, 优秀运动员栏间一般只用13步, 而且采用单腿攻栏。

再次, 过第三栏后—第八栏前是保持速度阶段。在这一阶段中, 运动员动作轻松, 速度适中, 基本上可以保持自己赛前制定的节奏计划进行跑进。体力好的队员栏间采用的步数与前几栏相同, 少数运动员。

最后, 过第八栏后—终点, 是跑速下降阶段。一般运动员栏间距将增加1—2步, 而且速度明显比前几栏要慢, 否则过栏将会很吃力。只有极少数世界优秀的男子400米栏运动员才可以在栏间步不变且跑速下降也不多的情况下跑向终点。

跨栏跑的节奏, 是由步长与步频构成的平均步长对成绩的作用大于步频, 所以良好的栏间节奏是400m栏运动员取得优异成绩的前提。400跨栏跑运动员既要有良好速度, 又要有稳定的节奏, 才能保证快速跑中准确踏上起跨点上栏, 这样不仅可以使体能消耗更加节省化, 有利于平跑速度的发挥, 而且还能使跨栏跑的动作达到更加协调和自动化, 使运动员最大限度地发挥运动潜能, 创造优异成绩。

三、发展速度素质的训练方法

运动员在进行速度练习之前可以利用以下方法进行简单的热身和模仿练习。用3—5个栏摆成适宜的间隔距离, 从侧面或中间做3步行走过栏模仿练习, 栏架高度从低至高, 到接近运动员的腿长。用3步或5步跑动练习起跨腿, 从栏侧通过。在跑道上徒手进行攻栏腿模仿练习, 要求大腿带动小腿, 提膝向前做攻栏鞭打动作。在墙边放置一栏架, 行走2—3步做攻栏练习。要求起跨腿蹬直, 攻栏腿提膝蹬踏在墙边栏板上沿, 上体前倾, 异侧肩和手臂向前伸压, 训练当中可以从低栏开始, 掌握技术后逐步提升栏架高度。强调攻栏时上体前倾, 敢于压栏, 起跨腿积极向前提拉。

在跑的能力训练中, 则可以采用等长400米或超长500米距离跑的训练, 次数少, 强度高, 间歇时间可稍长。这种训练方法能对机体施加很大的刺激, 迫使身体适应这种刺激, 身体的内部循环适应外界刺激, 从而能较直接有效地发展运动员所必须的速度耐力和提高机体的机能, 达到提高成绩的目的。而速度训练与专项速度训练还有很大差异, 速度训练是专项速度训练的基础。可采用平跑的方法提高栏间跑速度。在放置栏架的地方放置标志物, 按标志物进行练习, 可提高、改进栏间跑节奏。利用原地快速绕栏、原地高抬腿跑和行进间高抬腿过栏的方法, 以提高动作频率。速度训练的强度大, 易疲劳, 不能每天都练速度, 即使练也要做好准备活动, 特别是下肢肌肉、韧带要充分活动开, 以防拉伤。

四、结论与建议

1、400米跨栏跑是一种短时高强度的以无氧代谢为主要供能方式的极限运动。它对运动员的速度、耐力、柔韧、力量等身体素质都有很高的要求, 尤其要求对平跑速度和速度耐力的完美结合, 才有可能取得好的成绩。所以, 在训练时必须重点强调运动员的专项速度和速度耐力的训练。

2、良好的心理状态是比赛中取得好成绩的保证, 心理素质训练往往被忽视, 而心理素质较差的运动员则对比赛尤其是强手同场比赛表现出心理恐惧。往往由于紧张的心理状态而发挥失常, 从而影响比赛成绩。如果在训练中加强心里素质的训练并创造比赛气氛, 相信比赛中一定会取的更好的成绩。

参考文献

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