合理饮食（精选十篇）
合理饮食 篇1
Yesterday I went to the doctor for my yearly physical.My blood pres-sure was high, and my cholesterol(胆固醇) was high too.I’d gained someweight, and I didn’t feel so hot.
My doctor said eating right doesn’t have to be complicated and itwould solve my physical problems.He said just think in colors,“Fill yourplate with bright colors; greens, yellows, reds, etc.”
I went right home and ate an entire bowl of M & M’s and sureenough, I felt better immediately. I never knew eating right could be so easy.
调节营养，合理饮食 篇2
考试前夕，正值春夏交替之际，天气变化很大，属于各种流行病高发期，加之考生始终处于紧张复习的疲劳状态，所以每年总有一些考生在考试期间感冒发烧、头晕目眩、肠胃不适，甚至在考试期间晕倒考场，吊针输液，严重影响考试，以致功亏一篑。所以，临考前的自我保健显得尤为重要。
充足的`营养是激发大脑功能的物质基础。一个营养充足的人，精力充沛，思维敏捷，可长时间、高效率地学习。考前高度紧张的复习，要消耗大量营养，此时若营养跟不上，容易引起大脑疲劳，只是注意力、记忆力下降，从而影响复习效果，甚至在进入考场后容易因低血糖而造成昏厥。
蛋白质是脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质基础，单独记忆、思考、运动和神经传导有着重要的作用。因此，考前要多吃含高蛋白质的蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、豆制品等食物，以保证蛋白质的供应;维生素C 、D、E是人体新陈代谢所必需的营养素，而他们不能从人体内转化而来，只能从外界吸收。因此，应多吃富含维生素的新鲜水果、蔬菜;钙是保持大脑持久工作的重要物质，要多吃骨头汤，以补充钙质;此外，还可多吃些核桃仁、黑芝麻、花生等健脑食品。
合理饮食 安心入睡 篇3
利于睡眠的食物
龙眼
它富含葡萄糖、蔗糖、植物蛋白、多种维生素等成分。古人说它“益智宁心”、“养血安神”。
莲子
它含棉子糖、植物蛋白、钙等成分。医书载它“补中养神”、“治夜寐多梦”。
黄花菜
又名金针菜，含有多种维生素及谷氨酸、赖氨酸、钾、铁、磷等成分。古书记载它“安五脏，利心志”，可治“夜少安寐”。
牛奶
它含有两种催眠物质，一种是促进睡眠血清素合成的色氨酸，一种是调节机体功能的肽类。牛奶对神经衰弱者的催眠作用尤为明显。
红枣
它含有蛋白质、糖、钙、磷、铁等成分，有滋养脾胃、养血安神之效，前人有“熟用治不眠，生用治好眠”之说。
葵花子
它含亚油酸、多种氨基酸和维生素等成分，能调节人脑细胞正常代谢，提高神经中枢机能。每晚吃一把瓜子，可起到安眠作用。
蜂蜜
蜂蜜具有补中益气、安五脏等功能，对失眠者疗效显著。
不利于睡眠的食物
油腻食物
会影响肠胃的消化吸收，使神经中枢处于工作状态，不利入睡。
含咖啡因的饮料或食物
咖啡因会刺激神经系统，也会减少褪黑激素的分泌（这种脑部松果体分泌的荷尔蒙具有催眠作用）。
会产生气体的食物
甘蓝菜、茄子、芋头、玉米、面包、香蕉、柑橘类水果等易产生气体，影响睡眠。
辛辣食物
浅谈老年人群合理饮食 篇4
1 老年人群的生理特点
(1) 外表变化:如身高下降、变矮变胖、脊柱弯曲等。 (2) 皮肤变化:如皮肤弹性下降、松弛, 出现下睑眼袋;皮肤粗糙干燥、无光泽、皮下脂肪显著消失;面部、手部、身体其他部位出现老年斑、老年疣等。 (3) 体成分变化:如水分减少、脂肪增多、骨矿物质含量减少等。 (4) 代谢改变:如基础代谢降低、合成代谢降低、分解代谢增强、解毒能力降低等。 (5) 器官功能衰退:如牙齿脱落、消化吸收功能降低、胃肠蠕动减慢易出现嗳气、腹胀、便秘等胃肠道症状;肺部易感染;心脑血管疾病;多尿, 易出现尿失禁;视力、听力下降等。 (6) 心理变化:心理活动迟钝易出现心理问题等[1]。
2 老年人群的营养需要
(1) 能量:老年人由于代谢功能下降, 基础代谢降低, 再加上体力活动减少, 故对能量需要降低。 (2) 蛋白质:老年人由于肾功能降低, 如过多摄入蛋白质, 可增加其肾脏负担, 故摄入适量的优质蛋白质对老年人尤为重要。 (3) 脂肪:老年人要吃含动物脂肪少的动物性食品, 植物油也不宜吃得过多, 因为过多的摄入会使体内过氧化物增多, 促进衰老。 (4) 碳水化合物老年人膳食中碳水化合物的摄入量与其他人群相似, 以占总能量的55%～65%为宜, 但应摄入多种来源的碳水化合物如淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等, 且尽可能选择血糖生成指数低的食物如粗粮、豆类等。 (5) 维生素:老年人的饮食中应摄入含丰富维生素的食物, 但由于老年人牙齿不好, 甚至脱落, 使富含维生素C的蔬菜及水果的摄入量受限, 而维生素C对于保持老年人血管弹性、降低血浆胆固醇及预防贫血均有益处, 故老年人膳食中应充分供应维生素C, 必要时可服用维生素补充剂。 (6) 矿物质:老年人应摄入含钙、铁、锌、铬、硒等矿物质含量高的各种食物, 但应减少食盐 (钠) 的摄入量[2]。
3 老年人的合理饮食
人体衰老是不可逆转的发展过程, 随着年龄的增加, 老年人器官功能逐渐衰退, 容易发生代谢紊乱, 导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础, 对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿, 提高生活质量具有重要作用。具体来讲, 老年人群在合理饮食方面应做到下面几点[3]。
3.1 食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
老年人消化器官生理功能有不同程度减退, 咀嚼功能和胃肠蠕动减弱以及消化液的分泌减少, 导致许多老年人易发生便秘、患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加;现在我国居民主食的摄入量逐渐减少, 食物加工越来越精细, 粗粮摄入量也越来越减少, 而油脂及能量摄入量过高, 导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足, 慢性病的发病率增加。而粗粮含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质及植物化学物等。因此老年人选择食物要注意粗细搭配, 食物的烹饪宜松软易于消化吸收, 以保证均衡营养, 促进健康, 预防慢性疾病的发生。
3.2 合理安排饮食, 提高生活质量
合理安排老年人饮食, 使老年人保持健康的进食心情和愉快的摄食过程。无论从家庭还是从社会各个方面都应保证老年人的饮食质量、进餐环境和进餐情绪, 使其得到丰富的食物供应, 保证其需要的各种营养素的充足摄入, 以促进老年人身心健康, 减少疾病的发生, 提高生活质量。
3.3 重视预防营养不良的发生
由于一些生理和心理上的因素, 老年人通常在嗜好和饮食习惯方面发生变化, 如容易偏食、喜欢过熟的食品和精加工的食品, 加上老年人对一些微量营养素的需求增加, 很容易造成某些营养素的不足。如不喜欢吃动物性食物 (如肝脏、鱼等) 加上户外活动及锻炼的减少而出现的维生素D缺乏症;不喜欢生食蔬菜类且在量上也低于青年人, 加上吸收代谢的减弱和利用不好, 易发生维生素C、B族维生素的缺乏症;含铁丰富食物的摄入量减少, 肝脏合成功能的下降等也会造成贫血的发生率增加。因此老年人要重视预防营养不良的发生。
3.4 多做户外活动和锻炼, 保持适当的体重
体力活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、糖尿病等慢性疾病发生的重要危险因素。适当多做户外活动和锻炼, 在增加身体活动量, 维持适当体重的同时, 还可以接受紫外线的足够照射, 有利于体内维生素D的合成, 预防或推迟骨质疏松症的发生。
3.5 合理的膳食制度
合理分配三餐, 早吃好, 午吃饱、晚吃少, 按能量分配一日三餐, 分别是早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一定要重视早餐的质量, 同时晚餐不要过量;定时定量, 有利于促进食物消化吸收, 保护老年人胃肠功能。
3.6 合理烹调
清淡为主, 色香味俱全, 提倡温热、熟软, 禁忌黏硬、生冷, 少辛辣调味品, 甜度适当。
4 老年人群具体膳食措施
食物多样、谷类为主, 可以搭配薯类和适当粗粮。500g蔬菜, 200g水果 (可打汁) , 最好深色蔬菜、水果各占一半。袋牛奶或1杯豆浆, 或食其他豆制品, 适量坚果。1个鸡蛋, 100g鱼、禽、瘦肉, 少吃肥肉、荤油和腌制、油炸的食品。多食菌藻类食物。少盐 (5g) 、少糖、少油 (25～30g) 。6～8杯水, 少喝含糖高的饮料和浓茶。少量多餐 (3～5餐) , 定时定量, 最好能与家人共同进餐1～2次/d。如饮酒应限量。吃新鲜、不变质的食物。
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南 (2007) [M].拉萨:西藏人民出版社出, 2007.
[2]黄承钰, 吕晓华.殊人群营养[M].北京:人民卫生出版社, 2008.
合理饮食的菜谱介绍 篇5
合理饮食，加强营养，摄取高蛋白、高碳水化合物、高热量、高维生素、低脂肪的全营养饮食。注意劳逸结合，多参加体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力。
饮食：
1、黄芪茅根饮
生黄芪30克，白茅根30克，肉苁蓉20克，西瓜皮60克。将四味药洗净放入砂锅中，加水适量煎煮成浓汁，加适量白糖调味。每日1剂，分2次服用，可益脾温肾、利尿通淋。
2、枸杞茯苓茶
枸杞子50克，茯苓100克，红茶适量。将枸杞子与茯苓共研为粗末备用。每日1次，每次取粗末10克，加红茶适量，用开水冲泡代茶饮。健脾益肾，利尿通淋。
3、益肾粥
猪肾1个，冬葵叶100克，粳米50克。将猪肾洗净切细，先煎冬葵叶取汁，后入猪肾及粳米，煮粥。每日1剂，分2次温热服食，能补益脾肾、利尿通淋。
4、粟米粥
粟米100克加水煮粥，做早晚餐服食，连服1D2个月。可起到补益脾肾、淡渗利水的功效。
5、藕蜜饮
鲜藕汁100毫升，白蜜30毫升，生地黄汁60毫升。将以上三汁混合，微火煎煮l0D15分钟。每日4次，每次10毫升，徐徐咽下，连服3日。可养阴清热、凉血止血。
6、芹菜煲淡菜
淡菜15克，鲜芹菜60克。淡菜加少量水先煮熟，然后加入芹菜共煲，食时加入调味品即可。养阴平肝，清热利水。
合理饮食降血压 篇6
肝阳上亢型：头晕目眩，头痛面赤，心悸烦躁易怒，口苦口干，便秘尿黄，苔黄少津，脉弦数有力。
药膳：菊楂钩藤决明饮
原料：杭白菊6克，钩藤6克，生山楂10克，决明子10克，冰糖适量。
制法：将钩藤、山楂煎汁，约500毫升，冲泡菊花，调入冰糖代茶饮。
特点：本品中菊花、决明子清肝明目而降血压，山楂活血化瘀可降血脂，钩藤清热平肝，可治头目眩晕，对于肝阳上亢、头目眩晕者，最为适宜。
阴虚阳亢型：眩晕、耳鸣、精神萎靡、失眠多梦、五心烦热、腰膝酸软，舌红少苔，脉弦细。
药膳：夏枯草煲猪肉
原料：夏枯草20克，桑椹20克，牡蛎20克，猪瘦肉250克，酱油、盐等适量。
制法：将夏枯草及牡蛎煎汁，猪肉切块，将煎汁与猪肉同入锅中，用文火煲汤，至七成熟时，加入桑椹、酱油、盐、糖等调料，继续煮至肉烂熟，汁液收浓即成，吃肉及桑椹。
特点：本品中夏枯草苦、辛，性寒，有清肝热、散郁结、降血压作用。牡蛎有益阴潜阳功用。桑椹甘寒，有滋阴补血作用，而猪肉甘咸性平，含有丰富动物蛋白，有平肝养血、滋阴补虚之功。诸味合用，具有育阴潜阳、养血益精的效用。对于老年高血压肝肾虚损、眩晕耳鸣者是食疗佳品。
阴阳两虚型：食欲不振，面色苍白，腰酸腿软，夜间多尿，头痛耳鸣，肢冷乏力，舌质淡，脉弦细、无力。
药膳：海参淡菜瘦肉汤
原料：淡菜(贻贝肉，又称海红)40克，海参(鲜)100克，瘦猪肉200克，海带(干品)10克。
制法：将淡菜洗净，海参切段，猪肉切小方块，海带泡发洗净切丝备用。将淡菜、猪肉放入锅内，加水，先用武火，沸后改用文火，炖至七成熟时，加海参、海带及盐适量，至全熟止。
特点：本汤中的淡菜性味咸温，入肝肾经，具有补肝肾，益精血作用。海参性味咸温，入心、肾经，亦具有补肾益精、养血润燥作用。海带性味咸寒，入肝、脾经，有清热利水、软坚散结功用，其所含褐藻酸有降压效果，而猪瘦肉是滋阴养血之品，因此各材料相互配合，可达到助阳润燥、益肾，对于头痛耳鸣、肢冷乏力者，有补益作用。
脾虚肝旺型：头晕头沉、体倦无力、四肢略肿，胸闷或时吐痰涎，行走时如踩棉花，手胀腿沉，舌体胖，脉弦滑。
药膳：加味海蜇拌香芹
原料：海蜇皮100克，芹菜50克，陈皮3克，半夏6克，盐、糖、麻油、醋适量。
制法：将海蜇皮切丝，芹菜洗净，水焯后切丝，陈皮、半夏煎汁浓缩成30毫升。将海蜇皮、芹菜放盘中，加入煎汁及麻油、醋、少量盐糖，拌匀即食。
特点：海蜇皮性平味甘咸，归肝、肾经，治阴虚痰热，可化痰消积除湿。芹菜性味甘、凉，可平肝、清热、祛湿。陈皮、半夏为“二陈汤”主成分，具有燥湿化痰、理气和中功用。以上几味彼此相配，健脾疏肝、祛湿化痰，经常食用有利降压。
高血压患者饮食宜忌
1、碳水化合物食品
适宜：的食品——米饭、粥、面、面类、葛粉汤、芋类、软豆类。
应忌的食品——番薯(产生腹气的食品)、干豆类、味浓的饼干类。
2、蛋白质类食品
适宜的食品——脂肪少的食品(嫩肉、牛、猪的瘦肉、白肉鱼)、蛋、牛奶和牛奶制品(鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、纳豆、黄豆粉。油豆腐、青菜丝豆腐)。
应忌的食品——脂肪多的食品(牛、猪的五花肉、排骨肉、鲸鱼肉、鲱鱼、鳗鱼、金枪鱼等)、加工品(香肠等)。
3、唐肪类食品
适宜的食品——植物油、少量奶油、沙拉酱。
应忌的食品——动物油、生猪油、熏肉、油渍沙丁鱼。
4、维生素、矿物质食品
适宜的食品——蔬菜类(菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜等纤维少的)，水果类(苹果、桃、橘子、梨、葡萄、西瓜等)，海藻类、菌类、水果类、蔬菜类生吃会产生腹气，必须软煮或做成酱。
应忌的食品——纤维硬的蔬菜(牛旁、竹笋、玉米)、刺激性强的蔬菜(香辛蔬菜、如芥菜、葱、芹菜类)。
5、其他食品
适宜的食品——淡红茶、酵母乳饮料。
应忌的食品——香辛料(辣椒、芥末、咖喱粉、酒类饮料、咖啡、浓红茶等)、碳酸饮料、盐渍食品(成菜类、成鲑鱼、咸鱼子、腥鱼子、糖酱油煮的菜、酱菜类)。
高血压患者的饮食方法
1、三餐饮食安排应少量多餐，避免过饱。
2、少盐每人每天吃盐量应严格控制在2～5克，即约一小匙。
3、高钾富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，可以在食谱中经常“露面”。这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等。
4、果蔬每天人体需要B族维生素、维生素c，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。
5、补钙应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。
6、补铁多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。
7、饮水一天至少8杯水。
餐桌上的降压药
1、香菇可降低血內胆固醇，防止动脉硬化和血管变性，是防止心血管疾病的理想食物。
2、生姜含有一种类似水杨酸的有机化合物，该物质的稀溶液是血液的稀释剂和防凝剂，对降血脂、降血压、防止血栓形成有很好的作用。
3、甲鱼能有效地降低高脂饮食后的胆固醇含量。
4、海带能清除附着在血管壁上的胆固醇，能降低人体对胆固醇的吸收，降低血压。
5、苹果能降低血液中的胆固醇的浓度，还县有防止脂肪聚集的作用。
田径运动员合理饮食营养分析 篇7
根据不同体质的运动员, 有针对性地合理搭配饮食, 基本要求如下。1) 保证足够的热能供给量, 这是其基本需要。2) 合理的三种营养摄入比例, 饮食中蛋白质、脂肪、糖的摄人比例, 对机体代谢状况和工作能力有一定影响。对于田径运动员来说, 我国营养学家认为1:7为宜。3) 合理的饮食制度, 运动训练与饮食时间要相协调。4) 饮食质量和食物搭配, 从营养学角度选择符合运动员需要的食物, 充分发挥食物的营养作用。食物的合理搭配能充分利用食物之间的互补作用, 提高饮食质量。食物可分成“酸性”“碱性”和“中性”三种, 如肉、米面是酸性食物。青菜, 豆腐等是碱性食物。水果, 大豆, 鸡蛋等是中性食物。保持饮食的酸碱平衡对田径和选手来说尤为重要。由于运动员训练后体内乳酸等酸性物质积累较多, 因此, 运动员更应该多吃碱性食物来缓冲, 避免身体酸化而导致运动能力下降。总之, 合理安排田径选手的营养可以加速训练后身体的恢复, 提高运动能力。
2 研究方法
2.1 文献收集法
阅读有关书籍10多本, 上网查阅大量资料。
2.2 综合分析法
根据运动员营养情况进行整理分析。
3 讨论与分析
3.1 什么是合理的运动营养
营养是人从外界摄人食物, 在体内进行物质代谢的过程。营养素是人体进行正常代谢所必需的物质。营养素可分糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。所谓合理的营养, 首先要符合饮食的一般要求, 以及时地恢复身体活动过程中所消耗的能量。运动员的营养在服从于平衡、合理饮食的一般原则下, 还应有一些特点[1]。第一, 运动员的营养不仅要补偿消耗掉的能量物质, 且应有助于提高运动和在大量消耗体力之后, 有助于加速恢复这种能力。第二, 根据不同项目体力消耗, 合理搭配营养。第三, 利用营养因素来调节运动员的体重, 保持与最理想的工作能力相联系的必要体重。第四, 运动员饮食要少而精, 美味可口, 易消化吸收。
3.2 六大营养素的生理功能
1) 糖类。糖类主要是由碳、氢、氧几种元素组成的, 是人体内最主要的供能物质。糖类物质可分为单糖、双糖、多糖。糖类的来源丰富, 是较经济的供能物质。作为中长跑运动员在训练期间要食用丰富的糖类饮食, 提高肌糖原的贮量, 对提高速度耐力有重要意义, 吃糖的种类对糖原的恢复也有一定的影响。对中长跑选手来说, 吃糖要注意多吃淀粉之类的多糖食物和含大量果糖成分的单糖食品, 因人体只能吸收单糖, 最理想的搭配是65%来自淀粉, 35%来自果糖 (最好是蜂蜜) 。其次糖类还是体内一些重要物质的组成成份, 具有合成蛋白质和脂肪的碳架及解毒作用。
2) 蛋白质。蛋白质不仅是人体的主要成份, 且人体的生命现象和生理活动往往都是通过它来实现的。蛋白质的生理功能有:肌内收缩、催化作用, 组织生长, 免疫, 运载, 遗传及供给能量等。一般来说, 速度、跳跃、投掷等项目的选手训练时, 蛋白质的需要量较大, 每千克体重有2克左右, 保持成绩阶段或竞赛时期选手, 每千克体重有1.3~1.5克左右的蛋白质。蛋白质的摄入要适当, 过多过少都会给身体带来伤害。摄入过多, 会加重肝、肾器官的负担, 酸性代谢物质增多, 而导致工作效率下降。摄入不足, 影响肌肉的生长, 出现血浆蛋白下降及运动性贫血等症状。有研究表明, 长距离选手饮食中蛋白质量需要比投掷类多, 这点值得我们重视。
3) 脂类。脂类是脂肪和类脂的总称。它是高热能物质, 1克脂肪氧化后可产生9千卡的热量, 是糖类和蛋白质的两倍。脂类的生理功能有:贮存和供给能量, 保护机体和内脏器官的作用, 是构成组织细胞的主要成份, 促进脂溶性维生素的吸收, 具有调节生理功能的作用。对于田径选手, 特别是女选手完全不吃脂类的食物这种极端的做法, 不仅要吃点动物性脂肪, 而且要吃植物性的脂肪食物。
4) 维生素类。维生素是维持人体生命和正常生理机能不可缺少的一种营养素。维生素分两类50种, 一类是脂溶性维生素, 另一类是水溶性维生素, 各种维生素的功用不同, 但总的来说都是起调节人体物质代谢, 保证生理功能的作用。人体内维生素的需要量并不多, 但人体内不能合成, 贮存量也较少, 必须经常由食物中所含维生素供给。有研究表明, 运动容易发生经维生素缺乏症。当缺乏时, 运动能力降低, 但补足后能明显增强体力。因此田径选手在大运动量训练时, 有时光靠饮食是不能满足需要的, 平时除了多食用新鲜蔬菜、水果和粗糖外, 还要根据具体情况补充一些维生素制剂。
5) 矿物质。矿物质又称无机盐, 是人体的童要组成成分, 需量虽少, 但却是维持正常生理机能不可缺少的物质。人体内生命活动中必须的矿物质主要有钙、磷、钾、钠、铁、镁、锌等。它们对维持渗透压、血液的酸碱度等等有着不可替代的作用。如运动员体内缺乏矿物质, 会提前出现疲劳, 而导致运动能力下降, 因此平时需配制一些矿物质合剂饮料。
6) 水。水是人体内体液的主要成分, 人体各部分都含有水, 是必不可少的营养物质。一个人若失去全身水份的10%, 其生理会发生严重的紊乱。若失水20%就可能死亡。运动员如果大量缺水会降低竞争能力, 还容易引起运动损伤, 有时会发生体克和死亡。所以训练后要及时补充水份。
3.3 田径项目运动员的营养特点
1) 速度型项目。这一类运动项目在运动中高度缺氧, 负有氧债, 运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统和无氧糖酵解供能, 短时间内在体内生成大量酸性代谢产物。其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员, 使三磷酸腺苷 (ATP) 和磷酸肌酸 (CP) 的再合成加速, 并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含量丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、P、Mg、Fe等营养素。此外, 由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张, 应供给蛋白质含量丰富的食物。
2) 耐力型项目。这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大, 但是, 总能量消耗很大, 体内的物质代谢以有氧氧化为主, 由于长时间运动, 体内糖原大量消耗, 导致中枢神经系统疲劳。因此, 运动员饮食中应供给充足的糖, 以增加体内的糖原储备, 同时供给丰富的蛋白质和铁营养, 以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平, 另外, 供给充足的维生素C、维生素B族, 以促进疲劳的消除和体力恢复[2]。
3) 力量型项目。由于体内蛋白质代谢速度加快, 运动员对蛋白质营养要求较高, 供给量每日每kg体重可达2.5g, 蛋白质发热量应占总热量的15%~20%, 其中优质蛋白应占1/3以上。
3.4 营养补充与田径运动能力的关系
1) 糖。糖是人体内提供能量的重要来源, 占人体全部能60%左右。如果运动员每日糖摄入量不足, 会降低肌肉和肝脏的糖原储备量, 导致血糖含量降低, 影响运动能力。另外, 如果缺少了葡萄糖, 脂肪就无法转化为能量, 就会影响到运动耐力的延续。Coyle和Montain详细的研究了从事耐力运动中碳水化合物的补充, 并指出每小时进食30~60g碳水化合物可有效支持耐力性运动的能力。我国学者则对一些食物 (如巧克力) 对不同强度运动的作用进行了研究, 指出长时间运动 (如马拉松) 前补充巧克力有利于运动员在运动中的能量供应和运动后的恢复[3]。王竹影在1, 6-二磷酸果糖 (FDP) 对运动能力影响的研究中指出, 短期连续服用FDP后进行运动, 小鼠的游泳耐力水平显著提高。但是如何利用FDP来提高田径运动员的耐力水平还有待于进一步研究[4]。
实践表明, 运动训练后影响肌糖原合成的因素有服糖的时间、种类、量以及肌肉损伤的程度。在大强度训练时, 运动员糖的需要量可达8~10g/kg体重, 或占摄入量的60%~70%。运动前3~4h摄入高糖可保存糖的供应和提高运动能力。补糖时应注意选择补糖的种类、时间和浓度。在田径耐力运动训练后, 12h内补充单糖, 24h内补充淀粉, 以刺激糖原合成。补糖的浓度在6%~8%, 并且包括2~3种可转运的糖。尤其在田径无氧训练期间, 应以补充低聚糖为主, 并且补糖的浓度应小于8%, 以避免补充高渗糖而加剧机体脱水。对于糖的研究, 现在仅限于5碳糖 (核糖) , 6碳糖 (如葡萄糖、FDP) 的补充与运动能力之间的关系, 但目前对于3碳糖、4碳糖、7碳糖 (景天糖) 的研究还未见有关报道, 所以在糖的研究和开发方面还具有广泛的前景[5]。
2) 蛋白质。蛋白质有助于提高运动员神经系统的兴奋性和反射活动, 提高酶活性和激素效应, 如果蛋白质摄取不足, 可能会使肌肉不发达, 引起肌肉量减少, 甚至会引起贫血。马俊仁教练采用超过世界优秀长跑男选手的年均训练量2000km的4倍运动负荷来训练女运动员, 而无一人出现尿血现象, 就是利用人参调整体内蛋白质的合成与分解, 使之保持正氮平衡。同时, 有研究显示, 不同项目、不同负荷的运动对蛋白质的需要量不同, 合理有效的蛋白质组成和大负荷运动训练能改变身体的营养成分, 但过量摄取具有潜在的危险性。每日蛋白质的补充量视运动项目而定, 一般耐力项目运动员, 蛋白质需要量为1.0~1.8g/kg体重, 力量项目运动员需要1.0~3.0g/kg体重[6]。
3) 脂肪。脂肪是人体长时间运动的主要能量来源。据报道:以70%V02max的运动强度运动1h, 75%的热能来自脂肪, 脂肪代谢加强后, 可节约糖原的消耗, 从而提高耐久力。近年有资料提出运动员食用麦芽油可增强运动的耐久力, 原因是麦芽油含有亚油酸, 它可以变成肌糖原储存起来。因此, 耐力性田径项目能量消耗中, 脂肪的利用对节余肌糖原和减少蛋白质的消耗有一定的意义。长跑运动员的脂肪摄入应尽量采用不饱和脂肪酸含量高的植物油 (芝麻油、菜籽油) , 脂肪的P/S (不饱和脂肪酸/饱和2脂肪酸) 应大于1。
4) 维生素。
(1) 维生素E。维生素E具有提高肌肉力量, 促进蛋白质合成、防止肌肉萎缩、抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用。据研究, 每天给运动员维生素E5mg, 运动时身体能力和耐力可提高51.5%。无氧耐力训练期间, 维生素E的补充量每天应为100~400国际单位。前苏联研究人员将维生素的补充作为提高运动能力的“秘密武器”, 主要就是依靠其增强运动员的抗氧化能力。
(2) 维生素B。族研究表明, 运动员对维生素B族的需要量比一般人高5倍左右。其中维生素B1与田径耐力运动能力有密切关系。在糖代谢中, 维生素B是丙酮酸氧化脱羧酶的辅酶。耐力型运动员训练期须每天补充维生素B13~5mg, 比赛期每天为4~8mg。另外, 无氧耐力训练期间补充维生素B15, 可提高组织的氧化代谢率, 且有解毒作用。一般在无氧耐力的训练前一周开始每天服用150mg维生素B15, 并在整个无氧耐力训练期间连续服用。此外, 维生素B2是构成与细胞呼吸密切相关的黄酶的主要成分, 在体内起着传递氢原子和促进氧化还原的作用。运动员每日的需要量为2mg, 大运动量训练时应增加到4mg。
(3) 维生素C。维生素C可加速磷酸肌酸和糖原的合成以及乳酸的消除, 促进有氧代谢过程、减少氧债和抗疲劳。实践证明, 补充维生素C可明显降低田径运动员在无氧耐力训练中引起的氧化应激。一般运动员每日对维生素C的需要量为5000mg, 而耐力运动员对维生素C的需要量应比一般运动员更大一些。
(5) 无机盐和水。无机盐在人体内最主要的生物学功能是构成机体组织和调节生理功能。目前已知与运动能力关系密切的微量元素主要有5种:铁、锌、铜、硒、铬。其中铁参与血红蛋白 (Hb) 、肌红蛋白 (Mb) 和血红素的组成, 锌是200多种酶的构成成份, 可以促进DNA和蛋白质以及雄性激素的合成, 锌的合理补充有助于肌纤维的增粗以及免疫球蛋白的合成。硒是谷光甘肽过氧化物酶 (GSH-PX) 的构成成分, 可以清除自由基, 保护红细胞膜的完整性, 有利于有氧运动能力的提高。国内外大量研究表明, 在训练初期, 铁、锌、硒的代谢率增高。且大量出汗会造成一些微量元素缺乏, 进而使运动能力下降, 故为保持良好的体力状态及田径竞技水平, 应注意微量元素营养的合理性[7]。一些微量元素如锌、硒等可以激活抗氧化物酶 (SOD) 的活性。所以利用其对抗氧化酶的激活性来开发运动饮料具有广阔的研究前景。
水是组成生物体的重要成分。运动时失水对运动能力的影响与运动员训练水平和失水量的多少有关。失水必然伴随失盐, 失盐将引起中枢神经系统机能降低、肌肉抽筋、四肢无力、运动能力下降等现象。另外, 失水对亚极量运动和极限工作能力影响较大, 而对力量型项目的运动能力影响较小。运动中水分的补充要采取少量多次的方式, 在补充水分的同时要适当补盐。运动中水的最大汲取量为800ml/h。在束缚水方面, 1g甘油可以结合3g水, 在有氧运动中甘油和结合的水在机体内可以代谢分解成甘油和自由水, 甘油可被机体氧化利用, 为有氧运动提供能量, 而结合的水也被解离出来补充机体所丢失的水分。所以利用甘油结合水来开发运动饮料对运动员有氧耐力水平的提高有一定促进作用。
3.5 其他
在进行田径无氧耐力训练时, 常服用一些抗缺氧的药物 (如中药红景天) 对迅速适应缺氧环境, 具有重要意义。一些抗氧化剂 (如牛磺酸、Vc、VE、辅酶Q10、谷胱甘肽FDP以及多糖类、黄酮类、多酚类物质) 都可以提高无氧耐力项目运动员的抗缺氧能力, 对增加机体的运动能力以及提高自由基的清除、疲劳恢复具有重要作用。另外, 冯炜权从运动生化的角度探讨了某些氨基酸的代谢特点与运动营养之间的关系。一些氨基酸 (精氨酸、亮氨酸、色氨酸、部分支链氨基酸) 的补充对运动员肌肉力量的增加、耐力水平的提高以及机体抗氧化水平的增强都具有十分重要的作用[8]。李良鸣从牛磺酸的生物学作用对运动机能诸方面影响综合得出结论, 提出牛磺酸的生物学作用:保护细胞膜、调节渗透压、对抗脂质过氧化, 双向调节Ca2+的跨膜转运、参与糖代谢的调节。由于人体合成牛磺酸的能力有限, 剧烈的运动有可能使其消耗增加。因此, 牛磺酸有望成为一种新的有效的运动营养补充品, 具有一定的研究价值。
4 结论
田径运动项目以其自身的运动特点 (长时间、高强度、大负荷的运动与训练) , 要求运动员的营养旨在补充运动员在运动中的能量消耗并达到超量恢复的目的, 以提高机体的运动能力, 所以田径项目运动员的膳食应明显区别于其他项目运动员。并且, 运动营养补充品对运动员具有特殊的意义, 其研究与探索将是运动营养与运动医学领域的一个亮点。但在开发研制运动营养补品的同时, 也应充分认识到研究者既要有深厚的理论做基础, 又要注意应用于实践的科学性, 即服用的安全性。
摘要：运动训练之外的强力手段应用于竞技运动后, 一直被运动训练界所关注, 其中营养补充手段对运动能力的提高起着十分重要的作用。本文阐述了田径运动项目的营养特点和营养补充与田径运动能力的关系, 综合论述了近年来田径运动员的合理饮食营养的研究进展。
关键词：田径运动,营养补充,田径运动力
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口服药物制剂在治疗期间的合理饮食 篇8
1 营养素对药物的影响
1.1 对药物吸收的影响
食物和药物混合时,可能使药物吸收加快或吸收减少,或不受影响[1]。如灰黄霉素和富含脂肪食物同时使用,能促进灰黄霉素的吸收,因为脂肪食物刺激胆盐分泌进入小肠,而胆盐能促进灰黄霉素吸收。若进食时,同时服用地高辛、阿司匹林、呋塞米、普鲁苯辛时,这些药物吸收延缓,特别是含高食物纤维时更是如此。某些抗菌药物,如青霉素、红霉素与阿司匹林在酸性环境下易受破坏。故含酸多的食物,如柑橘、柠檬等与其同时食入时会影响药物的作用,甚至使这些药物作用完全丧失。乳制品、杏仁、橘子、椰子等食物可加强肾脏对奎尼丁、奎宁等药物的再吸收,使血液浓度增高,而形成心室颤动,视觉和听觉障碍等一系列毒性反应。
1.2 对药物代谢的影响
某些蔬菜如洋白菜、大豆、芥菜叶等,可抑制甲状腺素合成,降低甲状腺药物的作用;过多地摄入味精易使服用利尿剂患者产生暂时性血钠增高,严重者会出现头痛、胸痛、四肢烧灼感等临床症状。
食用蘑菇、紫菜、榨菜、土豆、菠菜、香椿时如再服用螺内脂,氨苯喋呤等保钾利尿剂,可形成严重的高血钾症。
酒进入人体后需要被氧化成乙醛,再进一步被氧化成乙酸,而阿司匹林妨碍乙醛氧化成乙酸,造成人体内乙醛蓄积,不仅加重发热和全身疼痛症状,还容易引起肝损伤;果汁则会加剧阿司匹林对胃黏膜的刺激,诱发胃出血。
服用抗过敏药物期间忌食奶酪、肉类制品等富含组氨酸的食物。因为组氨酸在人体内会转化为组织胺,而抗过敏药抑制组织胺分解,因此,造成人体内组织胺蓄积,诱发头晕、头痛、心慌等不适症状。
服用止泻药物,不能饮用牛奶。因为牛奶不仅降低止泻药药效,其含有的乳糖成分还容易加重腹泻症状。
2 药物对营养素的影响
许多广泛使用的药物,如抗惊厥药、抗疟药、抗结核药及类固醇类避孕药会增加营养素需要量。这些药物,如抗菌药物、镇静剂及降胆固醇药一样,如不采取从饮食或口服及肠外补充维生素以解决服药造成需要量的增加,即可导致维生素缺乏病。利尿剂及抗酸剂则容易造成矿物质缺乏等。食物与药物只要同用,就会发生营养素与药物相互作用。有些药物影响营养素吸收;有些则增加营养素排除或降低营养素的利用;有些药物因伴有厌食等胃肠反应而引起营养素摄入不足;有些药物影响营养素的合成,如广谱抗菌药物可降低结肠内能合成B族维生素及维生素K2的内源性细菌功效等。
2.1 服用助消化药物
助消化药多数是酶制剂(活性蛋白质),如胃蛋白酶、胰酶片、多酶片等,服药期间忌浓茶,因茶叶中含鞣质,能与蛋白质形成鞣质蛋白而沉淀,难于吸收,降低疗效;也不宜吃猪肝,因猪肝中含铜丰富,而铜离子与这些酶制剂的酸性结构结合,使药物变性而降低疗效。服胃蛋白酶合剂应多吃酸性食物;服淀粉酶,胰酶片时应多吃碱性食物,均有利于药物发挥作用。
酶这种活性蛋白质遇热水后即凝固变性,失去应有的助消化作用,因此,服用多酶片时最好用低温水送服。
2.2 服用抗菌药物
服用抗菌药物前后2 h内不要饮用牛奶或果汁。因为牛奶会降低抗菌药物活性,使药效无法充分发挥;而果汁(尤其是新鲜果汁)中富含的果酸则加速抗菌药物溶解,不仅降低药效,还可能生成有害的中间产物,增加毒副作用。
服用氨基糖苷类药物时不宜进食咸肉、奶油、动物油等高脂肪食物,因它们均能促进药物的排泄,降低药效。磺胺类药物进入人体后的代谢易在酸性尿液中析出晶体,出现结晶尿和血尿、尿闭等症状,故服用时不宜多吃酸性食物,而应多吃菠菜、黄瓜、胡萝卜等碱性食物及饮料,必要时服用小苏打以降低尿液酸度。广谱抗菌药物会抑制肠道菌群的正常生成,阻碍肠道对胡萝卜素、维生素A、维生素D、维生素K及钙吸收。服用黄连素前后2 h内不能饮茶。茶水中含有约10%鞣质,鞣质在人体内分解成鞣酸,鞣酸会沉淀黄连素中的生物碱,大大降低其药效。
2.3 服用降压药物
酒精能扩张血管,故服药期间禁止饮酒及含酒精的饮料,以防止血压下降甚至休克。服用利血平等降血压药物时,应禁食腌鱼、鸡肝、腐乳、蚕豆、啤酒等含酪胺丰富的食物,因为这些食物与药物同时在体内可导致血压过度上升及其他的一系列毒副作用。长期服用复方降压片、北京降压0号等含噻嗪类利尿剂的降压药,会使钾离子从尿中大量排泄,引起电解质紊乱,故患者应多吃含钾丰富的食物,如土豆、山芋、冬瓜、番茄、苹果、橘子、葡萄可有效预防低血钾。服用降压药期间不能饮用西柚汁。因为西柚汁中的柚皮素成分会影响肝脏中某种酶的功能,而这种酶与降压药的代谢有关,将造成血液中药物浓度过高,副作用大大增加。2.4服用激素类药物在服用激素类药物如强的松、地塞米松等药物期间,应少吃或不吃甜食和含糖饮料,因此类药物会使血糖升高。同时应控制食盐的摄入,激素类药物有钠水潴留排钾作用,会造成水肿。长期服用激素类药物应多吃鱼、瘦肉、乳类、禽类、豆制品等含蛋白质丰富的食物,补充蛋白质的消耗。应多吃含钙、铁、钾的食物,以预防缺钙抽搐和低血钾等。
2.5 服用维生素类及微量元素药物
在服用维生素类及微量元素药物时应忌饮浓茶,因浓茶中的鞣质能与之结合成难溶沉淀物;在服用铁剂及人造补血药时应禁用茶,因茶叶中的鞣质可与铁起化学反应而降低疗效;服用镇静、催眠药时也应忌茶,因茶碱有兴奋作用,两者会互相拮抗而失去治疗作用;服用潘生丁时也应忌茶,因潘生丁的扩管作用因茶碱、咖啡因的作用而失效。
猪肝中含铜离子,可使维生素C氧化加快,从而降低疗效;虾、蟹等软壳类海产品中含丰富的铜、无毒的五价砷,维生素C可使其还原为有毒的三价砷,有致命的危险。服用维生素C前后2 h内不能吃虾;菠菜中含有大量草酸钾,进入人体后电解出的草酸根离子会沉淀钙离子,不仅妨碍人体吸收钙,还容易生成草酸钙结石。专家建议服用钙片前后2 h内不要进食菠菜,或先将菠菜煮一下,待草酸钾溶解于水,将水倒掉后再食用。
服用脂溶性维生素A、E、K期间,适量食用肉类、奶油、花生、芝麻等高脂肪食物,能促使药物吸收,增加疗效。
2.6 应用降血糖药物
服用降血糖药如胰岛素、双胍类、磺脲类药物时,不宜饮酒和含酒精的饮料。因酒精是一种肝药酶诱导剂,能增强肝药酶的活性,使上述药物代谢加快,半衰期缩短,药效降低。
临床医生问诊时一般询问用药史而不太介入患者的日常饮食,患者自身也很少关注饮食方面的影响,因此,药物-营养素相互作用比药物-药物相互作用更难预防,也更容易被忽视。这就不仅要求医务工作者做到合理用药,药师做好药学服务工作,同时更为重要的是普及用药知识,加强用药者自身的安全用药意识。患者在用药时除考虑药物之间的相互作用外,一定要警惕药物与食物、营养素的相互作用。只有得到足够的重视,才能避免药物-营养素相互作用的不良后果发生。
参考文献
[1]蔡东联.实用营养学.北京:人民卫生出版社,2005:268-285.
合理饮食 篇9
1 不同运动项目与运动营养的合理搭配
田径运动是具有技术性强、强度大、比赛持续长等特点的运动项目。它要求运动员要具备很高的专项速度、耐力、力量等, 整体素质要求非常强。
不同专项运动的训练手段的差别较大, 因而对营养的需求也有所不同, 但不管是什么专项运动员, 如果在训练、比赛期间的体内营养成份供应不足, 肯定会影响运动员的成绩, 严重的话会产生运动性疲劳。
(1) 速度性项目, 其生理机能着重表现在神经过程灵活性高、转换速度快、肌纤维百分比高, 肉中凹含量高。它的代谢特点是能量代谢高, 运动中高度缺氧。人体的能量是由糖无氧酵解供应的, 短时间大强度运动形成的酸性代谢物在体内堆积, 因此, 膳食中应食用含有较多易吸收的碳水化合物、维生素B1和维生素C, 同时为了肌肉和神经系统的代谢需要, 还应该补充较多的蛋白质和磷, 增强体内碱的储备。
(2) 耐力性项目, 运动员训练特点是持续时间长, 运动中无间歇能量代谢以有氧化为主等特点。运动中热能与各种营养的消耗量很大, 体内肌糖原消耗增加, 蛋白质分解加强, 氨基酸转变成葡萄糖的速度加快, 脂肪成为主要供能物质, 因此, 耐力性运动员对各种营养的需要量均较高, 膳食中应多选择一些含碳水化合物丰富的食物, 如饮食处理不当, 最常见的是缺铁性贫血和脱水现象的发生。
(3) 力量性项目, 具有运动强度大, 爆发力强, 运动中有间歇, 以无氧酵解供能为主, 热能消耗较大等特点。力量性项目的运动员体重相对较大, 肌肉群发达, 瞬间爆发能量很快, 对体力热能消耗较高, 因此, 热能供应要充足, 对蛋白质与维生素B1的需求较高。要补充足够的钠、钾、钙、镁等电解质和碳水化物。
2 合理的运动营养膳食可以促进运动员的体能恢复
运动过程中, 会快速大量消耗体能, 究竟食物中哪些是增加活动量不可缺少的营养素呢?
2.1 蛋白质
蛋白质是构成人体肌肉的重要基本物质。它对调节生理功能, 维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关, 它对运动员的身体恢复有很大帮助, 特别是修复运动所致的微细损伤, 是需要足够的蛋白质才能完成的。蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品, 一般而言, 来自于动物的蛋白质有较高的品质, 含有充足的必需氨基酸。必需氨基酸约有8种, 无法由人体自行合成, 必须由食物中摄取, 假若体内有某一种必需氨基酸存量不足, 就无法合成充分的蛋白质供给身体各基能组织使用, 其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉, 所以确保足够的必需氨基酸摄取是很重要的。植物性蛋白质通常会有1~2种必需氨基酸。一块150克大小的煮熟的肉约含有30~35公克的蛋白质, 一大杯牛奶约有8~10公克, 半杯的各式豆类约含有6~8公克。所以一天吃100~150克的肉, 喝两大杯牛奶, 一些豆子, 加上少量来自于蔬菜 (蔬菜食品) 水果 (水果食品) 和饭, 就可得到大约60~70公克的蛋白质, 足够一个体重60公斤的长跑选手所需。若是你的需求量比较大, 可以多喝一杯牛奶, 或是酌量多吃些肉类, 就可获得充分的蛋白质。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉。在大运动量训练期间, 除了在食物中摄取蛋白质外, 还可以定量增加一些蛋白质营养品, 最好在训练后半小时以及睡前一小时让运动员补充一定量的纯乳清蛋白粉。[3]乳清蛋白是从牛奶中提取出来的, 蛋白含量高, 脂肪低, 适合运动员增长肌肉, 使得训练的肌肉分解能够及早恢复。
2.2 碳水化合物 (糖类)
碳水化合物也称为糖类化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量 (能量食品) 的主要来源。它不仅是营养物质, 而且有些还具有特殊的生理活性。例如:肝脏中的肝素有抗凝血作用;血型中的糖与免疫活性有关。此外, 核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此, 糖类化合物对医学来说, 具有更重要的意义。作为最基本人体能量的主要来源, 所有器官的运行, 都需要消耗碳水化合物。尤其是较长时间的运动, 身体内糖类的消耗量很大, 因而需要充分补充含糖类的饮食, 运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复, 最佳时间在运动后30~45分钟, 但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。运动后每2小时左右补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制.建议采用运动饮料和易消化的食物, 如香蕉、面包等。
2.3 水
大运动量的训练会导致大量的水份流失, 脱水会影响运动的表现, 这时体温会变得较高, 比较容易疲劳。即使在运动中已经补充水份, 但是通常都少于流失的量, 因此在运动后, 运动员均处于不同程度的缺水状态, 需要积极的补充水份, 运动后补水一定要注意方法, 不宜过快过多, 这是因为身体经过运动, 各器官负担加重, 这时如果大量喝水会造成心脏和肾脏的负担。另外, 不可大量饮食冷饮, 否则会影响体温的散发, 引起感冒、腹痛或其他疾病。再有, 所谓补充水分不是普通的白开水。因为人体汗液的主要成分是水, 还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。当运动大量出汗后, 随水分的丧失.也失去很多盐分, 体内的电解质因此而失去平衡, 运动后要喝电解质饮料。电解质饮料, 又称矿物质饮料, 饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。另外, 有研究表明, 碱性离子水对运动后疲劳恢复有明显效果。
2.4 维生素
维生素是维持生理功能的重要成分。运动后要充分补充富含维生素的饮食, 尤其是B族维生素, 如维生素B1, B2, 烟酸等, 以及维生素C, 因为它们都参与能量代谢过程, 对消除神经系统疲劳, 调节激素系统的功能有着重要的作用。[4]另外, 运动使体内产生大量的自由基, 破坏细胞膜, 造成肌肉酸痛, 影响恢复, 因此我们需要补充一些含有维生素C、维生素E等抗氧化剂的食物来对抗它, 如辣椒、橙子等等。还有一些特殊的植物营养素具有强抗氧化的效果, 如花青素、类胡萝h素等, 能够有效清除自由基, 促进恢复的效果相当好, 主要存在于深色蔬菜水果中 (葡萄、番茄等) 。所以运动后还要多吃蔬果, 而且水果和蔬菜往往属于碱性食物, 由于训练后体内会产生大量的酸性物质, 所以我们需要在饮食中偏重一些碱性食物来促进我们的体液转成弱碱性, 加快疲劳的消除。
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合理饮食 篇10
1 资料与方法
1.1 研究对象
研究对象为参加2014年某医院与专业训练机构联合举办的暑期减肥训练班的20名学员, 年龄9.2岁~13.0岁, 肥胖程度达到世界卫生组织肥胖标准[4], 排除心、肾等重要脏器疾患、内分泌失常, 近期无用药史。
1.2 方法
1.2.1 合理饮食及训练方法
所有学员统一住宿、统一作息、统一训练、统一就餐, 时间为1个月。饮食供给严格按照中国居民青少年膳食指南要求配制, 每日热量摄入限于5 020kJ (1 200kCal) 左右, 蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的热量所占总热量的比例分别为45%、35%、20%, 早餐提供的能量占全天总能量的25%~30%, 午餐占30%~40%, 晚餐占30%~40%。根据学员个体最大氧消耗制订运动训练方案, 训练时间为上午2h, 下午2h, 晚上1h, 训练方式为有氧运动和无氧运动交替, 设备使用跑步机、单车、台阶器、椭圆仪等, 集体项目有氧舞蹈课、游泳训练等, 达到最大氧耗量的50%或最大心率的65%。
1.2.2 人体成分数据测定
使用韩国产Biospace InbodyJ20儿童发育营养监测系统进行测试, 采用直接节段生物电阻抗技术, 利用DSM-BIA法, 训练前、训练后分别进行测试, 测试者赤足站立于测试台, 脚掌接触足跟部电极, 手握手电极, 测试人员在系统内输入相关个人信息后开始测试, 时间为2min。
1.2.3 检测指标
测试身高、体重、身体的水分总量、蛋白质、无机盐、脂肪、骨骼肌含量, 显示成长曲线、生长水平, 判断肌肉发达程度, 得出体型图、体块指数, 体脂百分数, 肥胖度、基础代谢率等指标, 根据结果, 综合得出成长分数。
1.3 统计学处理
采用SPSS13.0统计软件对训练前后的相关数据进行配对t检验。P<0.05为差异有统计学意义。
2 结果
经过1个月的合理饮食及强化训练后, 体重、体重指数 (BMI) 、脂肪、体脂百分比较训练前明显减低 (P<0.05) , 身体水分、蛋白质、无机盐、肌肉无明显变化 (P>0.05) 。详见表1。
3讨论
肥胖不仅影响儿童健康, 且与成年期代谢综合征发生密切相关, 儿童期的肥胖, 尤其是青少年肥胖可持续至成人, 使成年期糖尿病和心血管疾病发病率增加和早龄化[5], 这已成为当今公共健康问题的根源。引起肥胖的原因为脂肪细胞数目增多或体积增大, 发生在11岁~13岁期间的脂肪细胞数量数目增多性肥胖治疗较困难且易复发[6], 肥胖的病因较多减肥方法也多样, 但效果不尽如人意。而真正能达到目的是尽可能地减去多余的脂肪而保留瘦体重[7]。国内某医院成功举办减重夏令营活动不仅有效控制了肥胖儿童体重, 还改善了儿童体质, 同时也为长期控制儿童的体重打下坚实的结果[8]。本研究通过严格的封闭式管理, 合理饮食调整及强化训练1个月后体重、BMI、脂肪、体脂百分比较训练前明显减低 (P<0.05) , 身体水分、蛋白质、无机盐、肌肉无明显变化 (P>0.05) , 充分证明合理饮食调整及强化训练能有效减轻肥胖儿童体重, 有利于儿童身体素质的迅速提升。
摘要：目的 研究合理饮食调整及强化训练对肥胖儿童人体成分的影响。方法 选取20名暑期减肥训练班学员, 饮食供给合理调整, 根据个体最大氧消耗制订运动训练方案, 有氧运动和无氧运动交替训练, 达到最大氧耗量的50%或最大心率的65%。使用韩国产Biospace InbodyJ20儿童发育营养监测系统于训练前、结束训练后进行测试。结果 经过1个月的合理饮食及强化训练后, 体重、体重指数 (BMI) 、脂肪、体脂百分比较训练前明显减低 (P<0.05) , 身体水分、蛋白质、无机盐、肌肉无明显变化 (P>0.05) 。结论合理饮食调整及强化训练能有效减轻肥胖儿童体重, 有利于儿童身体素质的迅速提升。
关键词：肥胖,儿童,合理饮食,运动
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