科学饮食与健康生活

关键词： 营养 日益 生活 饮食

科学饮食与健康生活（精选6篇）

篇1：科学饮食与健康生活

科学合理的饮食与健康

【摘要】营养是健康的根本，食物是营养的来源。随着中国人生活水平的日益提高，人们对于饮食更为关注，单纯吃得饱已经不是我们的唯一目的，如何能吃得好吃的健康已成为我们关注的话题。

在人类文明发展到今天、人类生活日益趋向健康化的时代，人们应该更加讲究科学饮食，讲究健康的生活方式，养成科学合理的饮食习惯，走有中国特色的饮食健康之路。

【关键词】科学饮食、健康

引言：

饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。俗语说：「病从口入」其理由在此。饮食不当招致疾病.饮食过饱过饥或不定时，容易得胃病.大量吃油腻食物，容易患胆囊炎、胆石症、胰腺炎、动脉硬化和冠心病.长期大量饮酒，易患肝硬化、可导致胎心畸形或痴呆的低能儿。经常食盐过量，会出现高血压；长期偏食会缺乏某种营养素，导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。常吃霉变食物或黄麴霉毒素污染的粮食，易患肝癌。注意饮食调理，做好疾病防治饮食关系到人体的健康和疾病的防治，因此日常必须特别加以注意，并加以调理。饮食调理原则主要是：一是饮食要多样化合理搭配「五谷为养、不果为助、五畜为益、五叶为充」。即是说谷类为食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。五味为酸、苦、甘、辛、咸。五味和五脏相联系，「五味入胃，各有所喜」，「心欲苦、肺欲辛、肝欲酸、脾欲甘、肾欲咸」。所以酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，碱先入肾。只有五味调和才能滋养五脏，促进身体健康。二是饮食要有节制，切忌过饮过食甚至暴饮暴食。总而言之，饮食的调理宜清淡素食，忌高梁厚味，老年人宜温热熟软，忌粘硬生冷。春食凉，夏食寒，以养阳，冬食热，以养阴。

一.饮食要营养均衡：

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。

每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%~70%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25%。

碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中的饱和酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1：1：1。蛋白质中应有1/3以上的优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1：1：10较为合理。食物中钙磷比例也要适当。食物中钙磷比例在2：1~1：2之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。

二．正确的饮食选择：

一年当中，由于四季的气候不同，存在着春温、夏热、暑湿、秋凉而燥以及冬寒等不同特点，人的生理、病理也会受到这种气候变化的影响。因此，无论是在健康的情况下还是在疾病过程中，都要注意食物的选择应与气候相适应。

季春阳气生发，人的精力也易于奋发，好像只有外长之势而无内藏之功，易发生热性传染病。因此，春季饮食宜清淡，不宜过食油腻烹煎之物，应当选食一些鸭梨、橘子、甘蔗等果品为辅助。常食绿豆汤、绿豆芽，取其清淡、甘凉，以免积热在内。

夏季气候炎热，万物华实，身体热量不易外散，有中暑的可能，所以饮食宜甘寒、清淡，多食新鲜蔬菜。暑热兼湿之时，汗出易多，使人常易贪食生冷、寒凉之物，过食则伤脾胃。因此，在炎暑之季，切忌过食生冷，更不可多食油腻厚味，饮食宜利湿、清暑、少油之品，常选食西瓜、冬瓜、绿豆汤、酸梅、冰糖煎水代茶饮等，取其清热、解暑、利湿、养阴益气之功。凉拌苦菜可防止肠炎；海带丝凉拌更适合老年，既化痰去湿又可增加锌、碘，预防癌症。此外，还可常吃绿豆粥、荷叶粥、薄荷粥。在盛夏季节，平时阴虚的人，即使常服参、茸等温补之品者，也应减服停服。

秋季气候由热转凉，处处有干燥的征兆，人体也同样有燥感，如鼻干、口干、皮肤干，甚至干咳等。此时的饮食不要过分清淡，应适当增加些油腻，常饮银耳汤、梨汁及其它果汁，尤其是梨汁。一般多在午饭后或午觉后喝，以养肺阴。

冬季水冰地冻，万物闭藏，这时就应去寒就温。饮食上宜多食肉、蛋、枣、仁之类。天寒季节，血流缓慢，血液变得粘稠，抗病能力减退，所以少饮些酒和喝些附子羊肉汤是有利于身体的。有高血压的病人，冬季可常服些山楂水。

三.正确的饮食方式：

寝不言，食不语，细嚼慢咽，粗细兼顾、荤素相宜

随着生活的节奏越来越快，根据都市人群健康调查资料表明：城市中的胃肠疾病的发病率正在逐年上升，这些都是现在都市生活的快节奏带来的健康隐患。每日三餐对于人们补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量。

快乐的早餐

据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。

丰厚的午餐

午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。

美妙的晚餐

俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好的面对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。

四.注意饮食卫生：

在日常生活中，人们常有一些不卫生的饮食习惯和行为，这对身体健康十分不利。“病从口入”这句话讲的就是这个道理，要注意：

1、养成吃东西以前洗手的习惯。人的双手每天干这干那，接触各种各样的东西。会沾染病菌、病毒和寄生虫卵。吃东西以前认真用肥皂洗净双手，才能减少“病从口入”的可能。

2、生吃瓜果要洗净。瓜果蔬菜在生长过程中不仅会沾染病菌、病毒、寄生虫卵，还有残留的农药、杀虫剂等，如果不清洗干净，不仅可能染上疾病，还可能造成农药中毒。

4、不吃腐烂变质的食物。食物腐烂变质，就会味道变酸、变苦；散发出异味儿，这是因为细菌大量繁殖引起的，吃了这些食物会造成食物中毒。

5、不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。这些劣质食品、饮料往往卫生质量不合格，食用、饮用会危害健康。

6、不喝生水。水是否干净，仅凭肉眼很难分清，清澈透明的水也可能含有病菌、病毒，喝开水最安全

五.健康饮食法则 ：

1、就餐姿势须正确：进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道较快进入胃内。

2、尽可能不极饥时进食：因饥饿时食欲特强，容易一下子吃得多，从而导致肥胖。

3、细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于消化。

4、膳后莫用脑：进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会儿最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化。

5、晚餐不宜过量：晚餐应吃一些简便易消化的食物，并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要。

6、就餐时不谈与吃饭无关的事：若讨论复杂或令人扫兴的问题，就会影响人的食欲。

7、注意营养平衡：一日三餐应注意营养搭配，避免重样。早餐一定要吃好。而且，谷类，水果，蔬菜等都要均匀的分配于三餐之中。

8、保证吃好早餐：不吃好早餐，人体最低限度的血糖维持不足，人就不能充满活力地去学习和工作。

9、晚上不宜吃冷饮：晚上人体水分代谢不活跃，若晚上7时以后吃冷饮，会由于水分代谢慢而积存体内，降低体温，从而不易消除疲劳。

10、睡前不要吃东西：睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病和影响睡眠，但睡前喝杯热牛奶是可以的。

11、食盐不宜过多：盐摄入过多，易导致高血压。以免引发心脏病，高血压，糖尿病，肾病等，每天500毫克就足够了。

12、每天摄取足够的水：人体每天需要的水分是2000毫升，但并非每天一定要强迫自己喝下这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了。因为人体也可以从其它的食物中摄取到部分水分，喝水的用意在于补充不足的水分。

结述语： 选择有规律的生活方式，合理的饮食习惯，对于我们每一个人来说都是极其重要的。随着科学的发展，我们应该认识健康饮食对于生命的重要作用，只有人们健康了，我们的民族才会兴盛，国家才会富强，明天愈来愈美好。

营养学界有一句话：“没有不好的食物，只有不合理的膳食”。丰富多彩的食物不仅能满足人的营养需要，还能为人们多种多样的口味爱好提供选择。希望你能遵循“平衡膳食”的原则，享受美食，享受健康，享受人生。

篇2：科学饮食与健康生活

1饮食文化

饮食是人类生存与发展的第一需要，也是社会生活的基本形式之一。人们从哪些方面逐渐形成了自己的饮食民俗和饮食文化呢？

1.1饮食结构

饮食结构就是以粮、豆、蔬、果、谷类等植物性食料为基础，主、副食界线分明。主食是五谷，副食是蔬菜，外加少量的肉食。我国的主食以稻米和小麦为主，另外还包括小米、玉米、麦荞、土豆、红薯和各种苕类。各种面食，如馒头、面条、油条以及各种粥类、饼类和变化万千的小吃类，使得人们的餐桌丰富多彩。

1.2食物制作

常见的烹饪方法有煮、蒸、烧、炖、烤、烹、煎、炒、炸、烩、爆、溜、卤、扒、酥、焖、拌等。地方菜系有闽菜、川菜、粤菜、京菜、鲁菜、苏菜、湘菜、徽菜、沪菜、鄂菜、辽菜、豫菜等。各菜系在制作方法上更是各具特色，如湖北菜的煨、滑，京菜的涮、烤等。饮食主要在于五味调和，同时，追求色、香、味、形、艺的有机统一并融于一体，使人们得到了视觉、触觉、味觉的综合享受，构成了以美味为核心，以养身为目的的中国烹饪特色，它选料谨慎，刀工精细，造型逼真，色彩鲜艳，拼配巧妙，有着无可争辩的历史地位。

1.3食物器皿

饮食用具的多样性也是饮食文化的一大特色。特别用竹筷进食，运用自如，经济方便，是艺术的创造。饮食用具从用途上来分，有豆、罐、鬲、杯、盆、碗、盒、瓮、壶、甑、盘等等；从材料上来分，有陶制品、瓷制品、金属制品和竹木制品等。

1.4饮食审美

饮食讲究味、色、香、质、形、序、器、适、境、趣的和谐统一。中国的烹饪，不仅技术精湛，而且讲究菜肴的美感，注意食物的色、香、味、形、器的协调一致。对菜肴美感的表现是多方面的，无论是红萝卜，还是白菜心，都可以雕出各种造型，独树一帜，达到色、香、味、形、美的和谐统一，给人以精神和物质高度统一的特殊享受。

2合理膳食

人体营养主要来自于食物，吃多少食物才能满足人体对营养的需要量呢？合理膳食要求我们每个人要合理安排日常饮食，做到以下几点：

2.1食物多样，谷类为主

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理膳食、促进健康的目的。多种食物应包括五大类，即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食品。

2.2多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的食物，但水果不能完全代替蔬菜。

2.3常吃奶类、豆类或其制品

奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄，减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化物。

2.4常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。

2.5食量与体力活动平衡，保持适宜体重

要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。

2.6吃清淡少盐的膳食

膳食不要太油、太咸，正常成人每日烹调用油不应超过25g（半两）、食盐6 g。

3科学烹调的方法

健康饮食不仅要选择营养丰富的食物，处理食物的方法也不可不留心。各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量，大多数的食物经过加工、贮存和烹饪会损失一部分营养成分。因此，不但要认真选择食物，还要科学合理的保存、加工和烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养素。食品经过烹饪处理，可以杀菌并增进食品的色、香、味，使之味美且易消化吸收，提高其所含营养素在人体的利用率；但在加工烹饪过程中食品也会发生一系列的化学变化，使某些营养素遭到破坏，因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收，另一方面要控制不利因素，尽量减少营养素的损失。应做到以下几点：

3.1面食的加工与烹饪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子等大量的营养素如维生素B1（可损失49%）、维生素B2（可损失57%）和尼克酸（可损失22%）可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

3.2蔬菜的烹调

蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使维生素B族和维生素C族损失，在切菜过程中也可损失部分维生素C。所以洗菜时要用流水冲洗，不可在水中长时间浸泡，要先洗后切，不要切得太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。

3.3米类的烹调

米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，根据实验，大米经一般淘洗vitB1的损失率可达40%～60%，vitB2和尼克酸可损失23%～25%，洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可损失50%、67%、76%外，还可失掉部分矿物质。

3.4肉类和鱼类的烹调

红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油直接接触则可以减少维生素的损失。

3.5烧烤食物要少吃

烧烤食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤后维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，可以诱发某些癌症，还会产生致癌作用较强的苯并芘。此外，烧烤时还会产生二氧化碳、二氧化硫等有害气体和灰尘，污染空气，所以应少吃烧烤食物为宜。

4培养良好的饮食习惯

我们要合理安排饮食和注意烹调方法，尽量按时就餐，养成良好的就餐规律，以减少不必要的疾病如胃病、胃溃疡等；合理搭配食物，粗粮和细粮结合，不偏食，以发挥各种食物总营养互补作用，达到营养平衡。

养成良好的饮食习惯，切勿暴饮暴食。饮酒或以酒代饭，这样对机体极为不利。建议经常吃一些番薯类或南瓜、香蕉，因为这些食品含有大量的食物纤维素，可以清除肠道内的多种废物、有毒物质和致病因子，对身体健康大有利处，尤其对中老年人非常重要。注重卫生，防止病从口入，这一点虽然已为人们所理解，但必须随时注意。同时，还要注意自己平时的食欲量，因为食欲量是人体的晴雨表，一旦食欲突减或陡然亢进等异常情况出现时，往往是机体出现了问题，应及时到医院做相应的检查。

总之，饮食是个性化行为，应因人制宜。在日常生活中，最重要的是讲究卫生、充足休息、均衡营养、适当运动、调整心态、生活规律。养成健康的生活方式，善待自己，用科学知识指导自己的生活。

篇3：论饮食与健康

随着我国人民生活水平的提高,物质生活越来越丰富,食品逐渐多样化。但是由于对生产、销售环节缺乏必要的管理,以至某些食品中含有大量的有害物质,以及现代生活节奏加快对人们饮食习惯的不良影响,对人体健康具有潜在的危险。饮食是健康的基础,这一点,人们在生活中已深深地体会到,鉴于合理膳食对人的精神愉快、形体健美、工作效率以及生活安乐起着非常重要的作用,同时,合理膳食亦有助于人类延缓衰老的进程,还可预防慢性疾病的发生。所以,合理膳食对于健康意义重大。

1 什么是合理膳食

健康66条中指出:健康不仅仅是没有疾病或虚弱,而是身体、心理和社会适应的完好状态。每个人都有维护自身和他人健康的责任,健康的生活方式能够维护和促进自身健康。健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。本文重点阐述合理膳食对于健康的重要性。

饮食与健康一直是人们永恒的话题[1]。在科学高速发展的今天,饮食作为一种科学文化,越来越受人们重视。但是怎样吃得更有益于健康呢?众所周知,食物是人类的营养源泉,人类所需的蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、水以及膳食纤维都需要从饮食中获得。各大营养素维持着人体的生长、发育、生殖及新陈代谢等生命活动,任何一种营养物质都不可缺少。

所以在饮食当中,要广开食源,尽量吃得杂些,促进营养物质的全面吸收。所谓吃杂,即提倡“营养平衡、合理配膳”,而不能想吃什么、好吃什么就随意偏食、挑食。根据中医学理论,五味的偏嗜,会使某脏之气偏盛,而破坏人体的协调统一,导致疾病。能吃的什么都吃,也就是“杂吃”,对身体健康是大有裨益的。现代营养学也要求人们博取食物,混合饮食,营养互补。如果生活中长期对食物有所偏嗜,就会使人体的营养失去平衡,导致疾病的产生。因而只有丰富多彩的膳食,才有可能从各种食物中获得平衡而足够的种种养分,以满足机体对脂肪、蛋白质、糖、维生素、微量元素等物质的需要,这就是所谓“合理膳食”。

2 为什么要合理膳食

常言道:“酒肉穿肠过”。但这一“穿”一“过”非常重要。一个简单的数字即可说明问题:有人做过统计,男性按70岁寿命计算,包括水在内,其一生将摄入多达50吨的食物。如此庞大的食物量“穿肠而过”,对人体的影响可想而知。西方人甚至说:“You are what you eat”,直译过来就是“你就是你所吃的”,换言之就是“饮食在某种程度上决定了一个人的健康定向”[2]。

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,不可能完全符合人体对营养的全部需求。单调的饮食或不良的偏食习惯都会造成某些营养素过剩而另一些营养素过少,导致机体营养失衡。只有当人们进食种类齐全、数量充足和比例适当的混合物才能取得良好效果。

3 传统及现代饮食中的不健康因素

3.1 深加工类食品

肉干、肉松、香肠等含三大致癌物质之一:亚硝酸盐,同时含大量防腐剂,加重肝脏负担。罐头类食品包括鱼肉类和水果类,破坏了维生素,使蛋白质变性,热量过多,营养成分低[3]。

深加工类食品同时包括罐头类食品。应减少食用罐头食品,因它们也含有过高的盐分和糖分,制作过程中流失了大部分的营养成分,同时还含有过多的化学成分。这些化学成分在体内变成毒素,增加了肝脏工作的负担。而肝脏并不能100%将它们清理出体外。有些毒素留在体内,逐渐跟其他毒素、自由基、金属、寄生虫等结合,可能发展成一个瘤,演变为癌症,严重威胁人们的健康。

3.2 高淀粉类食品

饼干类高淀粉食品含食用香精和色素过多,对肝脏功能造成负担,单纯热量过多、营养成分低[4]。同时,应减少食用高淀粉而没有营养的食品,如白米饭,工仔面和由白面粉做的食品(包括面,白面包,饼干,蛋糕等)。它们都是单一碳水化合物,除了淀粉分量高并无营养价值。淀粉在身体内生成糖,主要是供给我们能量。而多余的糖分在体内变成脂肪,人发胖也会增高甘油三酯,而且使血糖不稳定,增加了患糖尿病和心脏病的概率。有此可见,我们应减少食用饼干类高淀粉而没有营养的食品。

3.3 食盐过多

中国人的饮食讲究色香味俱全。其中“味”是最重要的一项要求。传统中国菜里,最讲究的味道是咸味,中国人盐的摄入量偏高也是传统饮食中较突出的问题。世界卫生组织规定的每人每日摄入总量为6 g,其中包括通过各种途径摄入钠的量,例如菜本身含的钠、咸菜、榨菜、黄酱、味精中含的钠等。而据全国最新调查数据显示:北京地区居民人均日摄入量为12～15 g,东北地区达18～20 g[5]。从南到北高血压的发病率一路增高,这可能与盐的摄入量北方高于南方密不可分。腌制类食品因含盐分高,使肾负担过重,同时影响消化道黏膜系统(对肠胃有害)易得溃疡和胃肠道炎症[6],所以人们应改变高盐饮食的不良习惯,合理膳食。

4 怎样合理膳食

为了使“合理膳食”得到普及与推广,我国制定了一个“合理膳食宝塔”。该“宝塔”分为5层,由下至上分别为:第一层为谷类、米、面等每日主食,是维持生命的最基础的营养物质,每日需300～500 g;第二层为水果、蔬菜,是维生素、膳食纤维和矿物质的主要来源,每日最好食水果100～200 g,蔬菜400～500 g;第三层为蛋、禽、肉、鱼等富含动物蛋白质的食品,能为机体提供多种必需的氨基酸,每日50～100 g即可[7];第四层由豆类及豆制品、乳类及乳制品组成,这两类食品分别为机体提供丰富的植物蛋白质和钙质;第五层亦即最顶层为油脂和糖,这是需要适当限制的食物,特别是油脂,每日不宜超过20 g。

5 合理膳食的注意事项

5.1 饮食规律与健康

人好比一台高级的智能机器,按照事先设定好的程序运行着。这些程序就贮藏在人体细胞核的核酸中,即DNA的序列中。所以人体的许多行为并不受人主观意志的控制。简单讲,人在行走过程中可以让自己走得快一点或慢一点,但人却不能在生长发育过程中让自己长得快一点或慢一点[8]。具体讲,在早中晚三个进餐时段,胃肠道为食物的消化提前作好了准备[9]。有时等不到食物,它们还会发出咕噜咕噜的呜叫声来提醒主人。由于开工的指令已经发出,胃酸、蛋白酶等消化液已大量分泌。

5.2 粗与细搭配问题

据研究认为,多吃粗粮可使皮肤变得细腻;多吃一些富含膳食纤维的食品,可使皮肤更加光滑细腻[10]。多吃粗粮,一是种类要多,不要局限在一二个品种。不同种类的粗杂粮中蛋白质的组成是不同的,也就是说,所含氨基酸的种类及数量是不同的,这样可以起到互补作用,满足人体对各种氨基酸的需求。二是讲究“粗”,即加工可粗一些,不要过于精细[11]。因为在谷物的表层含有较多的维生素、矿物质和膳食纤维。维生素和矿物质是维护人体皮肤表皮细胞正常功能所必需,只有满足维生素和矿物质的正常供给,皮肤才会细腻、光滑。而膳食纤维虽然不能作为营养物质被人体利用,但却是一种很好的大肠“清洗剂”,有排毒、养颜的作用[12]。

篇4：科学饮食找回“糖人”健康

糖尿病诊治莫入误区

近年来，我国患糖尿病的人数明显增加，国内一份权威资料显示，我国十八岁及以上糖尿病患病率为百分之二点六，估计全国糖尿病现患病人数有两千多万，每年有四百万人因糖尿病死亡。糖尿病已经成为继肿瘤、心脑血管疾病之后，威胁人类健康的第三大杀手，被医学界称为“万病之源”。

另据调查也发现，绝大多数糖尿病病人没有得到规范化治疗和应有的照顾，一些人对糖尿病的认识还存在误区，这些不正确的认识很容易给糖尿病的预防和治疗带来负面影响。

误区一：血糖没事就可高枕无忧了

血糖水平是诊断糖尿病的“金标准”，但血糖正常不一定就是康复了。有些病人发现，早晨空腹时查血糖基本正常，但吃了东西后，血糖就会升高。糖尿病病人除降糖外，还应降压、调脂和改变不良生活习惯。

误区二：治疗糖尿病就是降血糖

一些糖尿病人千万百计地寻找降糖效果好的药物，认为只要能降糖就是好药，其实这是错误的。血糖高是胰岛功能障碍，单纯用降糖药，只能简单地控制血糖，而不能从根本上恢复胰岛功能。

另外，有时乱服用降糖药物还会导致严重的后果，比如患肾功能不全的Ⅱ型糖尿病人，如果服用“二甲双胍”，就可能引起乳酸中毒昏迷。病人一定要在糖尿病专科医师的指导下选择适合于自己的降糖药物。

误区三：饭吃得越少，越有利于控制病情

有些人认为，要想控制体重，从而达到控制病情的目的，就应该控制主食的摄入，饭吃得越少越好，甚至有些人把主食控制在每餐仅吃半两到一两，长期下去，就会给身体造成不良影响。由于主食摄入不足，总热量无法满足机体代谢的需要，从而导致蛋白质、脂肪过量分解，造成营养不良，甚至产生饥饿性酮症。

还有些人只控制主食，对油脂、零食、肉蛋类食物却不加控制，使每日总热量远远超标，过多脂肪的摄入易并发高脂血症和心血管疾病。糖尿病人应该理解控制饮食的真正含义，饮食控制需要控制的是摄入食物所产生的总热量与含热量较高的脂肪。饮食中，我们可以固定主食，用副食调节体重。

由于每个人对食物的消化、吸收及利用有差异，一些数据只是框架、参考，在实际应用中要固定主食，用副食调节体重，超重时减少副食量，体重轻时增加副食量，当达到理想体重时，吃副食的量以体重不增不减为合适。

误区四：大量食用咸的或含甜味剂的食品

有些糖尿病病人错误认为，糖尿病应该不吃甜的食物，但咸面包、饼干以及市场上大量糖尿病专用甜味剂食品不含糖，就可以大胆放心的食用了。

其实，市场上所谓“无糖食品”实际上是“无蔗糖食品”。其中的甜味是甜味剂的味，不是糖，但各种面包饼干都是粮食做的，与米饭馒头一样，也会在体内转化成葡萄糖而致血糖升高。因此，也应将这类食品放入总热量的范围内进行选择。

误区五：吃点零食充饥没有关系

有些糖尿病人一日三餐的饮食控制得很好，但是有吃零食的习惯，如瓜子、花生、薯片等，常常是零食的摄入量高过一日三餐，这样就破坏了饮食控制，并且多数零食都是含有油脂量及热量较高的食品，任意食用会很快超出总热量范围，不利于疾病的控制。

误区六：多吃了食物只要加大降糖药剂量就没事了

一些病人总是管不住自己的嘴巴，不由得多吃了些饭之后，他们就会自行采取加大药量的方法来控制病情。他们认为，多吃点降糖药就能把多吃的糖抵消了。

事实上，这样做不但使饮食控制形同虚设，而且加重了胰腺的负担，增加了低血糖及药物毒副作用的发生。

误区七：多尿是因为多喝水造成的

糖尿病的典型症状是“三多一少”，即多饮、多尿、多食及体重减轻。糖尿病常有口渴、喝水多的表现，有些病人就以为多尿是因为大量饮水造成的，认为应该控制喝水。这样想就大错特错了。

糖尿病病人的高血糖有高渗利尿的作用，所以糖尿病人常多尿。由于尿量多、失水明显，病人才会感到口渴。喝水有利于体内代谢毒物的排泄，预防糖尿病酮症酸中毒。另外，喝水可改善血液循环，预防脑血栓的发生。

误区八：拼命锻炼可以治愈糖尿病

有些病人得知患上糖尿病后，听人说要锻炼，便不顾自己的身体状况，拼命锻炼，以为这样就可以治愈糖尿病。糖尿病病人要提倡科学合理适当的运动，不宜过度劳累。尤其是糖尿病合并心脑血管病者更不能勉强运动，否则会造成严重的后果。

误区九：水果含糖，糖尿病人不应该吃

水果中含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对糖尿病人有益处，然而水果又含有蔗糖、葡萄糖和果糖，糖又是要限制摄入的，那么，糖尿病人就不能吃水果吗?其实，糖尿病并非排斥一切水果，只是吃水果要讲究方法。

1.选择低糖水果。青梅、椰子乳、西瓜、甜瓜，含糖量均在百分之五以下，可以适当选食。含糖量在百分之六至百分之十五的水果有杏、枇杷、橙、柠檬、葡萄、桃、甘蔗、橘、柚、梨、菠萝、苹果、荔枝等，吃的时候就要小心了。至于含量在百分之十六以上的水果，如大枣、石榴、香蕉、红果，则不要食用，尤其是加工制成的桃干、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干或果脯，更应该禁止食用。

2.注意水果的量。含糖量低的水果也不要吃得太多，如西瓜的含量为百分之四，若吃三百克，即为十二克糖，相当于一百克梨；若吃五百克，那么就吃进二十克糖，相当于一百克香蕉，所以量绝不可过多。

3.注意水果的吃法。不要在饭后马上吃，以免使饭后血糖再行升高，而应在两餐之间或睡觉前吃。

误区十：坚决不用胰岛素

有一些病人总担心用了胰岛素就撤不下来，会对胰岛素产生一定的依赖性。实际上，胰岛素是一种很好的治疗方法，它能够有效地控制血糖，保护胰岛功能，防止或延缓并发症的发生。

另外，胰岛素的应用也是根据病情需要进行的。有些胰岛素分泌严重不足的病人，只依靠饮食控制和运动治疗是不能控制住血糖的，需要及时注射胰岛素，减低并发症发生的几率。

糖尿病人应该算计着吃

对于糖尿病，人们有两个错误的认识：一是糖尿病是老人的“专利”；二是低脂饮食是预防糖尿病的关键。但实际上，糖尿病是不分年龄的，降低饮食中的脂肪比例也并不能降低糖尿病的危险。

十三岁男孩贝贝前天陪爷爷到医院检测血糖水平时，随便检测了一下自己的血糖，竟然检查出患有糖尿病!家人很难理解，一个十多岁的孩子怎么可能患上糖尿病呢?医生告诉他的家人，这与贝贝平时的饮食及缺乏运动密切相关。

贝贝的奶奶说，贝贝平时就爱吃肉类烧烤食品，最爱吃的零食是汉堡包，爱喝可乐，还有糖果。平时不爱运动，有空就打电脑游戏，看电视和睡大觉。

糖尿病与孩子的密切程度已经超出了我们的想象。糖尿病是一种富贵病，不管你是年轻还是年老，只要你的饮食结构不合理，平时食用过多过高热量的食物，它都可能会悄悄地来到你的身边。

科学合理的膳食原则是防治糖尿病的关键，糖尿病病人的膳食原则应是在限制总热量的前提下保持营养均衡。要做到这点，首先，应根据病人的标准体重、体形和劳动强度，确定每日摄取的总热量；其次，合理安排各种营养素的比例，脂肪占总热量的百分之二十至百分之二十五，蛋白质占总热量的百分之十五至百分之二十，碳水化合物占总热量的百分之五十至百分之六十。计算每日的总热量需要“二要素五步骤”。

一、“二要素”是指体重和活动强度

根据这“二要素”，可确定每日每公斤理想体重所需要的热量。具体见下面表格：

成人糖尿病每日热能供给量(千卡／公斤理想体重)

二、计算每日所需热量

举例说明：一名病情较轻的糖尿病人，身高一百七十厘米，体重八十公斤，六十五岁，已退休，平常从事轻体力活动。

第一步：计算标准体重：标准体重(千克)＝身高(厘米)-105。此人的标准体重为：170-105＝65(公斤)。

第二步：判断体重是否肥胖或消瘦。实际体重超过标准体重百分之二十为肥胖，低于百分之二十为消瘦。该病人实际体重为八十公斤，超过理想体重百分之二十以上，属肥胖。

第三步：判断活动强度。该病人的活动强度为轻体力活动。

第四步：根据体重和活动强度查出每公斤理想体重需要的热量。查表得知该病人每日每公斤理想体重需要二十至二十五千卡热量。

第五步：计算总热量。

每日总热量计算：总热量＝20千卡／公斤理想体重×理想体重65公斤＝1300千卡／日。

通过计算，我们可以得出糖尿病人一天所需要的热量，那么，这个热量在三大营养物质中又是如何分配的呢?通过计算我们可以得出结论：

碳水化合物(克)＝(总热量×60％)÷4。即：(1300千卡／日×60％)÷4＝195克

脂肪(克)＝(总热量×25％)÷9。即：(1300千卡／日×25％)÷9＝36.1克

蛋白质(克)＝(总热量×15％)÷4或按每千克标准体重1克(肾病除外)。即：(1300千卡／日×15％)÷4＝48.75克

通过计算，糖尿病人就可以根据自身的情况进行饮食选择，每天的食物种类应包括谷类、果蔬、肉类及豆类或奶类。一般主食相对固定，除重体力劳动外，每日女性摄取二百至二百五十克，男性摄取三百至三百五十克主食为宜。副食中肉、蛋、乳类可交换食用，50克肉(或鱼、虾)＝125克牛奶＝1个鸡蛋。

总之，糖尿病人在总热量控制、膳食平衡的前提下，可根据个人的饮食习惯灵活安排，菜以清淡为好，采取炖、烩、蒸、煮、凉拌等烹饪方式，少用油炸、油煎的方法。简单说就是：主食限量，少吃多餐，远荤近素，远离烟酒，甜食不吃，水果少吃。

糖尿病：在吃上解决

科学安排一日三餐就能起到防治糖尿病的作用，但有些人一听说自己患上了糖尿病就害怕起吃来，这不敢吃那不敢吃，其实，糖尿病病人什么都能吃，只不过在饮食量上应予限制。如果限制了饮食，往往还会损失许多天然的降糖食品呢，看看下面的食品你是不是常吃呀，如果经常食用，就不必过于担心糖尿病会找你的麻烦了。

一、洋葱

洋葱作为糖尿病治疗药物非常受欢迎。它所含降低血糖的活性物质可能为烯基二硫化合物。洋葱中含有抗糖尿病的化合物，该化合物类似普通的抗糖尿病药物氨磺酰，可以刺激胰岛素的合成和分泌。

二、南瓜

南瓜是一种极好的糖尿病病人的食品。因为南瓜中含有占其重量百分之十五左右的果胶(一种水溶性多糖)。果胶进入肠道后能抑制葡萄糖的吸收。其次，南瓜的甜味主要来自果糖，而果糖属于左旋糖，不会被人体利用，更不会使人血糖升高。

三、花菜

花菜含有丰富的铬，铬有助于调节血糖，降低病人对治疗药物和胰岛素的需要量。如果濒临糖尿病的边缘，那么，铬可以防止你发生糖尿病；如果糖耐量不稳定，那么铬可以修正糖耐量。部分专家甚至将Ⅱ型糖尿病的发病率升高部分归因于饮食中缺乏铬。

四、鱼类

经常吃鱼的个体发生糖耐量减低的风险比不吃鱼的个体降低一半。鱼类的机体中可能含有一种叫做JI-3型脂肪酸的物质，它可以保护机体处理葡萄糖的能力免受伤害，从而防止发生糖尿病。但是摄食这种鱼的量要控制，每天一盎司即可。

五、豆类

豆类以小扁豆为最佳。豆类中含有丰富的可溶性纤维素，研究证明，这些纤维素可以显著降低血糖、甘油三酯和胆固醇，特别是对于有心脏病的糖尿病病人更为有益。采用高纤维素饮食的病人，其替代治疗所需的胰岛素和其他抗糖尿病药物的需要量可相应减少。

糖尿病病程长，给病人带来严重的经济负担，而且这种病无法彻底根治。而中医讲究药食同源，因此，糖尿病人不妨利用平时的饮食来达到治疗糖尿病的目的，在我们生活当中，有许多食疗都是可以通过自己动手来实现的。

如下面的食疗方：

菠菜粥。菠菜一百五十克，粳米五十克，煮粥食用。适用于糖尿病阴虚化热型。便溏腹泻者禁服。

芹菜粥。鲜芹菜八十克，切碎，粳米五十克，煮粥食用。适用于糖尿病合并高血压者。

木耳粥。黑木耳三十克，粳米五十克，大枣三枚，先浸泡木耳，将粳米、大枣煮熟后加木耳共煮粥食。适用于糖尿病血管病变者。

萝卜粥。新鲜白萝卜适量，粳米五十克，煮粥服用。适用于糖尿病痰气互结者。

山药粥。生山药六十克，大米五十克，先煮米为粥，山药为糊、酥油蜜炒合凝，用匙揉碎，放入粥内食用。适用于糖尿病脾肾气虚，腰酸乏力者。

槐花粥。干槐花三十克或鲜品五十克，粳米五十克，煮粥服用。适用于糖尿病合并高血压、中风病人。槐花可扩张冠状动脉，常服用有预防中风作用。

菊花粥。秋菊烘干研末，先以粳米五十克煮粥，调入菊花末十克稍煮一两分钟，沸即可服用。菊花清肝明目。适用于糖尿病双目干涩、视物昏花者。

荔枝粥。荔枝七个，粳米五十克，水适量，煮粥服用。适用于一般糖尿病病人。

糖尿病人的“运动处方”

许多糖尿病人尤其是老年人患病后往往蜗居在家养病，认为运动会升高血糖，加重病情，其实这种想法是不对的。运动是有益于糖尿病防治的，运动能提高胰岛素的敏感性，改善血糖控制；加速脂肪分解，改善脂代谢，预防糖尿病心血管并发症；增强免疫力，改善精神状态，消除不良情绪。

运动有益于糖尿病防治，是无可非议的。但糖尿病人运动量、活动方法及注意事项等诸方面却是有讲究的，了解这些可减少盲目性，避免运动不当，反为其害。

一、运动前的准备

首先，应做一次全面检查，包括血糖、血压、心电图、糖基化血红蛋白、眼底、心功能、肾功能和神经系统检查。如年龄已超过四十岁，最好做运动激发试验后的心电图，以判断心功能是否适合运动。

其次，选择合脚的运动鞋和棉袜，尤其要注意鞋的密闭性和通气性。

另外，还要察看进行运动的场地，地面是否平整。如在马路上进行，要避免车流拥挤的道路。运动时最好有其他人陪伴。

二、选择适当运动量

一般将运动量分为轻度、中度和强度三类：轻度运动如散步、打太极拳、平地骑自行车等，运动半个小时为一个运动单位；中度运动如慢跑、快步走、钓鱼、老年体操等，持续十分钟为一个运动单位；强度运动如跳绳、长跑、爬山等，持续五分钟为一个运动单位。一般中老年糖尿病人以轻中度运动为宜，每日有两至四个单位的运动量即可。

三、运动方法

运动前做好热身准备，一般先做十五分钟左右的热身运动，这样可使肌肉先活动起来，避免肌肉拉伤。

在整个运动过程中，肌肉需要更多的氧气和葡萄糖供应，因此血液循环加速，呼吸加深，小血管扩张，以保证氧气和葡萄糖的供应，一般情况下应保持运动二十至三十分钟。建议刚开始运动的病人应先保持运动五至十分钟，然后逐渐加量，在一至两个月内将运动时间逐渐延长到二十至三十分钟。

运动即将结束时，最好再做十分钟左右的恢复运动，而不是突然停止。如慢跑后，逐渐改为快走、慢走，渐渐放慢步伐，然后伸腰、压腿，再进行休息。

四、运动注意事项

1.运动应安排在餐后三十分钟至一小时为宜，这时血糖较高，不容易发生低血糖的情况。

2.不宜在空腹情况下运动，进行晨练运动前最好进点食，如喝一杯牛奶加几块饼干，并随身带几块糖果。

3.避免在恶劣的气候条件下进行户外运动，尤其是在野外运动后，要检查脚和手，及时发现外伤，预防感染。

4.避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时进行运动，以免引起低血糖反应。如使用正规胰岛素的人，应避免在注射后两小时前后运动。另外，降糖药应放在餐前半个小时左右服用，这样病人在饭后一至两小时参加运动是较为安全的。

5.运动后不要马上说话或用冷、热水洗澡，而应先把汗水擦干，待脉搏恢复到正常时再进行温水淋浴。

6.密切观察运动中的反应，如果运动中出现饥饿感、心悸、心跳加快的情况，应考虑低血糖反应，及时补糖；如果出现胸闷、胸痛或腿痛，应立即停止运动，并去医院就诊。

7.留意运动后的反应，如每次运动后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，人体没有什么异常的情况，说明运动适宜。反之，运动后食欲、睡眠不好，应停止运动，立即去医院做检查。

篇5：大学生营养健康与科学饮食

我们的人体是由各种各样的营养素所构成的，主要分为七大类。

一是蛋白质，梅有蛋白质就没有生命，人体除了尿液和胆汁里没有蛋白质参与外，其它所有的细胞、血液、组织、器官都含有蛋白质，大部分的酶都是蛋白质。它的食物的主要来源是鱼肉豆蛋奶。蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。其中所有的动物蛋白都是优质蛋白，动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。植物蛋白里只有大豆是优质蛋白，但是其蛋白质含量高于一般的肉类，大豆做成豆浆后更易于吸收。所以大豆有“田中之肉”的美称。

二是脂肪，是人体热量的来源，还有固定脏器的作用，其主要来源是鸡鸭鱼肉等。是生物体的重要组成部分和能量来源。脂肪有着维持身体体温的作用，同时也可以保护内脏。富含脂肪的食物主要有动物性食物如猪肉等畜类，禽肉鱼类的脂肪含量较低。坚果类脂肪含量较多，如花生，腰果，芝麻。脂肪摄入过多会导致肥胖甚至一些慢性病，同时，缺乏一些必须脂肪，会导致生长迟缓，障碍。

三是碳水化合物，也是我们平常说的糖类，糖类是一种不可缺少的营养物质。肌肉组织的营养来源主要是糖类而不是脂肪物质。糖类的最主要的功能是糖类在生物体内经过一系列的分解反应后，释放大量的能量，可供生命活动之用。在人体供能物质中，糖产热量最快，供能及时，所以又称其为快速能源。人体所需能量的70%是由糖氧化分解供给的，棺1g葡萄糖在体内完全氧化分解，可释放出约16.7kJ热量。人的大脑及神经组织只能靠血液中的葡萄糖供给能量，如果血糖过低，可出现昏迷、休克，甚至死亡。而且单糖对于体弱的病患来说则是最主要最快捷的营养来源，这正是医院里为无法进食的病人输葡萄糖的原因。糖类食物可提高人体的血糖水平，并向肌肉供能。多糖食物能够向中等运动程度的运动员提供直接的能量。糖类还可使身体更有效地利用蛋白质，并有助于保持体内适宜的酸碱平衡。糖尿病患者因为体内代谢系统无法正常进行糖代谢，故此不宜吃高糖食品。糖类的主要来源是五谷杂粮，如米、面食等。

四是维生素，固名思义，就是维持生命的原素。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例,但又为人体所必需。虽然量小，但其作用巨大。它分为水溶性和脂溶性两种。水溶性包括维生素B和维生素C等；脂溶性包括维生素A、D、E等。维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。一般由食物中取得。其主要来源是蔬菜和水果。

维生素A，抗干眼病维生素，亦称美容维生素，脂溶性。由Elmer McCollum和M.Davis在1912年到1914年之间发现。并不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素 多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜 ,缺少维生素A易患夜盲症。

维生素B，种类很多，不一一介绍。维生素C，抗坏血酸，水溶性。由詹姆斯?林德在1747年发现。亦称为抗坏血酸 多存在于新鲜蔬菜、水果。

维生素D，钙化醇，脂溶性。由Edward Mellanby在1922年发现。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素，主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。

维生素E，生育酚脂溶性。由Herbert Evans及Katherine Bishop在1922年发现。主要有α、β、γ、δ四种 多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。

五是无机盐，它是参与生命活动的重要物质，如钙、镁、锌、铜、锰、铁等。矿物质和酶结合，帮助代谢。酶是新代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。无机盐在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。在我国居民膳食中较易缺乏的无机盐主要有：钙、铁、锌、碘、硒。谷物过细地加工会导致矿物质的流失。钙是骨骼的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、骨质疏松症等。我国营养学会推荐18-50岁成年人的钙每天适宜摄入量味800毫克；50岁以后的中老年人味1000毫克。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。镁是维持骨细胞结构和功能所必需的元素。缺镁可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的镁每天适宜摄入量为350毫克。常见含镁丰富的食物是新鲜绿叶蔬菜、坚果、粗粮。铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降。我国营养学会推荐50岁以上男性或女性铁的每天适宜摄入量为715毫克。常见含铁丰富的食物是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸。碘是甲状腺激素的组成部分。缺碘会导致呆小症、儿童及成人甲状腺肿、甲状腺功能亢进等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的碘每天适宜摄入量为150毫克。常见含碘丰富的食物是海产品，如海带、紫菜、干贝、海参等。沿海地区居民常吃海产品及内陆地区居民食用碘盐是保证碘代谢平衡最经济方便及有效的方法。

六是纤维素，称为肠道清道夫，它帮助身体排毒，其作用不可忽视。多吃粗纤维有助于预防各种肠癌。人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素。蔬菜中含有丰富的纤维素。不含纤维素食物有：鸡、鸭、鱼、肉、蛋等；含大量纤维素的食物有：粗粮、麸子、蔬菜、豆类等，其中棉花含量最高，达到98%。因此建议糖尿病患者适当多食用豆类和新鲜蔬菜等富含纤维素的食物。目前国内的植物纤维食品，多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

七是水，它占到了人体的百分之七十左右，其重要程度可见一斑，人体缺水会造成很多病变。

篇6：科学饮食与健康生活

心理师寄语：身体健康是一切的奠基石，从小培养良好的习惯使孩子受益终生。

主：健康分为身体健康和心理健康，以前来做客的心理学会的老师着重的是心理方面的健康，我们今天就请宜兴市食品营养与安学会秘书长、国家一级公共营养师，国家二级心理咨询师朱艳老师，来谈谈科学饮食与孩子的健康成长。

嘉：好的。距离除夕就三天时间了，首先祝愿各位家长蛇年大吉，新的一年健康平安，顺心如意。年关将至，吃是我们接下来的一大课题，那么我们今天就着重探讨一下吃的重要性。

主：现在很多家长都反映他们的孩子喜欢吃零食、吃“洋快餐”，却不爱吃主食和蔬菜等挑食问题。

嘉：是的，这个问题我也注意到了，由于饮食结构的不合理，造成相当一部分孩子出现了严重的营养不良、偏食症、嗜食症、肥胖症、性早熟等现象。

主：那么，孩子怎样吃才健康呢? 嘉：最重要的要培养孩子良好的进食习惯。常听家长抱怨，最发愁孩子吃饭的问题。平时挺可爱的孩子，一到吃饭的时候，毛病就来了，如挑食、蔬菜不吃、鱼不吃、苦的不吃，等等。好不容易吃了两口饭，孩子转身就跑了。要不就是大人哄着、追着喂饭，一口饭有时候在孩子嘴里停留 5 分钟还没有吃下去。

主：嗯。很多家长都反映到这个问题，那我们的家长该怎样培养孩子的饮食习惯呢？ 嘉：首先，吃饭时精神要集中，不要听任孩子边吃边玩。要为孩子创造安静、愉快、有秩序的进食环境。在孩子吃饭的时候，不要说与吃饭无关的话题，饭前不能让孩子太兴奋，更不要边吃饭边看电视或是满地跑着吃饭。特别是不要在吃饭的时候责备孩子，以免影响孩子情绪，干扰正常的消化功能。其次，家长在吃饭前要主动、积极、耐心地向孩子逐一介绍饭菜的营养知识，讨论饭菜的健康功能，激发孩子进食的兴趣和好感，激发孩子的食欲。

主：家长也要辛苦点，做些功课，学习一下各种菜品的营养知识。

嘉：是的。第二呢，做菜时注意一下食物的多变性，不要让孩子吃的千篇一律，一方面影响孩子的进食兴趣，另一方面也不利于孩子营养素的全面吸收。

主：那么有没有好的建议给到大家作为参考？

嘉：有一个案例和大家分享一下。我以前曾有个给孩子咨询的妈妈，她家的孩子从小挑食，什么样的方法都用过了，蔬菜和鱼虾就是不肯吃，孩子体质很差，经常生病，也明显比其他小朋友矮、瘦。我发现这个孩子非常喜欢说话，看到东西就非常好奇。我就让这个孩子的妈妈回去试试，吃饭前让孩子把今天的饭菜当成脱口秀的题材，即兴讲一段话。结果孩子非常感兴趣，说的也很精彩，而且对蔬菜和鱼虾也不排斥了，额外收获还锻炼孩子的口才，积累了一些写作文的素材。这只是一个成功的例子，大家也可以寻找属于自己孩子的方法，如果有好的建议也可以跟大家交流一下。

最后，教育孩子养成“一口饭嚼 15次，一顿饭吃半个小时”的习惯。咀嚼是进食和消化的重要环节，进食时细嚼慢咽能使口腔腺体大量分泌淀粉酶，有助食物消化。而慢慢吃还能使胃、胰、胆等消化腺得到缓解和减少刺激，令其逐渐分泌消化液，避免出现因“狼吞虎咽”而使消化器官难以适应的状态。

主：家长普遍认为，孩子多吃肉更营养，这种观点正确吗？ 嘉：其实，这种认识是片面的。中国是以素食为主的国家，简单点说，素菜：主食：荤菜的比例是3：2：1。此外，“现代营养学提倡荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗细搭配等方法。

主：有什么简单的方法可以教给大家吗？

嘉：例如煮饭时可以泡点杂豆放在米里，这样更利于氨基酸的互补和吸收。膳食中搭配的食物种类越多越好，食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果等，还有菌类和藻类食物，组合搭配、混合食用。

主：我们饮食的顺序有没有要求呢？

嘉：有的。如果大家对照西餐的上餐顺序的话，可以更好的帮助我们理解首先，先喝汤，让肠胃有个适应食物的过程，温热的流质对于胃起到一个保护的作用；再吃生的蔬菜水果，接着吃熟的蔬菜，然后吃鱼虾鸡鸭等白肉类的食物，这个时候也可以吃主食，最后吃红肉类，例如牛羊猪肉等。这和我们平时的中餐的饮食顺序不太一样。

主：确实，吃西餐是这个顺序，那为什么要这样吃呢？ 嘉：其实，是有科学根据的。流质和新鲜的蔬果一般在肠道内一到两个小时就可以完全消化，优质蛋白和碳水化合物像鱼虾和米饭需要两到三个小时的时间来消化，而含油脂多的肉类消化时间则要三到四个小时，这样的饮食顺序最利于肠胃的消化吸收。

主：现在食物的种类多，孩子的饮食有什么需要注意的地方？

嘉：有些食物要少给孩子吃，例如膨化食品要少吃，雪饼、虾条、薯片等是孩子们最喜欢的膨化食品。这些食品虽然口味鲜美，但属于高油脂、高热量、低纤维的食品，长期食用，且运动量不足的话，会造成孩子体内脂肪积累，导致体重超重或肥胖。另外，膨化食品普遍含高盐、高味精，以及色素等许多食品添加剂，经常食用容易导致孩子成年后出现高血压和心血管疾病，对孩子的健康成长十分不利。

此外，一些膨化食品含铅量较高，儿童处在生长发育阶段，对铅的吸收量是成人的 5 倍，但机体对铅的排泄功能却比较弱，所以，膨化食品中的铅特别容易蓄积在儿童体内，造成长期、慢性的危害。

另外，油炸食品也要少吃。油炸食品如炸鸡翅、炸鸡腿、油炸花生米等，口感虽好，但长期大量食用对孩子健康不利。因为，油炸食品的共同特点是热量高。

主：那长期食用油炸食品有哪些危害呢？

嘉：主要有三点危害:第一，许多油炸食品(如油条、油饼等)在制作过程中需要加入含铝的膨化剂，而研究发现，铝元素在脑细胞中的沉淀与老年痴呆症有关；第二，食物经高温煎炸处理，可产生有致癌作用的多环芳烃，如炸薯条就会产生高浓度致癌物质丙烯酰胺；第三，油炸食物用的食油往往都是反复使用的，容易导致脂质过氧化物累积，而这些脂质过氧化物可促使脑细胞早衰。学生经常吃油炸食物，就明显表现出注意力不集中和记忆力下降。

主：现在的学生学习压力都很重，有什么好的建议给家长吗？

嘉：好的，给大家一些缓解疲劳的食物种类作为参考。适当补充一些碱性食物，可以帮助消除疲劳。例如：醋具有独特的预防和消除疲劳的奇效。除了醋，还有大多数的水果、蔬菜、豆类、菌藻类、奶类都属于碱性食物，可以中和体内的“疲劳素”——乳酸，以缓解疲劳，促使体力恢复。

主：冬季最常见的就是呼吸道疾病，特别是孩子容易感冒、咳嗽，药物多少都有副作用，有什么饮食可以帮助预防和调理这类病症呢？

嘉：对于孩子来讲，感冒了最好不要轻易用药，感冒发烧对于人体来说本身就是一种锻炼免疫系统的机会，除非一直高烧39度连续三天退不下来，要去医院看看，其实简单的食疗方就可以缓解甚至治疗感冒的症状。何为食疗，就是利用食物来影响机体各方面的功能，使其获得健康或治愈疾病，是很重要的预防疾病的一种方法，没有任何毒副作用。今天我们就教大家几种非常简单实用的冬季对付感冒的食疗方。以后有机会可以根据节气教大家简单实用的食疗方法。

主： 那对于已经感冒的孩子呢？

嘉：可以试试以下一些食疗方法。（1）白菜萝卜汤：白菜心500克，切成碎末，白萝卜120克，切成薄片，加水800毫升，煮至400毫升后，加点红糖。每次200毫升，一天2次，连服三四天即可治愈。（2）苹果蜂蜜水：苹果5个去皮，切成小块，加水1000毫升，煮沸5分钟，自然冷却到40℃，加少许柠檬汁和适量蜂蜜搅拌均匀，每天多次少量饮用。（3）葱头饮料：洋葱头1个，切碎，加鲜牛奶250毫升，煮开，自然冷却，加适量蜂蜜，睡前服用100毫升。这在国外的家庭里是治疗感冒的首选，但是味道不适用于每个人，这个方法非常有效，如果味道可以接受，大家不妨试一下。

感冒了胃口一般不佳，可以跟大家一起分享几种简单开胃易吸收的食谱。（1）五彩蛋羹：把切碎的西红柿、胡萝卜、小白菜、木耳、鸡肉(或鱼肉)放入少量水中做成浓菜汤。蒸好蛋羹后，把浓菜汤浇在蛋羹上，就做成了色彩鲜艳、营养丰富的五彩蛋羹了。（2）白菜肉卷：将白菜叶用开水烫一下。把调好味的猪肉馅放在摊开的白菜叶上，卷起成筒状，再切成段，放入盘内加葱、姜、料酒、酱油、盐、花椒、大料等，上笼蒸30分钟就可以了。

主：孩子的健康成长当然离不开健康的饮食，而健康的饮食除了食物本身，还有良好的习惯，这里面也巧妙运用了心理学的内容。